간헐적 단식이란 무엇인가 - 6가지 인기 있는 간헐적 단식 계획

이 기사는 2019년 9월 25일 비만 의학 협회 회장이자 예방 의료 검토 위원회 위원인 Wendy Scinta, MD가 의학적으로 검토했습니다.

체중 감량을 위해 간헐적 단식(IF)을 시도한 사람을 알고 있을 가능성이 있습니다. 현재 가장 큰 다이어트 트렌드 중 하나인 IF로 맹세하는 사람들은 IF가 체중 감량, 지방 감소 가속화, 근육 증가 및 전반적으로 건강해지는 데 도움이 되었다고 말합니다. 이 논란의 여지가 있는 식사 계획의 이면에 있는 아이디어가 완전히 새로운 것은 아니지만(1900년대 초 간질과 같은 건강 문제를 치료하는 데 사용되었습니다) 다음과 같은 새로운 간헐적 단식 방법 덕분에 오늘날 다이어트를 하는 사람들에게 더 인기를 얻고 있습니다. 패스트 다이어트 , 일명 5:2 다이어트, 16:8 방식 . 그러나 간헐적 단식은 정확히 무엇이며 어떻게 도움이 될 수 있습니까? 살을 빼다 ? 여기에서 전문가들은 간헐적 단식이 무엇이며 장단점을 분석합니다.

간헐적 단식이란?

간헐적 단식에는 다양한 방법이 있지만 가장 중요한 개념은 동일합니다. 원하는 만큼 먹을 수 있지만 오직 특정 기간 동안.

간헐적 단식의 인기 유형:

5:2 프로그램: 여기에서는 일주일에 이틀 동안 필요한 칼로리의 25%로 칼로리 소비를 제한하고 나머지 날에는 정상적으로 식사를 합니다. '단식' 기간 동안 여성은 칼로리 섭취량을 남성은 500칼로리, 남성은 600칼로리로 제한한다. 이 칼로리 제한은 12시간 단식으로 구분되므로 여성은 아침에 250칼로리, 저녁에 250칼로리를 추가로, 남성은 아침에 300칼로리, 저녁에 300칼로리를 추가로 섭취할 수 있습니다. 일정에 따라 평소에 먹는 날과 아주 적게 먹는 날을 번갈아가며 사용할 수 있습니다.
기대다: 매일 8~10시간 이내에만 식사를 하고 나머지 14~16시간 동안은 완전히 금식합니다.
먹고 그만 먹다: 너 일주일에 1~2일은 하루 종일 금식하고 나머지는 일주일에 5~6일 동안 정상적으로 먹습니다.
전사 다이어트: 너 하루에 20시간 동안 단식하고 매일 밤 한 끼의 큰 식사를 합니다.
16:8 방법 : 식사를 하루 중 8시간으로 제한하고 나머지 16시간 동안은 금식합니다. 식사 기간 동안 야채와 과일, 저지방 단백질, 통곡물, 그리고 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 건강에 좋은 지방을 포함한 다양한 건강 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 이러한 음식은 포만감을 유지하고 단식 중에 갈망을 예방하는 데 도움이 됩니다.
듀브로 다이어트 : 테리 듀브로(Terry Dubrow, MD)와 그의 아내 헤더(Heather)가 만든 듀브로 다이어트(Dubrow Diet)는 빠른 시작, 목표 체중, 유지 단계의 세 가지 트랙을 따르는 간격 식사의 한 형태입니다. 추적 중인 트랙에 따라 칼로리 섭취가 12시간, 14시간 또는 16시간 창으로 제한됩니다.

간헐적 단식이 효과가 있습니까?

IF는 일부 사람들에게 이상하게 들릴 수 있지만 체중 감량을 위한 간헐적 단식이 효과가 있다는 증거가 있습니다. 하나 2016년 연구 에서 중개 의학 저널 8주 동안 IF를 연습한 사람들은 대조군에 비해 체지방이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 또 다른 2018년 연구 저널에서 비만 IF는 칼로리 제한이 있는 규칙적인 식단을 따르는 것과 비교하여 더 큰 체중과 지방 감소로 이어진다는 것을 보여주었습니다.

그럼에도 불구하고 간헐적 단식의 결과가 칼로리 제한 식단보다 좋지 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. NS 2017년 연구 ~에 JAMA 격일 단식을 보여주었다 일일 칼로리 제한보다 체중 감량에 더 나은 이점을 제공하지 않으며 유사한 결론이 다음 연구에서 도출되었습니다. 2018년 연구 에 출판된 미국 임상 영양 저널. 따라서 단식이 자신에게 적합하지 않다고 생각되면 칼로리 제한도 효과가 있습니다.

체중 감량 외에도 다음과 같은 다른 건강상의 이점이 있을 수 있습니다. 2017년 연구 University of Southern California의 연구진은 3개월 동안 매달 5일 동안 저칼로리, 단식 모방 식단을 제공한 71명의 성인을 추적했습니다. 식단을 따른 후 연구자들은 식단이 다음을 포함한 심혈관 위험을 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 혈압 , 참가자의 염증 및 체지방. NS 2018년 연구 ~로부터 영국 영양 저널 과체중 참가자들이 5:2 방법을 따르고 트리글리세리드 수치와 혈압이 개선된 것을 확인한 후 이를 뒷받침합니다. 마우스 연구 또한 IF가 MS 증상 완화에 도움이 될 수 있음을 보여주었지만 이러한 주장을 뒷받침하기 위해서는 더 큰 규모의 인간에 대한 연구가 필요합니다.

로빈 포루탄 , MS, RDN, 영양 및 영양학 아카데미 대변인은 '전반적으로 건강하다면 [간헐적 단식]을 시도하는 것이 안전할 것입니다.'라고 말합니다. 그러나 간헐적 단식은 모든 사람을 위한 것이 아니므로 너무 제한적이라고 생각되면 더 잘 맞을 수 있는 다른 체중 감량 방법이 많이 있습니다.

간헐적 단식의 이점

리사 주빌리 , MS, CDN, 뉴욕시의 Living Proof Pilates 공동 창립자, 시간 제한 식사를 따르는 자신은 IF가 많은 사람들에게 다양한 이점을 제공한다고 믿습니다. . 어느 캠프에 속하는지 어떻게 알 수 있습니까? 의심스러운 경우 의사나 영양사와 상담하십시오. 그러나 다음은 이 식사 계획이 귀하에게 적합한지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 간헐적 단식 혜택입니다.

당신은 하나의 일정을 고수할 것입니다.

다이어트를 시도한 적이 있다면 마차에서 떨어질 때의 느낌을 알 것입니다. 어떤 사람들은 곧바로 다시 시작할 수 있지만 다른 사람들은 코스에서 벗어납니다. '만약 당신이 완벽하지 않고 디저트에 탐닉한다면, 당신은 '좋아, 내가 망쳤어; 이제 나는 집에 가서 내 아이들이 캐비닛에 남겨둔 생강 조각을 먹을 것입니다.''라고 Jubilee는 말합니다. IF는 실제로 '허용되는' 음식에 대해 전혀 걱정하지 않기 때문에 그 토끼굴로 내려가는 것을 방지합니다. 대신, 당신은 당신의 빠른 일정을 고수하는 데 집중합니다.

식사를 더 맛있게 드실 수 있습니다.

당신이 포만감을 느끼기 전에 과식하는 과식을 하는 사람이든, 아니면 결코 만족하지 못하는 것처럼 보이는 사람이든, IF가 도움이 될 수 있습니다. 항상 식사를 하지 않을 때 배고픔 호르몬이 자주 방출될 필요가 없다고 Jubilee는 말합니다. 몸은 더 나은 호르몬 균형을 유지하여 식욕을 파악할 수 있습니다.

달고 기름진 음식에 대한 갈망을 걷어차게 될 것입니다.

야식 습관을 끊고 싶은 사람이라면 좋은 소식입니다. IF는 특정 시간에 식사를 중단하도록 하기 때문에 이러한 건강에 해로운 습관을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다. IF는 정제된 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 음식을 먹고 싶어하는 사람들에게 특히 유익합니다. '식후 간식을 많이 하는 경향이 있는 사람들은 IF가 이러한 행동을 더 잘 통제할 수 있도록 도와주기 때문에 많은 이점을 얻을 수 있다고 말합니다. 웬디 신타 , MD, 비만 의학 협회 회장 및 회원 방지 의 의료 심사 위원회 . 또한 IF는 더 많은 식욕 감소 호르몬을 생성하여 포만감을 촉진합니다. 'IF의 하루나 이틀 후에 이러한 포만 호르몬이 작용하여 자연스럽게 포만감을 느끼게 할 것입니다.'라고 그녀는 말합니다.

당신은 인사이드 아웃 안티 에이징 부스트를 얻을 수 있습니다.

아니오, 삐걱거리는 관절, 주름진 피부 또는 부서지기 쉬운 모발에 대한 만병통치약은 아니지만 IF는 세포 복구를 촉진하는 인간 성장 호르몬(HGH)의 증가를 촉진한다고 Foroutan은 말합니다. 그녀는 몇 시간 동안 식사를 하지 않으면 세포의 미토콘드리아(에너지 발전소)에 약간의 스트레스가 생겨 기능을 활성화할 수 있다고 설명합니다.

당뇨병 전단계가 있는 경우 IF가 당뇨병을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

의사가 발병 위험이 있다고 말한 경우 당뇨병 , 간헐적 단식이 시도해 볼 가치가 있는지 물어보십시오. 이러한 유형의 식사 계획은 세포가 인슐린에 더 민감해지는 데 도움이 될 수 있다고 Foroutan은 말합니다. 이유: 음식을 먹을 때마다 신체는 에너지를 위해 혈류에서 세포로 당을 운반하기 위해 호르몬 인슐린을 방출합니다. 그러나 당뇨병 전단계인 사람들은 인슐린 저항성 이는 신체의 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않고 포도당을 흡수하지 못하여 혈당 수치가 높게 유지됨을 의미합니다. 식사 사이를 더 길게 하면 신체에서 인슐린을 덜 자주 배출해야 하기 때문에 도움이 될 수 있습니다.

당신은 체중 감소 고원을 통해 파열 수 있습니다.

체중 감량 노력이 있을 때 고원 , IF는 귀하의 대사 , Jubilee는 말합니다. 당신의 몸은 연료로 사용할 수 있는 포도당이 없으면 대신 연료로 태울 지방 저장고가 있다는 것을 배운다고 그녀는 말합니다.

암의 위험을 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 IF가 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 단식은 프로그램된 세포 사멸이라고도 하는 세포자멸사를 유발하기 때문입니다. 이것은 당신의 몸이 더 일관된 세포 회전율을 가질 수 있다는 것을 의미하며, 이는 암세포가 발달할 가능성을 방지한다고 Dr. Scinta는 설명합니다. 연구 간헐적 단식은 과체중이나 비만인 사람들에게 잠재적인 항암 효과가 있을 수 있음을 보여줍니다. 게다가 2018년 연구 ~에서 BMC 암 단기 단식은 화학 요법을 받는 유방암과 난소암 환자가 치료를 더 잘 견디고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 그리고 더 일관된 세포 복구가 가능하기 때문에 Dr. Scinta는 더 많은 에너지 도.

간헐적 단식의 부작용

다른 체중 감량 다이어트와 마찬가지로 간헐적 단식은 몇 가지 부작용이 있습니다. 그 중 일부는 체중 감량 및 갈망 조절과 같은 긍정적인 반면 다른 일부는 불쾌할 수 있습니다.

짜증과 피로를 느낄 수 있습니다.

너가 ~ 때 식사를 건너 뛰다 , 혈당이 떨어져 기분에 영향을 미치고 에너지 수준 . 포도당 뇌의 주요 에너지원이며 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 기질이 빨리 시들어 질 수 있습니다. '사람들은 두통을 느끼고 짜증을 내서 운동을 하거나 사교적인 사람이 되기를 원하지 않을 수 있습니다.'라고 말합니다. 케리 간스 , MS, RDN, CDN, 등록 영양사 및 뉴욕시에 거주하는 공인 요가 교사.

그러나 이러한 에너지 수준 저하를 방지하기 위해 할 수 있는 한 가지는 식사 중에 일부 건강한 지방과 함께 단백질 및 섬유질이 풍부한 식사를 더 많이 섭취하는 것입니다. 즉, 구운 닭고기, 연어, 풀을 먹고 자란 소고기, 계란과 같은 저지방 단백질을 요리에 포함해야 합니다. 많이있다 식물성 단백질 옵션 , 퀴노아, 완두콩, 병아리콩을 포함하여 단백질과 섬유질 필요량을 모두 충족합니다. 아보카도와 견과류와 같은 건강에 좋은 지방을 식사에 추가하면 포만감을 느낄 수 있습니다.

'정확한 양을 알 수 있을 정도로 다음 식사를 계획하고, 포만감을 주는 음식을 먹도록 최적화하십시오. 예를 들어 오후까지 단식을 하고 있다면 점심 도시락을 회사에 가져갈 것입니다.'라고 그녀는 말합니다.

Gans는 또한 전, 중, 수분 유지의 중요성을 강조합니다. 그리고 금식 후. '우리는 때때로 배고픔과 탈수증을 혼동하므로 하루 종일 물을 충분히 마셔야 합니다'라고 그녀는 말합니다.

어지럽거나 현기증을 느낄 수 있습니다.

음식 없이 오랜 시간을 보내기 때문에 IF는 현기증과 현기증을 유발할 수 있습니다. 저혈당의 징후 , 매우 낮은 혈당으로 표시되는 상태. 저혈당증의 다른 일반적인 증상은 다음과 같습니다. 피로 , 떨림, 발한 및 불규칙한 심장 박동. Dr. Scinta는 저혈당에 걸리기 쉽고 IF를 따르는 경우 증상을 매우 주의 깊게 관찰하고 의사 또는 등록된 영양사의 감독 하에 혈당이 급격히 떨어지는 것을 방지해야 한다고 말합니다.

인슐린, 글리피지드 또는 기타 당뇨병 약물을 사용하는 사람들도 IF를 따르는 경우 의사의 감독을 받아야 합니다. 아침 식사를 거르거나 간식을 피하는 것은 다음이 있는 사람들에게 특히 나쁠 수 있습니다. 당뇨병 일정한 식사를 하면 혈당이 급상승하는 것을 방지하고 약물의 효과를 강화하기 때문입니다.

체중 감량을 위해 간헐적 단식을 시도해서는 안 되는 사람은 누구입니까?

특정 건강 상태를 안고 살고 있거나 IF를 위험하게 만들 수 있는 약물을 복용하거나 과거에 섭식 장애로 고생했기 때문에 간헐적 단식을 완전히 피해야 하는 사람들이 있습니다. 다른 사람들은 IF가 단순히 그들의 식습관과 라이프스타일 선호도에 맞지 않기 때문에 피해야 합니다.

섭식 장애가 있거나 과거에 한 적이 있습니다.

거식증이나 폭식증이 있는 사람은 간헐적 단식을 시도해서는 안 됩니다. '제한 또는 폭식 및 숙취를 포함하는 섭식 장애의 병력이 있는 사람들은 이러한 방식의 섭식을 피해야 한다고 Jubilee는 말합니다. 심리적으로, 그것은 제한 및 폭식 단계'를 모방할 수 있고 장애를 악화시키는 방아쇠가 될 수 있습니다.

'섭식 장애의 병력이 있는 사람은 IF를 완전히 피해야 합니다.'

임신 중이거나 곧 임신할 계획입니다.

바라건대 이것은 간단한 일이지만 임신은 일반적으로 지방을 흘리는 데 집중할 때가 아니라고 Jubilee는 말합니다. 의사가 달리 지시하지 않는 한, 하루 종일 좋은 영양 섭취에 집중하십시오.

아침과 자기 전에 음식과 함께 복용해야 하는 약을 먹고 있습니다.

Jubilee는 이것이 항상 거래를 방해하는 것은 아니라고 말합니다. 코코넛 오일 위장이나 금식 일정을 방해하지 않고 흡수를 용이하게 하기 위해 약과 함께 복용하십시오. 그러나 IF가 여전히 최선의 선택이 아닐 수 있으므로 의사와 상담하십시오.

간헐적 단식을 시작하는 방법

간헐적 단식을 시도할 준비가 되셨습니까? 귀하의 건강 및 영양 요구 사항에 맞는 최상의 IF 계획을 찾는 데 도움이 되도록 의사 또는 등록된 영양사와 상의하십시오. 그리고 복용 중인 약물에 영향을 미치거나 기존 건강 문제를 증폭시키지 않도록 하십시오.

IF를 시도하려는 많은 사람들은 16:8 방법을 선택합니다. 8시간 동안 원하는 대로 먹고 16시간 동안 단식할 수 있기 때문입니다. 단식 기간에는 물, 차, 커피, 다이어트 소다까지 마실 수 있습니다. 비결은 8시간의 식사 시간이 당신에게 가장 효과적인지 알아내는 것입니다. 아침을 건너뛰어도 괜찮습니까? 아니면 아침에 운동을 하고 저녁을 거르는 것을 선호합니까? 자신에게 가장 잘 맞는 식사 및 금식 간격을 실험하십시오. 그러나 모든 제한식과 마찬가지로 몇 가지 단점이 있습니다. 예를 들어, 단식하는 동안 카페인이 든 음료를 마시는 것은 일주기 리듬을 방해하여 신진대사를 방해할 수 있습니다.

IF는 또한 체중 감량을 유지하기 위한 장기적인 해결책이 아닐 수도 있습니다. 시간이 제한된 식사 방식에 도움이 되지 않는 사회 생활을 하고 외식과 모임을 즐기는 것이 어려울 수 있기 때문입니다. 이 식단이 효과가 없다면 귀하의 라이프 스타일과 건강 요구 사항에 맞는 식사 계획 유형에 대해 의사와 상담하십시오.