DASH 다이어트는 의사에 따르면 최고의 체중 감량 계획입니다

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건강한 오메가-3 지방이 많이 함유된 식품. IG사진게티 이미지

NS 케토 다이어트 체중 감량 트렌드가 지금 화제가 되고 있지만 의사가 실제로 권장하는 계획으로 체중을 줄이고 건강을 얻으려면 미친 부작용 독감과 유사한 증상이 아닙니다. 대신 DASH 다이어트를 살펴보십시오. 체중 감소 외에도 DASH 다이어트의 이점에는 낮은 혈압, 낮은 콜레스테롤 및 심장 질환 위험 감소가 포함됩니다. 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하거나 체중 감량을 위해 영양가 있는 식사를 하고 싶든 간에 DASH 다이어트는 사람들이 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 전문가들에 의해 수년 동안 선전되어 왔습니다. 거기에는 정말 좋은 이유가 있지만 먼저 DASH 다이어트가 무엇인지 살펴보겠습니다.



DASH 다이어트란?

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DASH 다이어트는 Dietary Approach to Stop Hypertension의 약자로 약물 없이 혈압을 낮추는 데 도움이 되도록 개발되었습니다. DASH 다이어트 실행 계획: 약물 없이 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 것으로 입증됨 Marla Heller, MS, RD가 작성했으며 식단을 라이프스타일에 통합하기 위한 28일의 식사 계획, 조리법 및 전문가 전략을 제공합니다.



아주 좋아지중해식 식단, DASH 다이어트는 저지방 또는 무지방 유제품, 콩류, 견과류 및 씨앗류, 저지방 또는 무지방 유제품, 저지방 또는 전곡류, 섬유질이 풍부한 채소 및 과일 섭취를 강조합니다. DASH 다이어트가 고혈압 환자에게 좋은 이유는 나트륨 하루 2,300밀리그램. (참고로, 미국 심장 협회 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg으로 제한하고 이상적인 한도는 1,500mg을 넘지 않도록 권장합니다.)

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전문가들이 고혈압과 체중 감량을 위해 DASH 식단을 권장하는 이유

DASH 다이어트의 성공은 National Heart, Lung, and Blood Institute가 식이 요법의 이점에 대한 연구에 자금을 지원하고 연구 참가자의 혈압을 상당히 낮추고 심장 질환의 위험을 감소시킨다는 것을 발견했을 때 시작되었습니다. 이것 때문에, 유에스 뉴스 & 월드 리포트 DASH 다이어트는 지속적으로 미국에서 최고의 다이어트로 선정되었습니다. 그리고 최신 연구는 이 선도적인 식단이 의사가 가장 권장하는 식단인 이유를 보여줍니다.



안에 2018년 연구 ~로부터 미국심장학회지 , 412명의 참가자는 혈압을 낮추기 위해 4주 동안 DASH 다이어트를 했습니다. . 결과는 DASH 다이어트가 참가자의 혈압 수준을 향상시킬 뿐만 아니라 나트륨 섭취를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

게다가 또 다른 2018년 연구 미국심장협회(American Heart Association)의 연구에 따르면 운동 외에도 DASH 식단이 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 이 연구에서는 고혈압이 있는 129명의 과체중 또는 비만 여성과 남성을 세 그룹으로 나누었습니다. 첫 번째 그룹에는 체중 관리 프로그램과 운동 계획이 포함된 DASH 식단이 무작위로 할당되었습니다. 두 번째 그룹은 영양사의 지도 하에 DASH 다이어트를 따랐습니다. 세 번째 그룹은 식습관이나 운동 습관을 바꾸지 않았습니다.

16주가 끝날 때까지 연구원들은 DASH 다이어트를 따르고 체중 관리 및 운동 계획에 참여하는 사람들이 평균 19파운드를 감량하고 혈압을 크게 낮추는 것을 발견했습니다. DASH 식사 계획만 따랐던 사람들은 혈압 수치가 감소했고, 식단이나 운동 습관을 전혀 바꾸지 않은 참가자들은 최소한의 혈압 감소를 발견했습니다.

DASH 다이어트 계획 및 지침의 유형

다이어트가 2011년에 시작된 이래로 세 가지 다른 DASH 다이어트 계획이 있었습니다.

    도 있다 일상적인 DASH 다이어트 요리책: 체중 감량을 가속화하고 혈압을 낮추고 당뇨병을 예방하는 150가지 이상의 신선하고 맛있는 요리법 .

    대부분의 의사와 영양사는 고혈압 환자에게 원래 계획을 권장하지만 저염 DASH 다이어트 계획 , 하루 최대 1,500mg의 나트륨을 섭취합니다. 어떤 DASH 다이어트 계획을 따라야 하는지 잘 모르겠다면 의사나 영양사와 상의하여 건강 및 영양 요구 사항에 가장 적합한 식사 방법을 찾으십시오.

    원래 DASH 다이어트 계획에는 1,600칼로리와 2,000칼로리 다이어트를 위한 음식이 포함되어 있습니다. 체중 감량이 필요하다면 1,600칼로리 버전을 선택하세요. 칼로리를 더 줄이기 위해 전문가들은 다음과 같은 음식도 제한할 것을 제안합니다. 설탕 첨가 향이 첨가된 요구르트, 과일 음료 및 과일 통조림(자체 주스가 아닌)

    DASH 다이어트 식품 목록

    DASH 다이어트에는 다양한 영양가 있고 맛있는 음식이 있습니다. 이러한 항산화제가 풍부한 식품은 혈압을 낮출 뿐만 아니라 인슐린 민감성을 개선하고 트리글리세리드 수치를 감소시킵니다. 먹을 수 있는 음식 목록은 다음과 같습니다.

    • 현미, 퀴노아, 파로, 프리케
    • 베리, 사과, 오렌지, 배를 포함한 과일
    • 채소
    • 저지방 또는 무지방 유제품
    • 살코기, 생선 및 가금류
    • 견과류, 씨앗, 콩류
    • 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방
    • 과자(인공 감미료 및 무설탕 사탕 포함)

      DASH 다이어트에서 무엇을 먹을까: 샘플 식사 계획

      이상적인 식사의 날은 어떤 모습일지 궁금하세요? 아래에서 1,600칼로리 및 2,000칼로리 식사 계획 샘플을 확인하십시오.

      곡물 및 곡물 제품

      • 2,000칼로리 다이어트: 하루 6~8회분
      • 1,600칼로리 다이어트: 하루 6회분
      • 서빙 사이즈: 빵 1조각, 통곡물 시리얼 1온스(시리얼의 종류에 따라 1인분 분량이 다를 수 있으니 따르기 전에 라벨을 확인하세요!), 현미밥 1/2컵, 통밀 파스타 또는 기타 통곡물
      • 좋은 음식 예: 통밀빵, 통곡물 시리얼, 팝콘, 스틸컷 오트밀

        채소

        • 2,000칼로리 다이어트 : 1일 4~5회분
        • 1,600칼로리 다이어트: 하루 3~4회분
        • 서빙 사이즈: 4온스의 채소 주스, 생잎 채소 1컵, 익힌 채소 1/2컵
        • 좋은 음식 예: 토마토, 호박, 브로콜리, 시금치, 고구마, 강낭콩

          육류, 가금류 및 생선

          • 2,000칼로리 다이어트: 하루 6인분 이하
          • 1,600칼로리 다이어트: 하루 3~6회분
          • 서빙 사이즈: 1온스의 조리된 육류, 가금류, 생선 또는 계란 1개(계란 노른자는 일주일에 4개 이하로 제한합니다. 계란 흰자 2개는 육류 1온스의 단백질에 해당합니다.) 가금류와 고기의 피부와 지방을 제거하십시오. 튀기는 대신 고기를 굽거나 굽거나 굽거나 구이를 선택하십시오.
          • 좋은 음식 예: 살코기 살코기(눈에 보이는 지방과 구이, 로스트 또는 데치), 껍질을 벗긴 닭고기, 연어

            과일

            • 2,000칼로리 다이어트: 하루 4~5회 제공
            • 1,600칼로리 다이어트: 하루 4인분
            • 서빙 사이즈: 과일 주스 4온스(설탕 무첨가), 중간 크기 과일 1개, 신선, 냉동 또는 통조림 과일 1/2컵
            • 좋은 음식 예: 살구, 바나나, 포도, 오렌지, 자몽 주스, 건포도, 딸기

              저지방 또는 무지방 유제품

              • 2,000칼로리 다이어트: 하루 2~3회분
              • 1,600칼로리 다이어트: 하루 2~3회분
              • 서빙 사이즈: 탈지 8온스(1컵) 또는 우유 1% 또는 저지방 요구르트, 부분 탈지 치즈 1 1/2온스
              • 좋은 음식 예: 무지방 또는 저지방 우유, 치즈, 요구르트

                견과류, 씨앗 및 콩류

                • 2,000칼로리 다이어트: 일주일에 4~5회 제공
                • 1,600칼로리 다이어트: 주당 3인분
                • 서빙 사이즈: 견과류 1/3컵, 견과류 버터 2테이블스푼, 씨앗 2테이블스푼, 익힌 콩류 1/2컵
                • 좋은 음식 예: 아몬드, 땅콩, 해바라기 씨, 강낭콩, 렌즈콩

                  지방과 기름

                  • 2,000칼로리 다이어트: 하루 2~3회분
                  • 1,600칼로리 다이어트: 하루 2인분
                  • 서빙 사이즈: 소프트 마가린 또는 오일 1작은술, 마요네즈 1작은술, 샐러드 드레싱 2작은술
                  • 좋은 음식 예: 소프트 마가린, 식물성 기름(카놀라유, 올리브유, 홍화유 등), 저지방 마요네즈, 가벼운 샐러드 드레싱. 일부 무지방 및 저지방 드레싱은 누락된 지방을 보충하기 위해 설탕을 많이 함유하므로 샐러드 드레싱 라벨을 반드시 읽으십시오.

                    과자 및 첨가당

                    • 2,000칼로리 다이어트: 주당 5회 이하
                    • 1,600칼로리 다이어트: 없음
                    • 서빙 사이즈: 설탕 1테이블스푼, 젤리 또는 잼, 셔벗 또는 젤라틴 1/2컵, 레모네이드 8온스(1컵)
                    • 좋은 음식 예: 인공감미료, 무지방 또는 저지방 젤라틴, 과일 펀치, 젤리, 메이플 시럽, 셔벗, 하드 캔디

                      DASH 다이어트를 시작하는 방법

                      다이어트를 시작하거나 일상에 새로운 식사 계획을 도입하기 전에 의사와 상담하십시오. 귀하의 MD는 귀하에게 적합한 DASH 식단 계획을 결정하기 위해 귀하의 혈압 수준, 체중 및 심장 질환 위험 요소를 평가할 것입니다. 대부분의 의사는 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg으로 제한하는 원래의 식단 계획을 권장합니다.

                      시작하려면 식사를 준비하는 데 필요한 식료품 목록을 만드십시오. 위의 음식 목록을 확인하거나 DASH 다이어트 책에 요약된 식사 계획을 따르고 일주일 분량의 식사 계획을 시작하십시오. 퀴노아, 현미, 파로 또는 통밀 파스타와 같은 통곡물을 선택하십시오. 통곡물보다 더 많은 섬유질과 단백질을 함유한 콩으로 만든 파스타도 있습니다.

                      등심과 등심과 같은 살코기를 선택하고 주방 가위를 사용하여 과도한 지방을 제거하십시오. 가금류를 구입할 때는 껍질을 제거하고 흰살코기를 선택하십시오. 그리고 야채를 많이 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 이 계획에는 매일 4-5인분이 필요합니다. 섬유질은 당신을 채우고 갈망을 최소한으로 유지할 것입니다. 건강한 지방과 저지방 유제품도 비축하십시오. 지방은 포만감을 유지하므로 식사를 마친 직후 칩 봉지에 들어가지 않습니다. 좋은 지방의 가장 좋은 공급원은 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류 또는 견과류 버터입니다. 단것을 만족시키려면 다음을 고려하십시오. 저당 과일 , 하지만 인공 감미료를 사용하여 좋아하는 구운 식품을 더 건강하게 만들 수도 있습니다.