매일 아침 일어나면 허리가 아프다 문지르고 있는 자신을 발견하거나 어깨가 아프다 일주일에 여러 번 오후, 당신은 혼자가 아닙니다. 통계에 따르면 약 5천만 명의 미국인이 일종의 만성 통증으로 고통받고 있습니다. 질병통제예방센터(CDC) . 그래서 당신은 좋은 회사에 있습니다. 그러나 그것이 목의 통증을 덜 만들지는 않습니다.
좋은 소식: 솔루션은 몇 분 거리에 있는 저렴한 도구일 수 있습니다. 물리 치료사는 긴장을 풀고 그 과정에서 통증을 없애기 위해 오랫동안 폼 롤러(체육관에서 볼 수 있는 긴 원통형의 검은색 또는 파란색 거품 조각)를 사용해 왔습니다.
폼 롤링의 장점은 무엇입니까?
자가 근막 이완이라고도 하는 폼 롤링은 조직의 최상층을 보다 유연하게 만들어 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 근육 위에 놓여 있고 근육 그룹을 연결하는 근막이라는 조직 층이 있습니다. D.P.T., C.S.C.S. 트레이너, 보드 인증 스포츠 임상 전문가 및 물리 치료사인 Brian Gurney는 설명합니다. 비핏 테라피 뉴욕시에서. 일반적으로 발생하는 것은 단단하고 민감한 통증 유발점이 근막에서 발생하는 것입니다. 폼 롤러를 사용하면 이러한 점과 연조직 유착을 해제하는 데 도움이 됩니다.
폼 롤러 운동과 스트레칭을 병행하면 제한되지 않은 조직이 열리고 더 자유롭게 움직이고 통증이 완화될 수 있습니다.
폼 롤링은 또한 관절 주변의 근육이 너무 빡빡하지 않기 때문에 가동 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다. 대부분의 트레이너는 운동 전 폼롤을 권장하여 근육을 깨우고 운동 후 통증을 예방합니다.
NASM 인증 운동 전문가인 Kym Nolden, C.P.T.도 통증을 유발하는 근육 불균형을 고르게 해주는 폼 롤링을 좋아합니다. 예를 들어, 대퇴사두근이 팽팽하다면 필요한 것보다 더 많은 일을 하고 있을 가능성이 있으며 부하에 도움이 될 수 있는 햄스트링이 약간 잠들어 있습니다. 이 콤보는 불안정한 무릎으로 이어집니다 .
그래서 저는 폼 롤링을 시작하여 쿼드를 풀고 햄스트링을 활성화할 다리를 뒤집기 위해 뒤집을 것이라고 Nolden은 말합니다.
폼 롤링과 스트레칭 및 강화 운동을 결합하면 통증 없는 이동성의 완전히 새로운 세계를 열 수 있습니다. 하지만 한 가지 주의할 점은 통증이 날카롭거나 따끔거리거나, 일주일 이상 지속되거나, 어떤 종류의 외상성 사건 이후에 시작된 경우에는 의사의 진찰을 받으십시오. 의사는 더 심각한 근육 또는 골격 부상에 대해 조언할 수 있고 물리 치료사는 문제를 정확히 지적하기 위해 움직임을 분석할 수 있습니다.
또는 통증이 다음과 같은 경우:
- 아프다
- 왔다가 사라진다
- 운동을 하면 기분이 좋아진다거나...
...이것은 운동성을 제한하는 연조직의 조임 문제이며 폼 롤링이 도움이 될 수 있다는 징후임을 물리 치료사이자 이 회사의 설립자인 David Reavy, P.T., O.C.S.는 말합니다. 반응 물리 치료 시카고에서.
어떤 폼 롤러 운동이 통증을 완화합니까?
첫째, 푹신하고 부드러운 모델부터 밀도가 높은 모델까지 다양한 폼 롤러가 필요합니다. 그것은 모두 근육이 만지는 데 얼마나 민감하고 마사지를 원하는 깊이에 달려 있습니다. 따라서 구매를 고려하고 있다면 물리 치료사에게 권장 사항을 문의하십시오.
거니가 좋아하는 MELT 방식 소프트 롤러 더 부드러운 것을 위해 TriggerPoint 카본 폼 롤러 조직 깊숙이 들어가기 위해 더 두꺼운 옵션을 선호하는 경우. 방지 편집자도 TriggerPoint를 지원하며 우리는 심지어 브랜드 이름을 그리드 폼 롤러 가벼움과 내구성으로 2021년 피트니스 어워드를 수상했습니다.
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고밀도 Yes4All 폼 롤러$ 14.99 지금 쇼핑하기 아래의 각 폼 롤러 운동에 대해 30초에서 60초 동안 롤링하고, 팽팽하거나 압통이 있는 부위에 닿았을 때 롤러 주위의 근육이 이완되도록 잠시 멈추십시오. 기억하십시오: 거품 롤링은 심한 통증을 유발하지 않아야 합니다. 그렇다면 멈추거나 멈추라는 신호입니다. 추가 완화를 위해 이완하려는 근육을 대상으로 하는 스트레칭을 수행할 수도 있습니다. (자세한 내용은 다음을 확인하십시오. 우리가 가장 좋아하는 유연성 운동 .)
1. 측면 쿼드 마사지
좋은 : 사각턱, 무릎 통증
그것을 하는 방법 : 폼롤러를 몸과 수직인 지면에 놓고 오른쪽 허벅지를 그 위에 얹습니다. 왼발을 바닥에 거의 평평하게 놓고 오른발을 똑바로 유지하십시오. 왼손이나 팔뚝이 바닥에 있어야 추가 지원과 지렛대가 됩니다. 다음: 몸을 바닥 쪽으로 약간 돌려 대퇴사두근의 바깥쪽 근육을 겨냥한 다음 천천히 앞뒤로 굴려 마사지합니다. 다른 다리로 전환합니다.
2. 내전근 마사지
좋은 : 사타구니 압박감, 무릎 통증
그것을 하는 방법 : 폼롤러를 옆으로 나란히 놓고 배를 바닥에 대고 눕습니다. 손으로 몸통을 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 유지하고 오른쪽 다리를 약 90도로 구부립니다. 오른쪽 다리를 들어 폼 롤러 위에 올려 놓습니다. 폼 롤러가 사타구니 길이를 마사지하면서 체중을 앞뒤로 이동하십시오. 반대쪽도 반복합니다.
3. 햄스트링 롤아웃
좋은 : 햄스트링 긴장, 무릎 및 허리 통증
그것을 하는 방법: 다리를 앞으로 쭉 뻗어 바닥에 앉습니다. 폼 롤러를 잡고 허벅지 아래에 놓습니다. 지원을 위해 손을 뒤에 두십시오. 왼발이 바닥에 평평하도록 왼쪽 무릎을 구부립니다. 폼 롤러를 엉덩이 아래쪽에서 무릎 바로 위까지 움직이면서 몸을 앞뒤로 움직이기 시작합니다. (관절을 자극하지 않도록 무릎 뒤에서 폼 롤을 하지 마십시오.) 더 깊은 마사지를 위해 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 교차시킬 수 있습니다. 오른쪽을 풀어준 후 왼쪽 다리에 약간의 사랑을 주세요.
4. 년 스매시
좋은 : 어깨 통증
그것을 하는 방법 : 폼롤러를 몸통과 수직이 되게 하고 겨드랑이 바로 아래에 오른쪽으로 눕습니다. 오른팔을 귀에 더 가깝게 뻗고 폼 롤러가 근육 속으로 가라앉도록 합니다. 앞뒤로 굴리거나 왼발을 바닥에 대고 왼쪽 다리를 사용하여 롤러를 위아래로 움직일 수 있습니다. 끝나면 반대쪽으로 뒤집습니다.
5. 사선 마사지
좋은 : 복근 및 허리 통증
그것을 하는 방법 : 폼롤러를 복부와 수직이 되게 하여 오른쪽으로 눕습니다. 오른쪽 팔뚝을 바닥에 대고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 발뒤꿈치는 바닥에 평평하게 놓습니다. 마사지하면서 앞뒤로 천천히 흔듭니다. 비스듬한 . 옆구리의 다른 부위를 얻기 위해 위아래로 움직일 수도 있습니다. 준비가 되면 왼쪽으로 전환합니다.
6. 삼두근 스매시
좋은 : 어깨와 팔꿈치 통증
그것을 하는 방법 : 무릎을 꿇고(또는 바닥을 향하게 눕고) 폼롤러를 수평으로 앞으로 내립니다. 오른쪽 상완의 뒤쪽을 롤러 위에 놓고 근육에 가라앉힙니다. 여기에 머물고 삼두근에 작용하면서 팔꿈치를 구부리고 펴십시오. 근육이 이완된 것 같으면 폼 롤러를 삼두근의 다른 부위로 이동합니다. 끝나면 반대쪽 팔로 전환하십시오.
7. 마름모꼴 마사지 및 가슴 따개
좋은 : 요통, 가슴/흉부 압박감, 어깨 통증
그것을 하는 방법 : 폼롤러를 바닥에 수직으로 놓고 머리, 등, 엉덩이를 바닥에 대고 완전히 지지되도록 눕습니다. 무릎을 구부리고 두 발을 땅에 댑니다. 손이 귀 옆에 있고 팔꿈치가 90도 구부러지도록 팔을 선인장에 붙입니다. 팔을 가능한 한 바닥에 가깝게 가져옵니다. 2초 동안 유지한 다음 팔을 모으십시오. 원하는 마사지 시간에 도달할 때까지 반복합니다.
8. 등 상부 신전 마사지
좋은 : 상복부 통증, 어깨 통증
그것을 하는 방법 : 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 폼 롤러를 잡고, 앉고, 등 위쪽과 평행하게 아래에 놓습니다. 몸을 껴안고 폼 롤러 위로 등을 뻗습니다. 다시 올라와 (폼 롤러가 굴러가지 않도록 하세요!) 등이 이완될 때까지 반복합니다. 폼 롤러를 들어 등 위쪽 또는 아래쪽에 놓습니다. 전체 지역을 덮을 때까지 이 과정을 반복합니다.
9. 일반 종아리 롤아웃
좋은 : 아킬레스건, 발뒤꿈치, 발, 무릎 통증
그것을 하는 방법 : 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다. 폼 롤러를 오른쪽 종아리 아래에 놓고 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 교차시켜 압력을 가합니다. 지렛대를 위해 손을 뒤에 두고 체중을 앞뒤로 이동하여 종아리를 마사지합니다. 더 적은 압력이 필요하면 왼발을 바닥에 댑니다. 만족하면 다른 다리로 전환하십시오.
10. 무릎 종아리 마사지
좋은 : 아킬레스건, 발뒤꿈치, 발, 무릎 통증
그것을 하는 방법 : 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다. 조금 앉아서 폼 롤러를 잡고 허벅지와 종아리 사이에 놓습니다. 앉아서 롤러가 종아리에 가라 앉도록하십시오. 엉덩이를 왼쪽에서 오른쪽으로 움직여 다른 각도를 만들거나 근육이 이완되는 것을 느낄 때까지 앉을 수 있습니다. 이것은 강렬할 수 있으므로 너무 많은 압력이 가해지면 일반 송아지 롤아웃 옵션을 선택하십시오.
11. 측면 정강이 가동화
좋은 : shin splints
그것을 하는 방법 : 폼롤러를 앞으로 수평으로 놓습니다. 그런 다음 롤러 위의 플랭크 자세를 취하십시오. 오른쪽 무릎을 위로 가져와서 정강이 바깥쪽을 롤러 위에 놓습니다. 롤러가 정강이의 길이를 마사지하도록 몸을 위아래로 움직입니다. 왼쪽에서 반복해야 합니다.
12. 풋롤
좋은 : 발 통증
그것을 하는 방법 : 무릎을 꿇거나 선 자세에서 오른발을 바닥에 수평이 되는 폼 롤러 위에 올려 놓습니다. 롤러를 앞뒤로 천천히 움직일 때 발이 롤러 위에서 구부러지도록 하십시오. 그 30-60초가 끝나면 왼발로 전환하십시오.
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