Arx0nt게티 이미지 사람들은 환경에 미치는 영향을 줄이기 위해, 동물 학대 문제를 해결하기 위해, 특정 건강 지표를 개선하기 위해, 심지어 체중을 줄이기 위해 여러 가지 이유로 완전채식을 합니다. 실제로 이 글이 게시될 당시 228,000개 이상의 Instagram 게시물이 태그되었습니다. #비건체중감량 .
채식주의자와 마찬가지로 완전 채식주의자는 고기를 먹지 않습니다. 그러나 많은 채식주의자들이 여전히 소비하는 동안 일부 유제품 및 계란과 같은 동물성 제품, 비건 채식인은 꿀(벌에 의해 생산됨)과 젤라틴(농장 동물의 뼈와 피부로 만든 포장 식품에 사용되는 일반적인 증점제)까지 모두 전달합니다.
따라서 완전 채식주의자는 영양이 풍부한 과일과 채소, 단백질이 풍부한 콩과 콩류, 풍부한 통곡물, 올리브 오일과 아보카도와 같은 건강한 지방을 먹게 됩니다. 그러나 그것은 또한 그들이 설탕이 많은 스낵, 흰 빵과 파스타와 같은 건강에 좋지는 않지만 여전히 기술적으로 비건 음식과 감자 칩과 감자 튀김과 같은 정크 푸드를 먹게 합니다.
이것은 다음과 같은 질문을 던집니다. 체중 감량을 위한 완전 채식이 정말 효과가 있습니까? 체중 감량이 궁극적인 목표라면 비건 채식에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.
백업: 완전 채식이 실제로 건강합니까?
건강 식품으로 접시를 채울 때 비건 채식을 하면 몇 가지 심각한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 미국 영양 협회 . 식물성 식단을 따르는 사람들은 콜레스테롤, 체질량 지수가 낮고, 혈압 , 감소된 비율과 함께 제2형 당뇨병 및 여러 유형의 암.
비건 채식이 건강에 좋은 이유는 무엇입니까? 붉은 고기 자르기 식단의 유제품은 포화 지방 섭취를 줄이는 한 가지 방법이며, 이는 다음 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 심장 질환 및 뇌졸중, 미국 심장 협회 . 또한, 식물성 식단은 만족스러운 섬유질, 필수 비타민 및 미네랄, 그리고 질병과 싸우는 특성을 지닌 다양한 식물성 화합물(항산화제 포함)을 강조하는 경향이 있습니다.
그러나 완전채식으로 전환한다고 해서 자동으로 건강해지는 것은 아닙니다. 뉴욕 마운트 시나이 병원의 임상 영양사인 줄리 데빈스키(Julie Devinsky)는 채식주의자들이 완전채식을 할 때 저지르는 가장 흔한 실수는 모든 채식주의자가 건강에 좋다고 생각하는 것이라고 말합니다. 결국, 프렌치 프라이와 스키틀즈는 모두 완전 채식주의자이며 아무도 사탕과 탄수화물로 식사를 시작하라고 말하지 않을 것입니다.
그렇다면 비건 채식을 하는 것이 체중 감량을 위한 건강한 방법입니까?
완전 채식이 빈 칼로리를 영양이 풍부한 음식으로 바꾸는 데 도움이된다면 절대적으로. 많은 사람들에게 완전채식의 체중 감소는 건강에 해로운 음식을 피하고 이러한 옵션을 더 건강한 음식으로 대체하는 것의 조합에서 비롯된다고 Devinsky는 말합니다.
즉, 매일 밤 테이크아웃을 하는 습관이 있다면 집에서 비건 두부와 현미밥을 직접 만들어 먹으면 다이어트에 도움이 될 수 있다.
그럼에도 불구하고 특정 비건 트레이드오프는 실제로 체중을 증가시킬 수 있습니다. 모든 유형의 다이어트에서 체중을 줄이려면 섭취하는 칼로리 수를 줄여야 합니다. 가장 쉬운 방법 중 하나는 정제된 탄수화물을 줄이고 더 마른 단백질 , 식사 사이에 더 오랫동안 포만감을 유지합니다.
하지만 고기를 전혀 먹지 않을 때 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 왜냐하면 선택의 폭이 더 제한되기 때문입니다. 낸시 라나마, MD , 캘리포니아에서 보드 인증 비만 외과 의사. 따라서 완전 채식주의자는 접시 대신 탄수화물이 풍부한 파스타 한 그릇을 먹게 될 수 있습니다. 단백질 가득한 닭 가슴살 .
체중 감량을 위한 완전 채식을 시작하는 방법
완전채식을 통해 더 건강해지고 체중을 줄이려면 올바른 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
체중 감량을 위한 건강한 비건 식품
- 섬유질이 풍부한 과일: 딸기, 배, 사과, 오렌지 등
- 섬유질이 풍부한 채소 : 브로콜리, 감자, 당근, 방울양배추 등
- 잎이 많은 채소: 케일, 시금치, 콜라드 그린, 근대
- 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류 및 씨앗
- 식물성 단백질: 두부, 템페, 두유, 세이탄
- 통곡물: 귀리, 현미, 퀴노아, 통곡물 빵
- 콩 및 콩류(또한 단백질): 검은콩, 렌즈콩, 병아리콩
체중 감량 계획에서 주의해야 할 비건 식품
- 가공육 대체품: 이러한 옵션이 모두 건강에 좋지 않은 것은 아닙니다. 식물성 고기 그러나 다른 포장 식품과 마찬가지로 영양 라벨을 자세히 조사해야 합니다.
- 비건 디저트: 당신이 모르는 한 바로 그거죠 그 안에 들어 있는 것, 완전 채식 쿠키, 케이크 및 아이스크림은 여전히 탐닉으로 취급되어야 하며 적당히 먹어야 합니다.
- 흰 빵과 파스타: 완전 채식에서는 녹말을 과도하게 섭취하기 쉽기 때문에 식사에 더 많은 채소를 포함하도록 노력함으로써 부분을 염두에 두십시오.
- 가공된 비건 스낵: 비건 그래놀라 바와 칩은 여전히 가공 스낵입니다. 성분, 칼로리 및 설탕 함량에주의하십시오.
건강한 채식주의 식단을 만드는 방법에 대한 팁
fcafoto디지털게티 이미지 1. 접시에 야채를 가득 담습니다.
Dr. Rahnama와 Devinsky는 다른 것을 추가하기 전에 접시의 절반을 채소로 채울 것을 권장합니다. 그렇게 하면 나머지 접시(지방, 단백질 또는 통곡물)에 대한 내장된 부분 제어가 가능합니다.
2. 단백질을 잊지 마세요.
대부분의 육식 동물에게 식사는 단백질을 중심으로 합니다. 비건은 때때로 초점을 전환하고 종종 빵, 파스타, 쌀로 배를 채울 수 있다고 Devinsky는 말합니다. 그러나 비건 채식을 한다고 해서 단백질 섭취를 중단해서는 안 됩니다. 왜냐하면 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 데빈스키는 콩과 완두콩과 같은 콩류를 적절한 단백질 섭취를 위한 추가적인 방법으로 고려한다고 말합니다. NS 2015-2020 미국인을 위한 식이 지침 매일 약 5.5온스의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
3. 당신의 몫을 염두에 두십시오.
하루가 끝나면 건강 식품에도 칼로리가 포함되어 있습니다. 당신의 간식이 완전채식(그리고 고품질의 영양이 풍부한 음식)이라 할지라도, 여분의 부분이 더해지면 체중 감량 노력이 중단될 것이라고 말합니다. 로빈 골드버그, RD , 캘리포니아의 영양사.
4. 통곡물을 드십시오.
완전채식 식단이 건강하도록 하려면 단순 탄수화물(흰 빵과 같은)을 섭취하지 마십시오. 대신 통곡물(야생 쌀, 귀리, 퀴노아 등)을 선택하거나 식물성 단백질 , 렌즈콩, 콩 또는 병아리콩과 같은.
5. 건강한 지방을 첨가하십시오.
아보카도, 올리브, 견과류와 같은 식품에는 포화지방 단일 및 다중 불포화 지방이 풍부하여 더 건강한 체중에 도달하는 데 도움이 될 수 있다고 Dr. Rahnama는 말합니다.
6. 비건 간식을 조심하세요.
퇴폐적 인 모양의 쿠키가 라벨에 완전 채식주의 자라고해서 채식주의자가 아닌 쿠키보다 더 건강하다는 의미는 아닙니다. 비건 쿠키에는 버터나 계란이 들어 있지 않을 수 있지만 대부분 식물성 기름과 설탕을 함유하고 있다고 Devinsky는 말합니다.
이것은 허리 둘레에별로 도움이되지 않습니다. 나는 완전채식을 시작한 후 체중이 증가한 많은 환자를 봅니다. 많은 사람들이 단순히 완전채식이라는 꼬리표가 붙었다는 이유로 죄책감 없이 사막을 먹기 시작한다고 Dr. Rahnama는 경고합니다.
7. 가공 식품을 피하십시오.
채식주의자라 할지라도 가공 식품에 대해서도 동일한 전략이 적용됩니다. 포장된 완전채식 식품을 먹을 예정이라면 조심하고 라벨을 주의 깊게 읽으라고 Devinsky는 말합니다. 당신이 인식하지 못하는 성분이 많을수록 더 나빠집니다.
결론: 비건 식단은 영양이 풍부한 음식을 선택하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
비건 가공 식품과 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 실제로 체중이 증가할 수 있습니다. 얻다 . 더 많은 과일과 채소를 섭취하는 데 집중하여 지속 가능한 변화로 이어질 건강한 식습관을 개발하십시오.
