빨리 잠드는 데 도움이 되는 5가지 요령

매일 밤 7~9시간 동안 평화롭고 방해받지 않고 완전히 회복되는 수면을 취하는 것이 목표죠? (알아 내다 나이에 필요한 수면 시간 .) 그러나 꿈나라로의 완벽한 야간 여행은 많은 사람들에게 꿈일 뿐입니다. 가장 최근의 Gallup 여론 조사에 따르면, 우리 중 40%는 밤에 7시간 미만을 받고 있습니다.

규칙적인 운동, 술과 오후의 카페인 섭취 피하기, 머리가 베개에 닿기 훨씬 전에 전자 제품의 전원 끄기 등 밤에 눈을 감을 확률을 높이기 위해 낮에 할 수 있는 수많은 일에 대해 이미 알고 있습니다. 그러나 실제로 침대에 누워 방황하는 순간은 어떻습니까? 다음은 불면증의 5가지 일반적인 원인과 이에 대처하는 방법입니다.

잠 못 이루는 상황: 당신의 두뇌는 절대 꺼지지 않을 것입니다.
해결책: 생각을 잘 활용할 시간: 수면과 관련된 단어를 얼마나 많이 생각해낼 수 있는지 확인하세요. 계속하세요. 그리고 가는데...아직 졸려? 에 발표된 연구에 따르면 응용 사회 심리학 저널 , 편안한 말을 떠올리게 한 참가자(예: 아늑한 , 휴식 , 그리고 편안한 ) 그렇지 않은 사람들보다 62% 더 오래 잤습니다. 어휘가 당신의 강점이 아니라면 풍경 이미지 장난에 적극적인 마음을 적용하십시오. 옥스포드 대학의 연구원들은 풀밭을 산책하는 것과 같이 기분 좋은 장면을 상상하는 것으로 알려진 잠들기 전 '이미지 산만' 행위가 사람들이 잠들 때까지 걸리는 시간을 크게 줄이고 수면과 관련된 걱정을 줄이는 것을 발견했습니다. .

잠 못 이루는 상황: 당신은 폭식했습니다 스캔들 자기 직전.

해결책: Netflix가 스트리밍되는 동안 계속 자려고 하는 경우 취침 직전에 화면 시간에 대해 권장하는 많은 연구에 대해 들어보지 못했거나 의도적으로 이를 무시하고 있는 것입니다(이해할 수 있음). Olivia와 Fitz에 대한 마음의 혼란을 모두 해결할 수 없다면 찾을 수 있는 만큼 지루한 책으로 주의를 분산시키도록 Martha Jefferson 수면 의학 센터의 이사인 W. Christopher Winter, MD가 제안합니다. 무미건조한 내용을 읽으면 눈이 피로해져서 잠이 들 수 있다고 그는 말합니다(흥미로운 것은 무엇이든 더 자극을 줄 것입니다). 그리고 다음에는 트레이드 인 스캔들 고풍스러운 책의 경우: 의 연구에 따르면 국립과학원 회보 , 페이퍼백 독자는 전자책을 읽는 독자보다 10분 일찍 잠드는 것으로 나타났습니다. 인쇄된 책을 읽으면 도움이 됩니다 잠을 자다 , 도. (더 나은 수면과 체중 감소를 위해 호르몬 균형을 맞추는 방법을 알아보십시오. 호르몬 리셋 다이어트 .)

잠 못 이루는 상황: 당신의 매운 저녁 식사가 당신을 지치게 합니다.
해결책: 에 발표된 연구 리뷰에 따르면 잠자는 자세를 왼쪽으로 바꾸는 것이 좋습니다. JAMA 내과 . 경험을 통해 등을 대고 자는 것은 목구멍의 위산 역류 화재에 연료를 추가할 뿐이라는 사실을 알 수 있지만, 오른쪽으로 누워서 자는 것도 불길을 부채질할 수 있습니다. 연구자들은 이것이 왜 그럴 수 있는지 여전히 의아해하지만, 하부 식도 괄약근(위와 만나는 식도 부분)의 이완으로 인해 발생할 수 있다고 생각합니다. 한 연구에서 왼쪽으로 자는 환자는 오른쪽으로 자는 환자보다 역류 증상이 37% 적습니다.

잠 못 이루는 상황: 새벽 3시이고 잠을 불러올 수 없습니다.
해결책: 꿈나라에 가려고 하지 마세요. 눈을 뜨고 천장을 바라보세요(진지하게). 저널에 발표된 연구에 따르면 '역설적 의도'라고 하며 간단하고 효과적입니다. 행동 및 인지 심리 치료 . 스코틀랜드 연구원들은 참가자들에게 취침 시간에 불을 끈 후 눈을 뜨고 가능한 한 오랫동안 깨어 있으라고 지시했습니다. 누군가를 깨우는 독서나 기타 활동은 허용되지 않았습니다. 눈을 뜨고 있는 사람들은 실제로 눈을 감고 있는 사람들보다 약 41% 더 빨리 잠들었습니다. 그리고 엿보기를 열어둔 사람들의 70%는 실제로 더 빨리 잠드는 것을 알아차렸습니다.

잠 못 이루는 상황: 오늘 아침에 잤습니다( 그리고 오후 낮잠을 잤다).

해결책: 가장 먼저 해야 할 일: 일반적인 취침 시간에 잠을 자려고 합니까? 그것은 실수라고 UPenn의 행동 수면 의학 프로그램의 부교수이자 책임자인 Michael Perlis 박사는 말합니다. 정상적인 수면 일정에서 벗어나는 것은 결코 좋은 생각이 아니지만 하루에 한 시간 더 자야 한다면 취침 시간을 한 시간 뒤로 미루십시오. Perlis는 '책의 균형을 맞춰야 합니다. 그러나 그렇다고 해서 다음 날 잠을 잘 수 있는 것은 아닙니다. 그때가 바로 정상 궤도에 올라야 할 때라고 Perlis는 제안합니다.