체중 감량 전문가에 따르면 40세 이상 체중을 줄이는 10가지 최고의 방법

40세가 되면 축하해야 할 이유가 너무 많습니다. 경력, 성생활 및 자신감을 위한 전성기입니다(믿지 않으십니까? Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips, 브랜디, 누구 모두 최근에 큰 4-0을 축하했습니다). 그러나 그 중요한 생일에 도달한다는 것은 어떤 일이 더 어려워진다는 것을 의미하기도 합니다. 목록의 맨 위에 있는 것: 중년이 되었을 때 몰래 들어가는 여분의 파운드를 잃는 것입니다. 이것은 당신이 당신의 인생에서 최고의 모습을 가질 수 없다는 것을 의미하는 것이 아닙니다. 단지 당신이 거기에 도달하기 위해 조금 더 열심히 일해야 한다는 것을 의미합니다. 그러나 몇 가지 추가적인 근력 훈련을 추가하고 다음을 따르십시오. 건강한 다이어트, 당신은 당신의 최고를 보일 수 있을 뿐만 아니라 당신의 위험을 낮출 수 있습니다 심장 질환 및 대사 증후군.

40세 이상 도전

40대 이후에 체중 감량이 더 어려워지는 가장 큰 이유는 당신의 신진대사 매년 속도가 느려져 칼로리를 태우기가 더 어려워집니다. 당신은 또한 경향이 근육량을 잃다 나이가 들어감에 따라 근육은 지방보다 더 빠른 속도로 칼로리를 소모합니다.

또한, 에스트로겐 수치가 떨어지는 동안 갱년기 그리고 폐경기 (40대부터 시작될 수 있음) 인슐린 감수성을 유발할 수 있으며, 이는 신체가 혈액 내 당의 양을 조절하기 어렵게 만듭니다. 캐롤라인 시더퀴스트 , M.D., 보드 인증 비만 외과 의사이자 식사 배달 서비스의 설립자 비스트로MD . 혈당 수치가 지속적으로 급증하고 충돌하면 건강에 해로운 간식에 대한 갈망이 증가할 수 있다고 Cederquist 박사는 말합니다.

따라서 40세 이상의 많은 여성들이 결국 체중 감량의 벽에 부딪히게 되는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 다음은 느린 신진대사를 능가하고 영원히 날씬해질 수 있는 몇 가지 방법입니다.

1. 체중 감량을 원하는 이유 목록을 작성하십시오.

40대 이후 체중 감량에 가장 성공한 사람들은 날씬해지고 싶은 이유가 매우 명확할 때 다이어트를 합니다. 체중계가 매년 1~2파운드씩 증가하는 것을 지켜보면서 나쁜 습관을 없앨 준비가 되어 있거나, 의사로부터 체중이 어떤 영향을 미치는지 심각하게 알아야 할 때라는 경고를 받았을 수도 있습니다. 당신의 전반적인 건강. 변화할 준비가 된 상태로 만드는 정신적 각성이 필요합니다. 정신적으로 관여하지 않으면 일어나지 않는다고 말합니다. 파멜라 피크, M.D. , 저자 기아 해결 .

2. 접시의 균형을 잡아라

식단을 평가하는 것은 여행을 시작하기에 좋은 장소입니다. 정제된 탄수화물과 가공 식품을 식단에서 제한하면 노화와 관련된 인슐린 저항성을 퇴치하고 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 Cederquist 박사는 말합니다. 더 많은 통합 단백질 식단에 추가하면 굶주림을 억제하고 포만감을 유지하여 건강에 해로운 음식을 과식하지 않도록 할 수 있습니다. 다량 영양소는 노화와 관련된 근육 손실을 막는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체가 베이글보다 소화를 더 열심히 해야 하기 때문에 신진대사를 활발하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 먹을 때마다 각 영양소를 얼마나 섭취하는지도 중요합니다. 완벽한 세상에서 각 식사와 간식에는 다음이 포함되어야 합니다.

채소 : 접시의 절반은 채소로 채워야 합니다. 그들은 높은 섬유질 그리고 물, 그래서 그들은 당신의 식단에 너무 많은 칼로리를 제공하지 않고 당신을 만족시키고 배고픔을 막을 것입니다. 또한, 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 질병과 싸우는 항산화제와 영양소를 충분히 제공합니다.
저지방 단백질: 매 식사 때마다, 접시에는 손바닥만한 크기의 단백질이 있어야 합니다. 저지방 단백질의 우수한 공급원 그리스 요구르트, 계란, 닭고기 및 생선이 포함됩니다. 일부 식물성 단백질 공급원 퀴노아, 완두콩, 파로, 대마 씨앗입니다.
복합 탄수화물 : 탄수화물은 모든 유형의 체중 감량 다이어트에 필수적입니다. 탄수화물은 식사에 대한 만족도를 높여줍니다. 우리 모두는 식단에서 탄수화물을 제거하는 것이 장기적으로 지속 가능하지 않다는 것을 알고 있습니다. 통곡물, 콩, 신선한 과일 및 녹말 채소와 같은 고구마 모두 좋은 선택입니다.
건강한 지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 씨앗, 기름진 생선과 같은 건강한 지방은 강한 심장, 날카로운 정신, 빛나는 피부에 필수적입니다. 그러나 이러한 음식은 칼로리 밀도가 높기 때문에 매일 섭취하는 양을 염두에 두는 것이 중요합니다. 식사할 때마다 7~10g의 지방 섭취를 목표로 하십시오. 1½ 올리브 오일 1티스푼, 아보카도 1/4 또는 견과류 또는 씨앗 2테이블스푼.

3. 부분 크기를 염두에 두십시오.

체중 감량과 관련하여 실제로 바늘을 움직이는 것은 항상식이 변화라고 Cederquist 박사는 말합니다. 구운 치킨, 현미, 브로콜리만 먹어도 상관없습니다. 식사량을 줄이지 않으면 살이 빠지지 않습니다. 모든 사람이 필요로 하는 칼로리는 다르지만 일반적으로 여성은 일반적으로 하루에 2,000칼로리를 섭취해 왔으며 체중 감량을 위해 하루 1,500-1,600칼로리로 줄이는 것을 목표로 해야 한다고 영양 전문가이자 저자인 Frances Largeman-Roth, R.D.N.이 권장합니다. 컬러로 먹기 .

에밀리 쉬프-슬레이터

4. 간헐적 단식을 고려하라

다양한 연습 방법이 있습니다 간헐적 단식 , 포함하는 16:8 다이어트 , 식사를 8시간 동안 제한하고 16시간 동안 단식하는 것입니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병 전단계 및 당뇨병 통제하에.

5. 더 적은 칼로리, 더 자주 섭취

인슐린 저항성이 증가하면 배고픔을 느낄 수 있습니다. 음식을 적당한 크기의 3끼 식사와 1~2회의 작은 간식으로 나누면 혈당 수치를 일정하게 유지하면서 정크를 조금씩 갉아먹고 싶은 충동을 억제할 수 있다고 Largeman-Roth는 말합니다. 과일과 채소와 같은 저칼로리, 고용량 식품으로 접시를 쌓는 것도 포만감을 주는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 진정한 간식을 위해 과자를 아껴두세요

슬프게도 20대에 했던 것처럼 컵케이크와 초콜릿 쉐이크를 과도하게 줄이고 체중 감량을 기대할 수는 없습니다. 그러나 여전히 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다. 다음을 위해 저장해야 할 수도 있습니다. 진짜 갈망하고 갈망 목록에서 아래로 떨어지는 간식에 작별 인사를하십시오. 칩이 있다는 이유만으로 무심코 집어넣는 대신, 진정으로 당신을 만족시킬 수 있는 것이 무엇인지 생각해보세요. 칩입니까 아니면 실제로 다른 것을 갈망하고 있습니까? 칩이 칼로리의 가치가 있다고 판단되면 적은 양으로 섭취하고 모든 물기를 맛보십시오. (즉, TV 앞에서 아무 생각 없이 씹지 말라는 뜻입니다.)

7. 알코올 섭취 주의

알코올도 간식으로 간주되므로 특별한 경우(금요일 밤 데이트 밤?) 저칼로리 알코올 음료 . '체중 감량 프로그램에 일주일에 2-4잔의 와인을 넣을 수 있습니다.'라고 Largeman-Roth는 말합니다. 주의를 기울이지 않으면 너무 많이 붓기 쉽기 때문에 5온스 권장 1회 제공량을 지키십시오. 그리고 예, 저녁 식사와 함께 유리잔을 즐기는 경우 디저트로 초콜릿 조각을 건너뛰어야 합니다.

8. 근육 강화 운동을 한다

식이요법만으로 체중을 줄이는 것은 불가능합니다. 특히 테스토스테론과 같은 호르몬이 감소하는 경향이 있고 근육량이 감소하기 시작하는 40대 이후에는 더욱 그렇습니다. 주당 4~5회의 저항 훈련 세션을 추가하면 근육량을 유지하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 Largeman-Roth는 말합니다.

그러나 피해야 할 일반적인 실수 중 하나는 강렬한 운동 요법으로 곧바로 뛰어드는 것이라고 Peeke 박사는 말합니다. 그것은 부상의 위험을 증가시키기 때문에 당신이 할 수 있는 최악의 일이라고 그녀는 말합니다. 반면에 빠르게 걷는 것은 체중을 줄이는 데 도움이 되고 통증을 없애줍니다. 자신에게 가장 잘 맞는 운동 루틴을 권장하는 방법에 대해 의사와 상담하십시오. 또는 체중 감량 목표에 맞는 피트니스 프로그램을 개발할 수 있는 개인 트레이너를 고용하십시오.

9. 더 움직여라

근력 운동과 함께 하루에 최소 30분 정도 유산소 활동을 하여 더 많은 칼로리를 소모하고 심혈관 건강을 최상의 상태로 유지하십시오. 그것은 댄스 수업을 듣거나, 자전거를 타거나, 또는 단순히 나가서 걷기를 통해 얻을 수 있습니다. 매일 최소 10,000보 ).

10. 방아쇠를 당기는 음식을 피하십시오

40세가 넘었다고 해서 이제 날씬해지기 위해(또는 유지하기 위해) 특정 음식을 끊어야 한다는 것을 자동으로 의미하지는 않습니다. Cederquist 박사는 '초콜릿 한 덩어리가 초콜릿 한 봉지를 통째로 먹는 것으로 이어진다면, 초콜릿 한 덩어리를 가지고 있는 것은 효과가 없습니다'라고 말합니다. 처음에는 어렵게 느껴질 수 있습니다. 그러나 그것을 결핍으로 보기보다는 선택으로, 그리고 긍정적인 결정으로 결정을 재구성하십시오. Cederquist 박사는 '이러한 음식이 당신과 당신에게 중요한 건강 목표에 효과가 없다는 것을 인정하십시오.

마지막으로, 자신에게 가장 효과적인 체중 감량 전략이 나중에 바뀔 수 있다는 점을 명심하십시오. Largeman-Roth는 '나를 포함하여 40세 이상의 여성의 경우 매년 무엇을 하고 있는지 평가하는 것이 중요합니다. 진행 상황이 정체되기 시작하면 식단이나 피트니스 계획의 일부를 바꾸는 것을 고려하십시오. Largeman-Roth는 '우리 몸은 도전을 좋아합니다'라고 말합니다.