그 중간 부분을 조이는 것과 관련하여 우리 중 많은 사람들이 식스팩 존에 집중하다 . 우리는 할리 베리의 복근을 원하고 지금 그것을 원합니다.
그러나 사선은 허리의 숨은 영웅입니다. 외복사근과 내복사근은 모두 몸통을 회전시키고 척추를 옆으로 굽히는 역할을 합니다. 즉, 공을 던지거나, 피냐타를 휘두르거나, 단순히 몸을 돌릴 수 있는 이유입니다. 사선은 또한 일상 생활에서 움직일 때 몸통을 안정화하고 자세를 유지하는 데 중요합니다. 그래서, 예, 당신은 그들을 잊고 싶지 않습니다.
사선을 목표로 삼는 방법을 잘 모르겠다면 여기에서 시작하세요. 최소한의 장비로 집에서 할 수 있는 최고의 사선 운동 15가지를 소개합니다. 격일로 할 수 있는 서킷을 만들기 위해 5가지 운동을 선택하십시오. 그런 다음 그들이 쉬워지기 시작하면 반복수를 늘리거나 새로운 도전을 위해 운동을 바꾸십시오.
장비 : 요가매트와 덤벨 그리고 당신의 강인한 자아
세트 및 반복수 : 각 운동마다 2~3세트에 10~20회를 목표로 합니다.
그것을 하는 방법 : 등대 고 누우세요. 오른쪽 다리를 약간 앞으로 똑바로 들어 올리고 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 가져옵니다. 머리 뒤에 손을 놓고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가져옵니다. 전환하고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎과 만나도록 가져옵니다. 각 회전은 1회 반복으로 계산됩니다. 세트를 마칠 때까지 반복합니다.
전문가 팁: 이를 바이시클 크런치라고 하지만 자전거를 타는 것처럼 발을 원을 그리며 움직이지 마십시오. 들어 올린 허벅지 쪽으로 몸통을 비틀면서 행진하는 것을 생각하십시오. 이 동작을 더 어렵게 만들고 싶다면 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 내립니다. 다리가 높을수록 이 운동이 쉬워집니다. 이 운동이 여전히 다리를 위로 올려서 너무 힘들다면 손을 바닥에 대고 고정하는 데 사용할 수 있습니다. 여기에서 다리를 순환하는 작업을 하십시오.
그것을 하는 방법 : 누운 상태에서 천장을 바라보고 무릎을 90도 각도로 공중으로 들어 올립니다. 팔을 넓게 벌려 고정하거나 옆에 둘 수 있습니다. 무릎을 바닥에 닿도록 오른쪽으로 돌립니다. 약간의 어려움을 느낄 때까지 낮추십시오. 중립으로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.
전문가 팁 : 이 운동을 더 쉽게 하려면 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 공중에 띄운 상태에서 회전합니다. 더 어렵게 만들려면 다리를 최대한 곧게 펴십시오.
그것을 하는 방법 : 등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗습니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 앉아서 오른쪽 팔을 뻗고 왼쪽 다리를 들어 올려 닿도록 합니다. 몸을 낮추고 반대쪽 팔과 다리를 반복합니다. 세트를 마칠 때까지 계속 전환하십시오.
전문가 팁 : 크런치업을 할 때 최대한 가슴을 바닥에서 들어올리는 것을 목표로 합니다. 햄스트링이 타이트하다면 무릎을 약간 구부려도 괜찮습니다.
그것을 하는 방법 : 스트레이트 암 플랭크 자세에서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치와 만나도록 가져옵니다. 잠시 유지한 다음 일반 플랭크로 돌아갑니다. 측면을 전환하고 선택한 반복 수에 대해 반복합니다.
전문가 팁 : 플랭크 자세의 모든 운동은 시작하기 전에 모든 것이 정렬되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 플랭크를 설정할 때 손목은 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 목이 척추와 정렬되는 동안 등은 평평해야 합니다(예: 목을 지나치게 아치형으로 만들지 마십시오!). 엉덩이도 척추와 수평을 유지해야 합니다. 엉덩이와 코어에 힘을 주고 호흡하는 것을 잊지 마세요. 무릎이 팔꿈치에 닿지 않아도 괜찮습니다. 당신이 할 수 있는 만큼만 가십시오.
그것을 하는 방법: 선 자세에서 오른팔을 구부리고 비틀면서 왼무릎이 닿도록 들어 올립니다. 전환하고 비틀어서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 합니다. 원하는 대로 반복합니다.
전문가 팁 : 바이크 크런치로 고생하시는 분들이나 눕기 힘든 분들에게 좋은 수정입니다. 속도를 조금 높인다면, 이것은 또한 체중 유산소 운동에 큰 도움이 될 수 있습니다.
그것을 하는 방법 : 매트 위에 무릎을 꿇고 앉습니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 몸통을 오른쪽으로 회전시켜 운동을 시작합니다. 두 손으로 바닥을 만지십시오. 한 담당자입니다. 상체를 왼쪽으로 비틀고 반대쪽 바닥을 만지십시오. 또 다른 담당자입니다. 세트를 마칠 때까지 계속하십시오.
전문가 팁 : 추가 도전을 위해 자유롭게 덤벨이나 메디신 볼을 잡고 양쪽으로 회전하면서 손에 잡습니다. 공중에서 발을 유지하는 것이 너무 어렵다면 발을 땅에 뿌리십시오.
그것을 하는 방법 : 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 댑니다. 팔을 정면에 똑바로 놓고 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 오른쪽 발꿈치를 터치할 때 몸통을 오른쪽으로 옆으로 구부립니다. 왼쪽으로 몸을 굽혀 왼쪽 발꿈치를 터치합니다. 반복하다. 반복하다. 반복하다.
전문가 팁 : 코어에 힘을 주어 배꼽이 땅에 닿도록 하듯이 배꼽을 안쪽으로 내립니다. 운동 내내 이 참여를 유지하십시오.
그것을 하는 방법 : 스트레이트 암 플랭크 자세에서 시작합니다. 왼쪽 팔꿈치가 닿도록 오른쪽 무릎을 최대한 앞으로 가져옵니다. 1초 동안 유지한 다음 일반 플랭크로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 같은 작업을 수행합니다. 설정이 완료될 때까지 계속합니다.
전문가 팁 : 플랭크 무릎에서 팔꿈치와 마찬가지로 동작을 시작하기 전에 적절한 플랭크 자세를 유지할 수 있는 것이 중요합니다. 손목을 어깨 바로 아래에 유지하고 등은 평평하게 유지하고 엉덩이와 목은 척추와 일직선이 되도록 유지합니다.
그것을 하는 방법 : 오른쪽으로 누워 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 팔뚝에 기대어 놓습니다. 다리를 서로 겹쳐 놓습니다. 그런 다음 엉덩이를 들어 올리고 가슴을 열어 두십시오(왼쪽 어깨를 앞으로 구르지 마십시오). 왼쪽 팔을 몸 위로 곧게 펴거나 왼쪽 손을 엉덩이에 얹을 수 있습니다. 선택한 시간 동안 유지한 다음 반대쪽으로 전환합니다.
전문가 팁 : 이 동작을 수정하려면 위쪽 다리를 잡고 앞이나 뒤에 지면에 놓을 수 있습니다. 이렇게 하면 추가 지원이 제공됩니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리기 전에 무릎을 약 90도로 구부릴 수도 있습니다. 이렇게 하면 체중의 균형이 덜 잡힙니다.
그것을 하는 방법 : 스트레이트 암 플랭크 자세에서 시작합니다. 체중을 오른팔로 옮기고 회전하면서 왼팔을 공중으로 들어올려 가슴을 엽니다. 발가락이 당신이 향하는 방향으로 돌면서 발 뒤꿈치가 바닥을 향하도록하십시오. 잠시 유지한 다음 플랭크 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 똑같이 하세요.
전문가 팁 : 회전하기 전에 시작 플랭크가 제자리에 있는지 확인하십시오. 이를 수정하려면 회전하면서 무릎 중 하나를 지면에 떨어뜨릴 수 있습니다. 예를 들어 오른팔을 땅에 대고 왼쪽으로 회전하는 경우 오른쪽 무릎을 바닥에 댑니다.
그것을 하는 방법 : 테이블 위에서 손목을 어깨 바로 아래에 놓고 무릎을 엉덩이 아래에 놓고 시작합니다. 배꼽을 배 쪽으로 당겨 코어에 힘을 주세요. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 오른팔을 앞으로 뻗고 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 잠시만 기다려 주세요. 숨을 들이쉬고 팔과 다리를 탁상 위치로 되돌립니다. 반대쪽에서 전환하여 수행하십시오.
전문가 팁 : 이 동작은 약간의 집중과 조정이 필요합니다. 속도를 내지 마십시오. 또한 목이나 허리가 지나치게 아치형이 되지 않도록 주의하십시오. 이것이 너무 쉽다면 무릎을 바닥에서 1인치 들어 올리고 공중에 유지하면서 동작을 수행하십시오.
그것을 하는 방법 : 탁상 자세로 서서 무릎을 바닥에서 1~2인치 정도 들어 올립니다. 체중을 오른팔에 싣고 몸을 왼쪽으로 회전시키면서 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 크런치합니다. 왼팔을 들어올리고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 가져옵니다. 중립 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다.
전문가 팁 : 무릎을 돌려서 반대쪽으로 가져오는 것은 처음에는 까다로울 수 있습니다. 따라서 먼저 엉덩이를 회전하고 바닥에 떨어뜨리는 작업을 하십시오. 예를 들어 왼쪽으로 회전하는 경우 오른쪽 엉덩이를 땅에 떨어뜨리십시오. 탁상으로 돌아가서 전환하십시오.
그것을 하는 방법 : 덤벨을 잡고 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 선 자세에서 시작합니다. 쿼터 스쿼트에 앉아 덤벨을 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 가져옵니다. 서서 왼쪽 머리 위로 덤벨을 가져오도록 들어 올리고 비틀십시오. 이 방향으로 움직이거나 각 반복의 방향을 바꿔 연속적인 반복 횟수를 묶을 수 있습니다. 양쪽에서 동일한 양을 수행하고 있는지 확인하십시오.
전문가 팁 : 이것은 심장 강화 또는 HIIT 운동 . 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들려면 덤벨의 무게를 변경하십시오.
그것을 하는 방법 : 선 자세에서 시작합니다. 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 가져올 때 어깨와 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 도약합니다. 전환하고 계속 전환하십시오. 땀을 많이 흘릴 때까지 계속하십시오.
전문가 팁 : 워밍업 및 유산소 운동에 사용합니다.
그것을 하는 방법 : 바닥에 팔을 대고 오른쪽으로 눕습니다. 왼팔로 머리를 잡습니다. 왼쪽 팔꿈치를 다리 쪽으로 크런치하면서 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 잠시만 기다려 주세요. 몸을 낮추고 세트를 마칠 때까지 반복합니다.
프로 팁 : 크런치할 때 목이 너무 당기지 않도록 주의하세요. 대신 코어를 들어 올리고 구부리는 데 집중하십시오. 이것을 더 어렵게 만들고 싶다면 두 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
