당신이 결핍 다이어트를 포기했다면, 예방의 궁극적인 다이어트 7일 식사 계획이 당신의 구출 파티입니다.
우리는 여기서 찐 두부를 말하는 것이 아닙니다. 아침 식사로 또는 언제든지 딸기 바나나 속을 채운 프렌치 토스트를 생각하십시오. 점심이나 저녁에 든든한 한 냄비 치킨 포파이. 저녁 파티를 위한 크리미 인라이튼드 시푸드 뉴버그.
당신은 풍부한 디저트에 탐닉할 수 있고, 당신이 평균적인 미국 여성이라면 하루에 약 2,300칼로리인 현재의 칼로리 수치에 여전히 방해가 될 수 있습니다. 너무 많다고 전문가들은 말합니다. 우리의 식사 계획은 하루에 약 1,700칼로리를 추가합니다(음료의 경우 추가로 250칼로리 정도 추가). 하지만 키가 5피트 10이고 활동적이든 키가 5피트 3이고 과체중이든 상관없이 쉽게 사용자 정의할 수 있습니다.
핵심은 실제로 필요한 칼로리를 결정하는 것입니다. 그런 다음 매일의 메뉴에 있는 팁을 사용하여 메뉴를 사양에 맞게 조정합니다. 예방은 하루에 500칼로리를 줄이는 것이 좋습니다. 그러면 일주일에 1파운드의 건강한 체중 감량이 가능합니다. 이 메뉴들과 함께라면 고통이 없을 것입니다.
1일차
아침밥
데친 오메가-3 강화 계란 2개
통밀 토스트 1조각 또는 버터 1작은술을 곁들인 통밀 베이글 1/2개 또는 트랜스 프리 카놀라 기반 스프레드 2작은술
자몽 1/2개
점심
1 치킨 크랜베리 샌드위치
올리브 오일 비네그레트 2큰술을 곁들인 혼합 그린 샐러드
오후 간식
땅콩버터 2큰술
6 sm(약 1 oz) 트랜스가 없는 통밀 크래커
슬라이스 사과 1개
저녁
팬에 구운 연어 필레(약 4oz 조리, 카드 한 벌보다 약간 큼)
1 c 올리브 오일, 다진 고추, 마늘로 조리한 브로콜리 라브
3/4 c 야생 또는 현미 필라프
디저트 또는 저녁 간식
1/2 c 신선한 라즈베리 또는 기타 제철 베리
1/2 c 저지방 플레인 또는 바닐라 요구르트
영양 정보:
칼로리: 1,679, 단백질: 104g, 탄수화물: 179g, 지방: 68g, 포화 지방: 15g, 콜레스테롤: 551mg, 섬유질: 34g, 나트륨: 1,586mg
스마트 팁:
500칼로리 줄이기: 점심 샌드위치를 전체에서 반으로 자른 간식으로 줄이십시오.
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2일차
아침밥
1c 통곡물 시리얼(뜨거운 것 또는 차가운 것)
1 c 1% 우유
바나나 1/2개
건포도와 같은 말린 과일 1/4 c
점심
통밀 빵에 참치 샐러드 샌드위치 1개
사계절용 수프 1개
오후 간식
살사를 곁들인 미니 퀘사디아: 옥수수 또는 통밀 토르티야(직경 8')로 저지방 체다 치즈(1/3 c)와 검은콩(1/3 c)으로 속을 채우고 반으로 접고 붙지 않는 프라이팬에서 가열합니다.
저녁
3온스의 그릴에 구운 또는 볶은 닭 가슴살 스트립 또는 새우와 시저 드레싱 2큰술을 얹은 시저 샐러드
디저트 또는 저녁 간식
저지방 그라놀라와 블루베리 1/3컵을 얹은 저지방 프로즌 요거트 1/2c
영양 정보:
칼로리: 1,706, 단백질: 93g, 탄수화물: 225g, 지방: 54g, 포화 지방: 12g, 콜레스테롤: 132mg, 섬유질: 34g, 나트륨: 2,250mg
스마트 팁: 500칼로리 줄이기: 점심 퀘사디아를 전체에서 반으로 자른 간식으로 줄이십시오.
3일차
아침밥
딸기 바나나 속을 채운 프렌치 토스트 1인분
메이플 시럽 2큰술
저지방 플레인 또는 바닐라 요구르트 1덩이(약 1/4c)
점심
1 1/2 c 찐 또는 볶은 혼합 야채
현미밥 1C
오후 간식
구운 토르티야 칩 1.5oz(약 10개)
검은콩 딥 2큰술
소스 1/4C
저녁
4 온스 다진 등심 쇠고기 패티, 통 곡물 롤에 오픈 페이스 제공
위에 녹일 저지방 체다 치즈 1oz
적양파와 신선한 바질을 곁들인 토마토 샐러드, 오일과 식초 드레싱 1큰술
디저트 또는 저녁 간식
꿀 1Tbsp와 구운 호두 2Tbsp를 곁들인 구운 사과 1개
영양 정보:
칼로리: 1,738, 단백질: 64g, 탄수화물: 251g, 지방: 57g, 콜레스테롤: 232mg, 섬유질: 25g, 나트륨: 1,137mg
스마트 팁:
500칼로리 줄이기: 아침에 메이플 시럽 생략, 버거에 치즈 생략, 구운 사과에 호두 토핑 생략
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4일차
아침밥
복숭아만한 크기의 2온스 바나나 밀기울 머핀
1/2 c 신선한 베리(블루베리, 블랙베리, 라즈베리 또는 딸기)
1/2 c 저지방 플레인 또는 바닐라 요구르트
점심
1 조각 피자(일반 크기 - 피자 가게에서 약 4oz)
양상추, 토마토, 채썬 야채와 올리브 오일 비네그레트 2큰술을 곁들인 버거 샐러드
오후 간식
복숭아 1개
아몬드 1 sm (약 1/4 c)
저녁
Enlightened Seafood Newburg 1인분
잡곡 필라프 1c
디저트 또는 저녁 간식
2 sm 오트밀 건포도 쿠키
영양 정보:
칼로리: 1,698, 단백질: 79g, 탄수화물: 218g, 지방: 61g, 포화 지방: 15g, 콜레스테롤: 244mg, 섬유질: 16g, 나트륨: 1,923mg
스마트 팁:
500칼로리 줄이기: 아몬드(오후 간식)를 2Tbsp로 줄이고 저녁 간식 건너뛰기
5일차
아침밥
구운 밀 배아 2큰술을 얹은 오트밀 1c
2 Tbsp 건포도 또는 말린 크랜베리
바나나 1/2개
1/2 c 1% 우유
점심
1C 토마토 수프
통곡물 빵에 토마토를 곁들인 구운 치즈(2oz 저지방 아메리칸 치즈)
오후 간식
검은콩 수프 1c
5 sm 트랜스 프리 통곡물 크래커
저녁
1인분 원팟 치킨 포파이
2Tbsp 올리브 오일 비네그레트 또는 저지방 샐러드 드레싱을 곁들인 버무린 채소
디저트 또는 저녁 간식
퍼펙트 프레스토 1인분
영양 정보:
칼로리: 1,584, 단백질: 84g, 탄수화물: 247g, 지방: 38g, 포화 지방: 10g, 콜레스테롤: 97mg, 섬유질: 37g, 나트륨: 2,318mg
스마트 팁:
500칼로리 줄이기: 점심 샌드위치를 전체에서 반으로 줄입니다. 아침 오트밀을 1Tbsp의 밀 배아와 1Tbsp의 라진 또는 말린 크랜베리와 함께 1/2c로 줄입니다.
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6일차
아침밥
1 슬라이스 야채(호박, 후추, 아스파라거스, 버섯) 프리타타(4-5oz)
버터 1작은술 또는 무트랜스 카놀라 기반 스프레드 2작은술을 곁들인 통곡물 토스트 1조각
점심
뼈 있는 바베큐 닭 가슴살 1(5온스)
3/4 c 양배추와 당근 코울슬로
1 sm 조각 옥수수 빵 (약 2 온스)
오후 간식
멜론 1/3
저녁
버섯과 근대를 곁들인 푸실리 1인분
올리브 오일 비네그레트 2큰술 또는 저지방 샐러드 드레싱을 뿌린 베이비 그린
디저트 또는 저녁 간식
저지방 바닐라 프로즌 요거트 1/2c와 구운 호두 2큰술을 얹은 홈메이드 애플 크리스피 1인분
영양 정보:
칼로리: 1,776, 단백질: 71g, 탄수화물: 217g, 지방: 75g, 포화 지방: 13g, 콜레스테롤: 342mg, 섬유질: 27g, 나트륨: 1,209mg
스마트 팁:
500칼로리 줄이기: 점심에 콘브레드 생략, 애플 크리스피에 냉동 요구르트와 호두 토핑 생략
7일차
아침밥
통곡물 와플 2개
메이플 시럽 3큰술
1/2 c 신선 또는 냉동(해동) 베리
저지방 플레인 또는 바닐라 요구르트 1덩어리(약 1/4c)
점심
1인분 보리, 버터넛, 검은콩 샐러드
2Tbsp 올리브 오일 비네그레트 또는 저지방 샐러드 드레싱을 곁들인 버무린 채소
오후 간식
저지방 Havarti 및 Cheddar 치즈 각각 1oz
설탕에 절인 견과류 1인분
저녁
뼈 있는 돼지갈비 1(6온스)
1/3 c 사과 소스 또는 처트니
구운 고구마 1 sm
찐 붉은 양배추 1/2c
디저트 또는 저녁 간식
쌀 푸딩 1/2c
영양 정보:
칼로리: 1,670, 단백질: 76g, 탄수화물: 219g, 지방: 61g, 포화 지방: 13g, 콜레스테롤: 166mg, 섬유질: 25g, 나트륨: 1,479mg
스마트 팁:
500칼로리 줄이기: 메이플 시럽 생략, 간식 1개 자르기
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건강에 좋은 10가지 간단한 팁
1. 오메가-3가 풍부한 계란은 가격이 더 비싸지만, 그 중 두 개는 3온스의 조리된 연어에서 발견되는 보호 지방산의 거의 절반을 제공합니다.
2. 미리 자르지 않은 통 멜론을 구입하십시오. 살은 빛에 노출되면 영양분을 잃습니다.
3. 윤기가 없는 상추를 아삭하게 하려면 씻어서 말린 잎을 냉동실에 2~3분간 넣어둡니다.
4. 햄버거의 지방을 줄이기 위해 쇠고기 대신 갈은 칠면조나 잘게 썬 연어로 대체하십시오.
5. 저지방 토르티야 칩을 만들려면 토르티야 5개를 8등분하여 웨지 40개를 만드세요. 베이킹 시트에 배열하고 쿠킹 스프레이로 코팅하고 각각 1/2 tsp의 소금과 칠리 파우더를 뿌립니다. 350ºF에서 바삭해질 때까지 약 10분간 굽습니다.
6. 피자는 보호용 라이코펜과 올리브 오일을 적당량 함유하여 흡수를 촉진합니다.
7. 식초의 산도를 줄이기 위해 드레싱 오일의 3분의 1을 칼로리가 없는 양조차로 대체합니다.
8. 베타카로틴을 최대화하려면 껍질이 가장 밝은 고구마를 선택하십시오.
9. 콩 수프는 건강에 좋지만 일부 식당에서는 기본으로 돼지 지방을 사용합니다. 반드시 물어보십시오.
10. 간 레몬 껍질이나 주스를 버무려 코울슬로의 풍미를 높입니다.
