CJ 버튼 나는 이슬비가 내린 콜리플라워 한 그릇(정확히 말하면 5개의 작은 꽃) 앞에 앉아 있다. 스리라차 소스. 일반적으로 이것은 간식으로 거의 적합하지 않습니다. 오늘은 점심입니다. 투덜거리는 배와 샌드위치에 굶주린 뇌 중 어느 기관이 더 분노했는지 모르겠다. 하지만 내 위는 확실히 더 크다.
52세의 나는 그저 몇 파운드 과체중 —그러나 그 한 줌은 내 청바지 위에 노골적으로 쏟아지고 있습니다. 식욕을 억제할 방법을 찾거나, 이 나이에 미끄러운 비탈길인 시크하고 오버사이즈 튜닉 옷장에 투자해야 합니다. (다음은 muumuus?) 건강에 좋은 장기적인 해결책을 찾는 것이 오늘의 보잘것없는 식사로 이어졌습니다. 저는 간헐적 단식을 시도하고 있으며 우리의 선사시대 조상들처럼 더 많이 먹습니다. 세계에서 가장 오래된 새로운 식단입니다.
당신은 아마 이것에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 다큐멘터리, 수십 권의 책( 뉴욕 타임즈 베스트셀러), 과학자들 사이에서 열광적이다. 국립 보건원(National Institutes of Health)은 작동 방식과 이유를 결정하기 위해 여러 연구에 자금을 지원하고 수행하고 있습니다. 찢어진 CrossFitters부터 멍청한 과학자까지 모두로 구성된 팬 기반으로 나와 같은 다이어트 회의론자조차도 시도하기에 충분합니다.
간헐적 단식의 개념은 간단합니다. 500칼로리만 섭취하고 체중이 감소하는 것을 지켜보는 수정된 단식과 함께 정상적으로 식사를 하는 날을 교대로 실시하는 것입니다. 현실은 좀 더 암담합니다. 미니어처 푸들이 하는 것과 같은 칼로리로 이틀에 한 번 정도는 버틸 수 있을까요?
간헐적 단식에 대한 연구와 그것을 시도하고 맹세한 사람들의 이야기는 내 의심을 줄이는 데 도움이 됩니다. 최초의 연구 중 많은 부분은 일리노이 대학의 영양 과학자인 Krista Varady가 주도했으며, 설치류에게 다이어트를 시키는 실험실에서 초기 경력을 보낸 사람에 대해 놀라울 정도로 활기차고 매력적이었습니다. 지난 10년 동안 그녀는 격일제 단식에 대한 8건의 임상 시험에서 600명 이상의 사람들을 관찰했으며, 비만인 사람들은 일주일에 약 2-3파운드(약 2~3파운드)의 매우 안전한 비율로 안정적으로 체중을 감량한다는 사실을 발견했습니다. 마찬가지로 유망한 Varady는 사람들이 격일로 단식할 때 콜레스테롤, 중성지방, 염증 및 혈당 수치가 개선된다는 사실을 발견했습니다. 그 결과는 너무나 인상적이어서 건강 출판사가 그녀에게 전화를 걸어 그녀가 그녀의 팀의 방대한 연구를 책으로 편집하도록 설득했습니다. 격일 다이어트 .
주기적인 단식이 효과가 있는 이유 중 하나는 특히 지방 연소에 도움이 되기 때문입니다. 당신의 몸은 일반적으로 10시간 안에 저장된 포도당(또는 설탕)을 씹습니다. 간에 있는 포도당이 고갈되면 배고픈 조직이 지방을 연료로 사용하도록 강요받는다고 Varady는 말합니다. 결과: 지속적으로 결핍하면 지방에서 체중의 90% 이상을 잃게 됩니다. 이는 일반적인 다이어트보다 15% 더 많은 양이며 근육은 단 10%입니다. 게다가 근육에 매달릴 수 있기 때문에 일반적인 다이어트와 관련된 신진대사의 급락을 일으키지 않는 것 같습니다.
CJ 버튼 Varady는 격일로 완전한 단식을 조사한 이전 연구를 검토한 후 500칼로리의 수정된 단식 접근 방식에 성공했다고 말했습니다. '사람들은 그것을 싫어했다'고 그녀는 말한다. '그들은 비참했다.' 그러나 그녀가 쥐와 인간이 단식일에 평소 섭취량의 25%를 먹도록 허용했을 때(여성의 경우 500칼로리, 남성의 경우 600칼로리), 대부분은 1~2주 이내에 조정되었으며 놀랍게도 10%만 섭취했습니다. '잔치'일에는 평소보다 더 많이 먹었습니다. '위가 줄어들거나 식욕 호르몬이 변하기 때문일 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 2일 간의 지속적인 순 칼로리 결핍은 비만인의 경우 8주 동안 13파운드를 줄입니다. 마지막 5 또는 10을 면도하려는 나와 같은 사람들은 일주일에 약 0.5파운드를 잃는 경향이 있습니다.
살을 빼는 가장 빠른 방법은 아닙니다. 그러나 연구를 파헤치면서 예를 들어 장수와 같은 다른 매력적인 이점을 지적하는 수많은 새로운 연구를 발견했습니다. 지난 2월에 발표된 연구에서 플로리다 대학의 연구원들은 19명에게 3주 동안 격일 단식 프로그램을 시행하여 다이어트 전후에 혈액을 채취했습니다. 다이어트 후 샘플은 참가자의 세포가 SIRT3으로 알려진 장수 유전자의 사본을 더 많이 만들기 시작했음을 밝혔습니다. 이 유전자는 손상되는 자유 라디칼 분자로부터 보호하고 세포가 스스로 복구하는 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
그것의 이점은 다른 잘 알려진 장수 다이어트의 이점과 유사합니다: 장기 칼로리 제한. 연구 저자인 Douglas Bennion은 '단식은 세포에 스트레스를 가하고 자가 보호 모드로 전환하도록 유도하는 것 같습니다.
더 많은 새로운 연구를 읽으면서 단식은 내 정신에도 도움이 될 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 동물 연구에서 국립 노화 연구소의 과학자들은 식단이 뉴런을 강화하고 학습과 기억에 중요하며 심지어 보호할 수도 있는 단백질을 증가시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 알츠하이머병에 대해 . 그들의 연구는 또한 식단이 장기간의 운동과 마찬가지로 심혈관계에 긍정적인 변화를 가져온다고 제안합니다.
그러나 마침내 저를 확신시키는 것은 Varady의 가장 최근 연구입니다. NIH가 자금을 지원한 시험에서 그녀와 동료들은 간헐적 단식이 체중 감량 유지에 있어 일상적인 다이어트보다 훨씬 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 세상의 거의 모든 다이어트와 달리 접근 방식은 지속 가능한 .
헝거 슈멍거, 내가 들어왔어.
1일차
남편 고든의 억울함에 , 그것은 금요일이고, 나의 하찮은 음식 선택은 우리의 사회적 계획을 존재하지 않게 만들고 있습니다. 나는 아몬드, 셀러리, 루꼴라, 브로콜리, 콜리플라워, 피클, 스리라차 등을 준비했습니다. 이 모든 토끼 음식에 풍미를 더해줄 맛있는 소스입니다. Gordon은 한 번 보고 친구에게 문자를 보내 현지 양조장에서 저녁 식사를 하기 위해 만나자고 문자를 보냅니다. 카운터에 진열되어 있는 나의 오늘의 메뉴는.. 어떻게 올려야 할까? 불쌍한. 불안한 나는 Varady에게 전화를 걸어 내가 무엇을 놓치고 있는지 물어봅니다. 내가 질문을 마치기도 전에 그녀는 '단백질'이라고 말했다. '단식일에 섭취하는 칼로리의 약 절반은 단백질에서 가져와야 합니다. 왜냐하면 단백질은 야채보다 훨씬 더 포만감을 주기 때문입니다.' 그녀는 또한 배고픔을 억제하고 탈수를 예방하기 위해 매일 8-12잔의 물을 마셔야 한다고 경고했습니다. 나는 키 큰 유리잔을 꿀꺽 삼키고 나서 Trader Joe's로 달려가 계란과 점심 고기를 집어들었습니다. 그것은 고칼로리 충동 구매이지만 Scarlett O'Hara가 말했듯이 '내일은 또 다른 날입니다.'
이 식단은 알츠하이머병을 예방할 수 있습니다.
500칼로리밖에 섭취하지 못하기 때문에 천천히 씹는 것이 킁킁거리는 것보다 더 즐겁습니다. 배고픔을 한 번도 느껴본 적이 없는 가냘픈 내 위장에서 예상되는 우르릉거리는 소리는 불편하지만 내가 굴복하고 피자를 주문할 정도로 극심한 고통은 아닙니다. 단백질은 만족스럽고 Sriracha에 담근 채소는 가장자리를 제거하는 훌륭한 일을합니다. 몇 년 전 연구에 따르면 토마토 수프에 매운 고추를 추가하면 사람들이 다음 식사 때 60칼로리를 덜 섭취하게 되는 것으로 나타났습니다. 아마도 연구원들은 향신료가 약한 식욕 억제제 역할을 하기 때문일 것이라고 추측했습니다. (여기 스리라차로 할 수 있는 25가지 맛있는 일 .)
즉, 박탈은 재미가 없습니다. 날이 갈수록 나는 크림 브륄레, 스시, 카라멜, 심지어는 아마도 내가 어렸을 때 엄마가 만든 치즈 벨베타와 브로콜리 캐서롤에 대해 공상에 빠지는 데 더 많은 시간을 보냅니다. 9시 30분에 잠자리에 들면 음식에 대한 환상이 너무 심해 잠을 잘 수가 없습니다. Varady는 보통 일주일 정도 지나면 사라집니다. 최근 연구에서 단식은 속쓰림이나 위장 장애로 고통받는 사람들에게 실제로 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 더 잘 자 .
CJ 버튼 1일차에 먹었던 음식들입니다.
(다행히 둘째날은 먹고 싶은거 다 먹을 수 있었어요!)
오전 7시 30분
커피, 크림 없음
오전 10시 45분
아몬드 4개 28칼로리
오후 1시
아이스 커피(크림 없음), 삶은 달걀 75칼로리
오후 3시
스리라차에 담근 콜리플라워 꽃 한 그릇 50-ish 칼로리
오후 3시 반
평소 설탕 수정, 20분 낮잠
오후 3시 50분
브로콜리 한 그릇/스리라차 50-ish 칼로리
작은 사과 70칼로리
오후 4시 15분
4마일 하이킹
오후 5시 30 분
굶주린. 머스타드를 곁들인 햄 두 조각 45칼로리
페퍼민트 차 한잔
오후 5시 45분
오늘은 먹지 않기로 다짐했던 가느다란 염소 고다와 햄 두 조각 125칼로리
오후 7시 30 분
아몬드 8개 56칼로리
오후 7시 45분
아몬드 4개 28칼로리
2일차
나는 흐릿한 눈을 깨운다 그러나 1파운드 더 가볍습니다. 그리고 냉장고의 내용물을 공격할 준비가 되었습니다. 그러나 커피를 홀짝이며 이상한 점을 발견했습니다. 배가 고프지 않다는 것입니다. 먹다! 나는 약간 정신이 나간 상태로 스스로에게 말한다. 무분별한 소비의 나날을 헛되이 보낼 생각은 없습니다. 블랙베리를 조금씩 갉아먹고 그릭 요거트 한 그릇을 마셨지만 속은 별 관심이 없었다.
내가 Varady에게서 배울 때, 이것이 바로 다이어트를 하는 사람들이 체중을 줄이는 이유입니다. 를 위한 페이스북 페이지에서 격일 다이어트 , 나는이 현상을 확인하는 사람들을 많이 찾습니다.
유타주 버널에 사는 45세의 간호사이자 세 아이의 엄마인 조안나 그린들(Joanna Grindle)은 4개월 만에 53파운드를 감량했으며 일주일에 단 하루만 단식함으로써 1년 동안 체중을 유지했습니다. '다이어트는 음식과의 관계를 완전히 바꿔 놓았습니다.'라고 그녀는 말합니다. '이제 배부르지 않고 배부르면 그만 먹습니다.' 미네소타주 크룩스턴에 사는 싱가푸라 고양이 사육자인 제니퍼 스튜어트(54세)와 121파운드를 감량한 캘리포니아주 레이크 엘시노어에 있는 호텔 직원 에이미 존스(35세)도 마찬가지입니다. 한 달이 지났지만 이미 12파운드를 감량했습니다. '나는 과자를 폭식하고 싶다고 생각했지만 설탕에 대한 갈망이 사라지고 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. '기묘한 느낌이다.' (당분에 대한 갈망을 통제하고 최대 15파운드를 감량하십시오. 슈가 스마트 익스프레스 .)
점심은 샐러드와 참치 녹여서 먹고, 오후에는 다크초콜릿으로 간식을 먹고, 저녁은 구운 야채와 리조또를 곁들인 스커트 스테이크를 먹는다. 탐닉하고 싶고, 나를 믿고 싶지만 그럴 수 없습니다. 내내 비가 내리는 바하마 여행의 마지막 날인 것처럼 실망스럽습니다.
3일차
굶주릴 거라 예상하지만 , 나는 나의 두 번째 금식일을 더 쉽게 느낀다. 나는 새로운 간식을 추가합니다. 닭 가슴살 샐러드, 많은 차('따뜻한 액체는 포만감을 주는 데 도움이 됩니다'라고 Varady가 약속함), 레몬이 든 거품이 많은 물(칼로리가 없는 이 음료를 시도하십시오 과감한 물 레시피 그것은 일반 물에 스핀을 넣어). 그리고 저는 오후 4시 하이킹 직후를 위해 최소 200칼로리를 저장합니다. 이는 엄청난 배고픔을 유발합니다. 나는 여전히 먹지 못하는 음식에 사로잡혀 있지만, 잠을 자는 것은 1일차 때만큼 힘든 일은 아니다.
4일차
나는 그것에 대해 더 준비되어있다 , 그러나 나는 불과 몇 시간 전까지만 해도 거부할 수 없는 것처럼 들렸던 페이스트리와 베이컨에 대한 무관심에 이상한 실망감을 느낍니다. 나는 나의 일상적인 식사가 실제 필요에 의해 얼마나 적게 일어나는지 보고 있습니다. 놀라울 정도로 합리적인 식사와 간식을 먹는 또 다른 하루를 보내면서 진정한 배고픔과 지루함-스트레스-불안 배고픔의 차이점과 내가 후자에 얼마나 자주 참여하는지를 배우고 있다는 생각이 듭니다.
CJ 버튼 5-10일
금식하는 환상이 줄어들면서 , 나는 점차 1.5파운드를 감량하고 묘한 성취감으로 가득 차 있습니다. 배고픔과 공존할 수 있다! 다이어트는 일반적인 제한보다 쉽습니다. 500칼로리 제한 때문에 식사를 계획해야 하고 선택의 여지가 너무 적어 그날의 메뉴에 없는 음식은 생각조차 하지 않습니다.
그러나 그것은 사회적인 식단이 아닙니다. 내 아들과 남편이 스테이크를 먹는 동안 나는 두 조각의 치킨을 먹는 것이 짜증나. 설상가상으로 저녁 파티에 가서 친구처럼 크루디트를 조금씩 갉아먹는 것입니다.
거의 2년 동안 체중 감량을 유지해 온 스튜어트(Stewart)는 사교 일정에 맞춰 금식일을 다시 조정했다고 말했습니다. 그녀가 세 번의 연속적인 '잔치'를 가졌을 때, 그녀는 그것을 보충하기 위해 동일한 수의 금식일을 할 것입니다. 유지를 위해 그녀는 1,000칼로리 단식을 하고 체중계를 주시하고 숫자가 올라가면 500칼로리 하루를 투입한다.
다이어트에는 비방자가 있습니다. 의사이자 저자인 사라 고트프리드(Sara Gottfried)는 호르몬 리셋 다이어트 , 설탕에 대한 갈망과 폭식을 유발할 수 있다고 걱정합니다. 터프츠 대학의 영양학 교수인 수잔 로버츠는 '과체중에게 매일 먹고 싶은 것을 먹으라고 말하는 것은 위험합니다. 왜냐하면 실제로 체중이 증가할 수 있기 때문입니다. 그리고 내 실습에서 시도하는 데 관심이 있는 사람은 거의 없습니다. 그것은 당신의 삶에 큰 피해를 줄 수 있습니다. '
그 이유는 확실하지 않지만 단식은 비만을 예방하고 역전시키는 것으로 보입니다.
Varady 자신은 그것이 모든 사람에게 옳지 않다는 것을 재빨리 인정합니다. '그러나 매일의 칼로리 제한에 대한 끊임없는 경계를 싫어하는 사람들에게는 잘 작동하는 것 같습니다'라고 그녀는 말합니다.
내 감정은 중간 어딘가에서 끝난다. 여기 저기서 하루 동안 단식할 수 있지만, 이틀에 한 번은 영원히 금식합니까? 별로. 체중을 줄였다는 사실에도 불구하고, 단식일에 식단을 계획하고 모니터링하는 것이 어렵기 때문에 다이어트가 비현실적입니다.
그러나 나는 여전히 몇 파운드를 빼고 싶기 때문에 간헐적 단식에 대한 다른 접근 방식인 TRE(시간 제한 식사)에 대해 읽은 연구에 주의를 기울입니다. 당신은 매일 정상적인 양을 먹지만 6시간에서 12시간의 시간으로 모든 것을 쑤셔 넣습니다. 그것은 단식을 번갈아 하는 것과 같은 이점을 많이 제공하는 것처럼 보이지만 제 생활 방식에 더 적합합니다.
반성 다이어트! 내가 필요한 것!
TRE는 격일 단식만큼 잘 연구되지는 않았지만 유망한 결과가 있습니다. 캘리포니아 라호야에 있는 솔크 생물학 연구소의 최근 연구에 따르면 비만 쥐가 프로그램에서 비키니 시즌을 준비하는 행운을 누렸다. 38주간의 실험에서 9시간 또는 12시간 내에 식사를 제한한 설치류는 날씬한 상태를 유지한 반면, 하루 종일 동일한 양의 칼로리를 섭취한 설치류는 비만이 되었습니다. 더 말해서, 비만인 언제든지 먹을 수 있는 생쥐가 시간 제한 접근 방식으로 전환되었을 때, 그들은 살이 빠졌습니다. 이 연구의 수석 과학자인 Satchidanda Panda는 '비만을 예방하고 역전시키는 것으로 보입니다.
CJ 버튼 왜 그런 일이 일어나는지 아무도 확실하지 않지만 LA 배턴 루지에 있는 Pennington Biomedical Research Center에서 동료들과 함께 최초의 인간 실험을 수행하고 있는 Courtney Peterson은 너무 오랫동안 먹지 않는 것이 신체의 내부 시계에 영향을 미치며 신진대사율과 같은 핵심 기능의 견고함.
시간 제한 식사에 대한 일부 과학적 증거는 16시간 단식에 초점을 맞추고 있지만 사람들의 생활 방식에 맞게 접근 방식을 조정할 수 있는 유연성이 있습니다. 애틀랜타의 통합 의학 의사인 Jonathan Stegall은 저탄수화물, 유기농 및 자연 식품을 강조하는 한 달 간의 준비 기간을 거쳐 40명 이상의 환자가 16시간 단식을 하는 결과를 보았습니다. 버지니아 주 브리스토에서 두 아이의 엄마이자 통합 영양 건강 코치인 Cindy Santa Ana(45세)는 오전 10시 30분부터 오후 7시까지만 식사를 하여 지난 2년 동안 50파운드를 감량했습니다. '나는 칼로리를 확인하지 않지만 건강에 좋은 음식을 먹습니다. 많은 채소와 저지방 단백질, 고구마와 당근과 같은 복합 탄수화물을 섭취합니다.'라고 그녀는 말합니다.
나는 그것을 소용돌이 치고 8 시간으로 포장되어 있기 때문에 단 1,600 칼로리가 나를 배부르게 만든다는 것을 알게되었습니다. 밤 10시에 약간의 허기진 후, 나는 일반적으로 딱딱한 크로와상과 치즈 오믈렛의 이미지에 괴로워하지 않고 잠이 듭니다. 그리고 식사 시간을 자유롭게 변경할 수 있습니다. 친구를 만나 저녁 7시에 저녁 식사를 하면 정오까지 아무것도 먹지 않습니다. 그렇게 어렵지는 않습니다. 그 과식하고 늦은 식사는 나에게 0.5파운드를 주지만 다음 날 오후 2시에 레몬 스퀘어를 폭식했는데 1온스 증가가 없습니다. 하루 일찍 먹는 것이 덜 해롭거나 나중에 훨씬 적은 칼로리를 먹음으로써 쿠키 폭식을 보상합니다.
8일 동안의 시간제한 식사 후, 나는 1/2을 감량했을 뿐만 아니라 2를 더 감량했고 뱃살도 눈에 띄게 작아졌습니다. 나는 반쯤 공복 상태에서 더 푹 자고 더 맑게 일어난다는 것을 발견했습니다. 다이어트는 가장 사용자 친화적 인 단식입니다.
그래도 목표에 도달한 지금은 엄격한 8시간제를 지킬 수 있을지 자신이 없어 12시간제 버전에 끌립니다. 훨씬 쉽게. 나는 5주 동안 그것을 사용하고 내 체중 감소를 유지하고 단식의 다른 이점을 모두 누리고 있음을 발견했습니다.
친구가 나의 새로이 날씬한 몸매에 대해 언급할 때, 나는 그녀에게 내가 지금까지 있었던 일을 이야기합니다. '이것이 내가 체중 감량을 위해 한 가장 쉬운 일입니다.'라고 나는 말합니다. 진심이야.
이 모든 것에서 나는 하나의 규칙으로 끝납니다. 부엌은 7시에 문을 닫습니다. 알고 보니 칼로리보다 분을 계산하고 싶습니다.
