체중 감량 전문가에 따르면 과학적으로 뒷받침되는 뱃살을 빼는 12가지 방법

일반적으로 체중을 줄이는 것은 어렵지만 특히 뱃살을 빼는 것은 극복할 수 없는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 머리 속에 있는 것이 전부는 아닙니다. 신체의 특정 부위에 지방 대사를 촉진하도록 지시하는 것은 본질적으로 불가능합니다. 크리스 디베키오 , NASM 인증 개인 트레이너 및 저자 5 x 2 방법: 감각의 힘을 드러내기 .

그래도 뱃살 빼는 게 목표인데 아쉽긴 한데 대부분 지방을 저장하는 위험한 위치, 말한다 로렌스 체스킨, M.D. , George Mason University의 영양 및 식품 연구학과장이자 Johns Hopkins University의 건강, 행동 및 사회 부교수. 내장 지방 또는 장기를 둘러싸고 있는 깊은 복부 지방이라고도 하는 뱃살은 더 일시적이기 때문에 혈류 전체를 더 규칙적으로 순환하므로 혈액 내 지방의 양을 증가시켜 혈당 수치를 높일 가능성이 높습니다. 당신을 더 큰 위험에 빠뜨리고 심장 질환 그리고 제2형 당뇨병 .

좋아요, 당신은 요점을 알았습니다: 뱃살 = 나쁘다. 그런데 어떻게 잃습니까? 크런치와 플랭크를 넘어 균형 잡힌 접근 방식을 취해야 합니다. 전체적으로 지방을 더 많이 빼야 합니다. 동의합니다. 크리스 갈리아디 , 미국 운동 협의회(ACE)의 공인 개인 트레이너. 더 이상 고민하지 않고, 뱃살을 완전히 빼는 가장 좋은 방법이 있습니다.

1. 당신의 행동이 조정될 것이라는 것을 받아들이십시오.

체중 감량의 큰 부분은 단순히 자신이 내리는 결정을 인식하는 것입니다. 예를 들어, 친구들과 행복한 시간에 외출할 때 얼마나 먹고 마시는지 기억하지 못할 수 있습니다. 그러나 한 걸음 물러서서 그 사실을 깨닫는 데 잠시 시간을 들이면 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다. Gagliardi는 내가 할 수 있는 다른 일에 대한 인식과 계획을 세우는 것이 위로가 되는 음식을 먹는 것과 같은 이점을 줄 수 있다고 말합니다.

2. 칼로리를 추적하십시오.

체중 감량에 대한 가장 기본적인 접근 방식은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다. 예를 들어, 3,500칼로리는 1파운드의 지방과 같기 때문에, 체중 감량 앱 —또는 단지 펜과 종이 — 목표를 달성하기 위해 식단에서 얼마나 많은 칼로리를 줄이거 나 체육관에서 태워야 하는지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. Gagliardi는 일주일에 7일 동안 하루에 500칼로리를 더 태우면 일주일에 3,500칼로리를 소모하고 1파운드의 체중을 감량할 수 있다고 말합니다.

매일 숫자를 계산할 준비가 되어 있지 않다면 보다 일반적인 접근 방식을 취할 수 있습니다. Gagliardi는 어떤 사람들에게는 '보통 샌드위치를 ​​통째로 먹습니다'라고 알고 있습니다. 이제 점심에 샌드위치 반을 먹고 나머지 반은 저녁에 비축하고 칼로리를 반으로 줄이겠습니다.' 시작하려면 다음을 고려하십시오. 하루 500칼로리 줄이는 25가지 방법 .

3. 섬유질을 더 많이 먹습니다.

정제된 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 음식은 실제로 배고픔을 길들이지 못하므로 결국 더 많이 섭취하게 됩니다. 대신 통곡물 빵, 귀리, 야채, 과일, 콩, 콩류, 치아씨드와 같은 섬유질 식품을 더 많이 섭취하십시오. 체스킨 박사는 섬유질이 소화 속도를 늦추기 때문에 포만감을 더해준다고 말합니다.

2015년까지 공부하다 ~로부터 내과 연보 엄격한 식이요법으로 힘든 사람들을 위해 체중 감량 접근법을 단순화하여 단지 섬유질 섭취를 늘리면 여전히 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 가장 최근에 따르면 여성은 하루에 최소 25g의 섬유질(2,000칼로리 기준)의 식단을 목표로 삼아야 합니다. 미국 식단 지침 . 우리의 시작 고섬유질 식단 .

4. 매일 걷습니다.

정해진 운동 루틴이 없다면 걷기는 사람들에게 꽤 좋은 진입점이라고 Gagliardi는 말합니다. 작은 것 하나 공부하다 에 출판 운동 영양 및 생화학 저널 12주 동안 일주일에 3일 50~70분 걷기 프로그램을 수행한 비만 여성이 앉아있는 대조군에 비해 내장 지방이 유의하게 줄었다는 것을 발견했습니다.

출발점이 도보 1분이라도 지금까지 해온 것 이상이라면 건강 혜택 그것에 대해 Gagliardi는 말합니다. 사람들이 체중을 줄이려고 할 때 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 너무 빨리 하려고 하다 지쳐버리는 것입니다.

Gagliardi는 천천히 시작하여 점진적으로 진행하는 것이 과도하게 수행하고 포기하는 것보다 낫다고 말합니다. 쉽게 접근할 수 있는 방법: 저녁 식사 후 10분 동안 빠르게 걷기로 약속하고 일상적인 움직임에 익숙해지면 천천히 시간을 늘리십시오.

5. 근력 운동을 시작하십시오.

뱃살을 빼고 싶다면 전신 근력 운동을 하는 것이 중요합니다. 특히 장기간 유지하려는 경우에는 더욱 그렇습니다. 근력 운동은 거의 모든 사람의 운동 계획의 일부여야 한다고 Cheskin 박사는 말합니다. 근력 운동은 체지방을 대체할 근육을 만드는 데 도움이 되기 때문입니다. 그리고 근육은 신진대사를 활발하게 하기 때문에 운동 후에도 계속해서 칼로리를 소모하게 되어 전반적인 체지방이 감소하게 됩니다. 보너스: 당신의 신진 대사율 체스킨 박사는 근육 성장으로 인해 더 빨라지기 때문에 다이어트에 어려움을 겪는 경우 식단에 조금 더 여유를 가질 수 있다고 말합니다.

시작하려면 적어도 일주일에 이틀은 웨이트 트레이닝을 하고 거기서부터 운동을 하라고 Gagliardi는 말합니다. 그것을 생각하는 한 가지 방법은 장기 목표를 지원하기 위해 구축하는 것이라고 그는 설명합니다.

예를 들어, 데드리프트나 벤치 프레스와 같은 특정 동작을 수행하고 이러한 운동을 더 많이 반복할 수 있기를 원할 수도 있습니다. 쉽게 식료품을 들어 올릴 수 있습니다.

6. 건강한 지방을 섭취하십시오.

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단일불포화 지방과 다중불포화 지방의 형태로 건강한 지방을 추가하면 식사에 대한 만족도를 높일 수 있습니다. 야시 안사리 , MS, RD, CSSD, 영양 및 영양학 아카데미의 국가 대변인은 '식이 요법에서 부스트할 것을 권장하는 지방 공급원은 올리브 오일, 견과류, 아보카도, 지방이 많은 생선 및 적당히 섭취하면 다양한 건강상의 이점을 제공하면서 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.' 샐러드에 잘게 썬 아보카도를 추가하고 일주일에 두 번 야생 연어를 즐기고 땅콩 버터를 약간 먹으면 건강한 지방 섭취를 늘릴 수 있습니다. 운동 후 간식 또는 점잖은 사람 . Ansari는 여전히 칼로리 밀도가 높기 때문에 적당히 즐기는 것을 잊지 말라고 말합니다.

7. 단백질을 보충하십시오.

모든 사람들이 단백질에 대해 거론하는 데는 이유가 있습니다. 단백질은 포만감을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육의 근력 운동으로 인해 발생하는 작은 눈물을 복구하는 역할도 합니다. 이것은 그들이 더 크고 강해지도록 도우며, 그 과정에서 체지방을 밀어냅니다. 일반적으로 하루 70g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 목표라고 Cheskin 박사는 말합니다.

이것은 운동하기 전에 특히 중요합니다. 우리는 모두 체육관에서 열심히 뛰다가 배가 고파서 곧바로 치폴레로 향하는 죄를 지었습니다. 결과? 당신은 당신이 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 과도한 복부 지방으로 끝납니다.

운동 후 배고픔을 느끼지 않으려면 최소 12g의 단백질이 함유된 간식을 섭취하십시오. 운동하기 전에 , Cheskin 박사는 말합니다. 그리고 만약 당신이 여전히 나중에 배고파? 먼저, 자신에게 확인하고 탈수가 아닌 실제 배고픔인지 확인하십시오. Cheskin 박사는 말합니다. 그런 다음, 다음과 같은 일부 탄수화물도 포함된 단백질이 풍부한 간식을 먹습니다. 단백질 바 전체 곡물.

8. 자, 이제 크런치를 할 수 있습니다.

체지방 감소를 발견할 수는 없지만, ~ 할 수있다 지방 연소에 도움이 되는 마른 근육 조직을 구축하는 것을 목표로 합니다. DiVecchio는 말 그대로 어깨와 엉덩이 사이에 수십 개의 근육이 있어 모든 동작에 관여한다고 말합니다. 날씬한 중간 부분을 만드는 가장 빠른 방법은 올바른 동작을 선택하는 것부터 시작됩니다.

Gagliardi는 비연속적인 날에 일주일에 3~4회 복근 운동을 하는 것을 목표로 하고 세션 사이에 최소 24시간의 휴식을 취한다고 말합니다. 그 세션 동안 크런치, 바이시클 크런치, 플랭크와 같은 간단한 동작으로 시작할 수 있습니다. 일주일에 3~4회만 복근을 직접 목표로 삼을 수 있지만, 여전히 코어를 활성화해야 합니다(복근 강화라고도 함). 모든 당신이하는 운동, Gagliardi는 말합니다.

다른 톤이 있습니다 집에서 할 수 있는 복근 운동 . 복근 루틴에 익숙해지면 좌우 메드볼 슬램 및 웨이트 러시안 트위스트와 같은 더 복잡한 복근 운동을 하십시오. DiVecchio는 말합니다.

9. 스트레스를 줄이려고 노력하십시오.

스트레스는 신체의 모든 부분을 망칠 수 있습니다 —그러나 그것을 다루는 방법은 체중 감량 목표를 달성하거나 깨뜨릴 수 있습니다. 나는 스트레스의 영향의 대부분이 신경화학적이라기보다는 행동이라고 생각한다고 Cheskin 박사는 말합니다. 그것은 우리가 스트레스를 처리하는 대용품으로 음식을 사용하기 때문에 더 많이 먹게 만듭니다.

사실 기분을 좋게 하기 위해 음식을 먹는 것이 실제로 스트레스에 정면으로 맞서는 것보다 훨씬 쉽습니다. 사람들은 다른 사람이 할 필요가 없고 즉시 만족하며 많은 노력을 들일 필요가 없는 일에 끌린다고 Cheskin 박사는 말합니다.

스트레스 섭식은 배를 부풀리기보다 오히려 커지게 하는 한 가지 결과로 이어질 수 있습니다. 섭식에 스트레스를 받는다면 한 발 물러서서 생각해보세요. 스트레스의 원인은 무엇이며 어떻게 해야 할까요? 해결책을 찾거나 Doritos의 가방에 의존하기보다 치료사와 이야기하십시오.

10. 양질의 수면을 우선시하십시오.

잠 체중 감량 성공에 있어 매우 중요합니다. 잠을 너무 많이 자거나 너무 적게 자는 경우에도 마찬가지입니다. 너무 많이 자는 것은 건강에 좋지 않을 수 있다고 Cheskin 박사는 말합니다. 그러나 너무 적게 자는 것은 더 나쁘다.

사례: 하나 2017년 검토 및 메타분석 영국의 한 연구에 따르면 밤에 5.5시간 이하로 잠을 자는 사람들은 최소 7~12시간 동안 잠을 자는 사람들에 비해 다음날 385칼로리를 더 섭취하는 것으로 나타났습니다. 게다가 그들은 칩과 같이 빈 칼로리로 가득 찬 지방이 많은 음식을 먹는 것을 선호했습니다.

매일 밤 최소한의 수면만 취하면 간식을 먹고 체중 감량에 영향을 줄 수 있는 건강에 해로운 결정을 내릴 수 있는 시간이 더 많이 남게 됩니다. 실제로 얼마나 많은 수면이 필요한지는 사람마다 다르지만(따라서 체중 감량 목표를 향해 진전을 이루기 위해) 실제로 필요한 수면 시간은 일반적으로 7~8시간이라고 Cheskin 박사는 말합니다.

11. 술을 덜 마신다.

체중을 줄이려면 단순히 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 하지만 배고픔이 서서히 느껴지기 시작하면 힘들 수 있습니다. 좋은 공격 계획 하나? 목표에 도움이 되지 않는 빈 칼로리는 버리십시오. 그래야 목표에 도움이 되는 음식을 위한 공간을 더 많이 확보할 수 있습니다. 여기에는 소다와 같은 모든 가당 음료가 포함되지만 알코올이 큰 비중을 차지합니다.

Ansari는 알코올이 과량의 알코올 섭취가 음식 섭취를 자극할 수 있다는 사실을 포함하여 여러 가지 방법으로 체중 감소를 예방할 수 있다고 말합니다. '과음은 간에 과부하를 일으킬 수 있습니다. 그런 다음 간은 다른 영양소보다 알코올 처리를 우선시하고 단백질, 탄수화물 및 지방을 체내 지방으로 저장합니다.'라고 Ansari는 설명합니다. 질병통제예방센터(CDC) 폭음은 2시간 동안 남성은 5잔 이상, 여성은 4잔 이상 마시는 것으로 정의합니다. '또한 알코올 음료는 종종 설탕이 풍부한 음료와 혼합됩니다. 적당량 이상의 알코올을 섭취하면 칼로리가 빠르게 축적될 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.

연구 또한 적당한 양이라 할지라도 자주 술을 마시면 과량의 퍼지를 유발할 수 있습니다. 한 2016년에 따르면 음료 자체에 불필요한 칼로리가 포함되어 있을 뿐만 아니라 너무 많이 마시기 시작하면 억제력도 곤두박질칩니다. 공부하다 . 결과? 당신은 그 늦은 밤의 피자 조각에 저항하는 데 어려움을 겪을 것입니다. 따라서 술을 마시려면 다음을 고수하십시오. 하루에 한 잔 여성의 경우 남성의 경우 최대 2잔의 음료가 제공됩니다. (이것 중 하나를 주문 저칼로리 알코올 음료 .)

12. 더 자주 요리하십시오.

2017년에 따르면 올바른 음식으로 요리하는 한 부엌에서 더 많은 시간을 보내는 것이 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다 공부하다 . 영국 연구원들은 11,000명 이상의 남성과 여성의 데이터를 분석한 후, 일주일에 5번 이상의 가정식 식사를 하는 사람들은 체질량 지수가 높을 가능성이 28% 낮고 체지방이 너무 많을 가능성이 24% 낮음을 발견했습니다. 그 전체는 집에서 세 끼만 먹었습니다.

연구원들은 스스로 식사를 요리하는 사람들이 운동을 더 많이 하는 것과 같은 다른 좋은 습관을 가질 수 있다고 설명합니다. 그러나 그들은 또한 가정 요리사가 더 많은 과일과 야채(더 다양한 음식과 함께)를 먹고, 음식을 더 건강하게 준비하며, 칼로리와 설탕이 많이 함유된 음식을 덜 과시한다는 결론을 내렸습니다. 시작하려면 아래의 건강한 식생활 책을 고려하십시오.