신진대사를 촉진하는 31가지 간단한 방법

기술적으로 신진대사신체가 음식을 분해하여 에너지로 전환하는 과정입니다. 비기술적으로, 당신이 당신을 돕기 위해 가능한 한 속도를 높이고 싶은 것입니다. 살을 빼다 . 이를 위해 저희가 도와드리겠습니다. 신진대사는 대체로 유전적이며 나이가 들면서 느려질 수 있지만 연구에 따르면 일부 음식, 행동 및 활동은 신진대사를 높이거나 낮출 수 있어 특정 기간 동안 신체가 연소하는 에너지의 양을 변화시킬 수 있습니다. 신진대사를 촉진하는 몇 가지 최신 유행 접근법이 최근 몇 년 동안 주목을 받았습니다. 간헐적 단식 , 사과 식초 등 - 그러나 신진 대사에 상당한 영향을 미치고 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 증거는 없습니다. 대신, 이러한 습관을 일상 생활에 통합하여 신진대사에 도움이 되는 부스트를 제공하십시오.

펌핑 아이언은 운동을 중단한 후에도 오랫동안 칼로리 소모를 증가시킵니다. 하지만 그렇다고 해서 3파운드짜리 덤벨이 잘릴 것이라는 의미는 아닙니다. 에 발표된 연구에 따르면 중개 의학 저널 , 더 무거운 중량을 들고 운동 사이에 짧은 휴식을 목표로 하는 사람들은 다음 24시간 동안 대사 연소를 최대 452칼로리까지 증가시킵니다. 더 가벼운 무게를 사용하고 더 긴 휴식을 취한 사람들은 같은 기간 동안 98칼로리만 추가로 소모했습니다.

2011년 소규모 연구에 따르면 격렬한 유산소 운동을 하면 땀을 흘린 후 14시간 동안 거의 200칼로리를 추가로 태울 수 있습니다. 연구에 따르면 신진대사를 충전하는 데 있어 강도 높은 달리기, 수영 또는 승마(HIIT 운동)의 짧은 시간이 더 길고 여유로운 운동을 이깁니다. '일주일에 2~3회 HIIT를 20~30분 하면 결과를 볼 수 있습니다.'라고 MD인 Pamela Peeke가 말했습니다. 기아 해결 , 이전 인터뷰에서.

아침 식사는 신진 대사를 촉진하고 하루 종일 높은 에너지를 유지합니다. 이것이 이 식사를 거르는 여성이 4½ 비만 가능성이 몇 배 더 높다는 연구 결과가 있습니다.

'저녁에 탄수화물을 섭취하면 신체가 밤에 인슐린에 더 저항하기 때문에 대사 문제가 발생합니다.'라고 Aaron Cypess, MD, PhD는 이전 인터뷰에서 설명했습니다. 이로 인해 혈당이 높아져 체중 증가 및 기타 합병증을 유발할 수 있습니다. 단백질은 여기서도 문제가 되지 않습니다. 단백질이 탄수화물과 지방으로 전환되는 데 몇 가지 추가 단계만 거치면 됩니다. 밤에 여분의 칼로리는 지방으로 저장되므로 저녁을 일찍 먹고 가볍게 간식을 먹습니다.

카페인은 중추신경계 자극제이며 매일 자바는 신진대사를 5~8% 증가시킬 수 있습니다. 마찬가지로, 한 일본 연구에 따르면 차를 끓이면 신진대사가 12% 증가할 수 있습니다. 연구원들은 카테킨이라고 불리는 차 항산화제가 부스트를 제공한다고 믿습니다. 그러나 한 전문가에 따르면 이 효과는 '경미하고 일시적'일 수 있으며 카페인이 당신을 초조하게 만든다면 약간의 부스트 효과는 그만한 가치가 없을 수 있습니다.

연구에 따르면 일부 섬유는 지방 연소를 30%까지 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 여성은 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 가능성이 낮습니다. 하루 약 25g을 목표로 하십시오. 과일과 채소 각각 3인분에 해당하는 양입니다.

독일 연구원들은 하루에 48온스의 찬물을 마시면 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것을 발견했습니다. 이점은 시스템이 모든 물을 체온으로 가열하기 위해 수행해야 하는 작업에서 올 수 있습니다.

캐나다 연구원들은 지방 세포에 저장된 살충제 오염 물질의 일종인 유기염소를 많이 섭취하는 다이어트를 하는 사람들이 체중 감량에 따라 신진대사가 정상보다 크게 저하되는 것을 발견했습니다. 아마도 독소가 에너지 연소 과정을 방해하기 때문일 것입니다. 다른 연구에서는 살충제가 체중 증가를 유발할 수 있다고 암시합니다. 복숭아, 사과, 피망, 셀러리, 천도 복숭아, 딸기, 체리, 상추, 수입 포도 및 배를 구입할 때 유기농을 선택하십시오. 비유기농 버전은 가장 높은 수준의 살충제를 함유하는 경향이 있습니다.

연구에 따르면 단백질은 식후 칼로리 소모를 35%까지 증가시킬 수 있습니다. 그래서 몇 가지를 추가하려고 모든 식사에 건강한 단백질 , 아보카도, 육류 또는 가금류, 유제품, 생선, 견과류 또는 콩의 살코기 부분.

철분은 근육이 지방을 태우는 데 필요한 산소를 운반하는 데 필수적이라고 RD, RD, Tammy Lakatos는 말합니다. 신진대사를 활성화하십시오 . 폐경까지 여성은 매달 월경을 통해 철분을 잃습니다. 매장을 다시 채우지 않으면 에너지 부족과 신진대사 저하의 위험이 있습니다. 조개류, 살코기, 콩, 강화 시리얼, 시금치는 훌륭한 공급원입니다.

비타민 D는 신진대사를 활성화하는 근육 조직을 보존하는 데 필수적입니다. 불행하게도, 연구자들은 50세 이상의 미국인 중 겨우 4%만이 식단을 통해 충분한 비타민 D를 섭취한다고 추정합니다. 3.5온스의 연어로 일일 권장량(400IU)의 90%를 섭취하십시오. 기타 좋은 공급원: 참치, 새우, 두부, 강화 우유와 시리얼, 계란.

'많은 여성에게 흔히 나타나는 칼슘 결핍이 신진대사를 늦출 수 있다는 증거가 있습니다.'라고 Lakatos는 말합니다. 연구에 따르면 유제품을 통해 칼슘을 섭취하면 다른 식품의 지방 흡수도 감소할 수 있습니다.

운동이 최고입니다. 그러나 연구에 따르면 다리를 뻗거나 계단을 오르거나 전화 통화를 하기 위해 서 있는 등의 작은 움직임도 하루에 최대 350칼로리를 추가로 태울 수 있습니다.

삼키기 전에 한 입 더 많이 씹을수록 음식이 배에 닿기도 전에 더 많은 에너지를 태우게 됩니다. 사과 소스가 아닌 사과를 생각하면 '전체 상태'의 음식은 더 많이 씹어야 하는 경향이 있습니다. 단백질, 견과류, 과일 및 채소도 마찬가지입니다.

UCLA의 연구에 따르면 고추에 불을 붙이게 하는 화학물질인 캡사이신을 복용하는 다이어트를 하는 사람들은 몇 시간 동안 에너지 소비를 두 배로 늘렸습니다. 신경 수용체에 결합하고 뇌에 지방 연소 신호를 보내어 순한 고추에도 하루 최대 100칼로리를 제거하는 데 도움이 되는 화합물이 들어 있습니다. 영감이 필요하세요? 노력하다같은 향신료로 요리하기하리 사, 수프에 아주 잘 어울리는 훈제 칠리 페퍼로 만든 북아프리카 페이스트(psst— 만드는 방법은 다음과 같습니다).

B12는 더 왕성하고 건강한 신진대사와 관련이 있습니다. 우리 대부분은 식단에서 이 영양소를 충분히 섭취하지만 완전 채식주의자 또는 육류, 유제품 및 계란을 피하는 사람들은 B12 결핍의 심각한 위험에 처해 있습니다. 보충제는식이 부족을 채울 수 있습니다.

유제품을 하루에 3~4번 섭취한 여성은 유제품을 섭취하지 않은 여성보다 체지방이 70% 더 많이 감소했습니다. 영양 저널 . 더 많은 연구에 따르면 전지방 유제품을 선택하는 사람들은 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하는 사람들보다 날씬하고 건강한 경향이 있습니다. 전문가들은 유제품의 지방이 포만감을 더 빨리 느끼게 하여 과식이나 건강에 해로운 간식을 먹고 싶은 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

하룻밤만 잠을 자면 다음 날 아침 신진대사가 느려져 소비하는 에너지가 최대 20%까지 감소할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 미국 임상 영양 저널 . 게다가, 방해받은 눈을 감으면 공복 호르몬인 렙틴과 그렐린이 심각하게 분비될 수 있습니다.

저널에 발표된 연구 당뇨병 66ºF 방에서 자는 사람들은 75ºF 방에서 자는 사람들보다 7% 더 많은 칼로리를 태우는 것으로 나타났습니다. 연구 저자는 이것이 참가자의 신체가 코어 온도를 98.6ºF로 올리기 위해 여분의 에너지를 태우기 때문이라고 생각합니다.

연구에 따르면 추위에 노출되었을 때 소량으로 축적되는 건강한 '갈색 지방'은 신진대사가 활발하여 신체가 하루 종일 칼로리를 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 연구에 따르면 추운 계절에 온도 조절 장치를 낮추거나 여분의 레이어를 잃으면 갈색 지방과 추위를 견디는 능력이 빠르게 증가합니다.

아침에 빛에 노출되면 잠에서 깨는 데 도움이 될 뿐만 아니라 날씬한 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 Northwestern University의 연구에서 제안합니다. 태양광 조명은 수면에서 신진대사에 이르기까지 모든 것을 조절하는 신체의 내부 시계를 설정하는 데 도움이 됩니다.

인공적으로 달게 한 음료를 마시는 것은 설탕에 대한 신체의 정상적인 대사 반응에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 내분비학 및 신진대사의 경향(Trends in Endocrinology & Metabolism)의 연구에서 지적합니다. 모든 사람이 동의하는 것은 아니지만 다이어트 음료는 체중 증가 및 대사 증후군, 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 증가시키는 위험 요소 집합과 관련이 있습니다.

이것은 사무실 사탕 그릇을 망치는 청신호가 아닙니다. 그러나 하이 코코아 다크 초콜릿 두어 개를 잡는 것은 나쁘지 않을 것입니다. 스위스와 독일 연구원의 연구에서 참가자들은 2주 동안 매일 약 1.5온스의 다크 초콜릿을 먹었습니다. 대조군과 비교하여 초콜릿을 먹은 사람들은 더 잘 조절된 신진대사를 즐겼습니다. 연구원들은 신진대사를 조절하는 역할을 하는 플라보노이드와 같은 코코아의 화학 물질일 수 있다고 말합니다.

연구 결과에 따르면 10분 정도의 킥킥 웃음을 통해 10~20% 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 연구에 따르면 웃음은 스트레스를 줄이고 심장을 더 건강하게 만드는 것과 관련이 있습니다.

많은 연구에서 명상을 스트레스 감소와 연관시켰습니다. 그리고 2014년 연구에 따르면 스트레스를 더 많이 받는 여성은 그렇지 않은 여성보다 신진대사가 느리고 식사 후 지방 연소가 적습니다.

섬유질과 천천히 소화되는 음식이 신진대사를 강화하는 것처럼(이를 시도하고 연소하는 데 더 많은 에너지가 필요하지만 정제된 스낵과 곡물은 그 반대입니다. 연구 결과에 따르면 흰 빵, 흰 쌀, 칩이나 쿠키와 같은 스낵 식품을 건너뛰고 가공되지 않은 전체 식품과 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.

당신이 가지고있을 때 알코올 음료 , 알코올이 연료로 사용되기 때문에 지방을 덜 태웁니다. 연구에 따르면 약 2개의 마티니에 해당하는 양을 줄이는 것은 신체의 지방 연소 능력을 최대 73%까지 감소시킬 수 있다고 합니다.

연구에 따르면 견과류, 특히 호두에 함유된 다중불포화지방산(PUFA)은 지방 연소를 조절하는 특정 유전자의 활동을 향상시킬 수 있습니다. 결과: 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하고 다음에서 리뷰를 찾습니다. 미국 임상 영양 저널 . 하루에 1-1.5온스(작은 한 줌)의 호두 섭취를 목표로 하십시오.

바다 소금은 평범한 오래된 식탁용 소금보다 더 맛있는 옵션입니다. 그러나 신진대사를 조절하는 갑상선에 활력을 주는 핵심 요소인 요오드가 부족합니다. 적절한 요오드가 없으면 갑상선이 정상적으로 기능할 수 없으므로 신진대사가 급감할 수 있습니다. 요오드를 보충하기 위해 많은 양의 요오드화된 식염이 필요하지 않습니다. 그냥 ¼ 티스푼은 요오드에 대한 RDA의 거의 50%를 제공합니다. 해조류, 대구, 새우, 계란에도 요오드가 함유되어 있습니다.

갑상선이 적절한 기능을 하기 위해 필요로 하는 또 다른 영양소: 아연 . 그리고 다시 말하지만, 비건은 결핍을 조심해야 하는 사람들입니다. 아연이 많이 필요하지는 않지만 쇠고기, 가금류 및 조개류를 포함한 소수의 식품에만 영양소가 들어 있습니다. 메뉴에서 제외된 경우 참깨와 철자와 같은 곡물에는 아연이 포함되어 있으며 많은 종합 비타민도 마찬가지입니다.