포화 지방은 종종 지방의 세계에서 나쁜 놈 중 하나로 묘사되는데, 그럴만한 이유가 있습니다. 고형 지방이라고도 하는 포화 지방이 많은 식단은 총 혈중 콜레스테롤 수치와 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 높여 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
이 지방은 어디에서 발견됩니까? 포화 지방은 버터, 팜유, 고지방 치즈 및 육류, 전지방 우유 및 크림에서 찾을 수 있습니다.
포화 지방이 함유된 음식을 완전히 피할 필요는 없습니다. 대신 덜 자주 먹거나 자연적으로 포화 지방이 포함된 저지방 식품을 찾으십시오. 미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면 일일 포화 지방 섭취량은 하루 총 칼로리의 7% 미만이어야 하고 트랜스 지방 섭취량은 1% 미만이어야 합니다. 대부분의 사람들에게 이는 매일 15g 이하의 포화 지방을 섭취한다는 것을 의미합니다.
다음은 식단에서 포화 지방을 줄이고 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 쉬운 방법입니다.
가벼운 아침 식사: 아침 시리얼 위에 무엇을 뿌릴지 선택할 때 1% 또는 무지방 우유를 선택하십시오.
오일 업: 버터를 올리브 오일로 바꾸는 것은 요리에 관계없이 식단의 포화 지방을 줄이는 쉬운 방법입니다. 또한 올리브 오일에는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 들어 있어 좋은 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
고기 없는 월요일을 즐겨보세요: 고지방 고기를 덜 먹으려면 일주일에 하루 밤을 채식 저녁 식사에 할애하십시오. (이 10가지 새로운 고기 없는 식사로 영감을 얻으십시오.)
똑똑한 간식: 한낮의 허기가 지면 우리는 갈망을 채우기 위해 고지방 스낵(예: 감자 칩이나 도넛)을 먹고 싶은 유혹을 자주 받습니다. 배가 고플 때 포화 지방 함정에 빠지지 않으려면 건강에 좋은 단일불포화 지방이 많이 함유된 음식을 찾으십시오. 예를 들어, 견과류를 간식으로 가까이 두면 건강한 지방을 채우면서 포화 지방을 피할 수 있습니다. 견과류는 칼로리와 지방이 모두 높을 수 있으므로 1회 제공량을 확인하십시오. 견과류 1인분은 1온스(약 한 줌)입니다. 예를 들어, 아몬드 1인분(견과류 22개)에는 169칼로리와 거의 15g의 지방이 들어 있습니다. 만족스러운 단일불포화 지방이 많은 다른 맛있는 간식: 아보카도, 천연 땅콩 또는 아몬드 버터, 다크 초콜릿(코코아 60% 이상). 견과류와 마찬가지로 이러한 식품은 칼로리와 지방이 높으므로 섭취량에 유의하십시오.
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