체중을 줄이고 규칙적으로 식사하기 위해 더 많은 섬유질을 섭취하는 방법

방지 독자들은 2018년 최고의 건강 목표 중 하나가 더 잘 먹는 것이라고 말합니다. 사실, 섬유질이 풍부한 음식은 체중 감량과 질병 예방에 도움이 될 뿐만 아니라 그렇게 하는 데 도움이 됩니다. 내 말을 그대로 받아들이지 마십시오.

2016년 연구 전곡, 과일, 채소를 섭취함으로써 섬유질 섭취가 더 많다고 보고한 사람들은 10년의 추적 기간 동안 건강하고 장수할 가능성이 거의 80% 더 높았습니다. 즉, 고혈압, 당뇨병, 치매, 우울증 및 기능 장애를 겪을 가능성이 적습니다. 이 사람들이 전반적으로 더 나은 음식 선택을 하거나 육체적으로 더 활동적일 수 있지만 섬유질이 있는 음식을 더 많이 섭취하는 것은 확실히 가치가 있습니다.

섬유란 무엇입니까?

콩, 견과류, 씨앗, 통곡물, 과일 및 채소에서 발견되는 섬유질은 우리 몸이 소화하지 못하는 물질로, 이것이 매우 유익한 부분입니다. 일부 섬유소는 장내 세균에 의해 흡수되는 제품으로 바뀌지만 대부분은 소화 시스템을 통해 이동하며 기본적으로 다른 것들을 잡아서 밀어냅니다. 불행히도 우리 중 많은 사람들이 섬유질을 섭취하지 못하고 있으며 적은 섭취량은 다양한 건강 문제와 관련이 있기 때문에 공중 보건 문제의 영양소로 간주됩니다.

Fiber는 강력한 이점을 지닌 슈퍼히어로입니다. 섬유질이 많은 음식은 규칙적인 식사를 하고 포함된 비타민과 미네랄의 건강한 배당금을 가져오는 데 도움이 됩니다. 섬유질이 건강을 증진할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 섬유질은 포만감을 더 오래 느끼게 하여 체중 조절에 도움이 됩니다. 안녕, 간식 공격.
• 섬유질은 콜레스테롤 화합물을 몸 밖으로 운반하고 콜레스테롤 생성을 줄임으로써 심장병을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
• 섬유질은 혈당을 안정적으로 유지하는 느린 소화를 돕습니다. (여기에 혈당이 너무 높다는 7가지 교활한 징후가 있습니다.)
• 섬유질은 장 건강에 도움이 됩니다. 네브래스카 대학의 연구원들 보리, 현미 또는 특히 두 가지를 혼합한 것과 같이 섬유질이 풍부한 통곡물을 섭취하면 장내 세균이 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
• 섬유질은 빗자루와 같은 역할을 하여 규칙성을 촉진하고 변비를 줄입니다. 치질 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

얼마나 많은 섬유가 필요합니까?

어디로 가고 있는지 알기 위해서는 목표를 알아야 합니다. 섬유 권장 사항은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 섬유소 요구량은 나이가 들어감에 따라 칼로리 요구량이 감소하기 때문에 나이가 들수록 감소합니다. 그리고 여성은 일반적으로 남성보다 더 적은 칼로리를 필요로 합니다. 일반 지침 1,000칼로리당 14그램의 섬유질입니다. (여기 당신의 몸이 섬유질을 더 많이 섭취하기를 원한다는 5가지 신호 .)

이 차트를 사용하여 개인 섬유 요구 사항을 확인하십시오.

• 19~30세 여성 = 하루 28g
• 31~50세 여성 = 하루 25g
• 51세 이상 여성 = 하루 22g
• 19~30세 남성 = 하루 34g
• 31~50세 남성 = 하루 31g
• 51세 이상 남성 = 하루 28g

승리 전략은 섬유질이 풍부한 음식을 손에 넣는 것입니다. 부엌이나 냉장고에 있으면 식사와 간식이 됩니다. 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 매주 몇 가지 고섬유질 요리법을 만드십시오. 더 많은 섬유질을 추가할 때 소화관이 적응할 수 있도록 점진적으로 추가하십시오. 매 끼니 맛있게 하는 방법을 알아보겠습니다.

아침밥

만들다 베리 카다몸 구운 오트밀 월요일 아침 혼란을 줄이기 위해 일요일에. 귀리, 딸기, 아마씨 및 호두는 1회 제공량당 약 4g의 섬유질을 제공합니다. 굽고 싶지 않으세요? 하룻밤 귀리 미리 준비할 수 있는 즉시 사용 가능한 옵션입니다. (당신은 또한 이것을 만들 수 있습니다 느린 밥솥 오트밀 요리법 .)

귀리, 보리, 렌즈콩, 콩, 그리고 사과, 오렌지, 당근과 같은 일부 과일과 채소의 가용성 섬유소는 스펀지와 같습니다. 그것은 물을 끌어들이고 소화 중에 젤로 변하여 위가 비워지는 속도를 늦춥니다. 이렇게 하면 포만감을 더 오래 느끼고 혈당 수치를 안정적으로 유지하며 영양소 흡수에 더 많은 시간을 할애하고 변을 부드럽게 유지하는 데 도움이 됩니다.

수용성 식이섬유는 수분을 끌어당기기 때문에 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 아침에 커피, 차, 물을 즐기고, 심부름을 할 때 항상 물병을 책상이나 차에 두십시오. 물 한잔으로 신체 활동도 끝내십시오.

아침 간식

대부분의 사무실은 Fiber Here 표시를 깜박이지 않습니다. 물건을 계속 움직이는 데 도움이 되도록 보관하세요.

• 아몬드 16개(2.5g) + 자두 3개(3g) = 섬유질 5.5g
• 2 와사 섬유 크리스프 브레드 (5g) + 2Tbsp. 후머스(2g) = 섬유질 7g
• 사과(3g) + 2큰술. 땅콩 버터(2g) = 섬유질 5g
• 2큰술 검은콩 딥(2g) + 구운 옥수수 토르티야 칩 12개(1.5g) = 섬유질 3.5g

점심

점심에 섬유질을 빼먹을 필요가 없습니다. 컵당 약 6g의 섬유질이 함유되어 있어 검은콩 퀴노아 샐러드 한 번 만들면 일주일 내내 먹을 수 있는 레시피입니다. 상추 또는 시금치와 후무스를 곁들인 납작한 빵에 싸서 먹거나 플레인으로 즐기십시오. 또는 애피타이저로 미니 고추에 속을 채우십시오. 5g의 섬유질을 추가하려면 배를, 2g이면 작은 바나나를 포장하십시오.

반 컵에 8g의 섬유질이 들어 있는 콩은 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다. 스무디, 캐서롤, 수프, 샐러드, 파스타 및 쌀 요리에 사용하십시오. (콩 한 캔을 사용하여 이 7가지 엄청나게 풍부한 디저트와 같이 과자로 시도해 볼 수도 있습니다.)

오후 간식 또는 에피타이저

섬유질로 간식에 힘을 주면 실제로 저녁 식사 때까지 버틸 수 있습니다. 완두콩(컵당 섬유질 8g)과 아보카도(컵당 섬유질 10g)가 모두 들어 있습니다. 요리 영양사이자 공인 영양사 Julie Harrington R맛있는 주방 이 두 가지를 결합 에다마메 아보카도 후무스 1회 제공량당 거의 4.5g의 섬유질을 제공합니다. 시간이 부족하세요? Harrington은 빨리 고칠 수 있는 대체품으로 미리 분할된 매장에서 구입한 과카몰리와 섞기 위해 껍질을 벗긴 냉동 완두콩을 구입할 것을 제안합니다. 디퍼는 더 많은 섬유질을 추가합니다. 4g을 더 먹으려면 통밀 트리스킷 크래커 6개에 후무스를 바르세요.

파티를 위한 애피타이저도 맛있고 영양가 있고 섬유질일 수 있습니다! 그녀에서 버팔로 콜리플라워 윙 딥 , 등록된 영양사 Kara Lydon이 구운 콜리플라워를 닭고기로 바꿉니다. 채식주의자에게 적합한 딥에는 12g의 섬유질이 포함되어 있으며, 당근과 셀러리 한 컵에 담그면 3g이 더 추가됩니다. 미리 자른 콜리플라워를 사용하면 다지기 시간을 절약할 수 있습니다.

후무스를 한 단계 업그레이드하는 13가지 방법:

저녁

섬유질이 통곡물, 콩, 콩류, 과일 및 야채에 있다는 것을 알고 있습니다. 이 조리법은 그것들을 모두 결합합니다. 호박 렌틸콩 퀴노아 칠리 등록된 영양사 Kaleigh McMordie에 의해 활기찬 테이블 2컵 제공량당 거의 14g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 고기 없는 칠리는 고기 없는 월요일과 화요일 점심에 훌륭한 선택이 됩니다. 더 빠른 것이 필요하십니까? 몇 가지 준비된 옵션을 고려하십시오. 에이미 블랙빈 칠리 또는 그레인풀의 채식 칠리 .

등록된 영양사 Kara Golis 바이트 크기 영양 그녀가 말한다 채식 가지 미트볼 채식주의자와 육식 동물 모두에게 인기가 있습니다. 호두, 콩, 가지는 '미트볼' 4개당 섬유질을 약 5g으로 증가시켜 고기의 풍미를 더해줍니다. 그러나 섬유질만이 그들에게 필요한 것은 아닙니다. 그들은 또한 몇 시간 동안 포만감을 유지하기 위해 식물성 단백질로 포장되어 있습니다. 섬유질 함량을 더욱 높이려면 통밀 파스타나 야채 국수를 곁들이면 됩니다. Golis는 많은 양을 만들고 바쁜 밤을 위해 일부를 냉동실에 보관합니다. 하지만 급한 경우 대부분의 대형 식료품점의 냉동실 섹션에서 채식 미트볼을 찾을 수 있습니다. (채식을 하시겠습니까? 다음은 식단에 필요한 모든 영양소를 섭취하면서 그렇게 하는 방법입니다. .)

저녁 간식

영화의 밤이나 파티에 충분합니다. 팝콘 스낵 믹스 말린 살구, 코코넛, 건포도, 호두, 아몬드가 박혀 있으며 2컵에 거의 6g의 섬유질이 들어 있습니다.

달콤한 무언가를 찾고 있나요? 영양사 크리스티 브리셋 80 스물 영양 물건만 있습니다. 그녀의 냉동 그리스 요구르트 베리 껍질 깎은 다크 초콜릿과 슬라이스 아몬드가 뿌려져 있습니다. 라즈베리와 블랙베리는 컵당 8g의 섬유질을 함유하고 있어 이 나무 껍질에 섬유질이 많이 들어 있습니다. 얇게 썬 아몬드 1/4컵은 섬유질을 3g 더 추가합니다. 냉동 요거트 껍질을 만들 시간이 없다면 플레인 그릭 요거트 3/4컵에 믹스 베리 1컵, 슬라이스 아몬드 2테이블스푼을 섞어 몇 초 만에 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 숟가락만 있으면 됩니다.

Judy Barbe는 등록된 영양사, 연사 및 저자입니다. LiveBest에 대한 6주 가이드: 신선 식품 및 웰빙을 위한 간단한 솔루션 . 그녀의 웹사이트를 방문하고, www.LiveBest.info , 일상적인 식품 솔루션.