밥 스테프코게티 이미지 간헐적 단식(IF) 포함하여 많은 이점이 있습니다. 체중 감량 , 방지 당뇨병 , 및 위험 감소 암 . IF를 따르는 많은 사람들은 IF가 음식을 더 맛있게 먹고 배고픔과 갈망의 차이를 이해하는 데 도움이 되었다고 말합니다. 그것은 또한 그들이 돌파하는 데 도움이되었습니다 체중 감소 고원 .
'IF는 염증을 없애기 때문에 기분이 좋아집니다.'라고 말합니다. 웬디 신타 , M.D., 비만 의학 협회 회장 및 회원 방지 의 의료 심사 위원회 . '나는 따라한다. 16:8 다이어트 100파운드를 감량하고 싶어도 마지막 15파운드를 감량할 수 없는 환자에게 IF를 처방할 때 IF는 그들이 거기에 도달하도록 도와줍니다.'
그러나 IF가 모든 사람을 위한 것은 아니며(Dr. Scinta는 섭식 장애의 병력이 있는 사람이나 임산부에게 권장하지 않습니다), 그에 따른 부작용을 이해하는 것이 중요합니다.
어떤 유형의 간헐적 단식 방법에 관심이 있더라도 여기에서 알아야 할 부작용이 있습니다.
1. 초보자는 저혈당을 느낄 수 있습니다.
처음에는 경험할 수 있습니다. 저혈당 , 매우 낮은 혈당 수치로 인한 상태. Scinta 박사에 따르면 이것은 두통, 심박수 증가, 현기증 및 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 아, 그리고 기분이 나쁩니다. 음식을 제한할 때 아무도 행복하지 않습니다. '당신이 먹지 않을 때, 당신의 몸은 먼저 간과 근육에 있는 글리코겐(저장된 포도당)을 태울 것이고(따라서 처음에는 짜증이 납니다), 그런 다음 연료를 위해 지방을 태우기 시작할 것입니다'라고 말합니다. 프랜시스 라지만-로스 , R.D.N., 영양 및 웰빙 전문가, 저자 컬러로 먹기 그리고 창조주 FLR VIP 프로그램 , 말한다. 그러나 신체가 케토에 더 잘 적응하고 포도당 대신 지방을 섭취하는 법을 배우면 저혈당이 덜 걱정된다고 신타 박사는 말합니다.
그러나 시간이 지남에 따라 계속 어지럽거나 현기증이 나는 경우 Largeman-Roth는 작은 간식일지라도 무언가를 먹으라고 말합니다. '체중 감량은 결코 기절할 충분한 이유가 되지 않습니다.'라고 그녀는 말합니다.
그리고 식사 중에 건강하고 만족스러운 음식을 섭취하십시오. 저지방 단백질, 과일 및 채소, 전체 곡물, 아보카도, 견과류, 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 단식 중에 혈당 수치를 균형 있게 유지하고 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 영양소를 제공합니다.
Dr. Scinta는 IF에 있는 사람들이 충분한 단백질을 섭취하기 위해 고군분투하는 경우가 종종 있으므로 단식하지 않을 때 간식을 포함하여 규칙적으로 식사를 하는 것을 기억한다고 말합니다. '매일 체중 1kg당 적어도 1g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다'라고 그녀는 말합니다.
2. 탄수화물과 가공 식품에 대한 갈망이 줄어듭니다.
Scinta 박사는 IF를 따르는 많은 사람들이 혈당 수치를 균형 있게 유지하는 데 더 나은 시간을 보낸다고 말합니다. IF는 특정 시간에 식사를 중단하도록 강요하기 때문에 저지방 단백질 및 섬유 , 금식하는 동안 포만감을 유지합니다. 'IF로 발견한 것은 탄수화물 섭취량을 관찰하는 데 도움이 되었다는 것입니다.'라고 Dr. Scinta는 말합니다. '당신은 많이 먹을 뿐만 아니라 나쁜 것을 많이 먹지도 않습니다.'
IF는 또한 식욕 감소 호르몬의 생산을 통해 포만감을 촉진합니다. 2019년 공부하다 ~에서 비만 IF가 과체중 성인의 기아를 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮추고 에너지를 위해 탄수화물을 태우는 것과 에너지를 위해 지방을 태우는 것 사이에서 전환하는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
'밤에 먹는 사람들은 배고파서가 아니라 지루함이나 스트레스 때문에 먹는다. 먹을 수 있는 시간에 가드레일을 설치하면 필요하지 않을 때 식사를 하지 않는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Largeman-Roth는 말합니다.
Dr. Scinta와 Largeman-Roth는 또한 사람들이 갈증과 배고픔을 혼동하는 경향이 있기 때문에 금식하는 동안 수분을 유지하라고 조언합니다.
'사람들이 아침에 단식할 때 이뇨제인 커피를 많이 마시고 물 마시는 것을 잊어버립니다'라고 Dr. Scinta는 말합니다. '신체의 모든 기능에는 물이 필요하므로 수분을 유지하는 것이 매우 중요합니다.'라고 Largeman-Roth는 말합니다. '우리는 섭취하는 음식에서 물 섭취량의 약 20%를 얻습니다. 그래서 단식을 하면 상당한 수분 공급원을 잃게 됩니다.'라고 그녀는 말합니다.
3. 인슐린 민감도가 향상됩니다.
2018년까지 공부하다 ~에 세포 대사 을 가진 남성을 발견했습니다. 당뇨병 전증 IF를 따랐던 사람들은 체중이 줄지 않았음에도 불구하고 인슐린 감수성이 개선되었습니다. 정확히 어떻게 작동합니까? 음식을 먹을 때마다 신체는 인슐린 호르몬을 분비하여 포도당을 혈류에서 세포로 이동시켜 에너지를 얻습니다. 그러나 당뇨병 전증이 있는 사람들은 인슐린에 잘 반응하지 않아 혈당 수치가 높게 유지됩니다. 식사 사이의 시간을 늘리면 신체가 인슐린을 적게 방출하기 때문에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 Dr. Scinta는 인슐린 의존성 약물을 복용하는 사람들은 치료 효과에 영향을 미칠 수 있으므로 IF를 따르기 전에 의사와 상의해야 한다고 말합니다. '유형 1 또는 2를 가진 사람들 당뇨병 그들은 혈당을 낮추기 위해 이러한 약물을 복용하고 있으므로 혈당이 급상승하는 것을 방지하기 위해 일관된 식사를 해야 합니다'라고 Dr. Scinta는 말합니다.
4. 운동에 지장을 줄 수 있습니다.
IF를 따르고 운동하는 것은 완전히 안전하지만 공허하게 달리지 않도록 일정을 약간 조정해야 합니다. 5:2 식단을 따르고 있다고 가정해 보겠습니다. 칼로리를 제한하는 날에 역도, 달리기, HIIT와 같은 더 강렬한 운동 대신 저충격 운동을 하면 신체가 새로운 요구 사항에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸이 연료로 지방을 태우는 데 익숙해지면 운동 강도는 그다지 문제가 되지 않을 것입니다.
즉, 마지막 당신이 하고 싶은 것은 HIIT 수업 중에 기절하는 것이므로 Dr. Scinta는 단식의 시작이나 끝에서 운동 시간을 정할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 사전 또는 운동 후 간식 . 스무디, 저지방 요구르트, 토스트를 곁들인 땅콩 버터와 같이 소화하기 쉬운 음식이 더 효과적입니다. 운동 전 , 오트밀 한 그릇과 같이 탄수화물 대 단백질 비율이 높은 음식은 운동 후 이상적입니다.
이러한 이유로 건강 전문가들은 5:2보다 16:8 식단을 따르고 매우 활동적인 경우 다른 간헐적 단식 방법을 따르도록 권장합니다.
