전문가 및 연구에 따르면 2020년 체중 감량을 위한 11가지 최고의 운동

건강을 유지하고 체중을 줄이기 위해 열심히 일할 때 최대 결과를 제공하는 루틴이 필요합니다. 그리고 당신은 체육관 쥐가 될 필요조차 없습니다. 연구 짧은 시간의 운동이 체지방 감소에 더 효과적이라는 것을 보여줍니다. 그러나 어떤 종류의 운동이 가장 많은 칼로리를 소모합니까?

물론 Cardio는 cal를 불태울 것입니다. 트레드밀에서 달리기는 같은 수준의 운동으로 케틀벨 스윙을 하는 것보다 25~39% 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 합니다. 2012년 연구 에서 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 . 그러나 체중 감량을 위한 최선의 방법은 유산소 운동을 결합하는 루틴입니다. 그리고 힘.

예, 결과 없이 미친 듯이 걷거나 달리면 근육을 키우는 것이 체중계의 잠금을 해제하는 열쇠가 될 수 있습니다. 왜요? 근육은 신진대사가 활발하기 때문에 운동을 하지 않을 때도 칼로리를 소모합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하려면 인터벌 트레이닝을 고려하십시오.

인터벌 트레이닝의 장점

간격을 두고 운동하는 것은 유산소와 근력의 이점을 얻는 동시에 짧은 시간에 칼로리 소모를 극대화하는 한 가지 방법입니다. 인터벌 운동은 강렬한 노력의 짧은 폭발과 낮은 강도 또는 휴식의 기간을 번갈아 가며 수행하는 것입니다. 강도는 운동 중 신진 대사를 더 높은 속도로 재설정하므로 몸이 다시 식는 데 몇 시간이 걸립니다. 이것은 EPOC(운동 후 과도한 산소 소비)로 알려진 것입니다. 이는 지속적으로 적당한 속도로 운동하는 것(일명 LISS)에 비해 운동을 마친 후 오랫동안 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 2017년 연구 ~로부터 유럽 ​​응용 생리학 저널 .

'인터벌은 EPOC 효과 이상으로 체중 감량을 촉진하는 좋은 방법입니다. 많은 체중 감소는 스펙트럼의 정신적 측면에서도 발생합니다.'라고 말합니다. 크리스 라이언 , 중 하나 거울의 창립 트레이너. '인터벌은 단순히 전체 운동을 보는 것이 아니라 각 반복 또는 운동 라운드 후에 개별 승리를 활용할 수 있는 좋은 방법을 제공합니다.'

귀하의 라이프 스타일과 목표에 맞는 칼로리 소모 운동을 찾는 데 도움이 되도록 체중 감량을 위한 최고의 운동을 여기에서 모았습니다. 인터벌 운동을 한다면 1분에 30초씩 운동을 하고 나머지 30초는 휴식을 취하세요. 진행하면서 45초의 활동과 15초의 휴식으로 시간을 늘릴 수 있습니다. 당신은 최대로 일하기를 원한다는 것을 기억하십시오. 그 간격이 끝날 때까지 당신은 숨이 차게 됩니다.

따라서 신진 대사를 활성화하기 위해 피트니스 루틴에 인터벌 트레이닝을 구현하고 싶다면 체중 감량을 위한 최고의 운동이 있습니다.

달리기

좋아하든 싫어하든 달리기는 칼로리를 태울 수 있는 가장 간단하고 좋은 방법 중 하나이며 러닝머신이 필요하지 않습니다. 신발 끈을 묶고 길을 가십시오. 간격을 두고 달리는 것(속도를 높이거나 낮추는 것)은 몇 분과 몇 마일을 빨리 가는 데 도움이 될 것입니다. 스웨덴어로 스피드 플레이를 의미하는 파틀렉에서 달리세요. 가로등이나 소화전을 들이칠 때마다 속도를 높이고 다음 가로등이나 소화전을 지나면 속도를 줄입니다.

'달리는 동안 칼로리를 태우는 가장 좋은 방법은 운동을 다양하게 하는 것입니다'라고 말합니다. 나탈리 도싯 , 뉴욕의 러닝 코치. '매주 같은 운동을 하면 몸이 적응할 수 없습니다. 운동 내에서 속도를 다양하게 하고, 더 빠른 속도로 달리기를 하되, 수행하는 달리기 유형을 혼합하십시오. 느리고 꾸준하거나, 편안하고 힘들거나, 간격이 다르든, 다양성은 지속적인 적응의 열쇠입니다.'

'스프린트는 코어에 관여하는 데 도움이 되며 더 높은 강도에서 더 짧은 달리기 시간을 제공합니다.'라고 Ryan이 덧붙입니다. 그는 또한 느린 속도로 달리는 것이 운동이 감지되는 한 몸에 비교적 쉽지만 능력의 80%로 빨리 달리는 것은 훨씬 더 힘들고 몸을 한계까지 밀어붙인다고 지적합니다. 이것은 신체가 이러한 종류의 스트레스에 익숙해지도록 합니다. '달릴 때 불편함을 느끼는 것에 대해 분명히 할 말이 있습니다. 따라서 다음 번에는 길을 건너뛰고 트랙이나 축구장으로 향하여 스프린트를 하십시오'라고 그는 말합니다.

Fartlek 전력 질주 루틴을 시도 : 5분 조깅으로 시작합니다. 그런 다음 10초의 스프린트 인터벌과 50초의 적당한 속도의 조깅을 번갈아 가며 합니다. 숨을 쉬기 위해 조깅을 사용하고 다음 스프린트를 세게 치십시오. 이 간격을 15분 동안 수행한 다음 5분 조깅으로 끝내십시오. 달리기에서 더 강해지기 시작하면 40초의 조깅과 함께 스프린트 노력을 20초로 늘리십시오.

줄넘기

줄넘기를 마지막으로 잡은 것이 초등학교 때였다면, 이제는 그네로 돌아가야 할 때입니다. 이 칼로리 소모 운동은 30분마다 최대 318칼로리(140파운드 여성의 경우)를 태울 수 있습니다. 그리고 당신의 심장만이 열심히 일하고 있는 유일한 근육은 아닙니다.

줄넘기는 전신 운동입니다. 대퇴사두근과 둔근을 활성화하여 지면에서 폭발할 수 있도록 하고 코어를 사용하여 다시 착지할 때 똑바로 서고 안정적으로 유지하세요. 줄넘기는 또한 약간의 팔과 어깨 동작이 필요합니다. 로프 움직임이 손목에서 오는 동안 단단히 유지되기 때문입니다.

'줄넘기는 심혈관 건강, 전체적인 토닝 및 협응력을 향상시키면서 칼로리를 태울 수 있는 좋은 방법이며 부상 위험을 낮추면서 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다.'라고 Dorset은 말합니다.

이 시도 크로스로프 루틴 : 60초의 자유형 줄넘기로 시작하십시오. 두 발, 한 발로 점프하거나, 번갈아 가며, 건너뛰거나, 엉덩이를 비틀 수 있습니다. 당신은 이것으로 약간의 재미를 가질 수 있습니다. 다음으로 로프를 내려놓고 30초간 마운틴 클라이머를 한다. 자유형 줄넘기를 60초 동안 돌려보세요. 플랭크에서 30초로 끝내세요. 2분 동안 쉬고 주기를 반복합니다. 3 라운드를 완료하십시오.

체력 훈련

근력 운동은 근육량을 늘리고 30대가 되면 느려지기 시작하는 신진대사를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. '근육이 많을수록 신진대사가 높아져 지방이 적어집니다'라고 Ryan은 말합니다. '높은 신진대사는 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 지방을 잃게 합니다.'

저항 훈련은 또한 예방에 도움이 됩니다. 골다공증 . 에 따르면 볼프의 법칙 , 뼈는 뼈에 가해지는 힘에 반응하여 성장합니다. 따라서 더 무거운 것을 들어 올리면 그에 대한 반응으로 뼈가 더 강해집니다. '또한 어깨, 엉덩이, 척추의 힘을 유지하기 위해 힘을 가하는 데도 작용하므로 전신이 노년까지 더 건강한 삶을 영위할 수 있습니다.'라고 Ryan은 말합니다. 데드리프트, 누구?

기본 덤벨 서킷 시도 : 덤벨 하나 들고 10회 완료 스쿼트 , 10 덤벨 로우 팔당 10개 푸시업 변형 당신의 선택의. 반복수를 마치면 바로 다음 운동으로 넘어갑니다. 3라운드를 합니다. 각 라운드 사이에 1-2분 동안 휴식을 취하십시오. 더 어렵게 만들려면 덤벨의 무게를 늘리거나 두 개를 사용하십시오.

킥복싱

킥복싱은 칼로리를 태우고 근육을 조각하며 심각한 스트레스 해소를 위한 좋은 방법입니다! 다리의 힘을 이용하여 팔은 주요 잽, 크로스, 훅, 어퍼컷을 던질 수 있어 전신 운동이 됩니다. 그것은 또한 당신의 조정력과 지구력을 테스트할 것입니다. 이것은 당신을 링 안팎에서 더 나은 선수로 만드는 데 필수적인 모든 것입니다.

'킥복싱은 심장과 폐를 펌핑하여 코어, 다리, 특히 사선을 작동시켜 새로운 영광을 얻습니다.'라고 Ryan이 말합니다. '하지만 균형, 협응, 고유수용감각에 대한 작업에도 도움이 됩니다. 근육 운동이 있다면 그것은 진정으로 마음과 근육을 만나는 것입니다.'

노력하다 다섯 발차기 콤보 DailyBurn에서 : 이 콤보를 취하여 30분 동안 가능한 한 8회씩 수행하십시오. 필요에 따라 휴식을 취하십시오. 좋아하는 전투 음악을 연주하고 힘내세요!

제사

실제 자전거든 고정된 자전거든 상관없이 회전은 칼로리를 태우고 지구력을 구축하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. '회전은 상대적으로 충격이 적고 신체에서 가장 크고 강한 근육을 목표로 하는 훌륭한 체중 감량 활동입니다.'라고 Ryan은 말합니다. '가장 큰 근육을 사용하면 근력 운동과 유사하게 더 많은 근육을 생성하기 위해 호르몬이 분비되어 전신의 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.'라고 그는 덧붙입니다.

달리기가 싫다면 회전은 심장 박동수를 높일 수 있는 충격이 적은 대안입니다.

그러나 속도보다 페달을 밟는 것이 더 중요합니다. 좋은 자세를 연습하고 코어뿐만 아니라 허벅지와 둔부를 사용함으로써 회전은 전신 운동이 될 수 있습니다. 첫 번째 위치에서 무거운 등반을 하든 두 번째 위치에서 전력 질주하든 상관없이 코어는 효율적이고 빠르게 회전하는 열쇠입니다. 그리고 스트로크할 때마다 발을 아래로 내리면서 허벅지 안쪽을 쥐어짜는 것입니다.

회전 간격 루틴을 시도하십시오. 10분 동안 자전거 위에서 워밍업을 합니다. 30초 동안 최대한 열심히 하세요. 60초 동안 페달을 쉽게 밟습니다. 네 번째 작업 간격, 4분 동안 페달을 쉽게 밟은 후를 제외하고 4회 반복합니다. 전체 사이클을 세 번 더 반복하여 총 37분의 운동을 합니다.

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)

HIIT 운동은 단연코 칼로리를 태우고 신진대사를 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 가장 좋은 점은 이러한 운동이 오래 지속되지 않아도 된다는 것입니다. 일부 HIIT 운동은 10분 동안만 지속할 수 있지만, 온 힘을 다해 몸을 한계까지 밀어붙일 때만 효과가 있습니다. 연구에 따르면 HIIT는 화상을 입는 데 도움이 될 수 있습니다 뱃살 , 일명 심장병 및 기타 건강 상태의 위험을 초래하는 최악의 지방입니다.

전체적으로 형식이 핵심입니다. '고강도의 움직임을 통해 움직이더라도 부상을 피하기 위해서는 폼을 가장 중요시해야 합니다'라고 Ryan은 말합니다. '하중/장력 또는 중량 강도에 대해 덜 생각하고 건전한 방식으로 반복수와 세트를 완료하고 하중을 안전하게 구축하는 데 더 집중하십시오.'

시도 10분 전신운동 신진대사를 활성화합니다.

로잉

헬스장을 이용하지 않았다면 로잉 머신 , 당신은 최고의 유산소 운동 및 근력 운동 기구 중 하나를 놓치고 있습니다. 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어, 팔, ​​등을 사용하면 땀을 흘리게 만드는 전신 운동을 할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 생각하는 것과 달리 조정의 힘은 대부분 팔이 아니라 다리에서 나옵니다. 대퇴사두근과 둔근을 사용하여 다리를 뒤로 밀어 핸들을 가슴 쪽으로 당깁니다.

'로잉은 엉덩이와 어깨를 당기고 여는 데 중점을 둔 유산소 및 근력 세계의 최고를 통합하기 때문에 훌륭한 체중 감량 도구입니다. 동시에 심장과 폐를 작동시키는 것입니다.'라고 Ryan은 말합니다. 많은 사람들이 사무직을 하기 때문에 등이 둥근 경향이 있습니다. 조정은 척추, 엉덩이 및 어깨를 열어서 이를 교정하는 데 도움이 된다고 Ryan은 말합니다.

15분 조정 루틴 시도 : 5분 워밍업으로 시작하여 느리고 일관된 속도로 조정합니다. 그런 다음 5분 동안 적당한 속도로(분당 약 22회) 이동합니다. 5분간의 쿨다운으로 운동을 종료합니다.

타원형

타원형에 속지 마십시오! TV를 보거나 잡지를 읽으면서 아무렇게나 다리를 빙글빙글 돌리는 쉬운 기계처럼 보일 수 있습니다. 그러나 저항을 높이고 힘든 속도로 일하면 숨이 가빠질 것입니다. '쉬운 클립에서 타원형을 타는 것은별로 도움이되지 않지만 폐가 작동하기 시작하고 혈액이 펌핑되기 시작할 때 마술이 일어납니다.'라고 Ryan은 말합니다. 복근을 늘리고 힘을 가하기 위해 똑바로 서십시오. 상체 근육 . 손잡이를 사용하고 팔을 휘두르면 더 많은 지방과 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

Dorset은 타원형과 같은 기계가 추가 스트레스로부터 신체를 보호하면서 체중 감량을 계속할 수 있는 좋은 옵션이라고 덧붙입니다. '특히 부상에서 회복한 후 다시 달리기를 하기 위한 초기 부상에 도움이 된다.'

Jennifer Aniston처럼 운동해보세요 : 같이 보고 ~에 의해 인기 2017년, 친구 별은 20분 이상 동안 타원형을 치는 것을 좋아합니다. 그녀는 경사를 올린 다음 1분 걷기와 2분 달리기를 번갈아 가며 할 것입니다.

스테어마스터

아무리 건강해도 계단을 오르는 것은 항상 어려운 일입니다. 걸음이 짧아서 둔부, 대퇴사두근, 종아리와 같은 추가 근육을 사용하여 몸 전체를 들어올려야 하기 때문입니다. 'StairMaster는 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 강화하는 훌륭한 방법을 제공합니다. 신체에서 가장 크고 가장 강한 근육을 사용하면 신진대사율을 높이고 신체를 강하고 탄력 있게 유지합니다.'라고 Ryan은 말합니다.

시도 HIIT 스테어마스터 운동 . 이 인터벌 서킷에서는 편안하고 적당한 페이스에서 전면적인 노력으로 운동하게 됩니다.

배틀 로프

배틀 로프는 전신 근력 훈련과 유산소 운동을 할 수 있는 탁월한 방법입니다. 고강도로 작업하면 배틀 로프가 몇 초 만에 심장 박동수를 증가시킵니다.
'무거운 로프를 반복적으로 내리치는 것은 매우 재미있고 만족스러운 일입니다.'라고 Ryan은 말합니다. '허파와 근육을 최대한 태워줄 뿐만 아니라 하루 종일 괴롭혔던 모든 것을 제거함으로써 성취감을 느낄 수 있습니다.'

올바르게 사용하려면: 각 손으로 로프의 한쪽 끝을 잡고 어깨 거리만큼 발을 벌리고 선다. 무릎을 약간 구부리고 가슴을 위로 유지하면서 팔을 번갈아 휘저어 파도를 로프 앵커로 보냅니다. 다른 템포와 움직임으로 실험해 보십시오. 한 팔로는 더 빠르게 휘젓고 다른 한 팔로는 밧줄을 세게 내리칩니다.

다음 15분 루틴을 시도해 보세요. NS 각 팔로 파도를 번갈아 가며 타르트하십시오. 다음 5분 동안 이 파도를 유지하십시오. 속도나 강도에 대해 걱정하지 마십시오. 그냥 참아보십시오. 다른 2 라운드 동안 이것을 시도하십시오. 라운드 사이에 1분간 휴식을 취하십시오.

수영

달리기가 몸에 미치는 영향을 좋아하지 않는다면 좋은 소식입니다. 수영은 유산소 운동과 근력 운동을 하나의 저충격 운동으로 결합한 훌륭한 운동입니다. 물은 저항 요소를 추가하여 더 많은 근육을 동원하여 효율적으로 움직이고 산소를 현명하게 사용하도록 합니다. 풀을 칠 동기가 더 필요하십니까? '운동을 위해 78도 정도의 물속에 있는 것만으로도 신체의 자연 온도가 98.6도이기 때문에 육지에서보다 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 칼로리와 지방을 태워 물을 따뜻하게 유지하기 위해 싸웁니다.'라고 Ryan은 말합니다.

또한 다리, 팔, 코어를 사용하여 물에 떠 있을 수 있도록 하여 수영을 힘과 지구력을 기르는 데 훌륭한 전신 운동으로 만듭니다.

우리의 시도 모든 수준의 수영 운동 .

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