영양사가 더 많이 먹기를 원하는 고섬유질, 저탄수화물 식품 15가지

이것들 — 2018년에 누구도 이야기하지 않을 수 없었던 고지방, 저탄수화물 식단 — 지금은 대세일지 모르지만 빵, 귀리, 특정 과일과 채소를 끊는 것도 식이섬유가 부족하다는 것을 의미할 수 있습니다. 중요한 종류의 탄수화물: 섬유질. 섬유는 건강 증진에 중요한 역할을 합니다. 케이트 스칼라타, RD 보스턴에 기반을 둔 영양사이자 저자 낮은 FODMAP 다이어트 .

그것은 우리의 화장실 습관을 점검하고 혈당, 콜레스테롤 및 면역 체계를 조절합니다. 그러나 그것은 훨씬 더 중요할 수 있습니다. 장내 미생물군집 분야의 최근 과학은 장 건강이 전신 건강의 기초라는 점을 시사한다고 그녀는 말합니다.

그리고 섬유질은 장내 미생물이 선호하는 식품입니다. 그것이 없으면 그 미생물은 다른 소화되지 않은 음식(단백질을 생각하십시오)을 먹게 되며, 이로 인해 변비가 생길 수 있고, 더 냄새나는 방귀가 나고 부풀어 오르는(사랑스럽습니다!). 그 위에, 연구 섬유질을 많이 섭취하면 다음의 위험이 낮아질 수 있습니다. 대장암 , 젊은 사람들에게 점점 더 많이 나타나는 질병.

섬유 요구 사항 성별과 연령에 따라 다르지만 평균적으로 하루에 25~35g 정도를 목표로 삼는 것이 좋습니다. 이 15가지 음식(탄수화물이 많이 함유되어 있지는 않음)은 당신의 길을 가는데 도움이 될 것입니다.

1 컵: 탄수화물 4g, 섬유질 4g

칼로리가 매우 낮고 섬유질이 매우 높습니다. 엽산 , 산전 여성을 위한 필수 영양소!), 콜라드 그린은 다소 과소 평가되지만 영양소가 풍부하고 매우 만족스럽습니다.

채우다: 로널드 레이건-UCLA 메디컬 센터의 선임 영양사인 Dana Hunnes, RD, PhD는 약간의 펀치를 더하기 위해 양파와 마늘을 넣은 팬에 볶을 것을 제안합니다. 또는 저칼로리 대안을 위해 칠면조 샌드위치에 밀 랩 대신 콜라드 그린을 넣으라고 Scarlata는 제안합니다.

1 컵: 탄수화물 4g, 섬유질 3g

뽀빠이가 옳았다. 스칼라타는 시금치는 눈 건강에 중요한 두 가지 주요 식물 영양소인 루테인과 제아잔틴을 비롯한 많은 영양소가 풍부한 영양 강국이라고 말합니다. 또한 칼로리가 낮고 섬유소, 엽산 및 철 그리고 하루 중 언제든지 먹을 수 있을 만큼 다재다능합니다. 또한, 냉동실에서 시드는 냉동품에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

채우다: 어둡고 잎이 많은 녹색을 점잖은 사람 . 균형 잡힌 한 모금을 위해 좋아하는 과일과 단백질 공급원(예: 견과류 버터)을 섞으십시오. 약간의 레몬을 추가하면 시금치의 철분을 더 많이 흡수할 수 있습니다.

1 컵: 탄수화물 4g, 섬유질 2.4g

발효 식품은 GI 시스템에 진정한 도움이 되며, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 Hunes는 장내 미생물에 대해 설명합니다.

채우다: 김치는 무엇을 먹든 감칠맛이 나기 때문에 스크램블 두부나 계란, 비건 버거, 심지어 야채 스시와 함께 조미료로 사용한다고 Hunnes는 제안합니다.

중간 과일 1/3: 탄수화물 5g, 섬유질 4g

아보카도는 심장 건강에 좋은 지방과 많은 미네랄과 비타민을 제공하는 유일한 과일이라고 Scarlata는 말합니다.

그들은 또한 눈 건강을 개선하고 암 위험을 감소시킬 수 있는 식물 영양소로 가득 차 있다고 RD, 브라이언 세인트 피에르(Brian St. Pierre, RD)는 설명합니다. 정밀 영양 .

채우다: 랩, 샌드위치, 스무디, 샐러드 또는 오믈렛에 추가하십시오. 아보카도 과육을 통곡물 토스트에 으깨어 맛있고 영양이 풍부하며 섬유질이 풍부한 아침 식사를 즐기십시오. 단백질 부스트를 위해 수란을 얹으십시오. Scarlata는 제안합니다.

1 컵: 탄수화물 7g, 섬유질 3.5g

이것은 영양사가 뒤처질 수 있는 통조림 식품 중 하나입니다. 손바닥의 심장은 비밀 영양 강국인 저렴하고 편리한 식품입니다. 제니 프리드먼, RD , 필라델피아에 기반을 둔 영양사. 양배추 야자수 중앙에서 자라는 이 바삭한 채소는 소화를 돕고(부분적으로는 높은 섬유질 함량으로 인해) 망간, 비타민 B6, 비타민 C , 철. *식료품 목록에 추가합니다.*

채우다: 채식주의자들은 고기 대용품으로 야자 껍질을 좋아하고(잘게 썰면 게처럼 보일 수 있음) 그을렸을 때도 맛있다고 Friedman은 말합니다.

1/4 컵: 탄수화물 8g, 섬유질 4.5g

이 인기 있는 견과류는 3중 섬유질로, 식물성 단백질 , 그리고 건강한 지방의 포만감—집에 있든 이동 중에도 좋은 간식 선택입니다. (심장 건강에 좋은 지방, 콜레스테롤 제로, 나트륨 제로, 비타민 E와 마그네슘의 훌륭한 공급원이라고 언급했습니까?)

채우다: 혼자 간식으로 먹을 수 있지만 Hunnes는 견과류 버터로 즐기는 것을 선호합니다. 직접 만드세요. 간단합니다. 블렌더를 가져와서 분쇄하기만 하면 됩니다! 그녀는 말한다.

삶은 1/2컵: 탄수화물 9.5g, 섬유질 4.8g

가장 매력적인 야채가 아닐 수도 있습니다( 어떻게 먹나요? ) 그러나 아티초크에는 활성산소와 싸우고 암 위험 감소와 관련 , 프리드먼은 말한다. 섬유질 함량이 높기 때문에 혈당을 급격하게 올리지 않습니다. 당뇨병 ), 철분의 건강한 복용량 및 비타민 B12 채식주의자에게도 중요한 선택이 됩니다.

채우다: 프리드먼은 레몬을 짜서 통째로 먹거나, 채소가 부족할 때 절인 전채나 사이드로 제공합니다.

6 브뤼셀 콩나물: 탄수화물 8g, 섬유질 3g

만들기 쉬운 이 양배추 같은 새싹은 비타민 C와 K, 엽산, 베타카로틴(비타민 A의 전구체)의 고체 공급원이라고 Scarlata는 말합니다.

채우다: 새싹은 반으로 자르고 끝 부분을 다듬고 씻어서 말리고 올리브 오일을 뿌리고 소금과 후추를 넣고 약간 갈색이 되고 바삭해질 때까지 볶습니다. 짜잔! 면도한 브뤼셀 콩나물은 또한 훌륭한 샐러드 필러가 되며 편의를 위해 미리 면도한 상태로 구입할 수 있다고 Scarlata는 말합니다.

1 컵: 탄수화물 10g, 섬유질 2.2g

물과 함께 1회 제공량당 상당한 양의 섬유질(포만감에 좋습니다)이 가득 담긴 호박은 포만감을 주는 동시에 배를 채울 것입니다. 비타민 A Hunes는 베타 카로틴에서.

채우다 : 저탄수화물에 전념하지만 파스타를 갈망하십니까? 멋진 겨울 스파게티 스쿼시가 그 트릭을 수행합니다.

2테이블스푼: 탄수화물 12g, 섬유질 10g

양파, 마늘, 콩에는 빠르게 발효되는 섬유질이 풍부합니다. 치아씨드 스칼라타(Scarlata)는 인상적인 양의 섬유질을 섭취할 수 있지만 빠르게 발효되는 종류가 적어 가스가 차게 된다고 말합니다. 또한 뼈 형성을 촉진합니다. 칼슘 마그네슘도 있습니다.

채우다: 스무디나 오트밀에 치아씨드를 추가하여 섬유질을 빠르게 늘릴 수 있지만 Scarlata는 달콤한 간식으로 홈메이드 치아 푸딩을 만들 것을 제안합니다. 치아씨드 1/2컵, 원하는 우유 1 1/2컵, 바닐라 익스트랙 1티스푼, 메이플 시럽 2테이블스푼을 섞습니다. 재료를 병에 밀봉하고 흔들어서 냉장고에 보관합니다(처음 4시간 동안 가끔 흔들어줌). 6~8시간 동안 보관합니다.

1 컵: 탄수화물 14g, 섬유질 8g

이 과일에서 일일 섬유질 요구량의 1/3에서 1/4을 얻을 수 있습니다. 또한 작은 붉은 열매는 항산화제와 항염증 화합물이 풍부하여 지방 연소를 촉진하고 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 St. Pierre는 말합니다. 더 많은 정보: 모든 과일과 채소에는 식물성 영양소가 포함되어 있지만 대부분이 가장 유익한 유형을 소량으로 함유하고 있으므로 이점을 얻으려면 많이 섭취해야 합니다. 라즈베리는 예외입니다. 그들은 유익한 신체 반응을 일으킬 만큼 충분히 많은 양의 유익한 화합물을 함유하고 있다고 그는 설명합니다.

채우다: 스무디에 던지거나 코티지 치즈 또는 그리스 요구르트에 뿌리거나 단순히 자체적으로 먹습니다.

1 컵: 탄수화물 12g, 섬유질 5g

우리 모두는 더 많은 식물성 단백질을 사용할 수 있습니다. 고기에 들어 있는 단백질 양보다 훨씬 적은 온실 가스를 생산하기 때문에 우리 몸, 장(섬유질!), 환경에 건강하다고 Hunes는 말합니다. 완두콩은 컵당 8g의 단백질로 가득 차 있습니다.

채우다: 구운 것, 찐 샐러드, 수프 또는 후무스로 견과류처럼 간식으로 먹습니다. 푸드 프로세서에 마늘, 좋은 올리브 오일, 아티초크 하트까지 넣고 휘저으면 된다고 Hunes는 제안합니다.

1/2 컵 생: 탄수화물 16g, 섬유질 12g

쫄깃한 질감과 은은하게 달콤한 맛이 나는 호박씨는 틀림없이 다른 종류의 씨앗보다 맛있습니다. 또한 필수 미네랄(망간, 마그네슘, 인, 구리 및 철)이 풍부하고 연구 프리드먼은 호박씨 기름이 심장 건강과 낮은 혈압과 관련이 있다고 말합니다.

채우다: 프리드먼은 대량으로 구입한 다음 필요한 부분을 나누어야 한다고 제안합니다. 나는 호박씨를 구워서 샐러드에 넣는 것을 좋아합니다. 홈메이드 트레일 믹스나 모닝 요거트나 오트밀 위에 얹으면 아주 좋습니다.

1/2 컵 요리: 탄수화물 20g, 섬유질 8g

섬유질이 풍부한 렌즈콩에는 다양한 비타민과 미네랄과 함께 1회 제공량당 9g의 단백질이 포함되어 있습니다. 렌틸콩에는 엽산과 마그네슘과 같은 섬유질과 미네랄이 풍부하여 혈액 지방을 개선하고 혈관을 이완시키는 등 여러 면에서 심장 건강에 도움이 된다고 St. Pierre는 말합니다.

채우다: 콩을 불릴 필요가 없고 빨리 익기 때문에 콩의 훌륭한 대안입니다. 내가 가장 좋아하는 먹는 방법은 렌즈콩 스튜에 넣는 것이지만, 퀴노아나 쌀과 같은 섬유질이 덜한 곡물과 혼합하거나 샐러드 토핑으로 사용할 수 있다고 St. Pierre는 말합니다.

중간 크기 배 1개: 탄수화물 27g, 섬유질 6g

너무 설탕 같죠? 강력한 식물 영양소 함량과 결합된 놀라운 섬유질 함량은 설탕에도 불구하고 배를 건강한 선택으로 만듭니다.

채우다: 통째로 먹거나 스무디에 추가하거나 그릭 요거트나 오트밀 위에 올려 먹습니다. 전문가 팁: 스킨을 계속 사용하세요! 최근의 증거 배는 다른 과일과 채소보다 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 아마도 피부에 있는 식물 영양소의 유형과 양 때문일 것이라고 St. Pierre는 말합니다.