게티 이미지 이 기사는 2019년 7월 1일 비만 의학 협회 회장이자 예방 의학 검토 위원회 위원인 Wendy Scinta, MD에 의해 의학적으로 검토되었습니다.
배가 투덜거리기 시작하고, 책상이나 식료품 저장실 주변에서 무언가를 조금 먹기 위해 뿌리를 내리기 시작합니다. 당신은 식사를 먹었다 한 시간도 채 되지 않았습니다. 익숙한 소리? 배가 고프다면 모든 빌어먹을 시간, 몇 가지 다른 일이 있을 수 있습니다. 그 중 몇 가지만 실제로 음식과 관련이 있다고 생각하는 식생활 전문가이자 곧 출간될 책의 저자인 Susan Albers 박사는 말합니다. 옷걸이 관리 . 그녀는 하루에 수백 가지의 음식 결정을 내립니다. 그 중 대다수는 진정한 배고픔이 원인이 아닙니다. 우리는 연중무휴 24시간 음식에 둘러싸여 있으며 매일 스트레스와 감정에 시달립니다. 모든 식사의 대부분은 감정에 의해 유발됩니다.
끊임없는 배고픔에 시달리는 가장 큰 이유는 다음과 같습니다.
당신은 식사에 배부르지 않습니다
첫 번째 이유는 명백한 사실을 인정합시다. 오이 한 접시만 따거나 전체 식품군을 제거하는 유행 다이어트를 시도하면 배가 고파질 것입니다. 그리고는 간식을 먹게 됩니다. 식사 중에 칼로리를 줄이는 목적을 달성하지 못하는 것입니다. Alexandra Sowa, MD는 부엌에서 거실까지 걷는 시간보다 더 오래 포만감을 유지하려면 단백질, 건강한 지방(견과류, 아보카도, 올리브 오일) 및 섬유질을 포함한 다양한 영양소를 식사에 포함해야 한다고 말합니다. NYU Langone Health의 의학 임상 강사이자 쏘웰헬스 . 섬유질이 풍부한 식품 고밀도 녹색 채소와 스틸컷 오트밀과 같은 복합 탄수화물은 위장과 소화 기관에 약간의 부피를 제공하고 혈당 수치를 낮추어 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
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작업 마감일, 관계 문제 또는 일반적인 상황에 압도당할 때 몸은 비명을 지르며 반응할 수 있습니다. , 먹여줘! 스트레스를 받으면 몸에서 코티솔과 그렐린이라는 호르몬이 급증하여 배가 고프게 된다고 Sowa 박사는 말합니다. Albers는 이완 운동이나 녹지 산책과 같이 쿠키나 칩에 손이 닿지 않도록 하는 진정 기술을 탐색할 것을 권장합니다.
지쳤어
일을 하거나, 독서를 하거나, 폭식을 할 때까지 깨어 있기 놀라운 Mrs. Maisel 배고픔 호르몬인 그렐린은 상승하고 포만감 호르몬인 렙틴은 감소하여 섭식 신호를 완전히 없앨 수 있습니다. 너 정말 피곤해 . 숙면을 취하지 않으면 신체가 이를 위험 상태로 해석하고 스트레스 호르몬도 증가한다고 소와 박사는 말한다. 만성 피로 상태라면 의사와 상의해야 한다고 조언한다. 당신이 겪고 있는지 확인하기 위해 수면 무호흡증 .
게티 이미지당신은 너무 많은 음식 포르노를보고 있습니다
프레즐을 얹은 사탕을 얹은 밀크셰이크에 대한 Instagram 게시물을 스크롤하면서 하루를 보낸다면 사실은 배가 고파질 것입니다. 실제로 연구자들은 단순히 음식 사진을 보는 것만으로도 뇌가 배고프다고 느낄 수 있습니다. . 음식의 감각적 특성(입에서 냄새와 맛이 어떤지)을 상상할수록 더 원하게 된다고 Albers는 말합니다. 그러나 Sowa 박사는 이 현상을 뒤집을 수 있다고 지적합니다. 하루 종일 퇴폐적인 음식을 보는 대신 건강에 좋은 음식을 선택하는 데 사용할 수 있는 해시태그를 찾고 이를 사용하여 포만감을 주는 식사를 만들 수 있습니다. (우리는 #farmtotable과 #mediterraneandiet를 좋아합니다.)
당신은 실행에 먹고있다
Albers는 이동 중에 무언가를 집어 먹기보다 테이블에 앉아서 식사를 할 수 있는 시간을 찾는 것이 나중에 풀을 뜯는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 사실로, 한 연구는 보여주었다 여성들이 걸으면서 시리얼 바를 먹었을 때, 같은 바를 먹기 위해 앉아서 먹었을 때보다 나중에 간식을 먹을 때 5배 더 많은 칼로리를 소비한다는 사실이 밝혀졌습니다. 주의가 산만해지면 먹는 것에 집중할 수 없다고 Albers는 설명합니다. 대신 잠시 시간을 내어 발을 바닥에 평평하게 대고 등이 의자 등받이에 닿는 것을 확인하십시오. 식사를 시작하기 전에 심호흡을 하십시오.
넌 그냥 짱 지루한
친구가 모두 바쁘고 집에서 운동하거나 일하거나 집에서 생산적인 일을 하고 싶지 않은 기분이 들 때 마음은 곧바로 냉장고로 향할 수 있습니다. 사실, 연구자들은 너무 놀라운 연결을 만들었습니다. 지루함과 나쁜 식습관 . Albers는 음식에 대한 갈망과 지루함 사이의 명백한 차이점을 지적합니다. 지루할 때 특정 무언가에 정말로 배고픈 것은 아니라고 그녀는 말합니다. 당신은 정말로 원하는 것을 찾는 데 어려움을 겪으며 부엌을 배회합니다. 그녀는 퍼즐 맞추기나 정원에서 일하기와 같은 지루함을 없애는 5가지 목록을 만들어 냉장고나 식료품 저장실에 걸어 둔 상태에서 벗어나도록 제안합니다.
인슐린 저항성이 있을 수 있습니다
항상 배가 고프고 위의 이유와 관련이 없는 경우 의사와 상의하여 배가 고픈지 확인하십시오. 인슐린 저항성, 치료하지 않으면 결국 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있는 상태라고 Sowa 박사는 제안합니다. 인슐린 저항성이 있다는 것은 세포가 인슐린에 효율적으로 반응하지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 췌장은 세포가 포도당을 흡수하도록 정상보다 훨씬 더 많은 인슐린을 배출해야 합니다. 먹기 위해, 그녀는 설명합니다. 그런 다음 식사를 하면 혈당 수치가 상승하고 인슐린을 더 많이 내보냅니다. 그러면 더 많이 먹으라고 합니다. 식단을 변경하고 일상 생활에 적당한 운동을 추가하면 이 주기를 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다.
음식을 잘못된 순서로 먹고 있습니다.
식사가 시작될 때 한입 깨물지 않고 앙트레를 다 먹을 때까지 디너 롤을 보관하는 것처럼 간단한 방법으로 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. Weill Cornell Medicine의 작지만 흥미로운 연구 . 연구에 따르면 당뇨병 환자가 단순 탄수화물을 섭취하기 전에 단백질과 야채를 먹었을 때 식사 후 인슐린과 포도당 수치가 반대로 식사를 했을 때보다 현저히 낮았습니다. 저혈당 음식을 먼저 먹으면 인슐린 수치가 급상승하는 것을 막을 수 있고 배고프지 않을 것이라고 Sowa 박사는 말합니다.
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