미셸 아놀드 / EyeEm게티 이미지 체육관에서 철분을 펌핑할 수 있지만 그것이 신체에 필요한 유일한 유형의 철분은 아닙니다. 음식을 통해 얻는 종류도 중요합니다. 미네랄은 몸 전체에 산소를 운반하고 적혈구 형성을 돕고 신진 대사를 지원합니다.
이상적으로 여성은 하루에 18mg의 철분을 섭취하는 것을 목표로 해야 하며 남성은 8mg만 필요합니다. 충분한 양을 섭취하는 가장 좋은 방법은 식단을 통해 섭취하는 것입니다. 그리고 붉은 고기가 훌륭한 철분 공급원이라는 것은 사실입니다. 살코기 갈은 쇠고기 1인분 3온스 팩 2.5 mg 그것의.
하지만 스테이크를 피하고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 연구 붉은 고기는 중요한 영양소(철분, 근육 형성 아미노산, 비타민 B12 , 그리고 아연 ), 그러나 심장 질환 및 특정 유형의 암과 같은 여러 만성 질환의 위험도 증가시킬 수 있습니다. 그 동안에, 연구 식물성 식단이 그 반대의 효과를 낼 수 있으며 향후 건강 문제의 위험을 낮출 수 있음을 보여줍니다.
다행히도, 햄버거의 세계 너머에서 철을 찾을 수 있습니다. 그러나 완전 채식주의자이거나 채식주의자인 경우 미네랄을 더 많이 섭취해야 합니다. 철에는 헴과 논헴의 두 가지 유형이 있기 때문입니다. 육류, 해산물 및 가금류는 두 가지 형태를 모두 포함하는 반면 식물성 또는 강화 식품에는 비헴만 포함됩니다. 동물성 제품에서 철분을 더 쉽게 흡수하기 때문에 엄격하게 식물성인 경우 문제가 될 수 있습니다. 국립 보건원 . (빠른 팁: 식물성 철분 공급원을비타민 C-풍부한 음식은 흡수를 증가시킬 수 있습니다.)
수정: 채식주의자와 완전 채식주의자는 권장 일일 권장량의 약 1.8배를 섭취해야 합니다. 샤론 팔머, RDN , 저자 식물성 식단 . 19세에서 50세 사이의 여성은 하루에 약 32mg의 철분을 섭취할 수 있습니다. 쇠고기 1인분보다 많은 양의 철분을 함유한 이 11가지 맛있는 음식은 일일 목표량을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체육관 너머 뽀빠이 펌핑 아이언 - 조리된 시금치 반 컵은 3mg을 제공합니다. 단 21칼로리의 미네랄. 또한 시금치는 영양가가 높은 식품입니다. 약간의 단백질과 섬유질과 칼슘, 칼륨, 엽산, 비타민 A, C, K를 건강하게 제공합니다. 샐러드, 스무디 또는 오믈렛으로 일부를 즐기십시오.
게티 이미지 콩이 식물 애호가에게 인기 있는 이유가 있습니다. 하나 흰 콩 반 컵은 거의 3.5mg의 철분을 제공합니다. , 8.5g의 단백질과 5.5g의 섬유질과 함께.
다음 번에 캔을 들 때는 전통적인 야채 스튜나 칠리를 생각해보세요. 버섯 리조또로 요리하거나 방울토마토와 함께 볶거나 가끔 해산물을 즐기는 경우 구운 가리비와 함께 제공합니다.
게티 이미지 시금치가 마음에 들지 않는다면 샐러드, 볶음, 스무디에 잎이 많은 다른 채소를 선택하십시오. 익힌 근대 한 컵이면 철 4mg , 일부 단백질, 섬유질, 칼슘, 비타민 A 및 C와 함께 제공됩니다. 근대는 또한 조리된 컵당 961mg을 제공하는 심장 친화적 인 칼륨의 놀라운 공급원입니다.
게티 이미지 붉은 강낭콩 반컵 2인분 팩 철 5mg , 13g의 장을 채우는 섬유질과 15g의 식물성 단백질. 주요 보너스: 매일 콩, 병아리콩 또는 렌즈콩을 반컵씩 섭취하면 포만감으로 인해 체중을 줄이고 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 검토 에 출판 미국 임상 영양 저널 .
게티 이미지 이 아침 필수품(강화되지 않았더라도) 한 컵이면 거의 모든 것을 얻을 수 있습니다. 철 3.5mg . 당신의 시세표도 이 식사에 대해 감사할 것입니다. 귀리는 섬유질이 풍부하기 때문에(컵당 8g) 심장병, 뇌졸중, 비만 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 미국 심장 협회 .
게티 이미지 렌즈콩은 접시에 엄청난 양을 올려줍니다. 철 3.5mg 조리된 반 컵당 약 9g의 단백질 - 이 간단하고 맛있는 이탈리아 렌즈콩과 브로콜리 스튜는 다음 저녁 식사를 위해 생각할 필요가 없습니다. 또한 2017년에 따르면 렌틸콩은 만성 질환의 위험을 줄이는 항산화제 그룹인 다른 콩과 식물에 비해 폴리페놀이 풍부합니다. 검토 연구의.
게티 이미지 퀴노아는 약간의 과시가 될 수 있습니다. 하나는 완전한 채식주의 단백질(8g 포장)입니다. 즉, 신체가 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다(일반적으로 동물성 제품에서만 발견됨). 그 위에 제공하는 철 3mg 인, 칼륨 및 마그네슘과 함께 2/2컵 분량으로 제공됩니다. 또한 퀴노아는 독특한 식감과 고소한 맛을 가지고 있어 밥이 싱거울 때 곡물을 갈아먹을 수 있는 좋은 방법입니다.
게티 이미지 해산물은 일반적으로 단백질을 포기하지 않고 포화 지방과 칼로리가 낮기 때문에 붉은 고기의 훌륭한 대용품이 될 수 있습니다. 굴에는 철분도 풍부합니다. 후루룩 그 중 6개를 사용하면 4mg을 얻을 수 있습니다. . 또한 면역 건강을 위한 필수 미네랄인 구하기 힘든 아연 33mg도 섭취할 수 있습니다.
게티 이미지 고단백 간식을 찾고 계신가요? Edamame은 18g의 근육 형성 영양소를 2/2컵 분량으로 제공합니다. 추가 보너스로 얻을 수 있는 철 3.5mg , 약간의 섬유질, 비타민 C 및 A와 함께. 재미있는 사실: 바나나보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있습니다( 다른 음식과 마찬가지로 ).
게티 이미지 예, 디저트에 탐닉하고 철분을 보충할 수 있습니다(다크 초콜릿 1온스(일반적인 1회 제공량)) 약 3.4mg을 포장합니다. 미네랄의. 다음과 같이 70~85% 코코아 함량의 바를 찾으십시오. 그린앤블랙의 유기농 85% 다크초콜릿 (1인분에 8g의 설탕만 함유되어 있습니다. 이는 12개입니다!).
게티 이미지 특히 호박씨를 굽기 위해 10월까지 기다릴 필요가 없습니다. 컵 1/3에는 거의 3mg의 철분이 들어 있습니다. . 또한 단백질, 건강한 지방, 마그네슘 및 칼륨이 놀라울 정도로 높습니다. 사용 방법을 모르십니까? 이 맛있는 것을 확인하십시오 호박씨 레시피 .
게티 이미지 좋아하는 반찬은 생각보다 건강에 좋습니다(사워 크림과 버터에 너무 집착하지 않는 한). 껍질이 있는 큰 구운 감자 하나에는 3mg 이상의 철분 . 일일 비타민 C 요구량의 약 1/3도 얻을 수 있습니다. 흰 감자는 또한 포만감을 유지하고 소화를 돕는 장 친화적인 저항성 전분으로 가득 차 있습니다.
게티 이미지 여기에서 트렌드를 발견하시겠습니까? 콩류에는 철분이 가득하며 조리된 병아리콩도 예외는 아닙니다. 두 개의 반 컵에 5mg 인상적인 12g의 섬유뿐만 아니라 서빙. 구우면 놀라운 간식이 되고, 샐러드에 곁들이면 만족스러운 점심이 되며, 건강에 좋은 음식이 필요할 때 놀라울 정도로 퇴폐적인 디저트가 됩니다.
Caroline Praderio의 추가 보고
