저탄수화물로 가기 전에 알아야 할 일반적인 케토 다이어트 부작용 15가지

이 기사는 의학적으로 검토되었습니다 Rachel Lustgarten, R.D., C.D.N., 임상 영양사 및 예방 의학 검토 위원회 위원.

NS 케토 다이어트 체중을 빠르게 줄이는 데 도움이 되는 초저탄수화물 식단으로 떠올랐지만 신체에 미치는 영향은 체중 감량을 넘어선 것입니다.

일반적인 케토 다이어트는 지방 80%, 단백질 15%, 탄수화물에서 5%의 열량으로 구성됩니다. 하루에 2,000칼로리를 섭취한다는 것은 과일과 야채와 같은 건강한 탄수화물을 포함하여 탄수화물에서 100칼로리만 섭취한다는 의미입니다. 이렇게 먹으면 자극이 된다. 케톤증 이는 신체가 모든 탄수화물을 태워 에너지를 얻기 위해 지방을 태우기 시작해야 함을 의미합니다.

사실입니다. 엄격한 고지방, 저탄수화물 요법을 따르면 체중계의 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 당신이 알지 못하는 다른 케토 다이어트 부작용이 있을 수 있습니다. 그들 중 일부는 긍정적이지만 일부는 불쾌하거나 심지어 위험할 수 있습니다. 다음은 스스로 시도하기로 결정하기 전에 케토 다이어트 위험에 대해 알아야 할 사항입니다.

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케토 독감 진짜입니다. 탄수화물을 뼈까지 자르고 케톤증 (신체가 지방을 에너지로 태우는 곳) 두통, 피로, 근육통, 메스꺼움 및 설사와 같은 일련의 불편한 증상을 유발할 수 있습니다. 부작용은 신체가 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 전환한 결과입니다. Kristen Mancinelli, MS, R.D.N. , 저자 케톤 생성 식단 . 새로운 연료에 적응하면(보통 1~2주 이내) 기분이 좋아지기 시작할 것입니다.

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저탄수화물 다이어트를 하면 기분, 수면 및 식욕 조절에 도움이 되는 뇌 화학 물질인 세로토닌을 생성하는 데 필요한 탄수화물을 섭취하지 못할 수 있습니다. 로라 이우 , R.D., 등록된 영양사 및 영양 치료사 인증을 받은 뉴욕시에 기반을 둔 직관적인 식사 상담사.

탄수화물을 줄이면 뇌에서 NPY(뉴로펩티드-Y)라는 화학 물질을 방출하여 탄수화물이 필요하다고 신체에 알릴 수 있습니다. 우리 몸이 필요로 하는 탄수화물을 섭취하지 못하면 이 화학 물질이 축적되어 갈망을 심화시켜 폭식과 같은 불규칙한 섭식 패턴이 발생할 위험을 높일 수 있다고 Iu는 말합니다. '그것은 '의지력'이 충분하지 않은 것과는 아무 관련이 없으며, 박탈에 대한 신체의 생물학적 반응과 더 관련이 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.

케토 다이어트는 빠른 초기 슬림을 제공하는 것으로 유명합니다. 그것은 탄수화물이 단백질이나 지방보다 더 많은 수분을 보유하기 때문이라고 영국의 임상 영양사 Becky Kerkenbush는 말합니다. 워터타운 지역 의료 센터 . 따라서 음식을 중단하면 여분의 H2O가 모두 배뇨를 통해 방출됩니다. 결과적으로 체중계가 몇 파운드 더 낮게 표시될 수 있으며 약간 더 날씬해 보일 수 있습니다.

그 첫 번째 방울은 대부분 물의 무게일 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 케토 다이어트도 지방 감소에 좋습니다. NS 이탈리아어 공부 거의 20,000명의 비만 성인 중 케토를 섭취한 참가자가 25일 동안 약 12파운드를 감량한 것으로 나타났습니다. 그러나 파운드가 장기적으로 유지되는지 여부를 조사한 연구는 많지 않습니다. 연구원 참고 . 대부분의 사람들은 그러한 엄격한 식사 계획을 고수하는 것이 어렵다는 것을 알게 되며, 식단에서 방향을 틀면 파운드가 쉽게 다시 쌓일 수 있습니다.

변비는 케톤 생성 식단을 포함한 저탄수화물 식단의 일반적인 부작용입니다. 탄수화물 섭취를 심하게 줄인다는 것은 통곡물, 콩, 많은 양의 과일과 채소와 같은 고섬유질 식품에 작별을 고하는 것을 의미한다고 말합니다. 생강 훌틴 , MS, R.D.N., 시애틀 기반 영양사이자 영양 및 영양학 아카데미 대변인.

몸이 더 많은 물을 배설한다는 사실과 결합하여 파이프가 막힐 가능성이 있습니다. 섬유질을 섭취하면 계속 움직일 수 있습니다. 케토 친화적 인 음식 아보카도, 견과류, 전분이 아닌 야채와 딸기의 제한된 부분과 같이 데이비드 니코 , 박사, 저자 다이어트 진단 . 물 섭취를 늘리는 것도 도움이 됩니다.

'우리가 지방이 많은 음식을 먹을 때, 우리의 간은 담즙을 소화 시스템으로 방출하여 분해를 돕습니다. 케토와 같은 고지방 식이 요법을 따르면 간이 담즙을 추가로 방출해야 합니다. 담즙은 천연 완하제이므로 너무 많이 섭취하면 대변을 묽게 만들고 시스템을 통해 이동하는 속도를 가속화하여 설사를 유발할 수 있습니다.'라고 Iu는 말합니다.

몸이 케톤증에 빠지면 케톤이라는 부산물이 생성되기 시작합니다. 여기에는 아세톤이 포함됩니다. 예, 매니큐어 리무버에서 발견되는 것과 동일한 화학물질로 신체가 실제로 자연적으로 생성한다고 합니다. 2015년 연구 검토 . '케톤이 몸에서 방출되는 방법 중 하나는 호기를 통한 것이며 호흡은 일반적으로 입안에 박테리아가 축적될 때 경험하는 일반적인 구취와는 다른 독특한 냄새를 풍깁니다'라고 Iu는 말합니다.

케토 다이어트를 하는 동안 목이 말라도 놀라지 마세요. 여분의 물을 모두 배설하면 갈증이 급증할 수 있으므로 물을 마셔야 한다고 Mancinelli는 조언합니다. 케토 다이어트에 필요한 물의 양에 대한 정확하고 빠른 권장 사항은 없습니다. 그러나 일반적으로 소변이 깨끗하거나 옅은 노란색이 되도록 충분히 마시는 것을 목표로 합니다. 더 어두우면 섭취량을 늘리십시오.

체중 감소는 종종 더 배고픔을 느끼고 더 많은 갈망과 싸우는 것을 의미하지만 케토를 섭취할 때 항상 그런 것은 아닌 것 같습니다. 사람들은 케톤 생성 식단을 채택한 후 배고픔이 줄어들고 먹고 싶은 욕구가 줄어든다고 보고했습니다. 26개 연구 분석 . 전문가들은 그 이유를 완전히 이해하지 못하지만, 매우 낮은 탄수화물 식단이 그렐린과 같은 공복 호르몬의 생성을 억제할 수 있다고 생각합니다.

여드름에 시달린다? 특히 이전에 설탕 중독자였다면 케토 다이어트에서 피부의 차이를 느끼기 시작할 수 있습니다. 빈 탄수화물을 많이 섭취하는 것은 더 심한 여드름과 관련이 있습니다. — 부분적으로는 이러한 음식이 염증을 유발하고 모공을 막는 기름의 생성을 증가시키는 호르몬의 방출을 신호하기 때문입니다. 리뷰 에 출판된 영양 및 영양학 아카데미 저널 . 일부 발견 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 이러한 문제를 해결하고 결과적으로 피부를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

탄수화물, 특히 설탕이 들어간 시리얼, 흰 빵과 파스타, 단 음료와 같은 정제된 탄수화물이 혈당을 급등 및 감소시킨다는 것은 비밀이 아닙니다. 따라서 음식을 적게 먹으면 음식을 고르게 유지하는 데 도움이 됩니다. 건강한 사람들에게 이것은 더 안정적인 에너지로 해석될 수 있습니다. 적은 뇌 안개 , 그리고 설탕에 대한 갈망이 줄어들었다고 Mancinelli는 설명합니다.

그것은 의미가 있다고 Iu는 말합니다. '우리의 두뇌는 에너지를 위해 올바른 유형의 탄수화물이 필요하며, 저탄수화물 식단을 따르는 사람은 이러한 탄수화물이 충분하지 않을 수 있습니다. 뇌 안개 그리고 집중하는 데 어려움이 있습니다'라고 그녀는 말합니다.

당신이 가지고 있다면 당뇨병 , 더 나은 혈당 조절은 혈액 내 포도당 측정치인 A1C 수치를 낮추고 인슐린의 필요성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 학술 리뷰 케토제닉 다이어트. (먼저 의사와 상의하지 않고 약을 끊지 마십시오!)

한 가지 중요한 주의 사항: 케토를 먹으면 지방이 너무 빨리 분해되어 혈액이 산성화되는 생명을 위협하는 상태인 당뇨병성 케톤산증의 위험도 높아집니다. 제1형 당뇨병 환자에게 훨씬 더 흔하지만 제2형 당뇨병이 있고 케토를 먹고 있다면 위험을 줄이기 위해 무엇을 해야 하는지 의사와 상의하십시오.

신장은 단백질 대사에 중요한 역할을 하며 영양소를 너무 많이 섭취하면 신장 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 케토제닉 다이어트는 단백질보다 지방이 훨씬 더 많아야 하지만, 많은 케토를 섭취하는 사람들은 많은 양의 고기를 섭취하는 실수를 범한다고 Mancinelli는 말합니다. 결과? 실제로 필요한 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취하게 될 수 있습니다.

여기 까다로운 부분이 있습니다. 문제가 발생하기 전에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 명확한 답은 없습니다. Hultin은 실제로 사람이 섭취하는 단백질의 양과 필요한 양, 그리고 기준선에서의 신장 건강에 달려 있다고 말합니다. 그렇기 때문에 케토를 섭취하기 전에 식단을 조정하는 데 도움을 줄 수 있는 영양사 또는 의사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

초저탄수화물 식단을 섭취하는 것은 연결 개선된 HDL 콜레스테롤과 함께 비만 및 제2형 당뇨병의 발병률이 낮으며, 이 모든 것이 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다. 심장 질환 .

그러나 심장 건강은 실제로 무엇을 먹느냐에 달려 있습니다. 연구 에 출판된 뉴잉글랜드 의학 저널 주로 식물성 지방과 단백질(아보카도 또는 견과류)을 기반으로 하는 저탄수화물 식단이 심장병 위험을 30%까지 낮출 수 있다고 제안합니다. 그러나 이러한 이점은 주로 동물성 단백질과 지방을 섭취하는 사람들에게는 적용되지 않았습니다. (생각: 베이컨, 버터, 스테이크.)

더, 미국 심장 협회 고기, 버터, 치즈를 많이 먹으면 케토 다이어트로 쉽게 할 수 있는 포화 지방을 지나치게 섭취하면 심장 문제의 위험이 높아질 수 있다고 말합니다. 케토 다이어트를 하는 동안 정기적으로 의사의 콜레스테롤 수치와 심장 건강 평가를 받아야 한다고 Hultin은 말합니다.

케토 다이어트를 하면 단기적인 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 장기적으로 심각한 건강 문제를 일으킬 가능성도 있습니다. 그래서 많은 전문가들이 스스로 시도해서는 안 된다고 말합니다. 일반적으로 사람이 케톤 생성식이 요법을 따르는 경우 짧은 시간 동안만 수행해야 하며 긴밀한 의료 감독 하에 있어야 한다고 Hultin은 말합니다.