계란보다 더 많은 단백질을 함유하는 15가지 식품

놀라운 식용 계란 볶음, 샐러드, 캐서롤, 토스트(물론) 등 거의 모든 요리와 잘 어울리는 매우 인기 있는 단백질입니다. 6g의 단백질과 13가지 필수 비타민과 미네랄(뇌 건강에 좋은 콜린 및 비타민 D. — 큰 달걀 하나는 꽤 인상적인 영양 프로필을 자랑합니다. 2015년 미국인을 위한 식이 가이드라인이 콜레스테롤 권장 사항을 없앤 이후로 계란을 피해야 할 이유는 전혀 없습니다. (사실로, 더 많이 먹어야 하는 이유가 여기에 있습니다. !)

하지만 하루 종일(#브런치) 계란을 선택하고 싶은 마음이 들지만, 단백질이 당신의 목표라면 고려해야 할 음식이 놀라울 정도로 많습니다. 다량 영양소는 근육량을 만들고 유지하고, 배고픔을 만족시키며, 면역 체계를 강화하고, 부상 회복을 돕는 데 필수적입니다. 따라서 스크램블 이외의 것을 바꾸고 싶다면 전체 계란보다 1인분에 더 많은 단백질을 포장하는 이 음식을 확인하십시오.

탄수화물이 풍부한 스시 밥과 단백질이 풍부한 완두콩의 균형을 맞추십시오. 이 녹색 콩에는 단백질 9g과 ½ 컵 서빙. 또한 섬유질, 칼륨 및 비타민 A .

단백질 강화: 이것을 한 덩어리로 채찍질하십시오. wasabi edamame dip 리빙 웰 키친(Living Well Kitchen)에서 주 초에 배고픔을 달래주는 작업 간식으로.

코티지 치즈는 충분한 사랑을 받지 못합니다. ½ 당 약 12g의 단백질과 100칼로리 컵, 그것은 만족스러운 정오 간식이자 훌륭한 소스입니다. 칼슘 .

단백질 강화: 코티지 치즈는 과일과 함께 먹으면 맛이 좋지만 창의력을 발휘할 수 있습니다. 이 코티지 치즈 팬케이크 조리법이나 아보카도 대신 토스트를 얹은 것과 같이 단백질이 적은 음식에 몰래 넣어보세요.

닭이 먼저냐 달걀이 먼저냐? 그럼에도 불구하고, 이 새는 단 4온스(손바닥 크기)에 25g을 포함하는 가장 다용도의 저지방 단백질 중 하나입니다. 단독으로 접시의 베이스로 사용할 수도 있고 샐러드, 수프, 타코, 퀘사디아, 곡물 그릇에 추가할 수도 있습니다.

단백질 강화: 자주 가는 치킨 요리가 질리셨나요? 우리 중 하나와 함께 일을 다시 흥미 진진하게 만드십시오. 고단백 치킨 레시피 .

요리가 필요하지 않은 더 많은 단백질 옵션을 항상 사용할 수 있으며 검은 콩이 적합합니다. 타코, 나초 및 수프에 추가할 준비가 되었을 때 물기를 빼고 헹굴 수 있도록 찬장에 몇 개의 캔을 보관하십시오. 각 ½ 컵 서빙에는 7g의 단백질, 약 100칼로리, 2밀리그램(mg)이 들어 있습니다. 철 , 채식주의자와 완전 채식주의자에게 좋은 선택이 됩니다.

단백질 강화: 이것으로 표준 검은 콩을 양념하십시오. 치폴레 호박 검은콩 버거 요리 영양사 Sara Haas의 말입니다.

이 기름진 생선은 심장 건강 이상을 제공합니다 오메가-3 지방산 . 3온스의 생 참치에는 20g의 단백질이 들어 있고 조리된 참치 한 캔에는 무려 33g의 단백질이 들어 있습니다. 어느 쪽이든, 이 맛있는 생선은 레스토랑 주문이나 식료품 저장실에서 가장 먼저 떠오르는 음식입니다.

단백질 강화: 이것을 만들기 위해 당신의 손을보십시오 와사비 슬로를 곁들인 참치 버거 케이프 피어 뉴트리션(Cape Fear Nutrition)에서 집에서, 또는 더 나은 방법으로 참치와 계란을 함께 사용하여 클래식 베네딕트를 트위스트할 수 있습니다.

두부는 가장 저렴하고 가단성 있는 단백질 성분 중 하나입니다. 이 콩 기반 단백질은 매리네이드의 맛을 내고 다양한 질감으로 제공되며 너무 익히거나 덜 익힐 수 없습니다. 3온스 서빙에는 9g의 단백질과 90칼로리가 들어 있으며 강화된 경우 섬유질, 철분, 칼슘이 있습니다.

단백질 강화: 과거에 맛없는 두부를 먹었다면 다음을 시도하십시오. 베트남 두부 양상추 랩 전체 게임 체인저를 위한 Rachael Hartley Nutrition에서. 대신 테이크아웃을 원하십니까? 이 달콤하고 끈적 끈적한 두부 국수 그릇이 일을 끝낼 것입니다.

이 새는 단지 추수감사절 . 칠면조는 닭고기와 같은 사랑을 받지는 못하지만 영양 프로필은 매우 비슷합니다. 4온스 1회 제공량에 25g의 단백질이 포함되어 있어 거의 모든 요리에서 닭고기를 대체할 수 있는 훌륭한 대안입니다.

단백질 강화: 이와 같이 간단한 것을 시도하십시오 칠면조 또띠아 수프 게으른 (그러나 아늑한) 날을 위해 배치로 만들고 얼 수 있는 향신료의 작은 술에서.

낯설다면 템페는 고기를 닮은 쫄깃한 맛이 나는 발효 콩 제품이다. 비건 샌드위치의 베이스로 사용되며 3온스 1회 제공량에 170칼로리와 16그램의 단백질이 포함되어 있어 부처 그릇에 잘 어울립니다. 또한 발효 과정을 통해 장에 유익합니다. 프로바이오틱스 .

단백질 강화: Tempeh는 모든 비건 요리의 중심이 될 수 있으므로 이것을 시도하십시오. 비건 템페 버거 또는 야채와 콩이 많이 들어있는 매운 칠리에 던지십시오.

하나의 스낵 용기에 얼마나 많은 단백질을 담을 수 있는지 놀랍습니다. 일반 저지방 그릭 요거트 1컵에는 약 150칼로리의 단백질이 무려 20그램이나 들어 있습니다. 또한 프로바이오틱스와 칼슘으로 식사나 간식을 풍성하게 만들 수 있습니다.

단백질 강화: 플레인 그릭 요거트의 맛이 너무 떫다면 고소한 요리에 사워크림 대용으로 사용하거나 직접 만들어 드셔보세요. 라브네를 곁들인 피타 토스트 Jackie Newgent, RDN의 이 조리법으로. 과일을 위에 올려서 직접 달게 할 수도 있습니다.

렌틸콩은 ½ 컵 요리 서빙. 또한 8g의 섬유질, 3mg의 철분 및 건강한 복용량을 얻을 수 있습니다. 칼륨 약 115칼로리.

단백질 강화: 상황을 바꿔서 렌틸콩을 곡물 그릇의 베이스로 사용하거나 샐러드에 던지거나 좀 더 전통적인 방식으로 시도해 보세요. 모로코 렌즈콩 수프 .

당신이 좋아하는 아몬드 우유보다 좋은 오래된 우유가 한 가지 있습니까? 8온스 서빙당 8g의 단백질을 섭취합니다. 말할 것도 없이 뼈를 형성하는 칼슘과 비타민 D를 포함한 9가지 필수 비타민과 미네랄이 있습니다. (비건 채식인이라면 두유에 거의 같은 양의 단백질이 들어 있습니다!)

단백질 강화: 우유 한 잔을 마셔도 미뢰가 간지럽지 않다면 운동 후 초콜릿 우유를 선택하여 회복을 극대화하십시오. 연구 근육통을 줄일 수도 있다고 제안합니다.

이 생소한 글루텐이 없는 곡물은 더 작은 쿠스쿠스처럼 보이며 약간 끈적끈적한 일관성까지 요리합니다. 조리된 컵 1개에 9g의 단백질을 제공하는 아마란스는 실제로 씨앗에서 추출되기 때문에 약간의 가짜 곡물입니다. 그럼에도 불구하고 종종 고대 곡물 중 하나로 언급되며 섬유질, 마그네슘, 인 및 칼륨이 많이 함유되어 있습니다.

단백질 강화: 퀴노아가 아프세요? 아마란스를 베이스로 사용 부처 그릇 단순 스왑에서.

간식으로 구워 먹든 샐러드에 넣어 먹든 병아리콩은 요리 한 컵당 거의 15g의 추가 단백질과 섬유질(12g)과 철분을 몰래 섭취할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 쇠고기를 건너뛰고 싶다면 (거의 5g).

단백질 강화: 병아리콩은 당신이 선호하는 어떤 맛이든 실제로 취하기 때문에 매우 다재다능합니다. 캐슈나 렌즈콩을 곁들인 카레에서 맛이 훌륭합니다. 더 건강한 달콤한 간식을 찾고 계십니까? 놀랍도록 맛있는 병아리콩 디저트 레시피를 시도해 보세요.

견과류와 씨앗은 포만감을 주는 건강한 지방을 제공하기 때문에 훌륭한 간식이 됩니다. 그러나 그들은 또한 배고픔을 억제하는 단백질을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 인기 있고 다재다능한 호박씨를 예로 들어 보겠습니다. 1온스에는 8g의 단백질과 약간의 철분, 마그네슘 200칼로리 미만.

단백질 강화: 이 바삭바삭한 씨앗으로 할 수 있는 일에는 제한이 없습니다. 홈메이드 그래놀라에서 페스토까지 호박씨를 맛있게 활용하는 7가지 방법이 있습니다.

양을 조절하는 한 치즈는 식사에 단백질, 칼슘 및 비타민 D를 추가하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 강판에 간 파마산 치즈 1온스(1온스)는 추가된 풍미와 함께 대략 120칼로리의 단백질 8g을 제공합니다.

단백질 강화: 샐러드, 파스타 요리 또는 계란에 파마산 치즈를 뿌리면 식사에 깊이를 더할 수 있습니다. 더 나은 방법은 스파게티 스쿼시를 곁들인 이 치킨 파마산 치즈를 맛보는 것입니다.

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