폐경기 이후에 저지르는 10가지 식습관

폐경과 살찌 다 감소된 에스트로겐, 느린 신진대사, 열악한 식이요법 및 운동 부족과 같은 생활 방식 요인을 포함한 여러 요인이 복합적으로 작용하기 때문입니다. 그러나 당신에게 유리하게 체중계를 기울이는 것은 당신이 생각하는 것만큼 어렵지 않습니다. 당신의 목표는 당신이 평생 유지할 수 있는 작은 변화를 만드는 것이라고 2012년 연구 폐경기 여성의 식습관과 체중 증가의 관계에 대해. 오늘 바로 시작할 수 있는 10가지 식습관 실수에 대해 읽어보세요.

모든 설탕 피하기

호르몬 변동은 안정적인 혈당 수치를 유지하는 신체의 능력에 영향을 줄 수 있으므로 설탕 섭취를 줄이는 것이 체중 감량 및 유지의 핵심 요소입니다. 그러나 전부 아니면 전무(all-or-nothing) 접근 방식은 달콤한 것에 관한 한 갈 수 있는 방법이 아니라고 Gibbs는 말합니다. 그녀의 연구에서 설탕 섭취를 줄인 여성이 가장 많은 체중을 감량했으며 연구가 시작된 후 4년이 지난 후에도 그 감량을 유지했지만 그녀는 이 여성들이 줄인 그들의 설탕 섭취 - 그들은 그것을 완전히 제거하지 않았으며, 이는 따라가기 힘든 습관입니다(폭식으로 이어질 수 있음). 쿠키와 케이크에 있는 것과 같은 정제된 설탕은 덜 자주 먹어야 하는 것입니다. 과일에서 발견되는 천연 설탕을 단맛의 주요 공급원으로 유지하십시오. (호르몬 균형을 유지하고 단 3주 만에 최대 15파운드를 감량하십시오. 호르몬 리셋 다이어트 !)

무지방 식품에 도전하다

무지방 또는 저지방 식품은 몇 가지 이유로 폐경기 여성에게 나쁜 소식입니다. 첫째, 폐경기 여성은 에스트로겐 감소, 잘못된 식단, 운동 부족으로 인해 발생할 수 있는 심장병과 싸우기 위해 신체가 필요로 하는 건강한 지방을 섭취하지 못하게 합니다. 둘째, 샐러드 드레싱과 땅콩 버터를 포함한 많은 무지방 식품을 사용하면 체중 조절, 에너지 및 전반적인 건강에 좋지 않은 지방으로 손실되는 설탕을 얻을 수 있습니다. 스테이시 케네디, MPH, RD , 체중 관리 문제에 대해 폐경 후 여성과 함께 일하는 보스턴에 기반을 둔 영양사는 견과류, 생선, 아보카도와 같은 비타민 E, 항산화제 및 오메가-3가 풍부한 식물성 지방 공급원을 최소한으로 유지하도록 조언합니다. . 이러한 지방은 결장암 예방과도 상관관계가 있습니다. 일부 연구에서는 호르몬 대체 요법을 사용하지 않는 폐경 후 여성에서 이러한 유형의 암 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

30대에 효과가 있었던 기술에 의존
폐경 후 체중 감량을 시도하는 경우 시도하고 진실한 전략이 예전처럼 작동하지 않을 때 낙담할 수 있습니다. 여기에는 좋은 이유가 있다고 Gibbs는 말합니다. 폐경기 동안과 폐경 후에는 신진대사 변화가 일반적이며 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 특히 젊은 시절보다 활동량이 적은 폐경 후 여성의 경우 그렇습니다. 결과적으로 그녀는 '폐경기가 되면 30~40대 때보다 더 적은 칼로리가 필요할 것입니다.'라고 말합니다. 맞서 싸우는 두 가지 방법이 있습니다. 일일 칼로리를 줄이고, 의사나 영양사와 협력하여 새로운 기준을 찾거나, 특히 폐경기 이후 자연적으로 감소하는 근육량을 늘리는 방법으로 더욱 활동적으로 노력하십시오. 강도와 골밀도. 피트니스 아이디어에는 만보계를 사용하여 하루에 10,000보를 걷거나 웨이트를 사용하여 저항 운동을 하는 것이 포함됩니다. (시작하려면 이 8주 걷기 계획을 시도하십시오.)

칼슘 과다 섭취

폐경기 이후 골밀도가 감소한다는 것을 알고 있기 때문에 건강한 식단을 섭취하고 하루에 1,000mg 이상의 다량의 칼슘 보충제를 섭취한다면 좋은 것을 너무 많이 섭취하고 있는 것일 수 있다고 케네디는 말합니다. 과도한 칼슘 섭취는 신장 결석, 변비 및 심장 질환을 포함한 건강 위험을 초래합니다. 여성은 짙은 녹색 잎 채소와 유제품(아몬드나 코코넛 밀크와 같은 비유제품 우유에도 칼슘이 강화됨)과 같은 음식을 포함한 칼슘이 풍부한 식단으로 뼈를 보호하는 것이 현명합니다. 그러나 그녀는 '보충제가 기초가 아니라 보충제가 되기를 원합니다'라고 말합니다. 자신을 보호하는 또 다른 방법은 뼈에 건강한 스트레스를 가하여 강도를 유지하는 저항 기반 운동입니다.

와인 잔을 넘치게 채우다

와인 '잔'에 들어 있는 와인의 양은 얼마입니까? 많은 사람들이 실제 1회 제공량이 4온스, 즉 액체 단위로 반 컵이라는 사실을 '잊습니다'. 이것은 우리 중 많은 사람들이 실수로 초과 미국심장학회 추천 뇌졸중 위험과 유방암 위험을 낮추기 위해 하루에 한 잔 이하의 알코올 음료를 섭취하는 것이 폐경 후 여성의 높은 관심사입니다. '적당량의 레드 와인이 반드시 몸에 나쁜 것은 아니지만 많은 여성들이 생각하는 건강 식품은 아닙니다'라고 케네디는 말합니다. 그리고 기록에 따르면 맥주의 1회 제공량은 12온스이고 독주 또는 증류주의 1회 제공량은 1.5온스입니다.

콩을 기적의 식품으로 보기
간장은 폐경기의 경이로움처럼 들립니다. 그것은 당신의 신체에서 에스트로겐의 효과를 모방하는 화합물을 포함하는 단백질과 섬유의 식물 기반 공급원입니다. 완두콩, 두부 또는 된장과 같은 전체 식품 형태로 대두는 이러한 건강에 좋은 약속을 제공합니다. 그러나 식품 라벨에 '대두' 또는 '대두 단백질'이 표시되어 있다고 해서 반드시 건강 식품임을 의미하는 것은 아닙니다. 단백질 분말 또는 기타 고도로 가공된 콩 제품은 천연 ​​콩보다 훨씬 더 농축되어 있으며 호르몬 유사 특성이 에스트로겐 기반 암의 위험을 높일 수 있기 때문에 갑상선 문제 또는 유방암 병력이 있는 여성에게 위험할 수 있습니다. (고수 당신의 스무디를 위한 이 단백질 분말 .) Kennedy는 콩에 관해서는 '당신이 식품으로 인식하는 것을 고수하십시오'라고 조언합니다.

식사 계획 없이 하루 시작하기
Gibbs의 연구에서 음식 섭취량을 기록하거나 건강한 습관이 확고히 자리 잡은 후 머리에 기록하여 음식 섭취량을 스스로 모니터링한 폐경 후 여성은 그렇지 않은 여성보다 체중이 더 많이 감소했습니다. 자가 모니터링의 큰 부분은 매일 무엇을 먹을 것인지 계획을 세워 배고프지 않고 가장 가까운 칼로리 공급원에 도달하는 것입니다. 미리 식사 날짜를 정하는 데 약간의 시간을 할애하면 정신 없이 이동하는 식사 및 이와 관련된 체중 증가를 방지할 수 있습니다.

당신의 감정을 먹고
폐경으로의 전환은 정서적으로 강렬할 수 있으며, 많은 여성들이 그 격동의 시기에 스스로를 달래기 위해 먹는 습관에 빠지게 됩니다. 이러한 습관은 폐경 후에도 그대로 유지되어 체중 증가, 낮은 에너지 및 관리되지 않는 감정으로 이어질 수 있습니다. 케네디에 따르면 가장 먼저 해야 할 일은 여유를 줄이는 것입니다. 당신은 인간이고 누구나 때때로 스트레스를 받습니다. 다음으로, 더 나은 정서적 건강을 위한 첫걸음을 내딛습니다. 케네디는 '음식을 통하지 않고 정신적 웰빙을 해결할 수 있는 방법이 많이 있습니다. 운동, 친구와 대화, 지역 사회에서 자원 봉사, 마음챙김 명상 또는 요가 연습, 치료사와 협력하는 것은 모두 정서적 웰빙을 위한 훌륭한 전략입니다.

너무 자주 먹거나 자주 먹지 않음
폐경 후 여성이 낮에 얼마나 자주 식사를 해야 하는지에 대해 엄격하고 빠른 규칙을 설정하는 것은 실수입니다. 예를 들어 어떤 사람들은 아침을 먹을 때 가장 잘하지만, Gibbs는 그것이 보편적으로 좋은 조언인지에 대한 연구가 엇갈리고 있다고 말합니다. 케네디는 동의합니다. 그녀는 일부 고객에게 하루에 여러 번 소량의 식사를 하고 다른 고객에게는 매일 세 끼의 균형 잡힌 식사를 하라고 조언합니다. 두 사람 모두 성공의 가장 중요한 예측 변수는 일관성이라고 말합니다. 매일 거의 같은 방식으로 식사를 하여 몸이 배고프지만(너무 배고프지는 않음) 식사 후 포만감을 느낄 수 있습니다. 하루에 여러 번 이 주기를 반복할 수 있다면 아마도 올바른 길을 가고 있는 것입니다.

수분 섭취를 잊고
오늘 64온스의 물을 얻었습니까? 그렇지 않은 경우 설탕과 소금에 대한 갈망이 평소보다 강하다는 것을 알 수 있습니다. 케네디는 대부분의 여성들이 수분 공급과 신진대사가 밀접하게 연관되어 있다는 사실을 깨닫지 못한다고 말합니다. 그 결과, 수분 부족 여성은 종종 음료 대신 간식을 찾게 되어 에너지 수준과 체중 유지에 해를 끼칩니다.