의사들에 따르면 하루 종일 앉아 있는 것이 건강에 미치는 심각한 영향 6가지

앉아있는 질병. 이국적인 휴가에서 가져온 신비한 상태처럼 들리지만 실제로는 아침 식탁에서 운전석으로, 책상에서 자동차로, 저녁에 소파로 이동하면서 발생하는 현대적인 자생 질병입니다. 그렇지 않으면 움직임.

우리 중 많은 사람들이 앉아 있는 데 보내는 엄청난 시간— 하루 최대 15시간 한 연구에 따르면 사무실에서 일하면 안팎으로 문제가 발생할 수 있습니다. 당신은 아마 익숙할 것입니다 고통과 고통 컴퓨터 위에 몸을 굽혀서 발생하지만 의자에 너무 많은 시간을 보내거나 소파에 엎드려 있으면 다음을 포함한 여러 생명을 위협하는 상태와 관련이 있습니다. 혈전 , 비알코올성 지방간 질환, 심장 질환 , 그리고 암 . 당신의 두뇌도 아끼지 않습니다: 2018년 4월, UCLA의 연구원들 연구를 발표했다 앉아있는 행동과 기억 형성과 관련된 뇌 영역의 얇아짐 사이의 연관성을 발견했습니다. 이는 기억 능력이 손상될 수 있음을 의미합니다.

과체중은 너무 많이 앉아 있는 것과 관련된 많은 동일한 조건의 위험을 증가시킬 수 있지만 앉아 있는 문제는 비만에 대한 우려를 넘어서는 것입니다. 그리고 그렇습니다. 좌석에서 너무 많은 시간을 기록하면 건강한 체중을 유지하기가 더 어려워질 수 있습니다. 앉아 있을 때 서 있거나 가볍게 걷는 칼로리의 절반만 소모합니다. David A. Alter, M.D., Ph.D ., UHN-토론토 재활 연구소 심혈관 및 대사 연구 의장.

그러나 당신이 날씬하더라도 앉아있는 생활 방식은 여전히 ​​건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 운동 부족이 지방을 태우고 설탕을 대사하는 방식과 인슐린에 대한 신체의 반응에 영향을 미치기 때문이라고 Alter 박사는 말합니다. 당신의 콜레스테롤 의 마커와 함께 올라갈 수도 있습니다. 염증 및 트로포닌(심장 근육 세포가 다치거나 죽을 때 생성되는 단백질). 이러한 생리적 변화는 당뇨병 심혈관 질환의 위험을 14% 증가시킵니다. 연구 결과 .

안에 작은 연구 리버풀 대학에서 실시한 , 연구자들은 규칙적으로 하루에 적어도 10,000보를 걷는 건강한 젊은 성인 그룹을 택하여 1,500보로 줄였습니다. 참가자들은 여전히 ​​일하러 갔고 가족을 부양했다고 University of the University의 Dan Cuthbertson 박사는 말합니다. 리버풀의 노화 및 만성 질환 연구소 . 2주 이내에 피험자들이 총 체지방 , 특히 중앙부 주변과 근육량이 감소했습니다. 그러나 놀랍게도 이 그룹은 인슐린 감수성이 감소하고 간에 축적된 지방과 중성지방이 모두 증가했습니다. 앉아서 생활하는 것은 장기적으로 신속하고 잠재적으로 심각한 결과를 초래했습니다. 참가자들이 정기적으로 정상적인 활동을 재개했을 때 이러한 변화는 모두 되돌릴 수 있었습니다.

너무 많이 앉아 있으면 건강에 미치는 영향

우리 중 많은 사람들이 앉아 있는 만큼 35가지 심각한 질병에 걸릴 확률이 높아집니다. 일어나거나 움직이는 것이 질병에 대한 우리의 감수성을 낮추는 단백질, 유전자 및 기타 시스템을 조절하는 핵심이기 때문일 수 있습니다. 아래는 좌선염의 영향:

1. 우울증과 불안

직장에 앉아 있는 시간이 많을수록 운동을 해도 위험이 커집니다. 에서 공부하다 정신 건강 및 신체 활동 설립하다. 한편, 다른 연구 사람들이 하루 종일 더 많이 움직일수록 더 행복하다는 것을 보여줍니다.

2. 허리와 목의 통증

4시간만 앉아 있으면 허리의 주요 디스크를 압박할 수 있습니다. 그레고리 빌리, M.D. , Penn State University의 정형외과 및 재활 부교수. 잘못된 자세도 원인이 될 수 있습니다 목 디스크 문제 , 허리 디스크와 같은.

3. 암

염증, 체중 증가 및 기타 변화로 인해 운동을 고려한 후에도 결장암 및 자궁내막암 위험이 증가합니다. 한 리뷰에서 국립 암 연구소 저널 하루에 추가로 2시간 동안 앉아 있을 때마다 결장암과 자궁내막암의 위험이 각각 8%와 10% 증가한다고 보고합니다.

4. 비만, 당뇨병, 심장병

예, 앉아 있으면 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다. 알터 박사는 , 뿐만 아니라 혈당을 혈액에서 세포로 이동시키는 호르몬 인슐린의 능력도 오래 앉아 있으면 감소할 수 있다고 말합니다. 콜레스테롤과 염증 지표가 올라갈 수 있습니다. 지방 변화를 대사하는 방법; 혈관 기능이 저하될 수 있습니다.

5. 약한 뼈

서 있는 것을 포함한 체중 부하 운동 걷는 , 좋은 방식으로 골격에 스트레스를 가하고, 오래된 뼈 조직을 새로운 뼈로 대체하기 위해 특수 세포에 신호를 보냅니다. . 너무 많이 앉아 있으면 신체가 손실되는 것을 덜 대체하게 되어 뼈가 약해지고 특히 나이가 들수록 골다공증의 위험이 커집니다.

6. 혈전

앉아있는 생활 방식으로 인한 다리의 느린 혈류와 낮은 수준의 혈전 방지 단백질은 위험을 증가시킵니다. 에 발표된 연구 영국 의학 저널 일주일에 40시간 이상 앉아 있는 여성은 혈전이 그들의 폐 10시간 미만 앉아있는 사람들과 비교했을 때

운동을 더 많이 하면 도움이 될까요?

의자는 거의 현대 발명품이 아니지만 약 200년 전만 해도 사람들은 하루에 5시간만 앉아 있었습니다. 깨어 있는 나머지 시간은 육체 노동으로 가득 차 있었습니다. 손으로 옷을 세탁하고, 빵을 반죽하고, 산책하고, 정원에서 일하고, 당신은 아이디어를 얻었습니다. 당신의 고조할머니가 스핀 수업을 욕하지 않았다면, 그것은 그녀가 해가 질 때부터 해가 질 때까지 간단한 운동을 하고 있었기 때문이기도 하고 그 수업이 그렇지 않았기 때문이기도 합니다. 존재합니다. 오늘날 우리는 밤에 8시간의 잠을 포함하여 매일 60분 정도만 움직일 수 있습니다.

우리 조상들은 더 많이 움직이기 때문에, 아니면 많이 앉지 않기 때문에 좌식 생활의 위험에서 누에고치였습니까? 그것은 분석하기 어렵다고 Alter 박사는 말합니다. 우리는 그것만 알고 있습니다 미국 여성의 18.7% 신체 활동에 대한 연방 지침을 충족합니다(최소한 매주 150분의 중등도 또는 75분의 격렬한 유산소 운동 ).

목표: 하루에 2시간 이상 앉아 있는 시간을 운동 휴식 시간으로 대체하십시오.

의심할 여지가 없다 그 목표를 치는 건강에 도움이 되고 장수를 향상시킬 수 있습니다. 그러나 앉아 있는 시간을 상쇄하려면 의식적인 운동량의 두 배 이상이 필요할 수 있습니다. 더 랜싯 100만 명이 넘는 성인의 데이터를 분석한 결과에 따르면 앉아 있는 사람의 조기 사망 위험이 높은 것을 없애는 데 하루에 적당한 유산소 운동을 60~75분이 소요되는 것으로 나타났습니다. 그리고 가장 활동적인 참가자조차도 하루에 5시간 이상 TV 앞에 앉아 있을 때 사망 위험이 증가하는 것을 보았습니다.

즉, 운동은 가치가 있지만 앉아 있는 시간을 완전히 보충하지는 못합니다. 언제 묶인 연구원 거의 8,000명의 45세 이상 성인을 대상으로 활동 모니터를 한 결과, 하루에 12시간 이상 앉아 있는 것이 운동 습관에 관계없이 조기 사망의 확률을 높인다는 것을 발견했습니다. 그리고 의자에 앉는 시간이 60~90분 동안 중단되지 않는 경우 위험이 특히 높았습니다. 키스 디아즈 박사 , 연구의 주저자이자 컬럼비아 대학교 행동의학 조교수. 하루 중 특정 시간에 활동하거나 움직이는 것만으로는 충분하지 않다고 Diaz는 말합니다. 운동 외에도 하루 종일 자주 움직이는 것에 유의해야 합니다.

더 많은 움직임을 혼합하는 방법

직장을 그만두거나 세탁기를 빨래판과 수세미로 교체하기 전에 이것을 알아두십시오. 몸에 해를 끼칠 염려 없이 현대 생활과 편리함을 누릴 수 있습니다. 주요 트릭은 앉은 자세와 한 좌석에서 연속으로 몇 분을 보내는지 모두 축소하는 것입니다.

에게 킹스 칼리지 런던에서 공부 스탠딩 책상으로 전환하거나 정수기로 더 자주 걷는 것과 같은 특정 전략으로 앉아 있는 시간을 목표로 삼은 사람들은 하루에 더 많은 운동 세션을 추가하는 데 초점을 맞춘 사람들보다 앉아있는 시간을 줄이는 데 더 효과적이었습니다.

따라서 최소한 2시간의 휴식 시간을 운동 휴식으로 대체하도록 노력하십시오. 한 연구에 따르면 트리글리세리드 14% 감소, 좋은 HDL 콜레스테롤 증가, 허리둘레 다듬기, 혈당 조절 개선 등 모든 종류의 이점과 관련된 변화입니다. 유럽 ​​심장 저널 . 알터 박사는 약간의 휴식이 많아 보이지는 않지만 누적된다고 말합니다. 실제로 깨어 있는 약 16시간에 걸쳐 2시간은 1시간에 약 8분이며 빠르게 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 매시간 걷는 시간을 2분 더 늘리면 사람의 사망 위험이 33% 감소할 수 있습니다.

앉아 있는 것을 완전히 없앨 수 있는 경우도 있습니다. 소파에서 누이에게 전화를 걸어야 합니까, 아니면 산책하면서 수다를 떨 수 있습니까? 카운터에 서서 식사를 준비하거나 기차에서 자리를 양보했다면? 가장 많이 앉는 여성은 가장 적게 앉는 여성에 비해 혈전이 폐로 이동할 위험이 2배 이상 높다는 사실은 앉는 것을 최후의 수단으로 생각하기 쉽습니다.

움직여 라! 매우 효과적인 걷기 계획으로 통증과 싸우고 더 많은 지방을 태우십시오. 방지 'NS 더 나은 건강을 위한 길을 걷다 .

지금 사용해 보기

의자에 앉는 가장 좋은 방법

너무 많이 앉아 있을 때 나타나는 증상 중 일부는 우리가 앉는 방식과 관련이 있습니다. 우리 대부분은 자리에 주저앉는 경향이 있어 어깨가 앞으로 굴러가고 등 근육이 과도하게 늘어납니다. Rebecca Seguin, Ph.D. , 운동 생리학자이자 코넬 대학의 부교수. 이상적인 세상에서 항상 의자에 앉는 자세는 다음과 같습니다.

• 어깨 뒤로 및 아래로
• 머리를 중립 위치에 유지하기 위해 턱을 약간 당깁니다.
• 발은 바닥에 평평하게 놓임 - 다리 아래에서 교차되거나 뒤틀리지 않음
• 무릎이 엉덩이보다 낮다

적절한 정렬은 또한 근육, 인대 및 뼈에 최소한의 긴장을 가하는 데 도움이 됩니다. Stacey Pierce-Talsma, D.O. , 투로 대학 캘리포니아. 이는 TV를 정면으로 시청하고(목을 기대지 않고) 슬럼프가 감지되면 몸을 곧게 펴는 것을 의미합니다.

환경에 대한 몇 가지 조정도 도움이 되므로 컴퓨터를 의자에 더 가깝게 옮기고 어깨와 척추가 앞으로 말리지 않도록 높이십시오. 차 안에서는 무릎이 엉덩이보다 약간 굽혀진 상태가 되도록 시트 높이를 조절합니다. 베개나 요추 지지대는 구부정한 자세를 방지하고 요추를 약간 아치형으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 Pierce-Talsma 박사는 말합니다. 앉는 방식에 대한 이러한 작은 조정과 더 많은 비운동 동작으로 작업하는 방법을 찾는 것은 건강에 큰 이점을 가져올 수 있습니다. 기립 박수를받을 가치가 있습니다.