캐번 이미지게티 이미지 스쿼트를 더 많이 했고 다리 확장 셀 수 있는 것보다 더 많은 노력을 해도 허벅지를 단련할 수 없습니다. 그것은 당신의 유전적 요인일 수 있습니다. 불행히도 우리 중 일부는 질리언 마이클보다 더 많은 지방 세포와 더 적은 근육 세포를 갖고 태어났다고 Quincy College의 운동 연구 책임자인 Wayne Westcott 박사는 말합니다. 그러나 그런 경우에도 다이너마이트 허벅지의 꿈에 작별 키스를 하지 마십시오. 이 7가지 일반적인 실수를 피하면 멋진 곡선을 만들 수 있습니다.
1. 당신은 비현실적입니다.
몇 번의 운동 후에는 허벅지 크기를 조정할 수 없습니다. '사람들은 2주 동안 체육관에 가서 다리의 모든 근육을 볼 수 있다고 생각합니다.'라고 Thrive 트레이너인 Sean De Wispelaere는 말합니다. 일주일에 3번 하체 근력 운동을 하면 약 4~6주 후에 변화가 나타나기 시작할 것이라고 그는 말합니다.
2. 당신의 식단은 허벅지 친화적이지 않습니다.
'몸을 정말로 바꾸려면 가장 먼저 공격해야 할 것은 영양입니다'라고 De Wispelaere는 말합니다. '단백질, 야채, 과일, 좋은 지방, 그런 것이 아니라면 먹지 마세요.' 단백질이 중요하다 : 신진대사를 높이면서 근육을 만들어주어 체지방을 빨리 빼줍니다.
3. 유산소 운동을 충분히 하지 않고 있습니다.
일주일에 3번 하체 훈련을 하고 있는데도 정의가 보이지 않는다면, 유산소 운동을 추가하다 . 운동할 시간이 많지 않으세요? 시간당 420~780칼로리를 소모하면서 페달을 밟으면서 다리를 돌려보세요. (아직도 결과를 볼 시간이 부족하다고 느끼십니까? 예방의 10에 맞추기 DVD, 당신은 체중을 줄이고 몸을 변화시킬 것입니다 - 이 모든 것이 하루에 단 10분!) 또 다른 대안은 계단 오르기입니다. 경사면을 오르면 평지에서 걷는 것보다 심박수가 급증하고 근육 섬유가 25% 더 많이 동원됩니다.
4. 당신은 시계태엽 운동을 하고 있지 않습니다.
집에서 할 수 있는 이 간단한 운동은 다리, 엉덩이, 허벅지를 탄력 있게 만들어주며 셀룰라이트 제거에 좋습니다. 사실, 나이가 들수록 이와 같은 동작을 정기적으로 하는 것이 더 중요합니다. '여성들은 나이가 들면서 근육이 줄어듭니다.'라고 Westcott은 말합니다. '근육층이 얇아지고 약해지며 단단해짐에 따라 그 위에 있는 지방층은 안정적인 기반을 잃고 주름이 집니다.' 결과: 허벅지가 오그라듭니다. 이 런지를 시계처럼 하세요.
5. 나머지 다리 근육을 무시하고 있습니다.
대부분의 사람들, 특히 걷기, 달리기, 자전거 타기는 이미 잘 발달된 대퇴사두근을 가지고 있습니다. 그러나 원하는 날씬하고 조각된 다리 모양을 얻으려면 햄스트링과 허벅지 안쪽을 잊지 마세요. Lithe Method 운동의 설립자인 Lauren Boggi는 '모든 근육을 동등하게 사용하지 않으면 고관절 굴곡근을 조이고 무릎 부상의 위험에 처하게 됩니다.'라고 말합니다. 해미의 경우 둔근 브릿지를 합니다. 안쪽 허벅지의 경우 이 두 가지 발레에서 영감을 받은 동작을 수행하십시오.
6. 당신은 충분한 무게를 사용하지 않습니다.
근육을 실제로 바꾸려면 근육에 도전해야 합니다. 근력 운동 초보자라면 체중만 사용하여 시작하는 것이 좋습니다. '그러나 12회 반복이 더 이상 도전적이지 않게 느껴지면 저항을 높이십시오'라고 피트니스 전문가 Larysa DiDio가 말합니다. 스쿼트와 런지의 경우 16파운드(8파운드 덤벨 2개)로 시작하여 매주 또는 쉽게 느껴지기 시작할 때마다 2파운드씩 늘립니다.
7. 당신은 잘못된 종류의 운동을 하고 있습니다.
기본 체형을 바꿀 수는 없지만 여전히 개선의 여지가 많습니다. 마른 다리를 가지고 있다면, 근육을 분해하여 더 새처럼 만들 수 있는 장거리 달리기를 피하십시오.
예방에 *무제한* 액세스 지금 가입하세요 '대신, 근육을 키우기 위해 웨이트 업이나 회전에 집중하세요.'라고 DiDio는 말합니다. 하지만 다리가 짧다면 웨이트 트레이닝을 너무 많이 하면 더 날씬해 보일 수 있습니다. 그녀는 체중만으로 스쿼트와 런지를 하고 12~18회를 목표로 할 것을 권장합니다. 유산소 운동도 도움이 될 것입니다. '그러나 신체 유형에 관계없이 모든 사람은 근력 운동을 해야 합니다'라고 그녀는 덧붙입니다.
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