안나푸스티니코바게티 이미지 비타민 K는 비타민 세계의 추한 스웨터입니다. 섹시함과는 거리가 멀고 스타일리시하지 않고 간과되는 경우가 많지만 기능은 매우 뛰어납니다. 그리고 비타민 A, C, D와 같이 접시에 올려둘 가치가 있습니다.
실제로 두 가지 유형의 비타민 K가 있다고 RDN, LD, CSSD, 스포츠 경기 및 체중 감량 코치이자 소유주인 Jen DeWall은 말합니다. 모션의 영양, LLC , 아이오와주 디모인. 필로퀴논(비타민 K1)은 식물에서 만들어지며 더 일반적인 유형인 반면 메나퀴논(비타민 K2)은 발효 식품, 동물성 제품 및 장의 미생물군집에서 발견됩니다. 신체가 일부 K2를 자연적으로 처리하기 때문에 영양사는 K1이 풍부한 음식을 더 많이 섭취할 것을 권장합니다.
Amy Shapiro, RD, 설립자 진짜 영양 뉴욕시에서 비타민 K가 감소하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다 심장 질환 , 뼈를 튼튼하게 하고, 동맥의 석회화를 방지하고, 혈전을 돕습니다. 국립 보건원 매일 여성의 경우 122마이크로그램(mcg)의 비타민 K, 남성의 경우 138mcg를 권장합니다. 이것은 상당한 금액이 아닙니다. DeWall은 약 3/4 컵의 브로콜리 또는 한 컵의 케일을 사용하여 필요를 충족할 수 있다고 말합니다.
그것은 꽤 할 수 있습니다. 하지만 부족할 수 있습니까? 비타민 K 결핍증이 있는 경우는 매우 드뭅니다. 일반적으로 우리 사회에는 '완전 식품 결핍'이 더 많다고 DeWall은 덧붙입니다. 합성 보충제가 아닌 천연 형태로 비타민 K를 섭취하는 경우 비타민 K를 너무 많이 섭취할 수 없습니다.
물론 많을수록 좋지만 매일 한 끼의 채소를 섭취해도 할당량에 도달할 수 있습니다. 전체 식품은 강력하며 비타민과 항산화제는 신체와 함께 시너지 효과를 내기 위한 것이라고 DeWall은 말합니다. 그러나 보충제는 다른 이야기입니다. 비타민 K는 지용성 비타민이기 때문에 과량 섭취하면 즉시 배설되지 않습니다. 즉, 체내에 저장된다고 DeWall은 말합니다. 의사의 승인이 있는 경우에만 비타민 K 보충제를 복용하고 항응고제(혈액 희석제)를 복용 중인 경우 절대 복용하지 마십시오.
운 좋게도 비타민 K가 많이 함유된 음식을 먹으면 약을 터뜨릴 필요가 없습니다. 여기에 추가할 수 있는 10가지 옵션이 있습니다.
yumehana게티 이미지 비타민 K 함량: 3온스당 850mcg
낫토는 발효 콩으로 만든 끈적끈적한(그리고 냄새나는!) 일본식 아침 식사 음식입니다. 발효되기 때문에 속이 꽉 차서 프로바이오틱스 .
'이 끈적끈적한 발효 콩의 프로바이오틱스는 소화를 돕고 비타민 K는 뼈 건강에도 중요한 역할을 합니다'라고 Shapiro는 말합니다.
샐러드, 파스타 요리, 샌드위치 및 랩에 낫토를 추가하세요. 저녁 식사와 함께 반찬으로 즐길 수도 있습니다.
보팩2게티 이미지 비타민 K 함량: 삶은 1/2컵당 530mcg
K파워 외에도 콜라드 그린은 우수한 섬유질을 공급하고, 철 , 칼슘 및 망간. 'Collards는 신체의 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 비타민 K도 항염증 과정을 돕습니다.'라고 Shapiro는 말합니다.
남부 스타일 콜라드 그린에 허리를 넓히는 추가를 피하고 약간의 엑스트라 버진 올리브 오일, 다진 마늘 및 양파로 볶는 것으로 간단하게 유지하십시오.
그랜드 웨스트 스튜디오게티 이미지 비타민 K 함량: 삶은 1/2컵당 426mcg
십자화과 야채 가족의 일원인 순무는 염증을 낮추고 암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 질병 퇴치 식물 영양소로 가득 차 있습니다.
또한 Shapiro는 이러한 슈퍼 그린의 비타민 K가 빈혈을 줄이고 피부와 모발 상태를 개선하며 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
'칼슘 흡수를 돕는 비타민 K가 풍부한 잎으로 골다공증 위험을 줄입니다.'라고 Shapiro는 말합니다.
협곡게티 이미지 비타민 K 함량: 삶은 1/2컵당 110mcg
어렸을 때 접시에서 브로콜리를 밀어낸 것을 기억하십니까? 이 십자화과 채소를 식단에 다시 추가해야 할 때입니다. 강력한 비타민 K 함량 외에도 비타민 C , 또 다른 핵심 영양소 면역 체계 강화 .
'브로콜리는 면역 체계를 강화하고 몸에서 자유 라디칼과 독소를 제거합니다. 또한 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 심장 건강 '라고 샤피로는 말한다.
어스름게티 이미지 비타민 K 함량: 삶은 1/2컵당 43mcg
콩의 효능은 이 비타민 K 식품 목록에서 1위에 그치지 않습니다. 대두는 단백질이 강하지만 강력한 비타민과 미네랄 혼합물 덕분에 콜레스테롤 수치를 낮추고 암을 예방할 수 있습니다.
마들렌_스타인바흐게티 이미지 비타민 K 함량: 6온스당 28mcg
모든 오렌지색 채소와 마찬가지로 당근은 비타민 A의 일종인 베타 카로틴이 풍부하여 영양사로부터 A+를 받았으며 이는 눈의 표면을 보호하고 시력을 강화하는 데 기여합니다.
'매일 아침 식사에 유리잔을 추가하면 신진대사를 높이고 면역 체계를 강화하며 피부를 개선할 수 있습니다.'라고 Shapiro는 권장합니다.
아마리타게티 이미지 비타민 K 함량: 스푼당 25mcg
이 오메가-6 지방 공급원으로 요리하거나 드레싱과 매리 네이드에 사용하여 나쁜 콜레스테롤과 싸우고 알츠하이머병 . 야생 연어와 견과류와 함께 식단에 더 많은 오메가-3를 추가하여 지방의 균형을 유지하십시오.
4코드게티 이미지 비타민 K 함량: 스푼당 21mcg
초밥을 먹기 전에 이 콩을 저장하지 마세요. '완두콩은 좋은 소스입니다. 단백질 그리고 혈당 수치를 높이지 않는 건강한 섬유'라고 Shapiro는 말합니다. 그녀는 비타민 K 외에도 순환 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 다른 항산화제를 제공한다고 덧붙였습니다.
블록게티 이미지 비타민 K 함량: 1/2컵당 20mcg
이 겨울 스쿼시는 파이보다 훨씬 더 많은 잠재력을 가지고 있습니다. 포만감을 유지하는 섬유질과 면역 체계를 강화하는 비타민 A 및 C가 포함된 이 가을 맛 옵션은 요구르트, 오트밀 또는 통곡물 팬케이크 반죽에 혼합하여 맛있습니다. 또한 아침 간식으로 파스타 소스, 스무디 또는 빵 반죽에 더 많은 섬유질과 영양소를 짜넣을 수 있는 좋은 방법입니다.
수제사진게티 이미지 비타민 K 함량: 6온스당 19mcg
이 활기찬 한 모금은 자유 라디칼과 싸우고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제로 가득합니다. '석류 주스는 심장을 보호하고 소화를 돕고 건강한 양의 비타민 C를 공급하는 동시에 만성 질환을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.'라고 Shapiro는 말합니다. 설탕이 첨가되지 않도록 100% 주스 병을 고수하십시오.
