또한 추운 날씨에 뛰어들기 전에 고려해야 할 안전 요소도 있습니다.
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얼음 목욕의 이점에 대한 주장은 많습니다. 별들처럼 리즈 위더스푼 그리고 케빈 하트 소셜 미디어에서 '얼음 목욕'이라는 해시태그와 함께 인스타그램의 480,000개 이상의 게시물에 쌀쌀한 물놀이를 하는 것을 보면 사람들이 얼음 목욕 트렌드에 대해 논의하고 있다는 사실을 부인할 수 없습니다. 하지만 과대광고할 가치가 있나요?
콜드 플런지가 점점 인기를 얻고 있습니다. 운동 후 회복 아마도 그 관행의 분주하고 대담한 성격 때문일 것입니다. 새로운 것처럼 보일 수도 있지만 실제로는 스포츠 의학 전문가들이 부르는 냉수 침수(CWI)가 '영원히 존재해 왔습니다'라고 말합니다. 브라이언 A. 데이비스, M.D. , F.A.B.P.M.R., 미국 스포츠 의학 대학 펠로우이자 캘리포니아 주 새크라멘토에 있는 UC 데이비스 의료 센터의 스포츠 재활 의사입니다.
전문가를 만나보세요: 브라이언 A. 데이비스, M.D. , F.A.B.P.M.R., 미국 스포츠 의학 대학 펠로우이자 캘리포니아 주 새크라멘토에 있는 UC Davis Medical Center의 스포츠 재활 의사; 그리고 크리스티나 센테나리, C.P.T. 톤의 힘과 Nike Running 코치.
역사적으로 스칸디나비아 문화는 얼음 호수와 강 도약을 활력과 회복의 원천으로 대중화했다고 데이비스는 설명합니다. 의학 연구가 그 믿어지는 이점을 탐구하기 시작한 것은 불과 지난 20년 동안이라고 그는 덧붙였습니다. 아직 배울 것이 많이 남아 있지만 데이비스와 크리스티나 센테나리, C.P.T. 색조 강도와 Nike Running 코치가 지금까지 발견된 얼음 목욕의 이점을 우리와 공유했습니다.
얼음 목욕 혜택
급락의 잠재적 이점에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
스트레스 풀기
ㅏ 2023년 연구 발표 생물학 얼음 목욕이 뇌에 미치는 영향을 조사한 결과 참가자들은 5분 동안 화씨 68도의 찬물에 몸을 담근 후 더 활동적이고, 기민하고, 세심하고, 자랑스럽고, 영감을 얻었으며, 괴로움과 긴장을 덜 느꼈습니다. 냉자극 또한 발견되었습니다 활성화하려면 미주 신경 이는 스트레스를 받을 때 신경계를 조절하는 데 도움이 되므로 얼음 목욕도 비슷한 효과를 가질 수 있다고 믿을 만한 이유가 있습니다.
Centenari는 지속적으로 얼음 목욕을 하면 시간이 지남에 따라 스트레스에 대한 반응이 향상될 수 있다고 덧붙입니다. “대부분의 사람들에게는 매우 불편한 찬물에 기꺼이 몸을 담그는 것은 통제되었지만 스트레스가 더 높은 환경에서 휴식을 취하도록 신경계를 훈련시키는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.
신진대사 촉진
추위 노출이 활성화됩니다 갈색지방 조직 - 에너지를 생성한 후 따뜻함이 되는 과정으로 알려져 있습니다. 열 발생 . 더 많은 연구가 필요하지만, 신체가 온도를 조절하기 위해 초과 근무를 하기 때문에 이 과정의 부산물은 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 사실 하나는 공부하다 생쥐에서는 추위에 노출되면 대사율이 2배 증가하는 것으로 나타났습니다. Centenari는 갈색 지방이 중요하기 때문에 이 특별한 얼음 목욕 특혜가 노인들에게 '매우 유리하다'고 덧붙였습니다. '우리는 나이가 들수록 지는 경향이 있습니다.'
근육통 감소
“추위 노출은 혈관을 수축시키고 혈류를 감소시켜 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.”라고 Centenari는 설명합니다. '염증 반응을 조절함으로써 운동 후에 신체가 훨씬 더 잘 회복될 수 있습니다.'
연구 이를 조사한 결과 적어도 어떤 경우에는 CWI가 운동 직후에 수행될 때 부상을 예방하고 운동선수의 회복에 도움이 될 수 있음을 확인했습니다.
항염증
CWI는 더 큰 규모로 부어오른 부상을 얼리는 것과 비슷할 수 있습니다. 그래서 그것은 놀라운 일이 아닙니다. 그것은 발견되었습니다 갖다 항염증 효과, 몸의 붓기와 통증을 감소시킵니다.
기분이 좋아짐
추위에 노출되면 엔돌핀과 아드레날린의 방출이 활성화됩니다. 연구되었습니다 우울증 치료제로서 효과적인 것으로 나타났습니다. 추가적으로, 2021년 연구 CWI가 젊고 건강하며 건강한 개인의 기분을 개선하는 데 효과적인 치료법이라는 사실을 발견했습니다.
심장 건강
ㅏ 2015년 연구 추위 적응이 심혈관 질환 위험에 어떻게 영향을 미치는지 탐구한 연구에서는 추위에 적응한 참가자가 추위에 적응하지 않은 참가자에 비해 심혈관 건강에 대한 더 나은 지표와 산화 스트레스 처리 능력이 더 우수하다는 사실을 발견했습니다. 다음과 같은 사항이 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 상충되는 결과 얼음 목욕이 가능하다고 하던데 증가하다 Davis는 심장 전체에 가해지는 작업량을 증가시키기 때문에 심혈관 위험이 있다고 설명합니다. 따라서 일상 생활에 얼음 목욕을 포함시키기 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
피부 노리개
연구 추위는 피부 내의 작은 동맥과 정맥을 수축시켜 염증이 있고 가려운 피부를 진정시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 더 작은 규모의 예는 다음을 사용하는 것입니다. 아이스 롤러 . “얼음 롤러는 표면 혈관을 수축시키고 림프 배수를 촉진하여 붓기와 붓기를 줄이는 데 도움이 됩니다.” 브렌든 캠프, M.D. , 보드 인증을 받은 피부과 전문의 및 피부과 전문의 MDCS 피부과 이전에 말한 ATTA . “자극받은 피부를 진정시키고 배경이 붉어지는 현상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아이스 롤러는 주사비나 햇볕 화상과 같은 피부 질환으로 인한 민감성이나 가려움증을 완화하는 데도 도움이 됩니다.”
수면 개선
냉동요법 (냉찜질)에는 발견되었습니다 Centenari는 수면과 일주기 리듬에 긍정적인 영향을 미친다고 설명합니다. 얼음 목욕은 냉동 요법의 한 형태이므로 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 알려진 정신 건강상의 이점도 휴식을 돕는 데 한몫을 할 수 있습니다.
집에서 얼음 목욕을 하는 방법(및 시기)
데이비스 박사는 얼음 목욕이 일상적인 회복 연습이 될 수는 없다고 강조합니다. '우리는 일반적으로 매우 강렬하고 일종의 전신 운동을 위해 이것을 예약하는 것이 좋습니다'라고 그는 말합니다. 이것이 지구력 운동 선수들에게 인기가 있는 이유입니다. 그는 또한 급락을 일주일에 한두 번으로 제한할 것을 권장합니다. 아래에서 얼음 목욕 성공을 위한 그와 Centenari의 단계를 찾아보세요.
- 데이비스 박사는 안전한 찬물에 담그기 위한 최적의 온도는 화씨 50도에서 60도 사이라고 말합니다. 반드시 온도계 물이 너무 차가워지지 않도록 준비하세요.
- 욕조를 채우거나 대형 러버메이드 수돗물을 넣고 최적의 온도에 도달할 때까지 얼음을 추가하세요.
- 찬물에 최대한 빨리 몸 전체를 목까지 담그십시오. Centenari는 '느리게 움직이고 기다리는 것이 훨씬 더 어렵습니다.'라고 말합니다.
- 신체적으로 편안할 때까지 물에 잠긴 상태를 유지하십시오. 단, 15분을 초과하지 마십시오 , 데이비스 박사는 말합니다. Centenari는 60초 정도의 짧은 딥을 통해 이점을 확인할 수 있다고 덧붙입니다.
얼음 목욕 부작용 및 잠재적 위험
특히 특정 취약성이 있는 경우 얼어붙은 물에 너무 오래 머무르면 다음과 같은 다양한 건강 위험이 발생할 수 있습니다.
저체온증
저체온증은 체온이 화씨 95도 이하로 떨어질 때 다양한 단계에서 발생합니다. 방치하면 호흡곤란, 심부전을 일으키고 사망에 이를 수도 있다. 저체온증의 초기 징후는 혼란, 각성 문제, 졸음입니다. 메이요클리닉 . 데이비스 박사는 나이가 많거나 특정 유형의 약물을 복용하는 경우 추위에 노출되는 동안 저체온증이 발생하는 것을 방지하기 위해 신체가 '더 힘들어질 수 있으므로' 주의해서 진행하는 것이 중요하다고 덧붙입니다.
심장 마비 및 뇌졸중 위험 증가
다시 말하지만, 냉기 충격 반응은 혈압, 심박수 및 호흡의 급상승을 촉진하여 특히 이미 심혈관 질환의 위험이 있는 경우 심장에 스트레스를 줄 수 있습니다. 데이비스 박사는 “안타깝게도 심장 마비나 뇌졸중 같은 일이 발생할 수 있습니다.”라고 말합니다. '확실히 이미 그러한 일에 위험을 감수하고 있는 사람들은 그러한 사건이 발생할 가능성이 훨씬 더 높습니다.'
근육 성장 최소화
ㅏ 2015년 연구 회복 도구로서의 얼음 목욕을 스트레칭과 같은 충격이 적은 표준 활성 회복 기술과 비교했습니다. '표준적인 저충격 활동 회복을 수행한 사람들은 얼음 목욕을 한 사람들에 비해 12주간의 연구 후에 더 나은 근력 증가와 더 나은 근육 성장을 보였습니다.'라고 Davis는 설명합니다. 즉, 근육을 키우고 싶다면 얼음 목욕이 더 넓은 피트니스 목표를 방해할 수 있습니다.
결론
체력 회복을 위한 얼음 목욕은 지속적인 연구 주제이며, 현재로서는 지구력 운동선수나 강렬한 전신 운동 요법을 받는 사람들에게 가장 유익한 것으로 보입니다. CWI를 시도하고 싶다면 계속하기 전에 개인 피트니스 목표를 고려하고 더 중요한 것은 의사의 감독 하에 전반적인 건강을 고려하는 것이 중요합니다.
Kayla Blanton은 다음을 포함한 다양한 출판물에서 건강, 영양 및 라이프스타일 주제를 다루는 프리랜서 작가이자 편집자입니다. ATTA , 일상의 건강 , 본인, 사람들 , 그리고 더. 그녀는 맛있는 요리로 에너지를 충전하고, 아름다움의 기준을 깨고, 우리 몸을 관리하는 새롭고 부드러운 방법을 찾는 것에 대해 항상 대화에 열려 있습니다. 그녀는 오하이오 대학교에서 여성, 젠더, 섹슈얼리티 연구 및 공중 보건을 전문으로 저널리즘 학사 학위를 취득했으며, 남편과 버릇없는 고양이 두 마리와 함께 오하이오 주 신시내티에 살고 있는 중서부에서 태어나 자랐습니다.
