인체의 206개 뼈는 단단하고 변하지 않는 것처럼 보이지만, 우리의 골격은 끊임없이 스스로를 재형성하고 뼈가 무너지고 다시 만들어집니다. 복잡한 대사 춤 . 시간이 지남에 따라 일부 뼈 손실은 불가피하지만(특히 여성의 경우) 이 춤을 우리에게 유리하게 움직이고 나이가 들어도 최적의 뼈 강도를 유지하기 위해 지금 할 수 있는 일이 있습니다. 어릴 때 좋은 습관을 시작한다면 그들을 강하게 유지할 수 있는 훨씬 더 좋은 기회를 갖게 될 것입니다.
뼈 조직의 유형
첫째, 약간의 해부학. 뼈 조직에는 두 가지 유형이 있으며 나이가 들어감에 따라 둘 다 질량이 감소하지만 속도는 다릅니다.
소주골 단면이 스펀지나 부풀어 오른 빵처럼 보이는 내부 격자 구조입니다. 소주골의 칼슘은 느슨하게 유지되어 혈액으로 침출됩니다. 혈중 칼슘 농도가 낮을 때 . 소주골은 대략 30세 이후부터 질량이 감소하기 시작하므로 젊은 성인이라도 뼈를 강화하는 생활 방식을 따르는 것이 중요합니다.
피질골 각 뼈를 덮고 있는 비교적 단단한 외피입니다. 그것은 소주골보다 더 단단히 매장량에 매달려 있으며 우리가 약 40이 될 때까지 질량을 잃기 시작하지 않습니다.
창고게티 이미지 칼슘은 중요합니다. 여성은 식단에서 얻는 것 외에도 하루에 1,200~1,500mg을 섭취해야 합니다. 남성은 모든 출처에서 하루에 1,000~1,200개를 넘지 않아야 합니다. 하지만 식이 칼슘 뼈 건강의 우선 순위로 가장 주목을 받고 있으며 다른 영양소의 부족도 뼈 질량 손실에 기여할 수 있습니다.
산티판게티 이미지 신체는 햇빛에 노출될 때 비타민 D를 생성하지만, 노인과 피부가 어두운 사람들은 신체가 비타민 D를 충분히 생성하지 못할 수 있으므로 보충제(매일 1,000IU) 섭취를 고려해야 합니다.
제니4카게티 이미지 비타민 C는 뼈 형성의 첫 번째 요소 중 하나인 콜라겐의 구성 요소입니다. 일부 연구에 따르면 비타민 C 보충제를 섭취하는 여성은 뼈가 더 강합니다. 감귤류, 토마토, 딸기, 멜론, 고추, 브로콜리, 감자에서 찾을 수 있습니다. 나는 모든 사람이 비타민 C를 매일 200mg 섭취할 것을 권합니다. 비타민 C가 풍부한 음식 .
웨스트엔드61게티 이미지 마그네슘은 뼈 형성을 돕는 또 다른 미네랄입니다. 연구에 따르면 식단에서 많은 양을 섭취하는 사람들의 골밀도가 더 높습니다. 그것은에서 발견 잎이 많은 채소 , 전체 곡물, 유제품, 견과류, 씨앗, 콩류 및 감자. 보충제를 추천합니다. 칼슘 섭취량의 절반만큼 마그네슘 섭취하기. 그러나 라벨을 읽으십시오. 칼슘 알약에는 이미 미네랄이 들어 있을 수 있습니다(많은 경우 포함). 신장 기능이 손상된 경우 마그네슘을 복용하지 마십시오.
수잔 알프레드손 / EyeEm게티 이미지 의사가 지시하지 않는 한 이러한 보조제를 복용할 필요가 없습니다. 비타민 K는 뼈 손실을 늦추고 골절 치유를 가속화합니다. 음식 소스는 잎이 많은 채소와 올리브와 같은 건강한 오일 그리고 카놀라.
문제 없어게티 이미지 이것은 의사가 조언하지 않는 한 보충제가 필요하지 않은 또 다른 것입니다. 칼륨 예를 들어 과일과 채소(바나나, 감자)에서 찾을 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 뼈가 더 조밀해지는 경향이 있습니다.
다이앤 라봄바브게티 이미지 일부 연구에서는 식물성 에스트로겐 함량 때문에 콩 식품이 도움이 된다고 밝혔습니다. 템페, 완두콩, 칼슘 강화 두유 또는 두부와 같은 전체 콩을 매일 2회 섭취하십시오. 면역을 저하시킬 수 있는 이프리플라본과 같은 보충제를 건너뛰십시오.
YelenaYemchuk게티 이미지 나트륨 소변으로 손실되는 칼슘의 양을 증가시킬 수 있습니다. 가공식품과 패스트푸드를 제한하고 식탁에 소금을 추가하지 않음으로써 줄이십시오.
카누게티 이미지 너무 많은 단백질 일부 연구에서 요중 칼슘 손실을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
정류장게티 이미지 과음은 신체의 칼슘 흡수 능력을 감소시켜 낙상을 유발할 수 있습니다. 그러나 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 두 잔은 뼈를 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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아담카즈게티 이미지 침대에 앉아 있거나 움직이지 않는 것은 골다공증 위험을 극적으로 증가시킵니다. 그러나 연구에 따르면 체중 부하 에어로빅(예: 걷기, 계단 오르기, 조깅, 태극권)과 저항 운동(예: 역기 들기, 수영, 자전거 타기)의 두 가지 유형의 움직임이 뼈 강도에 특히 효과적입니다. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분의 운동을 목표로 하십시오.
잇티폰2002게티 이미지 골다공증이 진행된 경우 Actonel(risedronate) 및 Fosamax(alendronate)와 같은 처방약이 필요할 수 있습니다. 이 두 가지는 뼈 손실을 늦추는 좋은 기록을 가지고 있는 것처럼 보이지만 다음과 같은 잠재적인 부작용이 있습니다. 소화불량 Fosamax의 경우 대퇴골 골절이 증가했다고 합니다. 약이 필요하더라도 적절한 식단과 운동은 현재와 미래의 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 여전히 도움이 될 수 있습니다.
