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어떤 밤에는 당신이 조금 필요합니다 무엇 . 배가 너무 시끄럽게 으르렁거려서 잠을 잘 수 없다는 것을 알거나, 저녁 식사로 잠이 오지 않을 때, 간식은 당신을 만족시킬 뿐만 아니라 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다. 이 nosh를 네 번째 식사로 바꾸지 않으려면 간식을 150~200칼로리로 제한하십시오. 메리 하틀리, MPH . 다음은 시도할 수 있는 10가지 아이디어입니다. 먹고 자고 있습니다.
코티지 치즈와 슬라이스 키위를 얹은 통곡물 그레이엄 크래커
작동하는 이유: 이 탄수화물과 단백질 듀오가 당신을 잠들게 합니다. 코티지 치즈는 수면을 촉진하는 아미노산 트립토판을 생성하는 데 도움이 되는 놀랍도록 좋은 단백질 공급원입니다. 크래커에는 뇌에 대한 트립토판의 가용성을 높이는 탄수화물이 있습니다. 그런 다음 2011년 연구에 따르면 키위가 문제가 있는 수면자의 더 긴 졸음 시간과 관련이 있습니다. 키위의 항산화제가 수면을 조절하는 신경 전달 물질을 조절할 수 있기 때문일 수 있습니다.
작은 밥그릇
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작동하는 이유: 새로운 연구 플로스 원 쌀이 포함된 식단은 빵(효과가 없음)이나 국수(수면의 질을 악화시킴)에 비해 수면 부족 위험이 최대 46%까지 감소하는 것과 관련이 있음을 보여줍니다. 쌀과 같은 높은 혈당 지수 식품은 트립토판과 멜라토닌 생산을 향상시킬 수 있다고 연구자들은 말합니다. 또한 등록된 영양사 영양사는 '진정되고 만족스럽다'고 말합니다. 크리스틴 팔룸보 . 냉장고에 밥이 남았나요? 전자레인지에 데우고 우유 한 조각을 얹는다.
햄과 치즈 롤업
작동하는 이유: 작은 치즈 조각과 트립토판으로 가득 찬 햄 한 조각은 100칼로리 정도만 되돌릴 수 있으며, 이는 늦은 밤 속이 울렁거리는 것을 멈추기에 충분하지만 살이 찌지 않을 정도는 아닙니다. 그리고 나중에 허리 둘레에도 도움이 될 수 있습니다. 치즈는 카제인 단백질로 가득 차 있는데, 이 단백질은 취침 30분 전에 먹으면 다음날 신진대사를 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에 따르면 영국 영양 저널 .
타르트 체리 주스
작동하는 이유: 하루에 두 번 8온스의 타르트 체리 주스를 마신 불면증으로 고통받는 노인들은 위약에 비해 85분 더 오래 잠을 잤다는 루이지애나 주립 대학의 소규모 예비 연구를 발견했습니다. 과일은 수면 조절 호르몬인 멜라토닌과 zzz-zapping 염증을 조절하는 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 맛이 너무 강하면 탄산수와 섞는다.
소수의 호두
작동하는 이유: 체리 주스와 마찬가지로 호두에는 멜라토닌이 풍부하며 이를 섭취하면 혈액 내 수치가 증가하는 것으로 입증되었습니다. 영양물 섭취 . 이것이 바로 수면-각성 주기를 개선하는 데 필요한 것이므로 쉽게 벗어날 수 있습니다. 한 가지 주의할 점은 견과류는 칼로리가 높기 때문에 185칼로리를 기록하는 1온스(호두 반쪽 14개)를 섭취하는 것입니다.
매운 팝콘
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작동하는 이유: 컵에 30칼로리밖에 안 되는 공기 팝콘은 심야 TV 시청에 이상적인 간식입니다. 저널에 발표된 쥐에 대한 새로운 연구에 따르면 팝콘의 탄수화물은 일주기 시계를 조절하는 것으로 입증된 인슐린의 방출을 자극합니다 셀 보고서 . 계피 또는 파프리카가 든 먼지; 두 향신료 모두 신진대사를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
아몬드 버터를 곁들인 통곡물 토스트
작동하는 이유: 아몬드 버터 한 스푼은 충분한 양의 마그네슘을 제공합니다. 미네랄 결핍은 수면을 방해할 수 있는 불면증 및 근육 경련과 관련이 있습니다. (일부 보고서는 성인의 거의 70%가 충분한 마그네슘을 섭취하지 않는다는 것을 보여줍니다.) 통곡물에는 마그네슘뿐만 아니라 가장 중요한 졸음을 촉진하는 탄수화물도 포함되어 있습니다.
바나나 스무디
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작동하는 이유: 바나나와 저지방 우유가 혼합된 이 스무디는 비타민 D와 칼슘을 공급합니다. 이 두 가지 영양소는 잠들거나 잠들지 못하는 데 문제가 생길 확률을 감소시키는 것과 관련이 있습니다(각각 17% 및 16%). 수면 연구 저널 . 바나나를 믹스에 추가하면 설탕을 첨가하지 않고도 단맛을 얻을 수 있으며, 마그네슘과 비타민 B6가 풍부하여 신체가 긴장을 풀어주는 신경 전달 물질인 세로토닌을 만드는 데 도움이 됩니다. (피로, 팽만감 및 기타 일상적인 질병에 이 다른 6가지 스무디를 시도하십시오.)
말린 날짜를 곁들인 생강차
작동하는 이유: 수면 전문가들은 밤에 차를 마시는 아이디어를 좋아합니다. 왜냐하면 그것이 당신의 뇌에 꺼지고 잠자리에 들 시간이라고 알려주는 수면 의식을 마련하기 때문입니다. 잠에서 깨어나지 못하게 하는 카페인이 없는 허브 종류를 섭취하십시오. 좋은 선택은 오랫동안 소화 보조제로 사용되어 온 생강입니다. 소화 촉진 섬유를 제공하는 대추와 같은 말린 과일을 간식으로 먹습니다.
수프 한잔
작동하는 이유: Palumbo는 소화 시스템에 쉽게 따뜻한 액체가 본질적으로 진정 효과가 있다고 말합니다. 소화하기 쉬운 것을 찾으십시오. 버터넛 스쿼시와 같은 부드러운 수프나 치킨 누들과 같은 육수를 기본으로 하는 수프는 좋은 선택입니다(그러나 렌즈콩이나 콩처럼 소화하기 힘든 음식은 피하세요). 가장 빠른 취침 시간 수정을 위해 1회용 가열 및 먹기 용기를 찾으십시오.
