미치 블런트 스트레스를 받고 이를 무시한다면, 그렇지 않습니다. 모든 사람 지금 스트레스를 받고 있나요?— 그것에 대해 조치를 취해야 할 때입니다. 기본적으로 건강하더라도 긴장이 은밀한 피해를 입히기 때문입니다. 최신 증거? 연구자들은 방금 스트레스 호르몬 코르티솔의 높은 수치는 뇌 수축과 관련이 있습니다. 건강한 중년 성인의 기억력 장애. 그리고 이것을 얻으십시오. 효과는 남성보다 여성에서 더 두드러졌습니다.
이 새로운 연구는 중요한 점을 강조합니다. 그렇지만 스트레스는 전신에 영향을 미친다 , 그라운드 제로가 당신의 두뇌입니다. 코티솔의 효과만 있는 것이 아닙니다. 교통 체증, 개인 비방 및 재정적 걱정과 같은 이빨 갈기는 회백질에 의해 인식되고 해석됩니다. 다행히 뇌에 초점을 맞춘 연구에서는 긴장을 줄이는 새롭고 효과적인 방법을 제시하고 있습니다.
하지만 먼저 드릴다운하여 뇌의 자연스러운 반응이 긴장의 징징과 화살에 더 취약하게 만드는 방법과 이유를 살펴보겠습니다.
스트레스가 뇌에 미치는 영향
수천 년 전에 우리에게 도움이 된 뇌 디자인의 측면은 이제 우리를 부정적인 감정과 정신적 피로에 취약하게 만들고, 둘 다 스트레스를 가중시킨다고 말합니다. Amit Sood, M.D. , Mayo Clinic의 의학 교수이자 Mayo Clinic Resilience Program의 설립자입니다. 우리의 뇌는 시간이 지남에 따라 진화했지만 오늘날의 삶의 속도는 주요 스트레스 요인입니다. 이는 우리 뇌의 적응 능력보다 훨씬 빠릅니다. 그리고 그것은 우리가 매일 삶이 우리에게 던지는 일을 처리하기에는 시간과 자원이 너무 부족하다는 것을 의미하며, 이는 우리 삶에 대한 통제력을 약화시킵니다. 지각된 통제력 부족은 스트레스의 큰 원인인 것으로 나타났습니다.
그의 책에서 21세기를 위해 재설계된 마음챙김 , Dr. Sood는 종종 우리의 두뇌를 덫에 걸리게 하는 많은 함정에 대해 설명합니다. 가장 어려운 세 가지:
초점 문제
거대한 포식자가 지구를 배회했을 때, 스캐닝,
지향적인 초점은 우리에게 잘 도움이 되었지만 오늘날 그 초점은 내부를 향하고 있습니다. 이제 우리의 마음은 80%의 시간에 방황하며, 의식하지 않아도 초점이 맞지 않은 상태에 갇혀 있습니다.
오늘날 삶의 속도는 주요 스트레스 요인입니다. 이는 우리 뇌의 적응 능력보다 훨씬 빠릅니다.
연구에 따르면 이 상태는 우리를 덜 행복하게 만들고 불행할수록 주의가 분산되고 생각이 쌓이게 됩니다. Sood 박사는 컴퓨터에 엄청난 양의 열린 파일이 있는 것과 같습니다. 이러한 파일만 뇌에 있어 주의를 산만하게 하고 주의를 요합니다. 끊임없는 산만함의 근원인 우리의 기술 의존도는 우리가 집중할 수 없게 만듭니다.
두려움
우리의 생존은 신체적, 정서적 위협을 감지하는 뇌(대부분 편도체)의 능력에 달려 있습니다. 두려움을 불러일으키는 순간이나 사건은 우리의 심박수를 증가시키며, 이는 뇌가 미래의 위험으로부터 우리를 보호할 수 있는 정보로 저장합니다. 이러한 소위 부정성 편향은 우리로 하여금 좋은 소식보다 나쁜 소식에 더 주의를 기울이게 만듭니다. 우리는 뇌에서 특정 기억을 강화하는 호르몬을 분비하기 때문에 자신에게 일어난 나쁜 일을 쉽게 기억하고, 이는 그 기억을 마음에 더욱 깊이 새깁니다. 결과? 더 많은 스트레스.
피로
많은 신체 기관(예: 심장 및 신장)이 에너자이저 토끼처럼 계속 움직일 수 있지만 뇌는 그 중 하나가 아닙니다. 열심히 일한 후에는 휴식이 필요합니다. 지루하고 격렬한 활동이 많을수록 뇌가 더 빨리 피로해지며, 이는 짧게는 4분에서 많게는 1~2시간 안에 일어날 수 있습니다. 눈이 피로해지고 어떤 일이 일어나기 때문에 뇌가 피로해지면(통증 수용체가 없기 때문에 간접적으로 신호를 보내야 함) 알 수 있습니다. 분위기. 뇌의 피로는 스트레스를 낳고 스트레스는 피로를 낳는다.
스트레스가 남성보다 여성에게 더 큰 영향을 미치는 이유
스트레스는 거의 여성에게 있는 것 같습니다. 연간 조사 미국 심리학회(American Psychological Association)에 따르면 여성은 남성보다 더 높은 수준의 긴장을 반복적으로 보고했으며, 두통 , 배탈, 피로, 짜증, 슬픔.
더욱이, 중년 여성은 다른 어떤 연령의 남성과 여성보다 더 스트레스가 많은 사건을 경험하는 것으로 밝혀졌다고 보고합니다. 지속적인 연구 University of Wisconsin-Madison's Institute on Aging. 스트레스 과부하는 만성 질환으로 이어질 수도 있습니다. 가정과 직장에서의 장기적인 압박과 외상 사건으로 인한 스트레스 제2형 당뇨병 최근 연구에 따르면 나이든 여성의 경우 공부하다 샌프란시스코 캘리포니아 대학교에서. 여성은 또한 다음과 같은 스트레스로 인한 정신 건강 문제에 더 취약합니다. 우울증 그리고 불안 장애 .
여기 그 이유: 수드 박사는 삼중 공격은 여성을 긴장과 압박에 독특하게 취약하게 만든다고 말합니다. 첫째, 여성의 뇌는 남성보다 스트레스 요인과 통제력 부족에 더 민감하게 만듭니다. 감정과 기억을 조절하는 데 도움이 되는 뇌의 변연 영역은 매우 활동적이어서 상처와 사소한 일을 더 쉽게 기억합니다. 이것에 집착하고 그것을 놓지 못하는 것은 직장에서 부정적인 편견의 또 다른 예인 부정적인 감정의 뇌 회로를 강화시켜 여성의 스트레스를 증가시킵니다.
또한 육아와 가정의 안녕을 책임져야 하는 다중적인 요구는 여성의 관심이 더 분산되는 경향이 있음을 의미합니다. 그리고 앞서 언급했듯이 집중되지 않은 뇌는 스트레스의 또 다른 원인입니다. 수드 박사는 엄마의 보호 레이더가 항상 아이들을 위해 준비되어 있기 때문에 위협을 더 빨리 감지하고 남편보다 엄마가 꼼짝 않고 있을 가능성이 더 높다고 말합니다.
남자들이 하지 않는 것 항상 얻을
물론 남성과 여성이 긴장을 경험하는 방식의 차이는 따로 따로 나타나지 않습니다. 그들은 남편과 아내, 친구, 직장 동료가 세상을 경험하고 해석하는 방식에 영향을 미치며, 그 결과 종종 갈등이 발생합니다. 당신이 여성이라면 상사와 언쟁을 벌였던 때를 생각해 보십시오. 상사가 당신을 바라보는 시선, 그녀의 말, 당신의 반응, 당신의 기분, 그녀가 다음에 말한 말 등 남편에게 그것에 대해 털어놓았을 때 아마도 당신은 남편의 눈이 번쩍 뜨이는 것을 보았을 것입니다. 그리고 그는 이렇게 말했습니다. 그냥 내버려두고 내일 그녀와 이야기하는 것이 어떻습니까? 그것이 당신을 아프고, 화나게 하고, 무시당하게 만들었습니다. 그리고 어떤 감정이 가장 중요했는지에 따라 대화를 논쟁으로 확대하거나 숙고하기 위해 후퇴했습니다.
여성들은 스트레스를 처리하는 데 몰두하여 마음속으로 그것을 되풀이하는 경향이 있습니다.
새로운 연구에서는 성별이 순간에 스트레스를 처리하는 방식을 살펴보고 단절의 이유를 제시하고 있습니다. 최근 fMRI를 이용하여 뇌 활동을 측정하고, 연구원 예일 대학교 의과 대학에서 개인화되고 스트레스가 많은 사건을 상상하는 동안 남성의 뇌는 행동 및 계획 지향적인 부분이 활발하게 참여하는 반면 여성의 뇌는 경험을 시각화하고 인지적, 정서적으로 처리하는 데 바쁘다는 사실을 발견했습니다.
연구의 두 번째 부분에서는 남성과 여성이 극심한 불안을 경험했을 때 여성에서 활성화된 뇌 영역이 남성에서 비활성화되었습니다. 이것은 여성이 스트레스를 처리하는 데 몰두하는 경향이 있음을 시사하며, 마음속으로 그것을 되풀이하고 다시 상상하는 경향이 있다고 말합니다. Rajita Sinha, Ph.D., Yale 학제간 스트레스 센터 소장.
여성들은 불안에 대해 이야기하고 자신의 감정과 스트레스 요인을 설명함으로써 대처한다고 그녀는 말합니다. 이것은 문제에 대해 반추할 위험에 처할 수 있습니다. 남성은 뇌의 인지 처리 부분에 접근하지 않는 것으로 보이며, 고통을 구두로 표현하는 것보다 무언가를 하고 행동을 취하는 것에 대해 더 빨리 생각하는 경향이 있습니다. 우리가 배선하는 방식의 차이일 뿐입니다.
그것은 왜 여성은 스트레스를 받는 사람에게 정서적 지원을 제공하는 경향이 있는 반면 남성은 조언이나 금전이나 신체적 도움과 같은 유형의 것을 제공하는 경향이 있는지 설명할 수 있습니다. 아이러니하게도 남녀 모두가 긴장할 때 원하는 것은 정서적 지원입니다. Jennifer Priem, Ph.D. , Wake Forest University 커뮤니케이션 부교수. 그래서 남자들 그리고 스트레스를 받는 여성은 여성의 지지를 받는 것을 선호합니다.
브리징 g 스트레스 갭 끝
미치 블런트Priem은 사람들이 스트레스를 받는 것에 대해 서로 다른 인식을 가질 때 부부 사이에 문제가 발생한다는 것을 발견했습니다. 결과: 사람들이 정말 긴장할 때 파트너가 다음과 같이 생각한다면 지원을 제공할 동기가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 내가 이 상황이라면 그렇게 큰 문제로 생각하지 않을 것이다. . 그렇다면 필요할 때 원하는 응답을 얻으려면 어떻게 해야 할까요?
파트너에게 그냥 들어달라고 요청하세요
그것이 첫 번째입니다. 상대방의 감정을 듣고 확인하는 것입니다. Sinha는 말합니다. 따라서 판단 없이 '너 이거 정말 속상해'라고 말하는 것만으로도 누군가의 불안을 해소할 수 있습니다.
그가 당신의 경험을 무시할 때 방어적인 느낌이 든다고 설명하십시오.
파트너가 무언가의 중요성을 얕잡아 볼 때, 스트레스를 받는 사람은 그것을 더 붙잡거나 상대방에게 그것이 사실이며 그렇게 느낄 권리가 있다고 설득해야 한다고 느낄 수 있다고 Priem은 말합니다. '나는 지금 정말 속상하고, 당신이 내 감정을 가볍게 여기는 것 같을 때 나는 좌절감을 느낀다. 내가 속상해 하는 게 이해가 안 가더라도 좀 더 친절하게 응대해 주시면 기분이 좋을 것 같아요.'
연민으로 자신을 대하십시오
여성들은 자신의 감정을 통제할 수 없는 것에 대해 더 자기 비판적인 경향이 있다고 Sinha는 말합니다. 따라서 파트너가 그런 의도가 아니더라도 상대방의 말을 비판적이라고 볼 수 있습니다. 그렇다면, 자신을 용서하고 놓아 버리십시오. 그러면 긴장을 줄이고 긍정적인 감정을 고양시킬 수 있습니다.
갈등을 협상하는 법을 배우는 것은 압력을 완화하는 큰 단계입니다. 또한 중요합니다. 뇌가 자연스럽게 축적하는 주의 산만, 두려움 및 피로를 다루는 전략을 찾는 것입니다(아래에서 4가지 현명한 전략 참조). 이것들은 더 나은 건강과 더 큰 행복, 더 탄력적인 두뇌와 같은 훌륭한 결과로 스트레스를 순조롭게 받아들이는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 조절하고 두뇌를 진정시키는 방법
스트레스를 억제하려면 당연히 건강하게 먹고, 규칙적으로 운동하고, 충분한 수면 기분, 감정, 인지 능력을 향상시킵니다. 그러나 그것들은 단지 기본일 뿐이며, 특히 삶이 당신의 길에 많은 긴장을 던질 때 특히 그것들을 성취하기가 쉬운 것은 아닙니다. Sood 박사는 그가 Mayo Clinic에서 실행하는 성공적인 회복력 프로그램을 기반으로 스트레스 감소 게임을 향상시킬 수 있는 조언을 제공합니다. 여기, 하루에 단 몇 분 만에 작동하는 그의 두뇌에 초점을 맞춘 연구 기반 전략 중 4가지가 있습니다.
당신의 두뇌에 약간의 RUM을 제공하십시오
그 약자 NS 이다, 유 고양된 감정, 그리고 미디엄 동기 부여. 두뇌에 활력을 주고 피로를 풀려면 이 세 가지가 모두 필요합니다. 따라서 작업에 몰두하고 있을 때 2시간마다 3~5분(또는 안절부절 못하기 시작하면 더 빨리)을 취하고 RUM을 위해 잠시 멈춥니다.
어떻게: 컴퓨터에서 일어나거나 하던 일을 멈추고 아이들의 사진이나 좋아하는 휴가지의 사진을 보고, 영감을 주는 인용문 읽기 , 문자 또는 친구에게 전화를 걸거나 행복한 짧은 비디오를 시청하세요. 기분이 좋고 동기를 부여하는 활동을 선택하십시오.
아침 감사 연습 시작
하루의 걱정거리로 인해 뇌가 빼앗기기 전에 뇌를 통제하고 더 행복하고 연결된 마음으로 아침을 맞이하세요. (이것들을 확인 감사를 실천하는 간단한 방법 .)
어떻게: 당신이 처음 일어났을 때, 침대에서 일어나기 전에 당신을 걱정해주는 몇몇 사람들을 생각하며 조용히 감사의 마음을 전하세요. 좋은 생각인 또 다른 이유: 최근 연구에 따르면 스트레스가 많은 날이 처음 일어났을 때 스트레스가 많은 날을 예상하면 실제로 스트레스를 주는 일이 발생하지 않더라도 그날 나중에 작업 기억에 영향을 미칩니다. (작업기억은 산만할 때에도 학습하고 기억하는 데 도움이 됩니다.)
주의 깊게 참석하십시오
심사 숙고 는 훌륭한 스트레스 해소제이지만 모든 사람이 20분 이상 동안 가만히 앉아서 속을 들여다볼 수 있는 것은 아닙니다. 안절부절 못하는 사람에게 좋은 소식: 연구에 따르면 주의를 바깥쪽으로 집중하면 동일한 뇌 네트워크가 활성화되므로 의식적으로 세상에 주의를 집중함으로써 비슷한 스트레스 완화 효과를 얻을 수 있습니다.
어떻게: 호기심에 도전하고 커피숍에서 바라보는 바리스타의 눈 색깔, 직장 상사의 넥타이 패턴, 이웃에 피어 있는 꽃 등 세부 사항을 확인하십시오. 호기심은 뇌의 보상 네트워크에 영향을 미치므로 기분이 좋아집니다. 그것은 또한 기억과 학습을 증가시킵니다.
친절에 초점
우리 중 가장 착한 사람이라도 다른 사람을 재빨리 판단합니다. 특히 그들이 우리와 다르다면 더욱 그렇습니다(차이를 위협으로 해석하는 뇌 영역인 편도체에 감사합니다).
어떻게: 편도체를 진정시키려면 누군가에 대해 판단이 서툴다고 느낄 때 두 가지에 집중하십시오. 모든 사람은 특별하고 모든 사람은 어려움을 겪습니다. 거리나 직장 복도에서 지나가는 사람들에게 조용히 안부를 전하는 연습을 시작하십시오. 이점: 연결성 호르몬인 옥시토신이 증가합니다. 심장 박동이 느려집니다. 그리고 당신은 더 자비롭게 느낍니다. 이 모든 것이 당신을 더 건강하고 행복하게 만듭니다.
이 이야기는 원래 예방의 2019년 3월호에 실렸습니다.
