게티 이미지 건강한 체중을 유지하려고 하거나 아침에 배고픔을 참기가 어렵다면 이미 알고 계실 것입니다. 단백질이 얼마나 중요한지 . 우리 대부분은 점심과 저녁에 충분한 양의 영양소를 섭취하기 쉽습니다. 아침밥 한편 베이글, 시리얼, 과일이 많이 들어간 스무디 항상 단백질 펀치를 포장하지 마십시오.
설상가상으로 아침 식사를 거르면 단백질이 전혀 섭취되지 않습니다. 아침 식사는 생각만큼 중요하며 식단에 여분의 단백질을 추가할 수 있는 좋은 방법입니다. 고단백 아침 식사에서 찾아야 할 사항과 하루를 보내는 데 실제로 필요한 양은 다음과 같습니다.
아침 식사에 단백질이 중요한 이유는 무엇입니까?
단백질은 포만감을 느끼게 하고 기능에 필요한 에너지를 제공하므로 하루의 첫 식사에 이상적입니다. 식사 배달 서비스의 사내 영양사 Dani Levy-Wolins는 아침에 식사를 할 때 본질적으로 여러 시간의 단식에서 벗어나고 있다고 말합니다. 엉겅퀴 훈장 . 단백질은 우리가 가장 필요로 할 때 오래 지속되는 에너지를 제공하여 우리 몸이 빈 상태로 달리는 것을 방지합니다.
아침에 단백질을 섭취하는 것도 전반적인 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 많은 연구에서 고단백 아침 식사 습관이 체중 관리 또는 체중 감소와 관련이 있다고 밝혔습니다. 신시아 사스, R.D., C.S.S.D. , 뉴욕시와 로스엔젤레스에 기반을 둔 수행 영양사. 단백질은 채워지고 식욕을 둔하게 만드는 포만 호르몬의 방출을 유발합니다.
다시 말해, 아침에 단백질을 보충한다는 것은 저녁을 포함하여 하루 종일 덜 먹게 된다는 것을 의미할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 저녁에 활동하지 않기 때문에 그 시간에 소비된 잉여 칼로리를 태울 가능성이 적기 때문에 이것이 핵심이라고 Sass는 설명합니다. 단백질은 또한 주의력을 높이고 혈당과 인슐린 수치를 안정화하는 데 도움이 되므로 하루에 집중할 수 있고 에너지를 얻을 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.
아침 식사에 필요한 단백질은 얼마입니까?
아침 식사의 이상적인 단백질 양은 약 30g입니다. 2018년 리뷰 퍼듀 대학의 영양 연구원에 의해. 그러나 Sass와 같은 등록된 영양사는 아침 식사로 15~20g을 섭취하는 것이 체중 감량과 배고픔 관리에 좋은 목표라고 말합니다.
Levy-Wolins는 체육관에서 결과를 보고 싶다면 최소 15g의 단백질부터 시작할 것을 권장합니다. 그녀는 하루 종일 단백질을 고르게 섭취하는 것(저녁 식사에 60g가 아닌 세 끼에 약 20g)을 섭취하는 것이 근육량 유지에 가장 큰 도움이 된다고 설명합니다. 2018년 리뷰 . 이것은 삶은 달걀 2개 또는 오트밀 반 컵과 견과류 버터 2테이블스푼에 해당합니다.
하루를 시작할 준비가 되었나요? 다음 번에 시리얼 상자에 손을 뻗고 싶을 때 영양사가 승인한 고단백 아침 식사 중 하나(일부는 조리법과 함께 제공됨) 중 하나를 시도하십시오.
nata_vkusidey게티 이미지 다음에 마음에 드는 걸 만들 때 밤 귀리 , 한 국자에서 저어 단백질 파우더 , Levy-Wolins는 말합니다. 귀리와 일반 또는 맛을 낸 단백질 분말을 결합한 다음 물 또는 무가당 견과류 우유를 추가합니다. 잘 결합될 때까지 저어줍니다. 귀리를 아침까지 냉장고에 담갔다가 베리, 호박씨 또는 견과류 버터를 얹어 단백질을 추가로 섭취하세요.
kasia2003게티 이미지 달걀 단백질에 대해 생각할 필요가 없습니다. Sass는 채소와 허브를 섞고 건강한 지방을 위해 아보카도를 토핑하여 포만감을 높일 것을 제안합니다. 계란 3개를 사용하면 약 19g의 단백질을 얻을 수 있으므로 30g에 가까워지고 싶다면 치즈, 검은콩 또는 고기를 약간 넣으십시오.
Julia_Sudnitskaya게티 이미지 치아씨드 섬유질, 오메가-3 지방산이 풍부하고 완전한 채식 단백질 . 그래도 치아씨드 1테이블스푼으로 근육 형성 영양소를 5g 미만으로 섭취할 수 있으므로 두유와 으깬 아몬드로 아침 치아를 증량하여 15g에 가깝게 섭취하십시오. 단백질(및 두께!)을 더 늘리려면 좋아하는 단백질 분말을 저어주세요.
마이크 가든 예, 팬케이크 더미는 실제로 단백질을 포장할 수 있습니다. 땅콩 버터의 단백질 15g과 바나나의 섬유질 및 영양소가 결합되어 점심 때까지 포만감을 느낄 수 있습니다. 단백질을 추가로 늘리려면 시럽을 건너뛰고 요구르트, 다진 견과류, 여분의 바나나 및 꿀을 곁들여 드십시오.
레시피 받기
Jasmin Awad / 아이엠게티 이미지 코티지 치즈 하루의 좋은 시작입니다. 1% 코티지 치즈 반 컵에는 14g의 단백질과 약 80칼로리가 있으므로 필요에 따라 적절한 부분을 퍼내십시오. 시금치, 피망, 토마토, 호박, 적양파와 같은 다지거나 갈가리 찢긴 채소와 결합하고 EVOO 기반 유제품이 없는 페스토와 섞습니다. Sass는 밤새 진정하고 아침에 가려고 한다고 말합니다. 더 달콤한 아침 식사를 원하신다면 섬유질이 풍부한 베리로 대신하세요.
나타베네게티 이미지 그 자체로 오트밀은 단백질 함량이 높지 않습니다. 하지만 그 양을 쉽게 늘릴 수 있습니다. 무지방 또는 저지방 우유 1컵, 천연 땅콩 버터 2테이블스푼, 치아씨드로 만들어 보세요. 케리 간스, R.D.N. , 영양사 및 저자 스몰 체인지 다이어트 . 아침에 달콤한 것이 땡긴다면 위에 베리나 바나나를 더하세요.
바닥 예술게티 이미지 어떤 아침에는 대부분의 식당에서 볼 수 있는 전통적인 '계란 플래터' 유형의 식사를 갈망합니다. 조지아 라운더, R.D.N., C.D.N. 직접 만들기 위해(일부 식당에서 요리하는 기름 없이), 그녀는 스크램블링을 제안합니다. 계란 두 개 그리고 유기 치킨 소시지의 링크 요리. 잼을 얹은 통곡물 빵 한 조각을 토스트하고 조 한 컵을 추가하면 DIY 식당 식사가 됩니다.
웨스트엔드61게티 이미지 견과류 버터 2테이블스푼을 곁들인 고구마는 맛있고 칼로리가 낮은 요리로 특히 브런치에 좋습니다. 이랑 고구마 의 소유자인 Jerlyn Jones, R.D.N., L.D.는 섬유, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원을 얻고 있다고 말합니다. 라이프스타일 영양사 . 항상 무염 너트 버터를 찾으십시오. 더 많은 단백질을 섭취하려면 씨앗, 치즈 또는 기타 토핑을 뿌립니다.
마이크 가든 과일 위주의 아침 식사는 실제로 단백질로 가득 차 있을 수 있습니다. 보디빌더의 아침 식사처럼 보이지 않으면서도 믿을 수 없는 22g의 단백질을 제공하는 이 간단한 파르페를 요청하십시오. 견과류, 씨앗 및 향신료를 얹은 아침 식사에 원하는 모든 것이 있습니다.
레시피 받기
이 아침 식사 필수품은 1회 제공량당 19g의 단백질을 함유하고 있으며, 실제로 집에서 매우 쉽게 만들 수 있습니다. 우리는 특히 이 모닝 샌드위치를 좋아합니다. 미리 만들어두고 아침에 다시 데우기만 하면 되기 때문입니다. 최대 3주까지 얼리기 때문에 이러한 휴대용 단백질 강화 샌드위치를 미리 만들 수 있습니다.
레시피 받기
소하디즈노게티 이미지 완벽한 완전 채식주의자 육식 동물과 마찬가지로 두부는 계란을 모방할 수 있습니다. 팬에 두부 덩어리를 부수고 계란처럼 스크램블하고 좋아하는 야채, 허브 및 향신료를 추가하여 풍미를 더하십시오. 생강 Hultin, R.D. , 영양 및 영양학 아카데미의 시애틀 기반 대변인. 레시피의 절반은 약 22g의 단백질을 제공합니다. 아주 단단한 두부가 가장 잘 작동하는 경향이 있으며, 먼저 누를 시간이 있다면 가십시오. 스크램블은 누르지 않아도 여전히 맛있습니다.
OksanaKiian게티 이미지 아침에도 짭짤하게 먹을 수 있지만 퀴노아는 귀리가 지겹다면 달콤한 아침 식사로도 좋습니다. 이 통곡물에는 익히지 않은 컵 1/2컵에 12그램의 단백질이 들어 있습니다. Hultin은 견과류, 씨앗, 두유(한 컵에 약 8그램 포함)를 토핑하여 더 많은 단백질을 추가할 것을 권장합니다. 또한 요리가 상당히 빠르거나 전날 밤에 만들어 아침에 다시 데울 수 있습니다.
제니포토게티 이미지 컵당 20g 이상의 단백질을 함유한 이 두껍고 크림 같은 요구르트가 아침식사로 꼭 필요한 이유가 있습니다. 요구르트 파르페는 내가 가장 좋아하는 고단백 아침 식사 중 하나라고 Rounder는 말합니다. 그녀는 원하는 토핑으로 일반 전지방 그릭 요거트를 토핑합니다. 일반적으로 호두(단백질 및 건강한 지방 추가), 베리(섬유질), 그래놀라 몇 숟가락(크런치용) 및 꿀 이슬비(추가 단맛!).
아주라이트게티 이미지 머핀에 설탕과 빈 탄수화물을 넣을 필요는 없습니다. 오믈렛을 다시 생각하여 이동 중에도 가지고 가서 만들 수 있습니다. 계란 머핀 , 영양사는 말한다 에이미 쿠발, R.D.N. 계란 1개에는 약 6g의 단백질이 들어 있기 때문에 채소 외에 칠면조 치즈나 리코타 치즈를 섞는다고 그녀는 덧붙입니다. 집에서 식사하는 경우 코티지 치즈 또는 그리스 요구르트와 살사를 얹어 단백질과 풍미를 더할 수도 있습니다.
록키89게티 이미지 Jones는 오트밀이 질리면 완벽하다고 말합니다. 기장은 오트밀과 쌀 푸딩 사이 어딘가에서 풍성한 질감을 만들어내는 고대 통곡물입니다. 대부분의 식료품점에서 쉽게 찾을 수 있으며 베리, 민트, 치아씨드, 슬라이스 아몬드를 얹은 거부할 수 없는 건강한 아침 식사입니다. (일부 소용돌이 단백질 파우더 또는 옆에 계란과 쌍을 이루십시오!)
브라이언 우드콕 버섯, 베이컨 및 허브를 얹은 거대한 팬케이크를 능가하는 것이 있습니까? 우리는 그렇게 생각하지 않습니다. 이 브런치 요리에는 15g의 단백질이 포함되어 있지만 단 352칼로리가 포함되어 있습니다. 점심이나 저녁 식사를 망치지 않을 풍부한 음식을 갈망할 때 신의 선물입니다.
레시피 받기
이안 백웰게티 이미지 Jones는 사용자 정의가 매우 쉽기 때문에 아침 식사 부리또의 팬입니다. 정말로 필요한 것은 계란과 통곡물 또는 옥수수 토르티야이며, 추가하는 것은 모두 귀하에게 달려 있습니다. 그녀는 단백질 강화를 위해 검은콩 또는 핀토콩을 추가하고 토마토, 시금치, 고추, 양파, 얇게 썬 아보카도를 포함한 모든 야채를 추가하는 것을 좋아합니다.
아나이즈777게티 이미지 아보카도 토스트는 여전히 유행이지만 토스트와 아보카도는 많은 양의 단백질을 추가하지 않습니다. 쉬운 해결책: 원하는 대로 삶은 계란 2개를 추가합니다. 통곡물 빵 한 조각, 아보카도 및 약간의 Trader Joe의 베이글 시즈닝을 제외한 모든 것 추가 킥을 위해 Rounder는 말합니다.
이스테티아나게티 이미지 그릭 요거트가 각광을 받으면서 지금은 단백질이 풍부한 식물성 요거트가 많이 출시되었습니다. 예를 들어, 카이트 힐 의 아몬드 우유 그리스 요구르트 11g의 단백질과 실크의 일반 두유 요구르트 대안 10g의 단백질과 함께. Hultin은 무가당 품종을 목표로 자신의 과일을 섞을 수 있다고 말합니다. 그런 다음 아마, 치아 또는 대마 씨를 추가하여 단백질과 오메가-3 지방산을 최대화하십시오.
아나코파게티 이미지 대부분의 미국인에게 전통적인 아침 식사는 아니지만 샐러드는 하루 중 어느 때나 훌륭하고 아침에 가장 먼저 채소를 섭취하는 데 도움이 됩니다. EVOO 발사믹 드레싱을 야생 연어 통조림에 저어줍니다. Sass는 연어를 렌틸콩 한 국자와 잘게 썬 견과류와 함께 채소 위에 올려 놓으라고 제안합니다. 또한, 이동 중에 가지고 가려면 전날 밤에 간편하게 준비할 수 있습니다.
웨스트엔드61게티 이미지 아침에 짭짤한 것이 땡긴다? Jones는 구운 고구마와 식물성 단백질과 섬유질이 풍부한 모든 종류의 콩(카레 또는 육두구와 같은 조미료가 많이 포함됨)을 기본으로 한 아침 식사 그릇을 권장합니다. 아보카도, 블러드 오렌지, 시금치, 견과류 또는 기타 당신에게 좋은 것을 추가하십시오.
찰스 마스터스 연어가 이 목록에 많이 나오는 이유가 있습니다. 연어는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 다음과 같은 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 비타민 B12 . 채소와 계란과 함께 먹으면 영양의 발전소가 되며 1인분에 400칼로리 미만의 단백질이 무려 37그램이나 들어 있습니다.
레시피 받기
바닥 예술게티 이미지 자주 먹는 크림 치즈나 아보카도 대신 통곡물 빵에 코티지 치즈 몇 숟가락을 얹어 아침 조각을 바꿔보세요. 크런치와 단백질을 추가하기 위해 계피 가루, 꿀 한 방울, 견과류 한 줌을 추가합니다. 이 콤보는 매우 다재다능하므로 풍미있는 토스트를 선호한다면 대신 야채와 견과류를 토핑할 수 있습니다.
마이크 가든 군중을 먹일 필요가 있습니까? 이 사랑스러운 작은 타코는 아침 식사(또는 원하는 경우 저녁 식사)로 이길 수 없습니다. 그 중 2개만 25g의 단백질을 함유하고 있으며, 아침 식사는 지루하지 않을 것입니다. 토마토, 할라피뇨, 샤프 체다, 신선한 고수, 라임 주스는 확실히 당신의 건강한 주말 브런치를 활기차게 만들어줄 것입니다.
Rimma_Bondarenko게티 이미지 많은 스무디는 과일일 뿐—맛있습니다. 그렇습니다. 하지만 많이 채워지지 않거나 단백질 가득한 . Hultin은 단백질을 최대화하고 더 많은 균형을 유지하려면 단백질 분말 한 스쿱을 추가한다고 말합니다. Kubal은 5g 이하의 설탕이 함유된 단백질 분말을 찾으며 과일의 풍미가 풍부하기 때문에 무가당이 가장 좋습니다. 더 많은 단백질과 건강한 지방을 위해 채소 한 줌과 견과류 버터 또는 대마씨를 드십시오.
마이크 가든 이 영양이 가득 찬 그릇은 하루를 시작하기에 탁월한 선택입니다. 아보카도, 계란, 곡물 및 토마토는 단백질, 건강한 지방 및 섬유질을 제공합니다. 1인분에 14g의 놀라운 단백질은 말할 것도 없습니다(계란을 추가하면 20개가 됩니다!).
레시피 받기
Arx0nt게티 이미지 이것은 단백질과 풍미가 풍부할 뿐만 아니라 준비하기 가장 쉬운 아침 식사 중 하나입니다. 파머스 치즈는 저지방, 저칼로리 치즈의 일종으로 코티지 치즈보다 질감이 더 단단하다고 Jones는 말합니다. 도 담겨있어요 프로바이오틱스 . 자연적인 단맛과 섬유질을 추가하려면 신선한 블루베리, 망고, 파파야 또는 기타 과일을 얹으십시오.
브렛 스티븐스게티 이미지 이것은 훌륭한 휴대용 단백질 포장 아침 식사 옵션입니다. 필요한 것은 통곡물 잉글리쉬 머핀, 계란, 피자 소스, 잘게 썬 치즈, 그리고 아마도 약간의 오레가노뿐이라고 Jones는 말합니다. 계란을 스크램블하고 잉글리쉬 머핀에 토핑을 쌓고 몇 분 동안 오븐에 넣으십시오.
바세나게티 이미지 우리는 우리 자신과 아이들이 문 밖으로 달려 나갈 준비를 할 때 빠른 물기를 찾고 있습니다. 남은 음식은 다시 데우기만 하면 훌륭한 해결책이 될 수 있습니다. 가금류 또는 생선, 허브 볶은 채소, 엑스트라 버진 올리브 오일, 고구마 또는 현미와 같은 건강에 좋은 전분 소량을 포함하여 포만감을 유지하고 모든 것을 충족할 수 있는 균형 잡힌 식사를 권장합니다. 당신의 영양 필요.
타코 2개당 29g의 영양소가 포함된(달걀과 검은콩의 맛있는 조합 덕분에) 이것은 목록에서 가장 단백질이 풍부한 아침 식사 중 하나입니다. 고급 레스토랑에서 주문할 수 있는 것처럼 보이지만 함께 던지는 데 15분밖에 걸리지 않습니다.
레시피 받기
보팩2게티 이미지 베이글 아침 식사는 탄수화물 과부하가 필요하지 않습니다. 그것은 부분과 적절한 토핑에 관한 것입니다. 통밀 베이글 또는 통곡물 크래커에 훈제 연어, 휘핑 크림 치즈 한 스푼, 케이퍼, 소금과 후추를 올려 항상 그 자리를 차지하는 고단백 아침 식사를 위해 라운더는 말합니다.
웨스트엔드61게티 이미지 Jones는 미국 이외의 지역에서는 수프가 일반적인 아침 식사이며 특히 짭짤하고 포만감이 있는 시작을 선호하는 사람들에게 적합하다고 말합니다. 건조 또는 통조림 렌즈콩을 베이스로 사용하고 다진 당근, 다진 셀러리, 병아리콩, 불에 구운 토마토, 허브 및 기타 원하는 것을 추가합니다. Jones는 특히 이 수프를 좋아합니다. 렌즈콩이 점심 시간까지 포만감을 주기 때문입니다.
드론게티 이미지 계란이 먹고 싶지 않다면 약 20g의 단백질이 함유된 4온스의 훈제 연어 또는 lox를 사용해 보십시오. Gans는 두부 파 크림 치즈, lox, 아보카도, 잘게 썬 적양파와 토마토를 곁들인 상위 100% 통곡물 빵을 제안합니다.
존 커닉 병아리콩 가루, 계란, 그릭 요거트와 같은 단백질이 풍부한 재료를 포함하는 이 채소 위주의 간식으로 와플 습관을 바꾸십시오. 각 와플은 7g의 단백질을 제공하지만 85칼로리만 제공하므로 다이어트를 중단하지 않고도 3~4개를 먹을 수 있습니다.
크리스 코트 이 아침 식사 피자에는 Levy-Wolins가 제안한 초보자를 위한 15~20g의 인상적인 단백질 22g이 포함되어 있습니다. 녹은 그뤼에르(Gruyère), 달콤한 햄, 바삭바삭한 크러스트 등 훌륭한 파이의 모든 특징을 가지고 있지만 그 위에 채소가 듬뿍 올려져 있습니다. 아침식사로 저녁식사(또는 저녁식사로 아침식사)가 제대로 되었습니다.
