영양사에 따르면 식단에 추가해야 할 20가지 고단백 야채

고려라도 했다면 채식주의자 또는 채식주의자 , 당신은 아마도 한 가지 질문을 계속해서 접했을 것입니다. 어떻게 할 것입니까? 충분한 단백질 섭취 ? 예, 동물성 제품에는 종종 단백질이 풍부합니다. 하지만 그렇다고 해서 채소가 어울리지 않는 것은 아닙니다.

단백질 특히 운동 선수와 체중 감량을 시도하는 사람들에게 모든 식단에서 중요합니다. 근육량을 만들고 유지하고, 식사 사이에 포만감을 유지하며, 신체의 모든 세포가 제대로 작동하도록 하는 데 필수적입니다. 동물성 제품이 적은 식단으로 전환하는 것은 매우 건강할 수 있지만 중요한 것을 놓치고 있지 않은지 확인해야 합니다.

물론 식물성 또는 완전 채식에서 필요한 모든 단백질을 얻는 것이 가능하다고 말합니다. Diana Sugiuchi, R.D.N. , 너리쉬 패밀리 뉴트리션의 설립자. 그러나 필수 아미노산과 비타민, 미네랄, 특히 비타민 B와 철 .

식물성 식단을 최대한 활용하려면 다양한 곡물, 콩류, 씨앗, 견과류 및 야채를 매일 섭취해야 한다고 Jerlyn Jones, R.D.N., L.D.가 설명합니다. 라이프스타일 영양사 . 단백질 섭취를 늘리기 위해 두부 형태의 대두와 같은 정제되지 않은 전체 식품을 선택하십시오.

Jones와 Sugiuchi 모두 고단백 채소에 대한 정확한 정의는 없지만 특정 품종이 군중에서 눈에 띕니다. 현행 식품의약국(FDA) 기준 지침 , 성인은 매일 2,000칼로리 식단에서 최소 50g의 단백질을 섭취해야 하며 식사당 약 15~20g을 섭취해야 합니다. (일부 연구 특히 한 끼에 30g을 넘길 것을 제안합니다. 아침밥 , 최적의 배고픔 관리를 위해.)

따라서 여전히 궁금해 하시는 분들을 위해 야채는 성장에 필요한 모든 단백질을 절대적으로 제공할 수 있습니다. 당신의 몸도 아마 그것에 대해 감사할 것입니다. 식물성 식품이든 아니든 섭취해야 할 고단백 야채 20가지를 소개합니다.

1. Edamame

단백질: 9그램 조리된 1/2컵당

가장 건강한 애피타이저에 대해 이야기해 보세요. 한 컵 분량의 완두콩(조리된 대두라고도 함)에는 엄청난 단백질 펀치가 들어 있습니다. Jones는 완두콩을 맹세하며 간식으로 먹거나 수프 또는 야채 볶음에 넣어 먹는 것이 단순히 맛있다고 말합니다. 콩을 딥에 퓌레로 만드는 것과 같이 더 창의적으로 사용할 수도 있습니다.

2. 렌즈콩

단백질: 8그램 조리된 1/2컵당

저칼로리, 고섬유질 렌틸콩은 진정한 슈퍼푸드입니다. 렌즈콩은 담그지 않아도 되므로 렌즈콩 수프나 카레를 한 덩어리로 준비할 수 있다고 Jones는 말합니다. 또한 그녀는 엽산이 풍부하다고 말합니다. 칼륨 , 그리고 구리로 대체할 수 있는 곡물보다 훨씬 건강합니다.

3. 검은콩

단백질: 8그램 조리된 1/2컵당

검은콩은 많은 단백질을 제공할 뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 섬유질, 칼륨, 엽산, 비타민 B6 및 다양한 식물 영양소로 가득 차 있습니다. 그것들로 절대적으로 식사를 만들 수 있지만, 또한 수프와 볶음을 포함하여 거의 모든 요리에 쉽게 들어갈 수 있다고 Jones는 설명합니다.

4. 병아리콩

단백질: 7그램 조리된 1/2컵당

병아리콩의 단백질과 섬유질의 조합은 하나의 건강한 콩을 만듭니다. 물론 우리 대부분은 후무스의 병아리콩을 알고 사랑하지만 풍부한 팔라펠에서 바삭한 구운 스낵에 이르기까지 거의 모든 것으로 변형할 수 있습니다. 그들은 특히 수프, 샐러드, 심지어 크레페 안에 통째로 들어 있습니다.

5. 튀긴 콩

단백질: 6.5그램 조리된 1/2컵당

스기우치는 타코와 엔칠라다를 튀긴 검은콩과 핀토콩으로 채우고 혼자 먹기도 합니다. 가족을 더 많은 식물성 단백질 공급원으로 전환하는 경우 갈은 쇠고기 또는 닭고기와 혼합하여 고기 양을 줄여서 그렇게 큰 변화를 일으키지 않도록 할 수 있다고 그녀는 말합니다.

6. 리마 콩

단백질: 5그램 조리된 1/2컵당

아마도 10살 때부터 이러한 것을 가지고 있지 않았을 수도 있지만 우리의 말을 들어보십시오. 리마콩은 단백질을 채우는 것 외에도 아미노산 류신을 함유하고 있어 노인들의 건강한 근육 합성에 큰 역할을 할 수 있습니다. 그들은 특히 그 자체로 훌륭합니다. 그리고 당신은 아마도 성인이 되어서 그들을 더 사랑할 것입니다.

7. 완두콩

단백질: 4그램 조리된 1/2컵당

보행자로 자주 간과되는 [녹두]는 냉동 채소 섹션에서 항상 구할 수 있다고 Sugiuchi는 설명합니다. 그녀는 사이드로 제공되거나, 쌀과 같은 곡물에 섞이거나, 브로콜리와 함께 퓌레로 제공되거나, 수프에 혼합되어 제공되는 다용도로 인해 그들을 좋아합니다. 완두콩은 또한 비타민 A, K 및 C가 풍부합니다.

8. 콩나물

단백질: 4그램 조리된 1/2컵당

한국식 비빔밥 위에 얹거나 볶음에 얹거나, 콩나물은 식물성 접시에 아삭한 식감과 엄청난 양의 단백질을 더합니다. 채소는 또한 섬유질을 제공하여 식사 사이나 저녁 식사 후에 배가 고프지 않도록 합니다. 콩이 질리셨다면 콩나물을 사용하면 단백질을 희생하지 않고도 상황을 바꿀 수 있습니다.

9. 땅콩

단백질: 8그램 1온스당

예, 땅콩은 콩과 식물입니다. 기술적으로 야채. NS 1온스 서빙 거의 8g의 단백질이 들어 있어 운동 전후에 이상적인 간식(또는 땅콩 버터)이 됩니다. 콩류는 또한 단백질로 가득 찬 팬케이크에서 타코에 이르기까지 거의 모든 음식에 쉽게 숨겨져 있습니다.

10. 붉은 감자

단백질: 7그램 조리된 큰 감자 1개당

빨간 감자들 ( 그리고 백인들 ) 단백질로 가득 차 있지만 특별하게 만드는 것은 단백질의 신진대사를 촉진하는 식이섬유와 비타민 B6의 함량이 높기 때문이라고 Jones는 지적합니다. 구운, 으깬 또는 야채와 함께 구운 붉은 감자는 비밀리에 건강에 좋은 군중을 기쁘게합니다.

11. 야생 쌀

단백질: 3.25그램 조리된 1/2컵당

쌀은 엄밀히 따지면 채소가 아니지만 야생 쌀은 실제로 풀에서 나온다는 사실 덕분에 채소입니다. 영양이 풍부한 채소는 실제 쌀과 거의 같은 방식으로 요리하기 때문에 야생 쌀 전용 레시피와 곡물이 포함된 다른 요리에 사용할 수 있습니다. 쌀로 만든 저녁 식사가 훨씬 더 건강해졌습니다.

12. 시금치

단백질: 6그램 1 컵 당, 요리

Jones는 당신에게 정말 좋은 것 외에도 시금치는 특별한 영양가를 제공하며 시금치의 건강상의 이점은 많습니다. 잎이 많은 녹색은 칼슘, 엽산, 철분, 섬유질, 비타민 K와 C와 같은 식품으로 가득합니다. 게다가 샐러드, 스무디, 그릇에 넣기도 쉽습니다.

13. 브뤼셀 콩나물

단백질: 5.5그램 1 컵 당, 요리

이 작은 녹색 채소는 항상 부당하게 나쁜 평판을 얻었지만 적어도 요리하는 방법을 알고 있다면 맛있고 영양가있는 슈퍼스타가 될 수 있습니다. (머스타드 유약을 제안하거나 면도한 것을 제공할 수 있습니까?) 브뤼셀 콩나물에는 단백질 외에도 많은 양의 칼륨과 비타민 K가 들어 있습니다.

14. 고구마

단백질: 5그램 조리된 큰 감자 1개당

약간 더 단백질이 풍부한 사촌들에게 뒤지지 않기 위해, 고구마 여전히 훌륭한 소스입니다. 아침 스무디부터 장에 좋은 저녁 식사에 이르기까지 어떤 식사에도 잘 어울립니다. 고구마는 또한 건강한 시력, 피부 및 면역 체계를 촉진하는 베타 카로틴이 풍부합니다.

15. 아티초크

단백질: 5그램 1 컵 당, 요리

아티초크는 딥스로 강등되어서는 안 됩니다. 매우 좋은 딥). 저칼로리, 영양 밀도가 높은 채소에는 엄청난 양의 엽산과 비타민 C와 K가 포함되어 있으며 시트 팬 디너, 구운 사이드, 심지어 피자 위에 . 그들은 그동안 눈에 잘 띄지 않게 숨어 있었습니다.

16. 눈 완두콩

단백질: 5그램 1 컵 당, 요리

눈 완두콩은 날것과 익힌 것 모두에 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 바삭바삭한 스낵은 이 페스토 토르텔리니와 이 리코타 토스트를 포함하여 좀 더 녹색이 필요한 식사에 완벽하게 추가됩니다. 또한 다량의 섬유질과 비타민 C를 섭취할 수 있습니다.

17. 브로콜리

단백질: 5그램 1 컵 당, 요리

브로콜리는 섬유질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 일일 단백질 목표를 달성하는 놀라운 방법이기도 합니다. 암 예방 특성과 관련된 야채도 잘못될 수 없습니다. 우리는 볶음 튀김을 좋아하지만 항상 야채를 찜, 굽거나 퓌레로 만들 수 있습니다.

18. 아스파라거스

단백질: 4.25그램 1 컵 당, 요리

아스파라거스는 이미 사랑받는 채소이지만 높은 단백질 함량도 나쁘지 않습니다. 계란으로 굽거나, 완두콩으로 튀기거나, 굴 버섯 및 파스타와 함께 요리하든 간에, 그것은 수많은 식물성 식사의 초석입니다. 또한 엽산과 비타민 K, A, C가 풍부합니다.

19. 옥수수

단백질: 4그램 1 컵 당, 요리

감자와 마찬가지로 옥수수는 대체 품질 범주가 없는 식물에 들어가는 경우가 많지만 섬유질, 엽산, 비타민 C 및 마그네슘이 풍부하면 단백질이 풍부한 식물성 요리를 오히려 멋지게 완성할 수 있습니다. 신선하고 냉동된 음식 모두 건강에 좋으므로 살사와 샐러드로 창의력을 발휘하십시오.

20. 흰 버섯

단백질: 4그램 1 컵 당, 요리

표고버섯에서 굴에 이르기까지 모든 버섯에는 상당한 양의 단백질이 들어 있습니다. 그러나 흰 버섯이 가장 많이 함유되어 있으며 가장 보편적인 것 중 일부입니다. 우마미와 단백질의 부스트를 위해 기본적으로 모든 저녁 식사(우리는 arugula 피자, 베이컨 파스타, 몰 타코를 제안합니다)에 던지십시오.

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