낮은 FODMAP 다이어트는 당신이 알아야 할 장 건강 트렌드입니다

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시금치 딸기 블루베리 게티 이미지
  • FODMAP은 특정 식품에서 발견되는 탄수화물 그룹으로 일부 사람들에게 위장 불편을 유발합니다.
  • 낮은 FODMAP 식단은 가스, 팽만감 및 설사와 같은 과민성 대장 증후군 증상을 완화할 수 있습니다
  • 수십 가지의 고 FODMAP 과일, 채소 및 설탕이 있으며 식단은 제한적일 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들에게는 가능하며 몇 주 동안만 따라야 합니다.

    FODMAP이라는 단어는 아마도 군침이 돌지 않을 것입니다. 하지만 우리 대부분은 매일 적어도 몇 개는 먹습니다. 그리고 심각한 위장 장애 또는 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 상태로 고통받는 사람이라면 식단에서 (적어도 일시적으로) 제외하면 완화될 수 있습니다.



    그러나 FODMAP이 정확히 무엇입니까? FODMAP은 한 가지 큰 공통점이 있는 특정 식품에서 발견되는 탄수화물 그룹입니다. 일부 사람들에게는 위장 불편을 유발하는 것으로 유명합니다. 여기에는 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올이 포함됩니다. 따라서 이름이 FODMAP입니다.



    여기에 대해 알아야 할 사항과 낮은 FODMAP 다이어트가 소화 장애를 완화할 수 있는지 여부가 있습니다.

    FODMAP 식품이 위장 장애를 일으킬 수 있는 이유

    FODMAP을 함유한 식품은 장이 흡수하기 어렵고 많은 양의 물을 소화관으로 끌어들이는 경향이 있습니다. 그들은 또한 장에서 오랫동안 머무르는 경향이 있어 발효를 유발할 수 있습니다. 결과는 불편한 콤보 팽만감 , 가스 및 설사 .

    낮은 FODMAP 식단은 일반적으로 6주에서 8주 동안 이러한 불쾌한 음식을 제거합니다. 그런 다음 음식을 천천히 다시 도입하여 어떤 음식이 문제를 일으키는지 알아냅니다. 어떤 FODMAP이 불편함을 유발하는 경향이 있는지 알게 되면 영구적으로 피할 수 있다고 David Bridgers는 설명합니다., MD, North Mississippi의 Gastroenterology Associates의 위장병 전문의.



    낮은 FODMAP 다이어트를 시도해야 합니까?

    때때로 성가신 가스나 복부 팽만감으로 고통받는 경우 시도해 볼 가치가 있는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 낮은 FODMAP 다이어트는 매우 제한적이기 때문에 전문가들은 평범한 배 문제를 해결하기 위한 최선의 선택이 아니라고 말합니다.

    일반적으로 낮은 FODMAP 식단은 심각한 위장 문제가 있는 사람들을 위한 것입니다. 과민성 대장 증후군(IBS)이 가장 흔한 질환이지만 FODMAP을 낮추는 것은 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환이 있는 사람들에게 옵션이 될 수 있습니다. FODMAP 및 IBS 전문가는 글루텐 프리 식단만으로는 완화되지 않는 체강 질환이 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있다고 말합니다. 케이트 스칼라타 , RDN.



    FODMAP을 피하는 것은 레이스 중 경련이나 설사로 고통받는 지구력 운동 선수에게도 도움이 될 수 있습니다. 그런 경향이 있다면 행사 전 식단으로 사용할 수 있다고 Scarlata는 말합니다.

    하지만 가끔 가스가 나거나 복부 팽만감이 있다면? 우리는 완전한 FODMAP 다이어트를 하라고 말하지 않을 것이라고 Scarlata는 덧붙입니다. 등록된 영양사는 특정 FODMAP을 옵션으로 선택하도록 권장할 수 있습니다.

    FODMAP이 많은 음식은 무엇입니까?

    FODMAP 우산 아래에 속하는 네 가지 탄수화물 그룹이 있습니다. 다이어트의 제거 단계 동안, 당신은 그들 모두를 피해야 합니다.

    올리고당

    • 고섬유질 곡물
    • 콩
    • 양파
    • 마늘
    • 아티초크
    • 렌틸 콩
    • 병아리콩
    • 브로콜리
    • 브뤼셀 콩나물
    • 나는 식품이다

      이당류

      • 우유
      • 요거트
      • 부드러운 치즈
      • 아이스크림

        단당류

        • 망고
        • 수박
        • 스냅 완두콩
        • 꿀
        • 용설란 꿀
        • 고과당 옥수수 시럽

          폴리올

          • 버찌
          • 천도 복숭아
          • 사과
          • 배
          • 버섯
          • 콜리플라워
          • 설탕 대체물(자일리톨, 소르비톨)

            물론 포장 식품에도 FODMAP이 포함될 수 있으므로 라벨을 읽는 것도 중요합니다. 예를 들어, 수프나 소스의 천연 풍미는 양파나 마늘과 같은 유발 요인에서 파생될 수 있습니다. 그리고 많은 시리얼이나 그래놀라 바는 치커리 뿌리(이눌린에서 추출)로 단맛을 낸다고 Scarlata는 설명합니다. 등록된 영양사는 일반적으로 구매하는 포장 식품의 FODMAP 친화적인 버전을 찾을 수 있도록 성분 목록을 해독하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

            FODMAP이 낮은 식품은 어떻습니까?

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            FODMAP을 포함하는 식품의 양은 끝이 없어 보일 수 있지만 걱정하지 마십시오. 스칼라타는 아직 먹을 것이 많다고 말한다. 팻시 캣소스 , MS, RDN, 의료 영양 치료사 및 FODMAP 전문가. 낮은 FODMAP 다이어트를 하는 대부분의 사람들은 다음과 같은 것을 견딜 수 있습니다.

            • 블루 베리
            • 딸기
            • 멜론
            • 오렌지
            • 키위 과일
            • 포도
            • 여름 스쿼시
            • 강낭콩
            • 감자들
            • 가지
            • 아루굴라
            • 상추
            • 시금치
            • 현미
            • 퀴 노아
            • 글루텐 프리 파스타
            • 단단한 치즈
            • 유당이 없는 우유와 요구르트

              FODMAP은 탄수화물이므로 대부분 단백질이나 지방인 음식에서는 찾을 수 없습니다. 이는 육류, 닭고기, 생선, 계란, 버터 및 올리브 오일과 같은 것들이 모두 녹색 신호를 받는다는 것을 의미합니다.

              낮은 FODMAP 다이어트를 시작하는 방법

              FODMAP을 낮추는 것이 도움이 될 수 있다고 생각되면 먼저 위장병 전문의와 상담하십시오. 의사는 모든 증상을 살펴보고 낮은 FODMAP 식단이 최선의 선택인지 알아내는 데 도움을 줄 수 있다고 Bridgers 박사는 설명합니다.

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              의사는 낮은 FODMAP 식단을 전문으로 하는 등록된 영양사를 추천할 수도 있습니다. 전체 식품군을 차단하면 특정 영양소를 놓칠 수 있기 때문에 중요합니다. 칼슘과 섬유질은 때때로 낮은 FODMAP 식단에서 특별한 주의가 필요한 두 가지라고 Catsos는 말합니다.

              RD는 또한 FODMAP을 식단에 다시 도입하는 데 매우 중요합니다. 이는 최대 8주가 소요될 수 있는 느리고 체계적인 프로세스라고 Scarlata는 설명합니다. 그리고 어떤 FODMAP을 견딜 수 있는지 파악하면 해당 음식을 부드럽게 다시 가져와 불편함 없이 좋아하는 음식을 즐길 수 있도록 도와줍니다.