약물 없이 고혈압을 낮추는 20가지 최고의 음식

우리가 노력에 대해 생각할 때 낮은 고혈압 , 우리는 일반적으로 소금과 가공 식품을 제한하는 것을 생각합니다. 하지만 심장 건강 다이어트 나트륨 섭취량을 줄이는 것 이상입니다. NS DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이요법) 다이어트 혈압 관리를 돕기 위해 특별히 고안된 , 과일, 채소, 저지방 유제품 및 기타 섬유질이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 것을 강조합니다.

DASH 다이어트는 심장을 건강하게 하고 칼슘 , 마그네슘, 칼륨 , 단백질 및 섬유, 설명 마르와 압달라 | , MD, MPH, New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center의 심장 전문의. 이러한 영양소는 자연적으로 혈압을 낮추는 데 필수적입니다. 그렇긴 하지만, 이러한 심장 전문의가 승인한 식품을 식단에 포함하고 처방된 약을 복용하고 규칙적인 운동을 하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

저지방 유제품은 칼슘 , 고혈압 퇴치를 돕는 주요 화합물 중 하나입니다. 12온스의 저지방 요구르트는 하루 칼슘 권장량의 약 30%를 제공합니다.

시도 해봐: 아침 에너지를 충전하려면 저지방 그릭 요거트 한 컵을 그래놀라, 아몬드 조각, 딸기 추가 심장 건강 증진을 위해. 이것들을 확인하십시오 요구르트로 할 수 있는 25가지 .

바나나 풍부하다 칼륨 , 평균 크기의 바나나 1개에 약 420밀리그램이 들어 있습니다. 이는 일일 권장 섭취량의 약 9%입니다. 바나나는 또한 섬유질이 풍부하고 자연의 단맛을 제공합니다. 스무디 , 구운 식품 및 냉동 식품. 푹신한 바나나가 상하기 시작하면 껍질을 벗기고 얼리십시오.

시도 해봐: 이것들을 즐기십시오 설탕 대신 바나나를 사용한 디저트 —머핀과 쿠키가 포함되어 있습니다!

베리, 특히 블루베리는 혈류를 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 가스인 산화질소로 가득 차 있습니다. NS 2015년 3월 연구 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 하루에 1온스 미만의 블루베리가 혈압을 현저히 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.

시도 해봐: 아침에 블루베리와 다른 베리를 추가하세요 오트밀 그리고 샐러드 점심 식사 또는 저녁 식사 후 디저트로 만드십시오. 더 많은 베리를 먹는 창의적이고 맛있는 방법을 확인하십시오.

케일, 시금치, 콜라드 그린, 아루굴라, 근대, 비트 그린, 로메인 상추를 포함한 잎이 많은 채소는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 샐러드 밖에서 생각하고 오믈렛으로 채소를 미화하십시오. 스무디 , 그리고 샌드위치.

시도 해봐: 맛있는 식사에 채소를 넣고 싶다면 이 마늘 새우와 케일 볶음을 시도해 보세요.

블루베리와 비슷한, 사탕무 혈압을 낮추는 산화질소 함량이 높습니다. 연구 비트 뿌리 주스를 마시면 수축기 혈압을 4~5mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 식단에 비트 주스를 추가하고, 상점에서 구입한 주스를 구입하는 경우 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하십시오.

시도 해봐: 이 건강한 비트 레시피로 샐러드, 수프 또는 슬로에서 비트를 즐기십시오.

에 따르면 국립보건원 (NIH), 마늘의 복합 알리신은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 마늘을 으깨거나 다지면 알리신이 분비된다. 그러나 의사들은 고혈압에 대한 효과에 대한 연구가 제한적이기 때문에 마늘 보충제의 사용을 권장하지 않습니다.

시도 해봐: 마늘 한 덩어리에 올리브 오일을 두르고 오븐에서 갈색이 되고 부드러워질 때까지 구워서 나만의 마늘 스프레드를 만드세요. 마늘 머리의 최상층을 잘라내면 크림 같고 버터 같은 질감이 됩니다.

칼륨 및 마그네슘 -부자 고구마 혈압을 낮추는 식단을 따르는 데 필수적인 부분입니다. 고구마는 역시 높은 섬유질 그것은 당신의 심장에도 좋습니다.

시도 해봐: 고구마를 굽는다. 시트 팬 빠르고 쉬운 주중 저녁 식사를 위해 저지방 단백질을 선택하십시오. 당신은 또한 자신의 고구마 튀김을 만들 수 있습니다.

고섬유질 통곡물, 특히 오트밀은 심혈관 질환의 위험 . 연구 하루에 통곡물 3인분만으로도 심장병 위험을 15% 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 아침 식사로 오트밀은 통곡물로 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 점심에 통밀빵을 넣고 퀴 노아 , 저녁 식사에 보리 또는 현미

시도 해봐: 이것들 밤 귀리 조리법 매우 바쁜 아침에 유용할 것입니다.

연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 훌륭한 소스 비타민 D. , 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕고, 우울증 , 혈압을 조절합니다.

시도 해봐: 기름진 생선 요리는 매우 쉽습니다. 소금, 후추, 허브로 간을 하고 올리브 오일을 약간 넣고 오븐에 넣어 굽기만 하면 됩니다. 특정 레시피의 경우 퀴노아를 곁들인 꿀 양념 연어를 좋아합니다.

크림 아보카도는 칼슘, 마그네슘 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 아보카도 한 개에는 일일 섭취량의 약 25%에 해당하는 약 975mg의 칼륨이 들어 있습니다.

시도 해봐: 아보카도 토스트를 즐기거나 마요네즈 대신 참치와 섞어 단백질이 풍부한 샌드위치와 샐러드 토퍼를 만들어보세요.

퀴노아가 슈퍼곡물인 이유가 있습니다. 반 컵에는 하루에 필요한 마그네슘의 거의 15%가 들어 있습니다. 또한 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하여 변비를 완화하고 혈당 수치를 안정시키며 배고픔을 예방합니다.

시도 해봐: 샐러드에 퀴노아를 추가하거나 아침 식사로 차가운 '시리얼'로 바꾸거나 채식 버거의 베이스로 사용하세요.

브로콜리와 같은 십자화과 야채에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 4가지 마법의 화합물인 칼슘, 칼륨, 마그네슘 및 비타민 C . 연구 십자화과 야채가 많이 함유된 식단이 심장 질환 및 장수 .

시도 해봐: 브로콜리 또는 십자화과 야채에서 최대한의 영양소를 얻으려면 '핵 앤 홀드' 방법을 시도하십시오. 야채를 자르고 염증과 싸우는 효소가 방출되도록 약 40분 동안 그대로 둔 다음 요리하거나 먹습니다. 당신이 원하는대로 야채.

복숭아와 천도 복숭아는 많은 유사한 이점을 공유하는 과일 사촌과 같습니다. 그 중 하나는 높은 칼륨 함량입니다. 큰 복숭아나 천도 복숭아는 1일 권장량의 약 10%를 제공합니다. 칼륨은 신체의 수분 균형을 유지하고 과도한 수분을 제거하는 데 도움이 됩니다. 나트륨 .

시도 해봐: 이 달콤한 과일을 간식으로 먹거나 스무디에 섞거나 샐러드에 추가하거나 그릴에 구워서 단맛을 캐러멜화하십시오.

한 연구에 따르면 하루 세 개의 키위는 혈압을 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다. 오슬로 대학 병원 . 물론 혈압 문제를 없애주는 마법의 과일이나 채소는 없지만 식단에 키위를 더 추가하는 것이 좋은 선택일 수 있습니다.

시도 해봐: 키위를 잘게 썰어 요거트 파르페 위에 뿌린다.

붉은 피망은 칼륨과 비타민 A . 또한 섬유질과 비타민 C가 풍부하여 후무스와 함께 먹기 좋은 건강식입니다.

시도 해봐: 냉장고에서 고추가 상하면 올리브 오일을 약간 두르고 스크램블 에그나 볶음 요리에 넣으세요.

호박씨에는 혈압을 낮추는 마그네슘이 풍부하고 아연 . 호박씨 기름은 또한 씨앗의 이점을 얻는 좋은 방법입니다. 경고: 상점에서 구입한 호박 씨앗은 일반적으로 소금으로 코팅되어 있으므로 무염 품종을 선택하거나 350도에서 20분 동안 시트 팬에서 구워서 직접 구우십시오.

시도 해봐: 이 건강한 호박씨 요리법은 창의력을 발휘하고 싶을 때 기분을 좋게 하는 데 도움이 됩니다.

모든 초콜릿 애호가를 위한 희소식: 2017년 5월 연구 ~에 마음 , 플라보놀이 풍부한 다크 초콜릿 의 낮은 위험과 관련이 있습니다. 심혈관 질환 . 연구에 따르면 다크 초콜릿의 플라보놀은 건강한 혈관 기능을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

시도 해봐: 그냥 즐기세요! 너무 많이 먹으면 칼로리 밀도가 높을 수 있으므로 1온스 서빙을 고수하는 것을 잊지 마십시오.

피스타치오 혈관 수축과 심박수를 감소시켜 혈압을 낮추는 것으로 입증되었습니다.

시도 해봐: 샐러드나 아침 시리얼에 피스타치오를 추가합니다. 슈퍼마켓에서 쇼핑할 때 반드시 무염으로 구입하십시오.

석류를 먹는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 특히 껍질을 벗기기가 매우 어렵기 때문에 석류 주스는 마시기 쉽고 동일한 이점을 제공합니다. NS 2012년 9월 연구 ~에 인간 영양을 위한 식물성 식품 제안한다 석류 주스의 높은 항산화 수치는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

시도 해봐: 석류 주스를 구입할 때 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하십시오. 우리는 좋아한다 POM Wonderful 100% 석류 주스 .

올리브 오일은 칼로리가 높을 수 있지만 많은 건강상의 이점이 있습니다. 폴리페놀이 풍부한 올리브 오일을 사용하면 특히 여성의 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 요리할 때 올리브 오일을 사용하십시오.

시도 해봐: 이러한 매우 간단한 작업에 올리브 오일을 사용하십시오. 샐러드 드레싱 집에서 만들 수 있습니다.