게티 이미지 - 평균적인 미국인은 하루에 3,400밀리그램의 나트륨을 섭취합니다. 이는 건강한 성인의 권장량인 2,300밀리그램을 훨씬 웃도는 것입니다.
- 우리가 섭취하는 대부분의 나트륨은 소금 통에서 나오지 않습니다. 빵, 조미료, 델리 미트 및 기타 가공 식품에 숨어 있습니다.
- 고혈압, 신장 질환 또는 심장병 위험이 높은 경우 저염식(하루 나트륨 1,500mg 미만으로 정의)을 따라야 합니다.
나트륨을 너무 많이 섭취하는 것이 건강에 좋지 않다는 것은 비밀이 아닙니다. 연구에 따르면 고염식 식단은 고혈압, 심장병 및 뇌졸중과 같은 건강 문제에 대한 확률을 높일 수 있습니다. 그러나 저염 식단을 따라야 하는지 어떻게 알 수 있습니까? 그렇다면 실제로 얼마나 많은 나트륨을 줄여야 할까요?
대답: 그것은 정말로 달려 있습니다. 건강한 성인은 하루에 2,300mg 이하의 나트륨 섭취를 목표로 삼아야 합니다. 이는 스낵 크기의 감자 칩 13봉지에 들어 있는 소금의 양입니다. 그것은 톤처럼 들릴지 모르지만 이것을 이해하십시오. 평균적인 미국 성인은 하루에 무려 3,400mg의 나트륨을 섭취합니다.
그리고 그 2,300밀리그램 제한도 모든 사람에게 옳지 않습니다. 고혈압 및 심장병과 같은 질환을 앓고 있거나 위험에 처해 있다면 아마도 나트륨 섭취량을 더 줄여야 할 것입니다.
다음은 저염 식단을 따라야 하는 사람과 맛을 희생하지 않고 수행하는 방법을 살펴봅니다.
누가 저염식을 따라야 합니까?
게티 이미지 모든 사람이 하루 나트륨 1,500밀리그램 미만으로 정의되는 저염 식단을 고수할 필요는 없습니다. 2,300mg 한도를 지키는 한 몸에 해를 끼치는 영양소는 아닙니다. 식단에 일부가 필요하다고 등록된 영양사가 설명합니다. Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .
그러나 다음 그룹 중 하나에 해당하는 경우 저염식이 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는지 의사에게 문의하십시오.
당신은 고혈압이 있습니다 (또는 그것에 대한 위험이 있습니다)
수치가 130/80 이상이면 고혈압입니다. 시스템에 과도한 나트륨이 있으면 물을 혈관으로 끌어들입니다. 이것은 혈압을 높이고 심장이 더 열심히 일하도록 합니다. 염분 섭취를 줄이면 수치를 개선하고 심장의 스트레스를 줄여 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 51세 이상의 사람, 아프리카계 미국인 및 당뇨병이 있는 사람은 모두 고혈압 위험이 증가하고 저염 식단이 도움이 될 수 있습니다.
심장 또는 신장 질환이 있는 경우
소금을 너무 많이 섭취하면 체액 저류가 생겨 심장 및 신장 질환과 관련된 문제를 악화시킬 수 있다고 설명합니다. 크리스틴 스미스, RD , 영양 및 영양학 아카데미 대변인.
나트륨이 많은 음식은?
게티 이미지 포장되거나 고도로 가공된 식품이 가장 큰 원인입니다. 사실, 대부분의 사람들이 섭취하는 나트륨의 70%를 차지한다고 합니다. 미국 심장 협회 연구 . 다시 말해서, 식단에 포함된 대부분의 소금은 아마도 소금 통에서 나온 것이 아닐 것입니다.
Smith와 Palinski-Wade는 가공 식품 섭취를 줄이는 것을 목표로 하고 저염 대안을 선택하는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 데 큰 도움이 될 것이라고 말합니다. 가장 나트륨을 많이 함유한 범죄자는 다음과 같습니다.
- 통조림 수프
- 조미료, 국물, 소스, 특히 간장
- 델리 미트
- 가공 치즈(아메리칸 치즈 등)
- 냉동식품
- 피자
🍴먹기 스마트팁🍴
가공식품이 나트륨 함량이 높다고 해서 꼭 짠맛이 나는 것은 아닙니다. 나트륨은 종종 방부제로 사용되며 맛의 균형을 유지하는 데에도 도움이 된다고 Palinski-Wade는 말합니다. 따라서 빵, 시리얼, 구운 식품 및 디저트와 같은 것들에도 소금을 넣을 수 있습니다. 결론: 항상 영양 라벨을 확인하십시오. 1인분에 400mg 이상의 나트륨이 함유된 식품은 슈퍼마켓 진열대에 보관해야 합니다.
나트륨이 적은 음식은?
게티 이미지 신선하고 최소한으로 가공된 식품을 주로 사용하는 것이 좋습니다. 대부분은 자연적으로 나트륨이 없기 때문에 얻을 수 있는 유일한 소금은 직접 추가하는 것입니다. 옵션에는 다음이 포함됩니다.
과일과 채소
소스나 조미료가 첨가되지 않은 신선하거나 일반 냉동 농산물을 선택하십시오. 통조림 과일과 채소도 괜찮습니다. 무염 품종을 찾아 찬물에 헹구고 먹기만 하면 됩니다.
소금을 넣지 않은 통곡물
퀴노아, 기장, 현미, 귀리는 모두 건강에 좋은 선택입니다. 소금 없이 곡물에 풍미를 더하려면 백리향, 간 후추 또는 로즈마리와 같은 신선한 허브로 간을 하십시오. 또한 양파, 부추, 버섯과 같은 볶은 야채와 섞어서 강력한 맛을 낼 수 있습니다.
마리네이드 또는 소금 없이 준비된 저지방 단백질
냉동, 무염, 조개류, 닭고기, 칠면조 가슴살, 살코기 쇠고기, 돼지고기 안심 및 계란이 배를 채우고 근육에 연료를 공급합니다. 또한 여러 고단백 식물성 식품 에서 고르다.
콩과 콩류
통조림, 박스, 건조 모두 나트륨이 없는 제품을 구입하여 먹기 전에 헹구기만 하면 됩니다.
저지방 유제품
우유와 플레인 요구르트는 모두 좋은 선택입니다. 하지만 주목할 가치가 있는 한 가지: 모든 치즈가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 블루 치즈, 페타 치즈, 스트링 치즈, 아메리칸 치즈와 같은 가공 치즈는 모두 염분이 높습니다. 염소 치즈, 모짜렐라 및 스위스에는 적당한 양의 나트륨이 포함되어 있습니다.
건강한 지방
건강한 지방을 섭취하면 심장 건강을 개선할 수 있으며 자연적으로 염분이 적습니다. 올리브 오일, 아보카도, 무염 원시 견과류 또는 씨앗은 식단에 추가할 가치가 있는 몇 가지에 불과합니다.
식단에서 나트륨을 어떻게 줄이나요?
식료품점에서, 집에서, 그리고 외식할 때 할 수 있는 간단한 조치가 있어 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 함께, 그들은 총 소금 섭취량에 큰 차이를 만들 것입니다.
식품 라벨 읽기
포장된 음식을 아예 끊을 필요는 없습니다. 영양성분표만 봐도 나트륨 함량을 알 수 있습니다. Smith는 1인분에 400mg 미만의 나트륨이 함유된 식품을 선택할 것을 권장합니다.
차츰차츰 줄인다
차가운 칠면조를 먹는 것은 어려울 수 있습니다. 아주 짠 맛에 익숙하다면 음식은 처음에는 매우 단 맛이 날 것입니다. 평소에 음식에 소금을 절반으로 추가하고 더 줄이기 전에 조정할 시간을 가지십시오. 마찬가지로, 나트륨이 없는 포장 품목을 선택하는 대신 먼저 저염 옵션에 대해 미뢰를 훈련시키십시오.
식당에 정통하다
그들은 집에서보다 소금에 훨씬 더 많이 들어가는 경향이 있으므로 일부 사용자 정의 요청을 넣는 것을 두려워하지 마십시오. 식사에 소금을 적게(또는 전혀 넣지 않음) 요청하고 소스와 드레싱은 따로 달라고 스미스는 말합니다. 이렇게 하면 테이블에서 소량을 직접 추가할 수 있습니다.
이와 같은 무염 허브 블렌드를 사용하면 나트륨 없이 빠르고 쉽게 요리할 수 있습니다.
소금 없이 맛을 더하다
Palinski-Wade는 신선한 허브, 향신료, 감귤 주스 또는 생강이나 마늘과 같은 향료로 요리를 실험해 볼 것을 제안합니다. 몇 개만 골라도 된다 무염 허브 블렌드 , 나트륨 없이 빠르고 쉽게 요리할 수 있습니다.
따라야 할 최고의 저염 식단
따라야 할 더 자세한 저염 계획을 찾고 있다면 대시 다이어트 많은 의사들이 권장하는 다이어트 방법일 수 있습니다. (DASH는 고혈압을 멈추기 위한 식이 요법의 약자입니다.) 염분 함량이 낮을 뿐만 아니라 신선한 과일과 채소, 통곡물, 저지방 유제품과 같은 식품을 강조합니다. 이들은 풍부한 칼륨 , 마그네슘 및 칼슘—혈압을 훨씬 더 낮추는 데 도움이 되는 미네랄.
