의사에 따르면 자연적으로 콜레스테롤을 낮추는 15가지 최고의 음식

NS 높은 콜레스테롤 ? 당신은 혼자가 아닙니다. 문제는 일부에 영향을 미칩니다. 9300만 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국인들은 다음과 같은 심각한 건강 상태와 관련이 있습니다. 심장 질환 에게 당뇨병 .

콜레스테롤은 세포에서 발견되는 왁스 같은 지방 물질입니다. 간에서 자연적으로 생성되지만 육류 및 유제품과 같은 동물성 제품에서도 발견됩니다. 신체는 기능을 하기 위해 약간의 콜레스테롤을 필요로 하지만 콜레스테롤이 풍부한 음식을 너무 많이 섭취함으로써 발생할 수 있는 필요 이상으로 콜레스테롤을 섭취하면 동맥에 플라크가 형성되며, 이는 이끌 수 있다 위험한 혈류 차단에.

고콜레스테롤은 가장 큰 위험인자입니다. 심장 마비 , 뇌졸중 및 혈액 순환 장애, 오마르 알리, M.D., F.A.C.C. , 미시간에 있는 ARK 의료 센터의 공인 중재적 심장 전문의입니다. 가능한 한 LDL(또는 나쁜) 콜레스테롤을 제한해야 하며, 이를 HDL(또는 좋은) 콜레스테롤로 대체하기를 바랍니다.

미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 LDL 콜레스테롤은 동맥의 축적과 막힘의 주범입니다. NIH : 국립 보건원 ), HDL은 실제로 LDL을 제거하는 데 도움이 됩니다. 콜레스테롤은 혈액 1데시리터당 밀리그램으로 측정되며, 약칭은 mg/dL입니다. 이상적으로 NIH에 따르면 건강한 콜레스테롤 수치는 다음과 같습니다.

20세 이상의 여성:

• 총 콜레스테롤: 125~200mg/dL
• LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 미만
• HDL 콜레스테롤: 50mg/dL 이상

20세 이상의 남성:

• 총 콜레스테롤: 125~200mg/dL
• LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 미만
• HDL 콜레스테롤: 40mg/dL 이상

스타틴과 같은 약물은 건강한 수준에 도달하는 데 도움이 될 수 있지만 대부분의 전문가는 먼저 건강한 생활 방식을 바꾸도록 권장합니다. 나는 항상 사람들에게 식단과 운동을 통해 콜레스테롤을 낮추도록 조언합니다. 제니퍼 헤이트, M.D. , New York-Presbyterian의 심혈관 건강을 위한 여성 센터의 공동 소장.

약물 없이 콜레스테롤을 낮추는 것은 가능하지만 약간의 노력이 필요합니다. 가장 유익한 변화 중 하나는 단순히 더 활발해지는 것입니다. 콜레스테롤을 줄이려면 다음과 같은 심혈관 건강 루틴을 시작하는 것이 중요합니다. 적당히 격렬한 운동 일주일에 네 번, Haythe는 말합니다. 적당한 운동으로 시작할 수 있고, 걷는 것처럼 , 하루에 15분에서 20분 동안 거기에서 쌓입니다. (그리고 담배를 피우는 경우 가능한 한 빨리 금연을 시도해야 합니다.)

영양이 풍부한 식단을 섭취하는 것도 중요합니다. 튀긴 음식, 단 디저트, 기름진 고기와 같은 고콜레스테롤 음식을 줄이는 것이 시작이지만 실제로 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 음식을 더 많이 섭취해야 합니다. 팬 지중해식 식단 기뻐해야 한다; 그것의 스테이플은 자연적으로 LDL 콜레스테롤이 낮고 몸에서 적극적으로 제거할 수 있습니다. 여기에서 식료품 목록에 추가할 최고의 제품을 찾을 수 있습니다.

통곡물

매일 5~10g의 가용성 섬유질(귀리와 현미와 같은 통곡물에서 발견됨)을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 전국 지질 협회 . 섬유소는 천천히 소화되기 때문에 혈액 내 콜레스테롤과 결합하여 체내에서 제거할 수 있다고 Haythe 박사는 설명합니다. 익힌 귀리는 최고의 공급원입니다. 2그램 반 컵 서빙 당 가용성 섬유질.

시도 해봐 : 이것들 사과 오트밀 머핀 귀리 1/2인분을 포함하지만 각각 225칼로리입니다.

기름진 생선

연어, 고등어, 참치, 송어 또는 청어와 같은 지방이 많은 생선을 일주일에 최소 2인분의 3.5온스 분량으로 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오. 미국 심장 협회 . 해산물에서 발견되는 오메가-3 지방산은 트리글리세리드를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 트리글리세리드는 혈액에서 발견되는 콜레스테롤과 같은 지방의 일종으로 동맥을 딱딱하거나 두꺼워지게 할 수 있습니다.

시도 해봐 : 구운 연어, 아티초크, 적양파가 단 30분 만에 한 장의 팬에 모입니다.

견과류

연구 호두와 아몬드와 같은 견과류를 규칙적으로 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치가 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 이것은 불포화 지방, 오메가-3 지방산, 섬유질, 비타민 E 및 식물성 스테롤을 함유하고 있기 때문일 수 있다고 Haythe 박사는 설명합니다. 그냥 지켜봐 부분 크기 , 견과류는 칼로리가 높기 때문입니다.

시도 해봐 : 호두, 아몬드, 피칸에 식이섬유가 풍부한 귀리를 더한 블루베리 파르페입니다.

녹차

에게 공부하다 40,000명 이상의 일본 성인 중 5잔 이상의 술을 마신 사람들은 녹차 거의 섭취하지 않는 사람들에 비해 매일 심장마비나 뇌졸중으로 사망할 확률이 26% 낮았습니다. 전문가들은 의심 그 이유는 양조주에 카테킨이 풍부하기 때문에 플라보노이드 계열이 콜레스테롤 생성과 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다.

시도 해봐 : 스트레이트로 마시고, 점잖은 사람 , 또는 Instagram에서 가장 좋아하는 휘핑된 말차를 맛보십시오.

채소

콩류(콩, 땅콩, 렌즈콩, 완두콩 포함)를 매일 반컵 섭취하면 단 6주 만에 LDL 콜레스테롤을 평균 5%까지 낮출 수 있습니다. 2014년 메타분석 26개의 연구 중. 귀리와 마찬가지로 콩에는 혈류에서 콜레스테롤을 제거하는 수용성 섬유질이 풍부하다고 Ali 박사는 설명합니다.

시도 해봐 : 콩류는 기본적으로 어떤 짭짤한 요리와도 잘 어울리고 일부 단 음식에도 잘 어울립니다. 이것으로 시작 불타는 검은 콩 수프 그리고 루꼴라와 병아리콩 샐러드.

씨앗

통곡물과 마찬가지로 씨앗에는 섬유질이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤과 결합하여 몸 밖으로 배출합니다. 치아씨드 특히 아마씨는 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 그들은 모든 것에 뿌리기 쉽고 최근에 보여졌습니다. 연구 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심지어 몸에서 지방을 제거하는 데 도움 . 이 씨앗은 또한 희귀 식물성 공급원인 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

시도 해봐 : 달콤하고 든든한 아침식사로 코코넛 치아푸딩을 만들어보세요.

다크 초콜릿

간식도 당신에게 좋지 않다고 누가 말합니까? 안에 영국 연구 , 한 달 동안 하루에 두 번 코코아 음료를 마신 참가자는 LDL을 낮추고 HDL을 높였습니다. 이것은 아마도 항산화 효과가 있는 화합물인 플라보노이드 수치가 높기 때문일 것입니다. 70% 이상의 다크 초콜릿을 사용하세요. 우유보다 더 많은 항산화제와 더 적은 설탕을 함유하고 있습니다.

시도 해봐 : 비축하다 다크 초콜릿 바 또는 이 과일과 견과 동전을 만드십시오.

딸기

관대 한 디저트에 대해 말하면, 딸기는 또한 건강을 향상시킵니다. NS 2014년 연구 과일을 정기적으로 섭취하면 낮은 콜레스테롤과 관련이 있으며, 이는 아마도 식물에서 발견되는 LDL 콜레스테롤이 동맥에 염증을 일으키거나 막히는 것을 방지하는 화합물인 폴리페놀의 함량이 높기 때문일 것입니다. 그것을 아는 것은, 딸기 조금 더 달콤한 맛.

시도 해봐 : 우리는 모두 초콜릿을 좋아합니다. 스무디에 하지만 카프레제 파스타나 칠면조 파니니는 어떻습니까?

브뤼셀 콩나물

거의 해산물과 통곡물을 조합한 것처럼 방울양배추는 실제로 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 수용성 섬유질과 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 십자화과 채소도 보여졌다 다른 혈관 질환의 가능성을 줄이기 위해 동맥을 보호하는 데 이중 의무를 지게 됩니다.

시도 해봐 : 겨자채를 오븐에 굽거나 면도하면 상큼한 레몬과 샤프 치즈가 어우러진 상큼한 샐러드가 완성됩니다.

홍화유

이 중성의 고온 오일에는 콜레스테롤을 차단하는 식물성 화합물인 피토스테롤이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 최대 14%까지 낮출 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉 . 실제로 홍화유를 꾸준히 섭취하면 ~에 묶인 에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 낮아 올리브유 , 좋은 식용유로 만듭니다.

시도 해봐 : 이 태국식 칠면조 양상추 컵과 같이 다른 기름을 사용할 곳이면 어디든 홍화 기름을 사용하십시오.

케일

잎이 많은 녹색(콜라드 및 겨자잎과 같은 사촌들과 함께)은 담즙산에 결합하는 것으로 나타났습니다. 그것은 간에서 더 많은 지방을 태우고 결과적으로 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다고 알리 박사는 말합니다. 가장 큰 이점을 얻으려면 생 채소보다 살짝 익힌 채소를 선택하십시오. 특히 찜은 담즙산 결합을 증가시키는 것으로 보입니다. 연구 결과 .

시도 해봐 : 케일과 파마산 샐러드에 채소를 넣어 먹거나 섬유질이 풍부한 케일과 병아리콩 수프를 만들어 보세요.

아보카도

아보카도는 섬유질과 단일불포화 지방 덕분에 총 콜레스테롤을 18포인트, LDL을 16포인트, 중성지방을 27포인트 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2015년 메타분석 . 핵심은 포화 지방으로 음식을 대체하기 위해 버터 같은 과일을 사용하는 것입니다. 예를 들어 샌드위치에서 마요네즈로 얇게 썬 아보카도를 바꿉니다.

시도 해봐: 스모키 과카몰리 만들기, 다진 샐러드 , 또는 크림 같은 초콜릿 무스.

사과

하루에 사과 한 개는 (심장) 의사를 멀리하는 데 정말로 도움이 될 수 있습니다. 사과는 섬유질의 일종인 펙틴의 최고의 공급원입니다 보여주었다 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해. 또한 동맥을 깨끗하게 유지하는 데 가장 중요한 폴리페놀과 같은 항산화제가 가득합니다. 대부분의 영양소가 있는 곳이므로 껍질을 벗기지 마십시오.

시도 해봐 : 더 건강한 구운 그래놀라 사과로 가공된 디저트를 영원히 간직하세요.

적포도주

지중해식 식단의 필수품인 적포도주가 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 들어 올리다 HDL 콜레스테롤과 감소하다 심장병의 가능성. 하지만 중재는 게임의 이름입니다. 하루에 한 잔은 이 연구에서 음주를 제안하는 최대량입니다. 왜냐하면 너무 많은 알코올은 많은 자체 문제를 일으키다 . 그러나 이미 탐닉할 계획이라면 모든 모금을 즐기십시오!

시도 해봐 : 제안해도 될까요? 병 (또는 상자 ) 적포도주?

토마토

토마토라고 하면 콜레스테롤이 낮다고 합니다. 과일 LDL이 산화되는 것을 방지하는 화합물인 리코펜이 풍부합니다(건강에 훨씬 더 해롭습니다). 연구에 따르면 토마토 그리고 토마토 쥬스 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치며, 25mg 하루에 리코펜을 섭취하면 LDL 수치를 최대 10%까지 낮출 수 있습니다.

시도 해봐 : 토마토, 아보카도, 연어, 그리고 견과류.

예방 프리미엄에 가입하려면 여기로 이동 (저희 최고의 가치, 올 액세스 플랜), 잡지를 구독하거나 디지털 전용 액세스 권한을 얻으십시오.