그것은 영원한 질문입니다. 운동하지 않고도 체중을 줄일 수 있습니까? 이것부터 시작합시다. 운동은 여러 면에서 몸과 마음에 아주 좋습니다. 그것은 다양한 질병에 대한 위험을 줄이고 우울증, 불안 및 기타 정신 건강 문제의 발병률을 낮추고 에너지를 높이고 수면을 돕는 등의 작업을 수행할 수 있습니다. 또한 더 날씬하고 날씬한 몸을 유지하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그래서 운동=건강, 우리 모두는 매일 몸을 움직여야 합니다.
즉, 체중 감량에 관해서는 먹는 것이 중요합니다. — 그리고 연구에 따르면 운동과 관련이 없는 체중 감량 전략이 많이 있습니다. 과학적으로 뒷받침되는 14가지 슬림형 팁을 확인하십시오.
1. 당신의 부분을 통제하십시오.
집에 있을 때는 더 작은 접시와 그릇으로 먹습니다. 당신은 더 적은 칼로리를 섭취하게 될 것이고, 그것은 당신이 실제보다 더 많이 먹고 있다고 생각하도록 당신의 두뇌를 속일 것입니다. (샐러드나 구운 채소와 같은 건강에 좋은 음식을 먹을 때는 반대로 하세요. 그런 다음에는 그 요리의 크기를 늘리는 것이 좋습니다!). 또 다른 중요한 팁: 더 건강한 칩이나 크래커를 포함한 어떤 것도 포장에서 먹지 마십시오. 일부를 접시에 담고 가방이나 상자를 치워둡니다.
외식할 때 식당에서 제공되는 시간을 감안할 때 양 조절은 더 어려운 도전이 될 수 있으므로 가기 전에 어떻게 처리할 것인지 생각하십시오. 전채와 메인 요리 대신 전채와 작은 샐러드를 주문할 수 있습니다. 친구와 함께 접시를 나눌 수 있습니다. 또는 바로 앞에 테이크아웃 상자를 요청하고 식사를 하기 전에 식사의 절반을 거기에 담을 수 있습니다. 미리 계획과 의도를 가지고 있으면 그것을 고수할 가능성이 더 큽니다.
2. 섬유질을 더 많이 먹습니다.
섬유 의 저자인 Karen Ansel, MS, R.D.N.은 여러 면에서 체중 감량에 도움이 된다고 말합니다. 노화 방지를 위한 치유 슈퍼푸드: 더 젊게, 더 오래 산다 . 우선, 그것은 스펀지처럼 내장에서 팽창하므로 자연적인 식욕 억제제입니다. 또한, 최신 연구에 따르면 장내 유익균에 유익한 영향을 미치며 장내 호르몬을 생성하여 뇌에 충분한 양의 음식을 먹었다고 알려줍니다. 통곡물, 콩, 과일 및 야채와 같은 다양한 식품에서 하루에 최소 25g을 섭취하는 것을 목표로 합니다.
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3. 단백질도 보충하세요.
섬유질과 마찬가지로, 단백질 Ansel은 포만 호르몬 생성에 영향을 주어 자연스럽게 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 단백질이 풍부한 식사 후에 간식을 먹으러 갈 일이 거의 없습니다. 그리고 여기에 깔끔한 트릭이 있습니다. 단백질은 지방이나 탄수화물보다 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요하므로 많은 칼로리를 저장하지 않습니다. 최대의 효과를 얻으려면 생선, 닭고기, 칠면조, 계란 및 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질로 식사당 20g을 목표로 합니다.
4. 충분한 수면을 취하십시오.
확고히 자리 잡은 잠 결핍은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 호르몬 문제로 귀결됩니다. 수면이 부족한 사람들은 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린을 더 많이 생성합니다. 그리고 그들은 충분히 먹었을 때 알려주는 호르몬인 렙틴을 덜 생성합니다. 지나치게 자는 사람이 더 많은 칼로리와 더 많은 위안 식품 탄수화물을 섭취한다는 증거도 있습니다. 그리고 당신이 지쳤을 때 충동을 제어하기가 더 어렵다는 것은 놀라운 일이 아닙니다(즉, 쿠키를 계속해서 먹는 것이 좋은 생각처럼 보일 수 있음을 의미합니다).
5. 몸무게를 재세요.
저는 일주일에 몇 번씩 체중계에 올라 타는 것을 좋아한다고 Ansel은 말합니다. 많은 사람들에게, 무게 자신에게 스트레스가 될 수 있지만 눈덩이처럼 커지기 전에 정말 중요한 피드백을 제공할 수 있습니다. 매일 체중을 잴 필요는 없지만 일주일에 2~3회 체중계를 밟으면 체중 증가에 도움이 되므로 나중에 식단에 과감한 조치를 취하지 않아도 됩니다.
6. 수화, 수화, 수화.
때때로 배가 고프다고 생각할 때 실제로는 목이 마릅니다. 어쩌면 약간 탈수된 것일 수도 있습니다. 따라서 식사 사이에 간식을 먹기 전에 큰 컵의 물을 마셔보십시오. 식사 전에 하는 것도 좋은 생각입니다. 체중 감소로 이어집니다. 공부하다 보여 주었다. 그리고 나르다 병 하루 종일 당신과 함께, 당신이 가는 동안 한 모금.
7. 설탕을 줄인다.
여부는 불명 설탕 그 자체로 체중이 증가한다고 Ansel은 말합니다. 그러나 한 가지 확실한 것은 칼로리가 너무 많은 음식을 섭취하는 경향이 있다는 것입니다. 탄산음료, 가당 라떼, 디저트 등 날씬해지고 싶다면 가장 먼저 먹어야 할 음식입니다. 그리고 케첩, 빵, 샐러드 드레싱 등 모든 종류의 음식에 달콤한 것이 숨겨져 있다는 것을 기억하십시오.
8. 칼로리를 마시지 마십시오.
전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 간단한 방법입니다. 그러나 이 규칙을 따라야 하는 또 다른 중요한 이유가 있습니다. 칼로리를 먹는 것보다 마시는 것은 덜 만족스럽고 동일한 포만감으로 이어지지 않습니다. 연구 쇼. 그래서 칼로리, 특히 단 음식을 섭취하면 체중이 증가할 수 있는 또 다른 이유입니다.
9. 더 주의 깊게 먹습니다.
즉, 속도를 줄이십시오. 당신의 두뇌는 당신의 입을 따라잡아야 하고 당신이 배부른 신호를 보내야 하는데, 당신이 식사를 할 때 속도를 낼 때는 더 어렵습니다. 또한, 연구 산만하면 더 많이 먹는 경향이 있음을 보여주었습니다. 그러니 휴대전화를 숨기고, TV를 끄고, 먹는 음식에 주의를 기울이세요.
10. 더 씹어라.
작은 공부하다 점심 시간에 음식을 오래 씹으면 나중에 간식을 덜 먹게 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 많은 연구 참가자들이 점심을 정말 즐기지 못했다고 보고했다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 시도해 볼 가치가 있지만 효과가 있을 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.
11. 음식을 보이지 않는 곳에 보관하십시오.
하나 공부하다 비만인 사람들은 눈에 잘 띄는 곳에 음식을 보관할 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 특히 항상 먹고 싶지 않은 음식은 반대로 하세요. 즉, 사과 한 그릇? 아이라인에 유지하는 것이 좋다. 칩 봉지? 음.
12. 다이어트 탄산음료를 끊으십시오.
최근 공부하다 다이어트 음료를 마시는 어린이와 십대는 낮에 더 많은 칼로리를 섭취한다는 사실을 발견했습니다. 이것은 다이어트 음료와 체중 증가를 연결하는 여러 연구 중 하나일 뿐입니다. 다시 말하지만 물은 좋은 선택입니다! 더 흥미롭게 만들고 싶으신가요? 도착 물병 주입기 , 과일을 추가하는 쉬운 방법.
wxin게티 이미지13. 숨을 쉰다.
너가 ~ 때 스트레스 , 호르몬 코르티솔 스파이크 수치(싸움-도피 반응). 그리고 나이가 좀 연구 사람들은 코티솔 반응이 높으면 더 많이 먹는 경향이 있음을 보여주었습니다(특히 스트레스로 오한을 잃는 경향이 있는 사람들). 따라서 그런 반응을 피하려면(그리고 다른 많은 방법으로 건강을 보호하기 위해) 명상, 운동, 좋은 책과 함께 조용히 앉아 있는 등 스트레스 온도를 낮추기 위해 매일 시간을 내십시오.
14. 내용을 기록하십시오.
섹시하지 않을 수도 있지만 연구에 따르면 먹는 음식을 기록하는 것이 가장 효과적인 체중 감량 도구 중 하나라고 Ansel은 말합니다. 에 있는지 여부 신문 , 휴대전화의 메모 앱이나 즐겨 사용하는 체중 감량 앱을 사용하여 먹는 음식을 기록하는 것이 과식할 수 있는 교활한 작은 방법을 식별하는 가장 좋은 방법입니다.
