크런치 피로는 몇 가지 이유로 현실입니다. 하나: 크런치는 복부 근육이 전체 가동 범위를 사용하도록 권장하지 않습니다. 따라서 하루에 100번의 크런치를 한다고 해도 원하는 만큼 코어를 강화하지 못한다는 사실에 실망할 수 있습니다.
그리고 두 번째: 부적절하게 수행되면 크런치가 몸에 과도하게 부담을 줍니다.목과 등. 많은 사람들이 목덜미 뒤에 손을 놓고 복근을 들어 올리지 않고 목을 구부리는 경향이 있습니다. 척추에 많은 부담을 주며 이로 인해 불필요한 통증 장기적으로는.
운 좋게도 다른 많은 복근 운동이 안전하고 효과적입니다. 그것들을 섞어서 매치하면 척추와 골반을 지지하는 근육 그룹인 코어의 여러 층을 강화하는 데 도움이 되는 루틴을 만들 수 있습니다. 코어가 강하다는 것은 자세가 더 좋아지고 균형이 좋아지며 관절 통증이 줄어듭니다.
최상의 결과를 얻기 위해 복근 루틴을 변경하는 방법을 모르십니까? 걱정하지 마세요. 우리는 올바른 위치에서 타는 듯한 느낌을 줄 수 있는 회로를 만드는 데 사용할 수 있는 최고의 핵심 동작을 모았습니다. 이 목록에서 5가지 운동을 선택하고 매주 바꾸십시오. 그러면 운동이 더 흥미롭고 도전적이 될 것입니다.
장비 : 요가매트, 타올
반복수 및 세트 : 플랭크 홀드와 할로우 홀드를 제외하고 천천히 10-20회 반복하는 것을 목표로 하십시오. 20초에서 1분 정도 유지합니다. 3세트까지 실시합니다.
그것을 하는 방법 : 수건을 말아서( 또는 AbMat을 잡아 ) 허리 아래에 놓습니다. 발바닥이 서로 마주보도록 나비 자세로 앉습니다. 바닥에 등을 대고 동작을 시작합니다. 흡입. 숨을 내쉬면서 코어에 힘을 주고 복근으로 들어 올립니다. 손을 발에 대고 반복합니다.
전문가 팁 : 허리 아래에 수건을 놓으면 척추를 지지하고 엉덩이 대신 복근이 대부분의 작업을 수행할 수 있습니다. 또한 시작 시 복근을 확장된 위치에 두어 전체 가동 범위를 통해 복근을 구부릴 수 있습니다.
그것을 하는 방법 : 등을 대고 누워 상체와 수직이 될 때까지 다리를 들어 올립니다. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 엉덩이를 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 엉덩이를 바닥으로 낮추고 동작을 다시 시작합니다.
전문가 팁 : 이 동작을 더 어렵게 만들려면 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 각 반복을 완료하십시오.
그것을 하는 방법 : 등을 대고 시작하여 다리가 엉덩이 위로 일직선이 될 때까지 올립니다. 복근에 힘을 주어 허리를 바닥에 붙입니다. 그런 다음 등이 땅에 연결된 상태에서 다리를 최대한 내립니다. 어려운 높이를 찾았으면 발을 1인치 높이십시오. 다리로 위아래로 작은 발차기를 시작하십시오. 반복을 완료하면서 코로 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
전문가 팁 : 허리를 바닥에 붙인 상태로 유지하는 것이 이 동작의 효과를 극대화하고 허리를 보호하는 열쇠입니다. 연결을 유지하기 위해 발을 약간 올리는 것은 괜찮지만 운동이 여전히 어려운지 확인하십시오.
그것을 하는 방법 : 등을 대고 누워서 배꼽을 바닥에 떨어뜨리듯 복근을 조입니다. 허리가 땅에 연결된 상태에서 다리를 약간 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 가위질하듯이 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 가위질합니다. 그런 다음 반복 횟수를 완료할 때까지 계속 전환하십시오.
전문가 팁 : 다시 한 번, 허리가 지면에 닿도록 집중하세요. 이것이 힘들다면 다리를 약간 더 높이 들어 올리십시오.
그것을 하는 방법 : 다리를 앞으로 곧게 펴고 등을 대고 시작합니다. 앉아서 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 발뒤꿈치를 만지십시오. 그런 다음 다리를 바닥으로 곧게 펴면서 몸을 낮춥니다. 다른 담당자를 시작하려면 다시 앉으십시오.
전문가 팁 : 이 동작을 더 어렵게 만들려면 다시 앉기 전에 바닥에 닿지 않고 다리와 몸통을 최대한 낮춥니다. 더 쉽게 하려면 움직임 내내 무릎을 구부린 상태를 유지하십시오.
그것을 하는 방법 : 누워서 팔을 머리 위로 곧게 펴고 시작합니다. 숨을 들이마시며 배꼽을 바닥을 향하여 빨아들입니다. 숨을 내쉬면서 앉아서 팔과 다리를 곧게 편다. 낮추고 반복합니다.
전문가 팁 : 이것이 너무 어렵다면 팔뚝에 몸을 기대고 약간의 도움을 받으십시오. 여기에서 무릎을 구부리고 90도까지 가져옵니다. 다리를 펴면서 상체를 바닥으로 내립니다. 그런 다음 웅크 리고 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
그것을 하는 방법: 바닥에서 시작하여 머리는 천장을 향하고 다리는 앞으로 쭉 뻗습니다. 허리를 바닥에 붙여 코어에 힘을 주세요. 약혼 상태를 유지하면서 다리를 바닥에서 1피트 정도 들어 올리십시오. 발을 위아래로 움직입니다. 각 업다운은 1회 반복입니다.
전문가 팁 : 허리가 바닥에 닿도록 해주세요! 이 작업을 수행하는 데 문제가 있는 경우 코어가 결합된 상태를 유지할 수 있을 때까지 발을 약간 더 높이 들어야 할 수 있습니다.
그것을 하는 방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 무릎이 좌골 바로 위에 올 때까지 무릎을 들어 올리십시오. 그런 다음 웅크 리고 어깨를 바닥에서 가져옵니다. 턱을 가슴에 대십시오. 엄지손가락이 천장을 향하게 하여 팔을 엉덩이 쪽으로 늘립니다. 허리를 바닥으로 내리세요. 여기에서 다리를 천장까지 곧게 편 다음 팔을 귀 쪽으로 당깁니다. 허리가 바닥에 닿지 않는 느낌이 들 때까지 다리를 바닥으로 내립니다. 그 지점에 도달하면 다리를 약간 들어 올려 스위트 스팟을 찾습니다. 이 자세를 20초에서 최대 1분 동안 유지합니다. 호흡을 확실히 하세요!
전문가 팁: 이 동작이 매우 힘들다면 무릎을 구부리고 어깨를 바닥에서 들어올린 상태에서 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 이 위치에서 더 강해지면 다리를 곧게 펴고 바닥에 더 가깝게 만드는 작업을 할 수 있습니다. 핵심은 허리를 바닥에 평평하게 유지하는 것입니다. 스윗스팟이 어디에 있는지 찾으면 그 자리에 들어가는 것에 대해 너무 많이 생각할 필요가 없습니다.
그것을 하는 방법 : 사이드 플랭크 홀드를 위해 오른쪽 팔뚝에 몸을 기댄다. 그런 다음 오른쪽 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 다시 들어올리기 위해 복근에 힘을 주세요. 원하는 횟수를 완료하고 반대쪽도 똑같이 합니다.
전문가 팁: 엉덩이 뼈가 서로 겹쳐진 상태를 유지하고 앞으로 또는 뒤로 기울어지지 않도록 하십시오. 지면의 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 반대쪽 팔을 엉덩이에 놓거나 공중에 똑바로 놓을 수 있습니다.
그것을 하는 방법 : 등을 대고 다리를 천장을 향하게 하여 시작합니다. 몸을 웅크리고 발가락을 만지는 것을 목표로 삼으십시오. 내려와서 동작을 반복합니다.
프로 팁 : 이것 때문에 발가락을 만질 수 없어도 괜찮아. 당신이 할 수있는만큼 높이려고 노력하십시오. 햄스트링이 타이트하면 무릎을 약간 구부립니다.
그것을 하는 방법 : 엎드린 상태에서 팔뚝과 발가락으로 몸을 들어 올립니다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두십시오. 어깨를 귀에서 멀리 당깁니다. 복근과 둔근에 힘을 주고 엉덩이, 목, 척추를 일직선으로 유지합니다. 20초에서 1분 동안 유지하는 것을 목표로 합니다. 코로 숨을 들이마시고 내쉬십시오.
프로 팁 : 엉덩이를 천정쪽으로 올라가는 동작은 삼가합니다. 유지하기가 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 이 자세를 유지합니다.
그것을 하는 방법 : 등을 대고 누워 손목이 어깨 바로 위에 올 때까지 팔을 들어올립니다. 다리가 엉덩이 바로 위에 올 때까지 다리를 들어 올리십시오. 다리를 똑바로 유지하십시오. 바닥에 배를 조입니다. 움직임을 시작하려면 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 바닥을 향해 떨어뜨리세요. 다시 천장을 향해 당겨 재설정한 다음 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 바닥으로 내립니다. 작동하지 않는 다리와 팔이 항상 천장을 향하도록 하십시오. 양쪽에 동일한 횟수를 반복하십시오.
프로 팁 : 이 동작은 약간의 조정이 필요하므로 팔과 다리를 분리하는 데 문제가 있는 경우 동작을 천천히 하세요. 어느 다리와 팔을 내리고 있고 어떤 것이 공중에 떠 있어야 하는지 잠시 생각해 보십시오. 이 목록에 있는 다른 대부분의 동작과 마찬가지로 허리를 지면에 연결하는 것이 중요합니다. 자신이 아치형으로 느껴진다면 팔과 다리를 너무 낮추지 마십시오.
그것을 하는 방법 : 등을 바닥에 대고 다리가 완전히 수직이 될 때까지 들어올립니다. 천장을 향해 몸을 웅크린 다음 몸을 낮춥니다. 반복하여 다른 담당자를 완료합니다.
프로 팁 : 이 크런치는 척추에 토크를 많이 가하지 않기 때문에 좋습니다. 목에 스트레스를 주지 않으려면 팔로 머리를 다리 쪽으로 구부리려고 하지 마십시오. 대신 천장을 바라보고 어깨와 가슴을 무릎까지 들어올리는 데 집중하세요.
그것을 하는 방법 : 팔뚝 플랭크 자세에서 시작합니다. 동작을 시작하기 전에 팔꿈치가 어깨 아래에 있는지 확인하고 엉덩이가 공중으로 들리지 않도록 합니다. 엉덩이와 복근에 힘을 주세요. 그런 다음 골반을 왼쪽으로 아래로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 원하는 반복 계획이 무엇이든, 양쪽에서 동일한 양을 수행해야 합니다.
프로 팁 : 플랭크 롤을 시작하기 전에 숨을 들이마신 다음 엉덩이가 가능한 한 지면에 가까워지도록 내쉬십시오. 내려가는 길에 사선(옆구리)을 조여야 합니다.
그것을 하는 방법 : 등을 대고 긴장을 풀고 무릎을 90도까지 가져옵니다. 머리 뒤로 손을 넣으십시오. 그런 다음 가슴을 무릎 쪽으로, 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 선택한 횟수만큼 재설정하고 반복합니다.
프로 팁 : 척추에 무리가 가지 않으면서 더 깊은 복근을 자극하는 크런치의 또 다른 변형입니다. 머리를 무릎 쪽으로 당기지 않도록 합니다. 대신 어깨를 들어 올려 목을 안전하게 유지하고 통증이 없도록 하십시오.
