만성 불면증이 있습니다. 내 인생의 일주일은 다음과 같습니다.

오후 11시

나는 침대에 누워서 집에 있는 다른 사람들의 잠자는 소리를 듣고 있습니다. 내 바로 옆에 있는 10살 된 검은 실험실 Ivry의 코 고는 소리, Wiggins의 부드러운 훌쩍이는 소리, 상자에서 잠을 자고 있는 가족의 새로운 3개월 된 노란색 Labrador 강아지, 다양한 코를 고는 소리와 꿀꿀거리는 소리가 있습니다. 복도 건너편 침실에서 잠을 자는 세 명의 어린 자녀(9, 7, 5세) 중.

그러는 동안 나는 깨어 있다. 그리고 문제입니다.

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나는 인구의 약 10%를 만성적으로 괴롭히는 수면 장애인 불면증에 걸린 것 같다. 질병 통제 예방 센터 . 그리고 이것은 주중 대부분의 밤에 자주 발생합니다. 보통 이맘때쯤 졸피뎀(Ambien)과 같은 수면제를 복용하여 졸리지만 최근에는 참지 못하고 있습니다. 나는 인공적인 방법에 의존하여 잠을 자게 하는 것을 좋아하지 않으며, 연구에 따르면 여성이 그 영향에 더 취약한 것으로 나타났습니다. 이것이 바로 이유입니다. FDA 최근에 우리는 복용량을 절반으로 권장했습니다.

휴대전화를 들고 Facebook 게시물을 스크롤하고 싶은 충동을 억누릅니다. 휴대전화에서 방출하는 푸른 빛이 충격 수면 . 그래서 나는 일어나서 아래층으로 내려가서 가장 최근의 책을 읽습니다. 우리 주간 희미한 빛에서. 작동: 약 20분 이내에 피곤함을 느끼기 시작하므로 위층으로 올라가 몇 분 안에 잠이 듭니다. (이 6가지 쉬운 단계를 따르면 몇 분 안에 잠들 수 있는 유형의 사람이 됩니다.)

오전 5시

춥고 축축한 코가 손에 닿는 느낌이 나고 얼굴에서 따뜻하고 냄새나는 개 숨결이 느껴집니다. 나는 Ivry가 나를 쳐다보고 있는 것을 보기 위해 눈을 떴다. 나는 신음한다. '아니요!' 내가 날카롭게 말하지만 그녀는 집요하게 발로 나를 때린다. Wiggins도 징징거리기 시작하고, 짖는 소리와 훌쩍이는 불협화음이 뒤따릅니다. 나는 비틀거리며 침대에서 일어나 안경을 찾고 두 개를 데리고 나와 오줌을 싸고 아침을 먹습니다. 눈을 감고 다시 침대에 누울 수 있는 기회는 없습니다. Wiggins는 본격적인 플레이 모드에 있습니다. 나는 우연히 Keurig에게 다가가 물을 채우고 조용히 전원 버튼을 눌렀다. 커피 6잔 정도의 하루가 될 것입니다.

오전 9시

세 아이 모두 옷을 갈아입고, 밥을 먹고, 통학버스를 탄다. 나는 지쳤지만 다시 침대로 향하는 대신 엄숙하게 커피를 한 잔 더 부었다. 잠깐 낮잠을 자도 잠을 못자서 댓가를 치룰 수 있다는 걸 알아 오늘 밤 . 그래서 저는 운동화를 신고 3마일 달리기를 합니다. 특히 AM 시간에 운동을 하면 전투에 도움이 될 수 있다는 것을 압니다. 불명 증 . 그런 다음 내 어린 아이들이 학교에 있는 동안 몇 가지 기사를 작성합니다. 아침 운동과 여러 잔의 자바 사이에서 어떻게든 하루를 힘차게 보낼 것입니다.

오후 3시 45분

아이들은 학교에서 집에 있고 나는 지쳤다. 배낭을 풀고, 학교 공고를 분류하고, 숙제와 야외 놀이 시간을 감독하고, 내 가족이 실제로 먹을 저녁 식사를 위해 일종의 미식가 요리를 만드는 데 힘을 실어줄 카페인 IV 주입이 필요합니다(꿈꿔요!). 알아, 알아, 난 알다 , 나는 Keurig에서 멀리 떨어져 있어야하지만 그것은 또는 Hershey의 Kisses의 거대한 가방입니다. 저는 전자를 선택합니다. 프렌치 바닐라 커피를 한 모금 마실 때마다 나는 오늘 밤에 커피를 뒤적거리며 뒤집어 놓을 가치가 있다고 스스로에게 말합니다. 항상 상충관계가 있습니다. (하지만 초콜릿이 실제로 몸에 좋을 수 있다는 것을 알아야 합니다.-과학은 그렇게 말합니다.)

오후 8시 30 분

모두가 침대에 있고 개들은 그들의 일을 하기 위해 먹이를 주고 밖으로 데려갔습니다. 나는 재빨리 우버맘 모드로 들어가 간식을 싸고, 부엌을 청소하고, 많은 빨래를 던지고, 청구서를 지불한다. 내가 끝내면 9시 30분이고, 닦은 느낌이 들지만 여전히 유선이다. 나는 CNN을 켜고 싶은 충동을 억누르는데, 그것이 나를 화나게 하고, 대신 샤워실에 들어가 책을 들고 침대로 기어 들어간다. 30분 후, 나는 완전히 잠들어 있습니다. 승리!

오전 3시 30분

어 오. 나 일어 났어. 무엇이 나를 깨웠는지 모르겠지만 갑자기 나는 완전히 깨어났습니다. 휴대폰을 살짝 들여다보다가 어떻게든 Facebook 피드를 스크롤하고 있는 자신을 발견합니다. 몇 분 안에 나는 토끼굴 아래로 떨어지고 수많은 뉴스 기사에 빠져들었습니다. 나쁜, 나쁜 움직임. 내 마음은 시속 백만 마일을 달리기 시작합니다. (나만 이런 일이 일어나는 것은 아니다: 지난 11월 의학 저널에 발표된 연구 플로스 잠들기 전 스마트폰을 연결하면 수면의 질이 떨어집니다.) 다시 잠들려면 1시간이 걸립니다.

오전 5시 30분

나는 작은 아이가 나와 함께 침대로 기어가는 소리에 잠에서 깼습니다(눈을 뜨면 너무 피곤해서 어느 쪽인지 알아낼 수 없습니다). 그는 나쁜 꿈을 꾸었다고 말했습니다. 나는 행복한 45분 동안 몸을 뒤집고 다시 잠들었습니다.

오전 6:15

내 알람이 꺼집니다. 일어났지만 방금 전투를 겪은 것 같은 느낌이 듭니다. 이 모든 조각난 수면이 나를 어지럽고 머리가 멍한 상태로 만들고 있습니다. 나는 스스로 일어나서 30분의 노는 시간 동안 개를 밖으로 데리고 나간다. 나는 운동을 하지 않을 수도 있고 추울 수도 있지만 야외에서 시간을 보내는 것이 나에게 도움이 되기를 바랍니다. 이른 아침에 자연광에 더 많이 노출되는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 밤에 약 46분 더 오래 잔다 , 2014년에 발표된 연구에 따르면 임상 수면 의학 저널 . (이것은 당신이 혜택을 보기 시작하기 전에 얼마나 많은 운동을 해야 하는지입니다.)

오전 10시

마음챙김 기반 인지 행동 치료를 전문으로 하는 치료사와 약속이 있습니다. 불면증을 치료하기 위해서가 아니라 대선 이후로 다시 돌아온 불안을 다스리기 위한 것입니다. 우리는 잠자리에 들기 전과 한밤중에 눈을 떴을 때 밤에 할 수 있는 심호흡과 이완 운동을 살펴봅니다. (CBT는 불면증 치료 .)

예방 프리미엄: 우울증과 만성 통증을 다스리는 15가지 방법

오후 9시

TV를 켜는 대신 공책과 펜을 들고 일기를 쓰며 시간을 보낸다. 연구 쇼는 불안을 관리하고 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 내 머리에서 종이 조각으로 내 걱정을 옮기면 내가 잠들려고 할 때(또는 한밤중에 깨우려고 할 때) 그것들이 내 머리 위로 튀는 것을 방지할 수 있기를 바랍니다. 생각을 구식으로 적는 것이 훨씬 더 어렵지만 취침 시간에 이렇게 가까운 시간에 컴퓨터로 글을 쓰는 것은 너무 자극적입니다. 작동합니다: 한 시간 후에 잠이 듭니다.

오전 3시

다시 일어섰습니다. 이번에는 땀을 흘리고 있습니다. 최근에 너무 자주 겪었던 일입니다. (모이와 같은 폐경기 여성의 1/3 이상이 불면증으로 고통 받고 있습니다. 북미 갱년기 협회 .) 내 추측? 화끈거림이 있어요. 나는 자주 하지 않는 온도 조절 장치를 낮춥니다. 대부분의 사람들은 실내 온도가 약 68도일 때 가장 잘 잠을 잘 수 있다고 국립수면재단 .

내 마음은 즉시 오늘 해야 할 모든 일-일, 어린이 스카우트 모임, 학교 연극을 위한 의상 정리--로 달려가기 시작합니다.

오전 6시

나는 편두통과 함께 일어납니다. 어. 다시 눈을 감고 싶습니다. 잠은 일반적으로 편두통을 완화시키는 것입니다. 그러나 쾌활한 개 두 마리와 집에 있는 아이들에게는 그런 일이 일어나지 않을 것입니다. 대신 편두통 약을 먹고 침대를 정돈합니다. 한 설문조사에 따르면 아침에 침대를 정리하는 사람들은 매일 밤 숙면을 취할 확률이 19% 더 높습니다. 국립수면재단 . 여기 희망이...

오전 9시

나는 동굴에 들어가 2시간 동안 낮잠을 잔다. 잠에서 깨어나면 두통이 사라졌지만 약과 아침 중간에 잠을 자게 되면 마치 숙취에 빠진 것처럼 기분이 나쁠 것입니다. (하지만 낮잠에는 몇 가지 이상한 이점이 있습니다.)

오후 3시

나는 내 두뇌의 안개를 치료하기 위해 오늘 여섯 번째 커피를 마시고 있습니다. 이것은 아름답지 않을 것입니다.

오후 5시

나는 굴복하고 나의 일곱 번째 잔을 가지고 있다. 이것이 오늘을 위한 것입니다. 난 끝났어; 맹세합니다.

오후 10시

오늘 아침에 두 시간을 허비했기 때문에 마지막 순간에 할 일을 미친 듯이 마무리하고 있습니다. 카페인, 컴퓨터 조명, 마감일을 맞추기 위해 분주하게 움직이는 아드레날린 덕분에 저는 정신이 번쩍 들었습니다. 따뜻한 물로 목욕을 하고 카모마일 차를 마시고 Hulu에서 '아가씨 이야기' 에피소드를 봅니다.

오후 11시

'아가씨 이야기'는 나를 겁에 질리게 하고 더 화나게 만들었다. 와인 한 잔이 있습니다.

자정

잠이 안와 나는 또 한 잔의 와인을 마시고 침대에 비틀거렸다. 나는 한 시간 동안 잠들지만 알코올이 다 떨어지면 완전히 깨어납니다. 나는 침대에 누워 눈을 크게 뜨고 잠을 잘 수 없다는 사실에 스트레스를 받습니다. 두 개가 코를 고는 것은 도움이 되지 않습니다. 나는 마침내 일어나 아래층으로 내려가 클래식 음악을 틀고 소파에서 잠이 든다. 나는 오전 6시에 일어나서 뻣뻣하고 아프고 바퀴에 죽을 것 같은 느낌이 듭니다.

오전 7시

깨어난 지 한 시간 밖에 되지 않았지만 이미 내 생각은 헛소리입니다. 제 중간 아들 테디는 2016년 대통령 선거에 푹 빠져 있고 어떤 주가 파란색으로 바뀌고 어떤 주가 빨간색으로 바뀌었는지 저를 굽고 있습니다. 나는 2학년과 정치에 대해 논의하는 것은 고사하고, 아침으로 무엇을 만들지 간신히 정리할 수 없습니다. 내 주변의 모든 곳은 혼돈입니다. 아이들의 비명, 개가 짖는 소리, 수면 부족으로 인해 내 인내심은 종이처럼 얇아졌습니다. 나는 소리를 지르고, 소리를 지르고, 농담을 하고, 위협을 하고, 아이들을 버스에 태운 후 소파에 주저앉아 한 시간 동안 잠을 잤습니다. 나는 더 상쾌한 기분으로 일어나서 내가 잠자는 동안 Wiggins가 의자를 먹었다는 것을 발견했습니다. 죄송합니다.

정오

오늘의 마지막 커피를 마셨습니다. 얼마나 괴로운지, 얼마나 고통스러운지 상관하지 않고, 나는 스스로를 끊고 있습니다. 잠 못 이루는 밤을 더는 견딜 수 없습니다. 난 그냥 할 수 없어.

오후 5시

테디를 축구장에 태워줘야 하는데, 일단 차에 타면 어디로 가는지 잊어버립니다. 그는 나에게 상기시킨다. 그러면 축구장이 어디 있는지 기억이 나지 않습니다. (GPS를 주신 하나님께 감사드립니다.) 저는 막내가 신생아였을 때부터 그렇게 소외감을 느낀 적이 없었습니다. 나는 집으로 돌아가서 시터에게 운전을 시켜달라고 부탁하기로 했다. 나는 지금 운전대를 잡은 나 자신을 믿지 않는다.

오후 8시

나는 모두를 30분 일찍 잠자리에 들게 한다. 많은 불평과 불평이 있습니다. 그들은 내가 그들을 죽이고 바로 잠이 들도록 내버려 둔다는 것을 알지 못합니까? 나는 전형적인 야간 일과를 건너 뛰기로 결정했습니다. 부엌 청소, 간식 포장, 공과금 지불을 하지 않습니다. 나는 진정 라벤더 목욕 오일로 거품 목욕을합니다. (뜨거운 목욕은 심장에 좋습니다. 방지 프리미엄은 이유를 설명합니다.)

오후 9시

나는 침대로 기어 들어간다. 나는 내 인생에서 멋진 시트에 빠져서 그렇게 기뻤던 적이 없었습니다. 몇 분 안에 잠이 듭니다. 안도.

오전 3시 30분

제 막내 제프리가 제 방에 있어요. 그는 나쁜 꿈을 꿨다. 너. 가지다. 갖다. NS. 이다. 농담. 나. 나는 한숨을 쉬고 그를 침대에 눕혔다. (여기에 당신의 꿈이 당신에게 말하려고 하는 것이 있습니다.)

오전 3시 45분

제프리는 술 취한 선원처럼 뒤척이고 뒤척이며 코를 골고 있습니다. 그리고 누군가가 방귀를 뀌고 있습니다. 그것이 송곳니인지 인간의 방귀인지 확실하지 않지만 그것은 나를 똑같이 유지하고 있습니다.

오전 4시

코골이. 방귀. 넵. 넵. (위긴스는 일종의 신나는 꿈을 꾸고 있습니다.) 나는 방에 있고, 편안한 침대에 누워 있습니까, 아니면 아래층 소파로 향합니까? 그것은 내 등이나 뇌 중 하나입니다. 나는 내 두뇌에 투표합니다. 베개와 담요를 들고 아래층으로 내려가지만 마음이 편하지가 않다. 나는 마침내 오전 5시에 방으로 돌아간다. 모두가 조용합니다. 알람을 재설정하고 마침내 다시 잠들었습니다.

오전 7시

나는 알람이 울리기 몇 분 전에 일어나서 실제로 상쾌하지는 않더라도 적어도 살아 있고 기능할 수 있다고 느낍니다. 할 수 있어요. 주말까지 하루만 더.

오후 9시

나는 그럭저럭 하루 종일 버텼고 주말 동안 아이들을 아빠 집에 맡겼습니다. 나는 잠시 동안 집 주위를 퍼팅하고, 청소하고, 개들과 놀고, 와인 반 잔을 홀짝입니다. 나는 밤 11시까지 잠자리에 들기로 다짐하면서 한 시간 동안 TV를 보기 위해 자리를 잡았다. 주말에도 일정한 수면 일정을 유지하는 것이 중요하다는 것을 알고 있으므로 신체의 24시간 주기 리듬을 엉망으로 만들고 일요일 밤에 또 다른 불면증에 직면하지 않습니다.

오후 11시 30분

유명한 마지막 말. 나는 '아가씨동화'를 폭식으로 보고 화를 냈다. 나는 한숨을 쉬고, 동굴을 만들고, Ambien의 절반을 가져갑니다. 집에 아이가 없으니 8시간 넘게 마약으로 인한 깊은 잠에 빠져드는 것에 대해 걱정하지 않습니다. (우리 작가 중 한 명이 Gwyneth Paltrow의 '깨끗한 수면' 요법을 시도했을 때 일어난 일입니다.)

오전 8시 30분

나는 알람 시계 없이 자연스럽게 일어난다. 개들은 조용합니다. 그들은 제가 밤새도록 잠을 자게 했습니다. (혹은 그들이 우는 소리를 듣고도 들리지 않았습니다.) 저는 실제로 휴식을 취한 것 같습니다. 나는 오늘 아침에 운동하고, 정오까지 커피를 마시지 않고, 오늘 밤 10시 30분까지 잠자리에 들기로 맹세합니다. 며칠 동안 이 패턴을 따를 수 있다면 불면증의 악순환을 영원히 끊을 수 있기를 바랍니다.