음식이 당신의 몸을 바꿀 수 있다는 증거를 원하세요 분위기 ? 추수감사절을 생각해보세요. Valium을 복용하는 것만큼 졸리게 만드는 식사입니다. 그런 다음 그랜드 모카 라떼가 있습니다. 하나의 거품 컵에 두 가지 카페인 포화 식품을 결합한 음료만큼 당신을 사로잡는 다른 것이 있습니까? 그리고 기분이 나쁠 때(하드 드라이브가 폭발하고 신용 카드 한도가 한도에 도달하고 대학 신입생이 밴을 타고 학기 중반에 집에 도착했을 때) 브로콜리를 찾지 않습니까? 아니요, 초콜릿을 잡으면 기분이 좋아지기 때문입니다.
한때 음식과 기분의 관계가 외계인 납치만큼 터무니없다고 생각했던 과학자들이 생각을 바꿨습니다. 오늘날 카페인과 알코올의 정신 변화 효과에 대한 많은 연구가 있습니다. 영양학적 해악인 지방에 대한 연구에 따르면 지방이 숙면에 도움이 되며 마음을 진정시키며 통증에 대한 인식을 완화할 수도 있습니다. 그리고 한 연구에 따르면 코를 킁킁거리기 위해 닭고기 수프를 저장해서는 안 됩니다. 잠을 더 잘 자고 더 민첩한 쥐가 있습니다. 더 중요한 것은 기분이 나아졌다는 것입니다. 연구원들이 그것을 어떻게 알아냈는지는 미스터리입니다.
활발한 산책과 명상도 기분이 좋지 않은 데 도움이 될 수 있지만, 사실을 직시합시다. 때때로 당신은 문제를 없애고 싶을 때가 있습니다. 그리고 어떤 음식이 뇌의 화학적 성질을 바꿀 수 있다는 과학적 증거가 있는데 왜 안 될까요?
포만감을 주지 않으면서도 기분을 좋게 해주는 가장 건강한 음식을 소개합니다.
당신이 덤프에있을 때
특별한 이유 없이, 당신은 뱀의 배보다 낮은 느낌을 받습니다. 약간은 울고, 일종의 무기력한, 큰 덩어리의 초콜릿이 당신을 바로 들어올릴 것이라고 생각합니다. 때때로 많은 노력 없이(날씨가 변하고, 수표가 실제로 우편으로 배달됨) 기분이 나아지고 세상은 아무 문제가 없습니다. 하지만 덤프스빌에 갇혔다면 30분 기적의 식사를 시도해 보세요. 저지방, 저단백, 고탄수화물 스낵: 블루베리 잼이 구석구석 스며드는 구운 잉글리쉬 머핀을 생각해 보세요. (우리의 우울증 퀴즈 당신이 당황했는지 아니면 더 심각한 문제인지 알아보기 위해.)
고탄수화물 식품이 단백질이나 지방의 존재로 인해 정체되지 않을 때 트립토판이라는 아미노산이 뇌에 넘치도록 하여 기분을 좋게 하고 음식에 대한 갈망을 억제하는 신경 전달 물질인 세로토닌으로 변합니다(초콜릿 등) 그리움). 보너스로 통증을 견디는 데 도움이 되며 아기처럼 잠을 잘 수 있습니다. 그리고 이 모든 일이 단 30분 만에 이루어집니다.
의 저자인 엘리자베스 소머(Elizabeth Somer)는 꿀을 약간 넣은 통밀 빵 한 조각이나 공기로 튀긴 팝콘 한 그릇을 먹을 수도 있다고 제안합니다. 음식과 기분. 그러나 치즈, 닭고기 또는 칠면조와 같은 단백질 식품은 건너 뛰십시오. '그들은 세로토닌을 억제합니다. 그 이유는 그 안에 들어 있는 다른 모든 아미노산이 트립토판과 경쟁하기 때문에 뇌에 들어갈 수 없기 때문입니다.' 초콜릿이 정말 필요한 경우 일반적으로 크림 같고 지방이 많은 종류를 피하고 (죄송합니다) 자른 과일이나 DIY를위한 잉글리쉬 머핀 위에 무지방 초콜릿 시럽을 뿌리십시오. 초콜릿 빵 .
졸릴 때
밤에 다운타임이 충분하지 않으면 zzz를 행복하게 노크하는 사람들보다 짜증이 나고, 편협하고, 부주의하고, 우울하고, 건망증을 더 많이 느낄 수 있습니다. 불면증에 대한 의학적 이유가 있지만 '당신의 문제는 침실이 아니라 식탁에 있을 수 있습니다'라고 Somer는 말합니다. 다음은 몇 가지 졸린 시간 솔루션입니다.
카페인을 끊으십시오. 아니요, 실제로는 '어' 제안이 아닙니다. 커피, 차, 콜라 음료, 핫 초콜릿은 카페인 함량 때문에 피해야 한다는 것을 알고 있지만 에너지 음료, 트렌디한 비타민 워터, 심지어 초콜릿과 커피 요구르트에도 카페인이 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 이 모든 것이 하루 동안 더해져 잠 못 이루는 밤이 될 수 있습니다. 디카페인이나 포스텀으로 바꾸고, 초콜릿을 캐롭으로 바꾸고, 카페인이 없는 차를 마시고, 콜라를 탄산수로 대체하세요. 금단 현상을 겪으면서 약 4일 동안은 매우 끔찍하다고 느낄 수 있지만(두통이 일반적임) 잠을 더 잘 자고 기분이 더 나빠지기 시작해야 합니다. 차가운 칠면조를 감당할 수 없다면 시도해보십시오. 카페인을 끊다 서서히.
저녁 식사를 가볍게하십시오. 배는 과부하로 휘젓는 동안 큰 식사는 밤에 잠을 깨도록 할 수 있습니다. 대신 더 많은 양의 아침과 점심을 먹고 약 500칼로리로 구성된 작은 저녁을 먹습니다. 과일 한 조각, 그레이엄 크래커, 셔벗 한 접시 또는 저지방 오트밀 건포도 쿠키와 같은 작은 저지방, 저단백, 고탄수화물 스낵을 추가하여 세로토닌의 진정 효과를 활용하십시오.
나이트캡을 건너 뛰십시오. 알코올은 졸리게 만들지만 취침 시간이 너무 가까워지면 중요한 REM(급속 안구 운동) 수면을 방해하여 상쾌한 상태를 유지합니다. 술은 또한 꿈을 꾸지 못하게 하고 잠을 방해하여 아침까지 피곤하고 게으르게 만들 수 있습니다. 술은 저녁 식사와 함께 한두 잔으로 제한하고 취침 2시간 전에 술을 마시지 마십시오. 밤에 술이 필요하다면 진정시키는 카모마일이나 발레리안 차를 마시십시오. 또는 약간의 꿀과 함께 따뜻한 우유 한 컵을 마십니다.
치킨 샌드위치를 먹습니다. 또는 바나나, 얇게 썬 아보카도 또는 구운 감자 반을 즐기십시오. 구리 섭취량이 적은 사람들(이 음식은 이 필수 미네랄이 풍부함)이 잠을 잘 못 자고 일어났을 때 덜 쉬는 느낌을 받을 가능성이 더 높다는 몇 가지 증거가 있습니다. (더 많은 수면 솔루션은 매일 밤 숙면을 취하는 20가지 방법 .)
슬플 때
겨울이 당신을 침체에 빠뜨렸다가 봄에 다시 활기를 되찾는다면 당신은 자연광의 수준에 매우 민감할 수 있습니다. 일광량의 계절적 변화는 뇌에 영향을 주어 세로토닌을 낮춥니다. 심각한 증상은 계절성 정동 장애(SAD)를 나타내며, 이는 남성보다 여성에게 4배 더 영향을 미치며 라이트 박스 및 항우울제로 치료가 필요합니다.
어떤 사람들에게는 햇빛이 줄어들면 뇌 활성화제인 도파민도 저하됩니다. 도파민은 당신을 즐겁게 하고, 지식에 굶주리며, 먹을 좋은 것을 찾는 데 과감하게 도전하게 만드는 '탐색' 화학물질입니다. 대부분의 SAD 환자는 고탄수화물 식단의 혜택을 받습니다. 그러나 여기에 반전이 있습니다. 탄수화물을 먹으면 멈출 수 없다면 대신 단백질이 조금 더 필요할 수 있습니다. 더 많은 단백질과 더 적은 탄수화물로 균형을 바꾸면 탄수화물의 인슐린 러시 없이 도파민이 증가하므로 혈당이 일정하게 유지되고 기분이 고르게 유지됩니다. Somer는 보고합니다. SAD Meals to Make You Happy 의 차이점을 보여주는 샘플 SAD 메뉴를 확인하십시오.
당신이 둔하다고 느낄 때
이제 커피를 마실 시간입니다. Somer는 한 잔을 마신 지 30분 만에 정신이 아찔해진다고 말합니다. 신경계가 활성화되고 기민함을 느끼고 집중할 수 있게 됩니다. 심지어 당신의 반응 시간도 더 빠릅니다. 컵파조에 들어 있는 카페인은 에너지를 증가시키는 뇌 화학 물질을 차단하는 아데노신이라는 신경 화학 물질을 효과적으로 단락시켜 건강한 돌진을 돕습니다.
그러나 Somer는 '카페인은 '지터 임계값'까지만 효과적이라고 경고합니다. 이 후에 커피를 더 추가하면 너무 바빠서 명확하게 생각할 수 없습니다.' 또한, 일단 카페인이 체내에서 빠져나오면 실망감을 느끼게 됩니다. 피로가 쌓여서 한 잔 더 마시고 싶어집니다. 그리고 또 다른. 그리고 또 다른.
쾌적하고 일시적인 윙윙거림을 유지하려면 카페인을 얼마나 잘 견디는지에 따라 하루에 1~3잔의 5온스 커피로 제한하십시오. (1인분 크기를 확인하세요. 대부분의 커피숍에서 제공하는 것과 마찬가지로 머그잔은 일반적으로 컵보다 훨씬 큽니다.) 수면에 어려움이 있는 경우 취침 전에 커피 및 기타 카페인이 든 음식과 음료를 피하십시오.
우울할 때
생선을 더 먹습니다. 많은 증거에 따르면 오메가-3 지방산(연어, 청어, 정어리, 참치와 같은 지방이 많은 생선에 풍부)이 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 양극성 장애(조울증)에 대한 최근 9개월간의 연구는 오메가-3가 기분을 부드럽게 하는 데 매우 효과적이었기 때문에 단 4개월 만에 중단되었습니다. 또 다른 연구에 따르면 일주일에 두 번 생선을 먹는 것이 우울증 그리고 자살.
수은이 걱정되십니까? 지방이 많은 생선에는 이 금속이 비교적 많이 함유되어 있으며, 이는 임신 중에 어머니가 노출된 어린이의 선천적 결함 및 발달 문제와 관련이 있습니다. 야생 태평양 연어, 새우, 여름 가자미, 양식 메기, 크로커, 해덕, 대서양 중부 대게를 즐겨보세요. 모두 오메가-3를 함유하지만 수은 함량이 낮습니다. 어린이와 임산부도 일주일에 최대 12온스를 먹을 수 있습니다. (최고의 생선 선택에 대한 자세한 내용은 멀리해야 할 12가지 물고기 .)
낚시하지마? 생선 기름 보충제 복용에 대해 의사와 상담하십시오. (당신의 오메가-3 보충제는 가짜인가를 참조하십시오. 당신의 최선의 선택은.)
짜증날 때
날렵한 느낌? 그 자바를 내려놓고 지금 당장 곰의 발톱을 버려라!
'카페인은 어떤 사람들에게는 각성제이지만, 특히 이미 우울증에 걸린 경우에는 다른 사람들을 짜증나게 할 수 있습니다. 그리고 일반적으로 진정 효과가 있는 설탕은 일부 사람들에게 우울증을 유발할 수 있습니다.
휴즈가 짧고 우울하다면 약 2주 동안 카페인과 설탕을 끊는다. 기분이 나아지면 1~2주 동안 또는 증상이 나타날 때까지 제거한 만큼의 카페인을 다시 추가하십시오. 머리를 물어뜯는 것으로 돌아가면 자신을 영구적으로 물건에서 멀리 생각하십시오. 그렇지 않은 경우 설탕을 넣고 증상이 다시 나타나는지 확인하십시오. 다시 기분이 나쁘거나 우울합니까? 인공 감미료로 바꾸거나 커피를 블랙으로 마십니다.
피곤할 때
이전에 하던 일을 하기에는 똥이 너무 많고 돌보기에 똥이 너무 많다면 의사에게 진찰을 받으십시오. 피로는 심각한 질병의 징후일 수 있습니다. 이는 특히 어린이와 가임기 여성에게 가장 흔한 영양 결핍인 철 결핍과 빈혈의 첫 징후 중 하나입니다. 원인? 당신이 먹는 음식에서 충분한 철분을 얻지 못합니다.
콩, 곡물 및 채소가 몸에 좋은 만큼, 철분이 제공하는 형태는 약하고 흡수하기 어렵습니다. National Academy of Sciences는 채식주의자가 식단에서 철분의 10%만 흡수하는 반면, 살코기, 가금류 또는 해산물을 포함하는 식단은 평균 요구량의 약 18%를 제공할 것으로 추정합니다. 동물성 단백질은 더 많은 철을 함유하고 있을 뿐만 아니라 시금치와 같은 식물의 철보다 신체가 더 잘 흡수하는 헴이라는 특수한 형태입니다(뽀빠이에게 사과). 그리고 보너스가 있습니다. 앙트레에서 얻는 헴 철분은 반찬에 있는 식물성 식품의 철분을 흡수하는 데 도움이 됩니다.
기분이 좋지 않거나 무기력하다면, 특히 고기 섭취를 줄인 경우, 새우, 살코기 쇠고기, 양고기, 다크 치킨 또는 칠면조(껍질 제외) 또는 생선 및 기타 해산물을 3온스 분량으로 하루에 두 번 먹어보십시오. 일. (오늘 밤 숙면에 도움이 되는 9가지 음식이 있습니다.) 식사에 동물성 단백질이 포함되지 않은 경우 감귤류 과일 또는 주스, 멜론, 딸기, 짙은 녹색 잎 채소, 빨강 또는 녹색 벨과 같은 고 비타민 C 식품을 추가하십시오. 고추 또는 토마토를 식사에. 같은 식사를 할 때 다른 식물성 식품에서 얻는 철분의 최소 두 배를 얻을 수 있습니다. 철분과 함께 종합 비타민을 추가하는 것도 도움이 됩니다.
그리고 다른 모든 방법이 실패하면 물 한잔으로 피로를 씻어내십시오. Somer는 만성적인 낮은 수분 섭취가 일반적이지만 종종 간과되는 가벼운 탈수와 피로의 원인이라고 말합니다.
스트레스를 위해 흔들어!
뇌 세포는 먹는 음식에서 올바른 원료를 섭취할 경우 세로토닌과 같은 화학적 기분 안정제를 자체적으로 만들 수 있습니다.
그리고 이 쉐이크에는 모든 것이 있습니다. 의 저자인 Laura Pawlak, PhD, RD가 개발했습니다. 체중 증가 중지, 이 스트레스 해소 음료는 금단, 반동 욕구 또는 과식 없이 기분을 개선하고 스트레스를 진정시킵니다. 보충제는 음식에 포함된 화학 물질에 추가 부스트를 제공하므로 기분이 빨리 좋아집니다.
Pawlak은 셰이크를 보온병에 보관할 것을 제안하므로 스트레스가 가장 많은 시간에 대비할 수 있습니다. 카페인은 세로토닌의 힘을 제한할 수 있으므로 전후 2시간 동안 카페인을 건너뛰십시오.
만드는 방법은 다음과 같습니다. 믹서기에 큰 바나나 1개, 파인애플 주스 1컵, 오렌지 주스 또는 딸기 1/2컵, 파파야 과육 또는 파파야 과즙 1/2컵, 아마씨 오일 1~3티스푼을 섞습니다. 부드러워질 때까지 처리합니다. 일일 영양소의 100%에 크롬 피콜리네이트 200마이크로그램을 함유한 종합 비타민/미네랄 보충제와 함께 마십니다.
