종이 보트 크리에이티브 / 게티 이미지 기분이 나쁠 때 마음의 어두운 곳으로 가고 싶은 유혹이 생길 수 있습니다. 그러나 시카고에 기반을 둔 심리학자이자 이 책의 저자인 헬렌 오데스키(Helen Odessky, PsyD)는 우울증의 경미한 경우를 멈추기 위해 할 수 있는 일이 많이 있다고 말합니다. 당신을 멈추게 하는 불안을 멈추십시오 . 여기에서 Odessky와 다른 정신 건강 전문가들은 경미한 우울증이 악화되기 전에 회복하는 데 도움이 될 수 있는 전술을 공유합니다.
연습
JGI/톰 그릴/게티 이미지 가벼운 우울증을 겪을 때 소파에서 야영하는 것이 매력적일 수 있지만 연구에 따르면 앉아 있고 싶은 충동과 싸우면 강력한 효과가 나타날 수 있습니다. 하나 공부하다 에 출판된 내과 기록 보관소 유산소 운동이 항우울제만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다. 우울증의 증상 . 그 연구에 대한 후속 조치에서는 운동 효과가 항우울제 효과보다 더 오래 지속된다는 사실이 밝혀졌습니다.
여전히 체육관이나 운동 수업을 들을 기분이 아니신가요? 블록 주변을 가볍게 산책할 수 있습니다. 연구 것을 보여줍니다 걷는 주 5회 하루 35분 정도 금식하거나 주 3회 하루 60분 걷기는 경증에서 중등도의 우울증 증상에 유의한 영향을 미쳤습니다. (이런 운동 혜택은 집에서 나가지 않고도 얻을 수 있는 예방의 Fit in 10: 생활에 적합하고 튼튼합니다. , 10분 운동과 10분 식사가 포함되어 있습니다. 오늘 무료로 시도해 보세요!). 과학자들은 운동이 기분을 직접적으로 개선할 수 있는 신경 전달 물질인 노르에피네프린을 자극하기 때문이라고 생각합니다.
햇빛에 앉아
Libertad Leal 사진 / 게티 이미지 아름답고 화창한 날이 즉시 기분을 좋게 만드는 데는 이유가 있습니다. 햇빛에 노출되면 기분을 개선하고 평온함과 집중력을 느끼는 데 도움이 되는 뇌 화학 물질인 세로토닌이 증가하는 것으로 생각됩니다.
기분이 조금 나쁠 경우 이른 아침에 햇볕이 잘 드는 곳에 앉으십시오. 비타민 D 수치 증가 당신이 그것에있는 동안). 하나 공부하다 아침에 가장 먼저 빛에 노출되는 것이 정오나 늦은 오후에 같은 양의 빛에 노출되는 것보다 기분을 고양시키는 데 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
정신 건강의 날을 가져라
Muriel de Seze / 게티 이미지 과로하고 지속적으로 스트레스를 받고 너무 많이 저글링을 하는 것처럼 가벼운 우울증 증상이 악화될 수 있다고 개인 개업의 심리학자 Susan Bartell은 말합니다. 그러니 하루를 쉬면서 활력을 되찾을 수 있는 일을 하십시오. 좋아하는 스파에 가거나, 항상 가보고 싶었던 박물관으로 드라이브를 가거나, 점심을 먹으러 나갑니다.
사회 복지사 Kimberly Hershenson, LMSW는 대부분의 날에 20분이라도 자기 관리를 하면 큰 효과를 볼 수 있다고 덧붙입니다. Hershenson은 '명상을 하고, 긴 샤워나 목욕을 하거나, 좋아하는 음식을 배달해 드립니다. '자신을 위해 좋은 일을 하는 데 시간을 들이면 중심을 잡고 차분해지는 데 도움이 되며 더 나은 공간을 확보할 수 있습니다.' ( 목욕이 건강에 왜 그렇게 가치가 있는지 알아보십시오. 방지 프리미엄.)
자기 전에 감사한 일 10가지를 적으세요
크리스티나 Strasunske / 게티 이미지 당신이 어두운 곳에 있을 때 삶의 부정적인 것들에 집중하기 쉽습니다. 해독제? Hershenson은 당신이 정말로 감사하다고 느끼는 10가지의 이름을 말합니다. '좋아하는 리얼리티 TV 쇼를 보는 것부터 엄마와의 놀라운 관계에 이르기까지 무엇이든 될 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.
친구들과 계획 세우기
Klaus Vedfelt / 게티 이미지 집을 떠나고 싶지 않더라도 당신을 걱정하는 사람들과 사교를 유지하는 것은 가벼운 우울증이 악화되는 것을 예방하는 좋은 방법이 될 수 있다고 Odessky는 말합니다. '당신이 고립되어 동면하면 우울증이 이길 가능성이 더 큽니다.'라고 그녀는 말합니다. 한 가지 주의 사항: 선택 사항에 대해 까다롭습니다. 친구 당신은 함께 시간을 보낸다고 Odessky는 덧붙입니다. '당신의 인생에서 가장 낙천적이고 긍정적인 사람을 부르세요. 왜냐하면 낙관주의와 긍정성은 전염성이 있기 때문입니다.'
밤에 스크린 타임을 피하십시오
PhotoAlto/Anne-Sophie Bost/게티 이미지 TV를 보거나 Facebook 피드를 스크롤하기 위해 늦게까지 깨어 있으면 잠을 방해할 가능성이 높다는 것을 이미 알고 있을 것입니다( 이 100가지 자그마한 수면 전략은 당신의 숙면에 심각하게 도움이 될 수 있습니다 ). 이러한 일반적인 습관도 기분에 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다. Johns Hopkins의 연구에 따르면 밤에 TV, 컴퓨터, 태블릿, 심지어 램프의 밝은 빛에 노출되면 우울증에 걸릴 위험이 높아집니다. 연구자들은 야간 조명에 만성적으로 노출되면 신체의 특정 스트레스 호르몬이 상승하여 우울증을 유발할 수 있음을 발견했습니다.
꾀하다
나는 이미지를 사랑한다 / 게티 이미지 명상을 고수하는 것은 연구에서 입증된 이점이 점점 더 많아지고 있으며 심리적 스트레스를 완화하는 것도 그 중 하나입니다. 최근 한 사람에 따르면 공부하다 저널에서 JAMA 내과 , 마음챙김 명상(과거나 미래에 대해 생각하기보다 단순히 깊게 호흡하고 현재에 집중하는 것을 의미함)을 수행하면 심리적 스트레스를 완화할 수 있습니다.
담배를 끊으
주 모라이스/EyeEm/게티 이미지 흡연이 건강에 해롭기만 한 것은 아닙니다. 기분도 나빠질 수 있습니다. 하나 공부하다 에서 영국 의학 저널 담배를 끊은 흡연자들은 계속 담배를 피우는 사람들보다 덜 우울하고 삶에 대해 더 긍정적인 전망을 가지고 있다는 것을 발견했습니다. ( 그냥 지쳤나요... 아니면 우울했나요? 알려드리는 방법은 다음과 같습니다. .)
그 밤 모자에 '아니오'라고 말하십시오
별일 없는 하루가 끝나면 와인 한 잔이나 좋아하는 칵테일을 마시며 기분을 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 술을 마시는 것은 처음에는 가벼운 우울증 증상을 완화시키는 것처럼 느낄 수 있지만(또는 최소한 무감각하게), 실제로는 우울증을 악화시킬 수 있다고 뉴욕시의 공인 간호사인 Rebecca Lee는 말합니다 . (밤에 여전히 무언가를 마셔야 하는 경우 이 5가지 취침 시간 음료에는 체중 감량에 도움이 되는 추가 보너스가 있습니다.)
과일, 채소 및 통곡물로 식단을 채우십시오.
소냐 달그렌 / 게티 이미지 기분이 나쁠 때 패스트리, 빵 및 기타 정제된 탄수화물을 먹고 싶어지는 이유가 과학적으로 설명되어 있습니다. 이러한 음식은 뇌가 만드는 '기분 좋은' 화학 물질인 세로토닌의 생성을 촉진합니다. 그리고 가끔씩 탐닉하는 것은 괜찮지만 점심으로 큰 샐러드와 함께 아침 베이글을 따라야 하는 좋은 이유가 있습니다. 공부하다 에 출판된 미국 임상 영양 저널 , 섬유질이 풍부한 식단(주스가 아닌 과일과 채소를 생각함)과 유당(목초를 먹인 유제품을 생각함)이 우울증을 경험할 확률을 크게 낮추는 반면 정제된 곡물 섭취는 그런 확률을 높였습니다. (무엇을 하든, 기분을 상하게 하는 이 5가지 음식을 피하십시오. )
