고핏 터키식 겟업에 대해 들어본 적이 없습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 200년 된 운동은 케틀벨 커뮤니티 밖에서는 흔하지 않지만, 그렇다고 해서 모든 사람이 해야 하는 완전히 멋진 전신 운동이 아니라는 의미는 아닙니다.
이것이 전부입니다. 컨디셔닝 운동은 바닥에 누워서 발로 일어서기까지의 일련의 움직임으로 구성됩니다. 케틀벨(또는 덤벨 또는 샌드백)의 도움으로 동작은 엉덩이, 가슴, 어깨, 삼두근, 복근, 등, 허벅지 및 빵을 대상으로 합니다. 당신의 체력 수준에 상관없이 이 운동은 당신의 근력, 유연성, 안정성에 도전할 것입니다. 체중만 사용하여 아래의 10단계 터키쉬 겟업을 천천히 연습한 다음, 한 달 동안의 시리즈를 완료하여 케틀벨을 사용하여 전체 동작까지 작업하세요. (이것으로 30일 만에 최대 15파운드 감량 혁신적인 슈퍼푸드 계획 출판사에서 방지 !)
10단계 터키쉬 겟업
고핏 1. 태아 자세로 옆으로 눕습니다. 케틀벨 핸들 주위로 손을 감싸고 위쪽 손의 손가락이 아래쪽 손의 손가락을 조입니다.
고핏 2. 양손으로 손잡이를 계속 잡고 등을 돌립니다.
고핏 3. 양손으로 핸들을 잡고 케틀벨을 천장을 향해 들어올립니다. 무게가 실린 쪽 어깨가 안정적으로 고정된다는 느낌이 들 때까지 핸들을 잡습니다.
고핏 4. 손바닥이 아래를 향하게 하여 자유 팔과 자유 다리를 45도 각도로 놓습니다. 짐을 실은 쪽의 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 더 가까이 밀어 바닥을 단단히 잡습니다.
고핏 5. 발로 바닥을 밀고 하중을 가한 팔로 펀치를 날린 다음 자유 팔뚝 위로 굴립니다. 지지하는 쪽이 귀 쪽으로 어깨를 으쓱하지 않도록 주의하십시오. 가슴을 활짝 펴십시오.
고핏 6. 팔꿈치를 바닥에 대고 앉는 자세로 들어 올립니다. (피곤? 반 겟업을 완료하려면 여기서 시리즈를 자유롭게 종료하십시오.)
7. 앞다리를 뒤로 엮습니다. 무릎을 보호하려면 뒷다리의 정강이가 앞다리의 정강이와 수직이 되어야 합니다. 팔을 완벽하게 정렬하십시오. 손목에서 팔꿈치 위로, 어깨에서 팔꿈치 위로 손목.
고핏 8. 상체를 똑바로 세우기 위해 몸통을 들어 올리십시오.
고핏 9. 뒤쪽 정강이가 앞쪽 정강이와 평행이 되도록 뒤쪽 무릎을 돌립니다.
고핏 10. 뒷발로 바닥을 잡고 심호흡을 하고 GET UP!
다시 내려오려면 이 단계를 반대로 하십시오. 벨을 후광처럼 머리 주위로 드래그하여 반대쪽으로 가져옵니다. 안전을 위해 머리 위로 무게를 직접 전달하지 마십시오.
한 달 안에 케틀벨로 완전한 터키쉬 겟업을 완료하는 방법:
기본 운동: 터키쉬 겟업 5회(오른쪽), 터키쉬 겟업 5회(왼쪽)
1주차: 체중만으로 하프 겟업(6단계까지)의 기본 운동을 3일(연속 아님) 수행
2주차: 3일 동안 체중만으로 전체 터키쉬 겟업(모든 단계)의 기본 운동을 수행합니다.
3주차: 매일 단독 체중으로 전체 터키식 겟업의 기본 운동을 수행합니다.
4주차: 짝수일에는 체중을 사용하고 홀수일에는 약 15파운드 케틀벨을 사용하여 전체 터키어 겟업의 기본 운동을 수행합니다.
5주차: 매일 15파운드 케틀벨로 터키쉬 겟업의 기본 운동을 수행합니다.
(케틀벨은 종종 킬로그램으로 측정되며 15파운드는 대략 7킬로그램입니다.)
