완전 채식주의자와 채식주의자를 위한 8가지 최고의 완전 단백질 식품

건강한 채식 도시락. 아보카도, 퀴노아, 고구마, 토마토, 시금치, 병아리콩 야채 샐러드

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채식주의자이든, 채식주의자이든, 아니면 단순히 육류 섭취를 줄이려고 하든 간에 충분한 섭취에 대해 걱정하고 있을 가능성이 있습니다. 단백질 — 그리고 단백질은 유지를 위한 중요한 다량 영양소이기 때문에 좋은 일입니다. 강한 뼈 , 근육 형성 및 건강한 모발 성장.

그러나 오래된 단백질 공급원을 선택하기 전에 모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 일부만 '완전 단백질'로 간주됩니다. 즉, 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.

설명하자면: 단백질을 구성하는 아미노산은 20가지가 있으며 그 중 9가지를 필수 아미노산이라고 하는 것은 우리 몸에서 생성할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 완전한 단백질 식품에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있는 반면, 다른 단백질이 풍부한 식품에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있지 않을 수 있다고 비즈뉴트리션 뉴욕시에서.

육류 섭취를 줄였다면(또는 크게 줄인 경우) 식물성 완전 단백질 식품을 충분히 섭취해야 합니다. 필요한 단백질의 양은 연령, 성별 및 활동 정도에 따라 다르지만 권장되는 일일 단백질 허용량은 체중 1kg당 0.8g 또는 체중 1파운드당 0.36g입니다.

좋은 소식은 선택의 여지가 없다는 것입니다. 8가지 훌륭한 옵션과 이를 식사에 통합하는 맛있는 방법을 알아보려면 계속 읽으십시오.

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단백질 수: 3큰술 서빙당 10g

대마 심장 또는 껍질을 벗긴 대마 씨앗은 대마 식물에서 나오며, 대마초 사티바 , 그러나 정신 활성 효과가 없습니다(일명, 그들은 당신을 흥분시키지 않을 것입니다). 대마씨는 오메가-3 및 오메가-6 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원입니다. Zeitlin은 그녀에게 추가하는 것을 좋아합니다. 아침 귀리 또는 아침 식사 점잖은 사람 , 샐러드와 아보카도 토스트의 토핑으로 사용하거나 볶은 시금치나 케일에 아삭함을 더합니다.

2 Edamame

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단백질 수: 1컵 제공량당 18g

다음에 초밥을 먹을 때 주문에 완두콩을 추가하고 싶을 수도 있습니다. 다량의 근육 형성 단백질을 제공하는 것 외에도 edamame은 1회 제공량당 무려 8g의 섬유질을 제공합니다. 맛있는 채소 층으로 접으십시오. 메이슨 병 샐러드 또는 빠르고 맛있는 볶음에 다른 야채와 함께 볶습니다.

삼 파로

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단백질 수: 1/4컵 제공량당 7g

Farro는 쫄깃한 질감과 견과류 향이 나는 밀에서 추출한 고대 곡물입니다. 섬유질이 풍부한 이 곡물은 또한 비타민 B , 미네랄 및 기타 항산화 제, MS, RD의 소유자 Rachel Fine은 말합니다. 포인트 뉴트리션으로 . 많은 채식주의자와 완전 채식주의자는 비타민이 주로 육류 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견되기 때문에 특히 B12가 결핍되어 있습니다. 현미밥이나 파스타 요리에 넣고 두부와 야채와 함께 영양가 높은 식사를 즐기십시오. 이 farro 및 야생 버섯 드레싱 조리법을 시도하십시오.

4 퀴 노아

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단백질 수: 1 컵 서빙 당 8 그램

현미, 보리와 같은 다른 통곡물과 달리 퀴노아는 약 20분 만에 빨리 익기 때문에 식탁에서 순식간에 저녁을 먹을 수 있습니다. 식이섬유도 풍부하고, 철 , 마그네슘 및 망간. 식사 준비 이것들 원팟 퀴노아 레시피 빠른 식사를 위해 한 번 요리하고 두 번 먹을 수 있습니다.

5 메밀

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단백질 수: 1컵 제공량당 6g

낟알 같은 질감과 견과류 향이 나는 메밀은 음식에 민감하거나 과민증을 앓고 있는 사람들에게 글루텐이 없는 훌륭한 선택이 될 수 있다고 Fine은 말합니다. 단백질 포장 와플 또는 오트밀의 대안으로 다목적 흰 밀가루로 바꾸십시오.

6 에스겔 빵

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단백질 수: 조각당 4g

섬유질이 풍부하고 발아된 이 슬라이스는 통밀, 보리, 기장, 렌즈콩, 대두 및 철자를 포함한 다양한 곡물과 함께 영양가 있는 펀치를 포장합니다. 클래식 PB&J나 아보카도 토스트를 만들 때 통밀이나 흰 빵 대신 사용하세요.

7 후무스와 피타 빵 피타 조각을 곁들인 후무스 한 그릇

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단백질: 후무스 2큰술 및 통밀 피타 1인분당 7g

아미노산 라이신이 부족한 밀과 우연히도 라이신으로 가득 찬 병아리콩의 불완전 단백질의 특정 조합은 훌륭한 완전한 단백질 균형을 이룹니다. 병아리콩은 또한 철, 인산염, 칼슘 , 마그네슘, 망간, 아연 , 그리고 비타민 K. , 모두 심장병 예방, 튼튼한 뼈, 더 나은 전반적인 건강에 기여합니다.

8 치아씨드