워렌골드스웨인게티 이미지 사무실 주변에 퍼지고 있는 위장 독감을 막고 싶든, 몸을 쇠약하게 만드는 감기에 걸리지 않으려든, 강력한 면역 체계가 필요합니다. 물론입니다. 독감 예방 주사를 맞고, 손을 씻고, 기침과 재채기를 멀리하는 것이 도움이 될 수 있습니다 심한 감기를 예방하다 하지만 언젠가는 몸이 벌레에 노출될 것입니다.
이상적으로는 이런 일이 발생하면 면역 체계가 개입하여 질병을 유발하는 세균으로부터 몸을 보호합니다. 그러나 때로는 실패하고 유기체 또는 물질이 당신을 아프게 만듭니다.
좋은 소식은 이런 일이 일어나지 않도록 하기 위해 할 수 있는 일이 있다는 것입니다. 건강한 생활 방식을 유지한다면 벌레가 면역 체계를 장악하고 질병을 일으킬 확률이 훨씬 낮아집니다. 스트레스 수준 관리, 담배 습관 버리기, 규칙적인 운동 및 건강한 체중 유지 전신을 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단의 힘을 과소평가하지 마십시오. 영양이 풍부한 면역 강화 식품을 섭취하면 특히 추운 계절에 놀라운 효과를 볼 수 있습니다. 전원을 켤 준비가 되셨습니까? 여기에서 면역 체계가 어떻게 건강을 유지하는지에 대해 알아야 할 모든 것과 부스트가 필요할 때 먹으면 좋은 최고의 음식입니다.
면역 체계는 어떻게 작동합니까?
면역 체계를 신체의 문지기로 생각하십시오. 이것은 몸에 들어가 해를 입힐 수 있는 모든 이물질(예: 박테리아, 바이러스, 기생충 또는 곰팡이)에 대한 보호 역할을 합니다.
작동 방식은 다음과 같습니다. 면역 체계는 건강한 세포와 그렇지 않은 세포를 구별하기 위해 힘을 합치는 피부, 골수, 혈액 및 점막 조직과 같은 장기, 단백질 및 세포의 광대한 네트워크입니다. 어떻게? 세균이 몸에 들어오면 면역 체계는 무언가 잘못되었다는 신호를 받습니다. 거기에서 백혈구(또는 면역 세포)(신체의 최전선 방어)를 보내 위험하거나 위험한 것으로 해석하는 모든 것을 공격하고 파괴합니다. 국립 보건원 .
당신의 몸이 전에는 한 번도 처리한 적이 없는 정말 고약한 벌레가 생길 때까지 당신의 면역 체계가 얼마나 열심히 일하고 있는지 깨닫지 못합니다. 면역 체계가 손상된 사람들(예: 루푸스와 같은 자가 면역 질환이나 HIV와 같은 심각한 감염이 있는 사람, 화학 요법을 받는 사람 또는 임산부)은 감염을 유발하는 세균을 다룰 위험이 훨씬 더 높습니다. 그렇지 않으면 건강하다면 문제가 됩니다.
면역 체계를 강화하는 음식
특정 식품에는 유해한 병원체를 막는 신체 능력을 향상시키는 영양소가 풍부합니다. 다음은 식사에 추가할 수 있는 15가지 사항입니다.
요거트
게티 이미지 프로바이오틱스 , 또는 요구르트에서 발견되는 살아있는 활성 배양균은 장과 장을 질병을 유발하는 세균으로부터 보호하는 건강한 박테리아입니다. 하지만 프로바이오틱스 보충제 오스트리아 비엔나 대학에서 실시한 연구에 따르면 매일 7온스의 요구르트를 복용하면 약을 터뜨리는 것만큼 면역력을 높이는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 설탕이 과도하게 첨가되지 않은 용기를 선택하십시오. 일반 품종(계피와 신선한 과일로 맛을 낼 수 있음)이 가장 좋은 선택이지만 총 설탕이 8g 미만인 모든 것이 여전히 건강에 좋은 선택입니다.
✔️ 최적의 복용량: 1일 7온스 제공.
귀리와 보리
이 곡물에는 에키네시아보다 더 강력한 항균 및 항산화 기능을 가진 섬유 유형인 베타글루칸이 포함되어 있다고 노르웨이 연구에서 보고합니다. (에키네시아 식물을 섭취하면 감기에 걸릴 확률이 약간 줄어들 수 있습니다. 미국 보건복지부 .) 동물이 이 화합물을 먹으면 인플루엔자, 헤르페스, 심지어 탄저병에 걸릴 가능성이 줄어듭니다. 인간의 경우 면역력을 높이고 상처 치유를 가속화하며 항생제가 더 잘 작용하도록 도울 수 있습니다.
✔️ 최적의 복용량: 하루 3회 통곡물 중 적어도 하나.
마늘
게티 이미지 이 강력한 양파 친척은 감염과 박테리아와 싸우는 활성 성분 알리신을 함유하고 있습니다. 한 연구에서 영국 연구원들은 146명에게 12주 동안 위약이나 마늘 추출물을 제공했습니다. 마늘을 먹는 사람들은 감기에 걸릴 확률이 3분의 2가 더 낮았습니다. 다른 연구에 따르면 일주일에 6개 이상의 정향을 먹는 마늘 애호가는 30% 낮은 비율로 대장암 위암 발병률이 50%나 낮습니다.
✔️ 최적의 복용량: 많다는 것을 알고 있지만 이상적으로는 하루에 정향 한두 개를 목표로 삼아야 합니다. (Pst! 이 마늘 호흡 요법은 호흡을 신선하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.)
조개
게티 이미지 굴, 랍스터, 게, 조개와 같은 조개류에 풍부한 셀레늄은 백혈구가 사이토카인을 생성하는 데 도움이 됩니다.
✔️ 최적의 복용량: 일주일에 2회분(임신 중이거나 임신을 계획 중인 경우 필요한 양에 대해 의사에게 문의해야 함).
치킨 수프
게티 이미지 네브래스카 대학교 연구원들이 13개 브랜드를 테스트했을 때, 한 가지(닭맛 라면)를 제외한 모든 브랜드가 염증 세포의 이동을 차단한다는 사실을 발견했습니다. 감기 증상은 기관지 튜브에 세포가 축적되는 반응이기 때문에 중요한 발견입니다. 닭고기를 요리하는 동안 방출되는 아미노산 시스테인은 기관지염 치료제인 아세틸시스테인과 화학적으로 유사하여 결과를 설명할 수 있습니다. 수프의 짠 국물은 기침약과 마찬가지로 점액을 묽게 유지합니다. 마늘, 양파와 같은 향신료를 첨가하면 수프의 면역 강화 능력을 높일 수 있습니다.
✔️ 최적의 복용량: 속이 답답할 때 한그릇 드세요. (이 맛있는 치킨 수프 레시피를 시도해보세요!)
차
게티 이미지 하버드 연구에서 2주 동안 하루에 5잔의 홍차를 마신 사람들은 위약 뜨거운 음료를 마신 사람들보다 혈액에 바이러스와 싸우는 인터페론이 10배 더 많았습니다. 이 면역 증진을 담당하는 아미노산인 L-테아닌은 홍차와 녹차 모두에 풍부합니다. 디카페인 버전에도 있습니다.
✔️ 최적의 복용량: 매일 여러 잔. 티백에서 최대 5배 더 많은 항산화제를 얻으려면 양조하는 동안 티백을 위아래로 흔듭니다. (노력하다 예방의 면역 차 에게 인후통을 진정시키다 장에 프로바이오틱스를 공급하십시오.)
쇠고기
게티 이미지 아연 결핍 특히 채식주의자와 이 면역 강화 미네랄의 주요 공급원인 쇠고기 섭취를 줄인 사람들에게 미국 성인들 사이에서 가장 흔한 영양 부족 중 하나입니다. 경미한 아연 결핍이라도 감염 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 불행한 일입니다. 스크립스 리서치(Scripps Research)의 영양 및 면역 전문가인 윌리엄 보이스버트(William Boisvert) 박사는 식단에 포함된 아연은 침입하는 박테리아, 바이러스 및 기타 다양한 악당을 인식하고 파괴하는 대담한 면역 체계 세포인 백혈구의 발달에 필수적이라고 말합니다. 캘리포니아 라호야에 있는 연구소.
✔️ 최적의 복용량: 3온스의 살코기 쇠고기는 아연 일일 섭취량(DV)의 약 30%를 제공합니다. 이는 종종 부족함과 충분함을 구분하기에 충분합니다.
강화 시리얼
mikroman6/게티 이미지 소인이 아님? 많은 강화 시리얼 그릇에는 하루 분량의 아연이 들어 있습니다. 예를 들어, Kellogg의 Smart Start 또는 General Mills Whole Grain Total의 1회분에는 약 15mg의 미네랄이 들어 있습니다. 비교를 위해 3온스의 쇠고기에는 약 7mg의 아연이 있습니다.
✔️ 최적의 복용량: 매일 한 그릇을 목표로 삼으십시오. 특히 다음 여섯 가지 중 하나와 관련이 있는 경우 아연이 충분하지 않다는 신호 .
고구마
게티 이미지 피부를 면역 체계의 일부로 생각하지 않을 수 있습니다. 그러나 인상적인 16제곱피트를 덮고 있는 이 중요한 기관은 박테리아, 바이러스 및 기타 바람직하지 않은 요소에 대한 1차 방어선 역할을 합니다. 강하고 건강하게 유지하려면 피부가 필요합니다. 비타민 A . 비타민 A는 피부의 핵심 구성 요소인 결합 조직 생성에 중요한 역할을 한다고 코네티컷 주 더비에 있는 Yale-Griffin 예방 연구 센터 소장인 David Katz 박사는 설명합니다. 비타민 A를 식단에 포함시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 고구마, 당근, 호박, 호박 통조림, 멜론과 같이 베타 카로틴(생동감 있는 주황색 색소를 제공함)을 함유한 식품을 섭취하는 것입니다.
✔️ 최적의 복용량: 하나 중간 요리 고구마 (대략 114그램 또는 5인치 길이) 약 100칼로리와 일일 권장 비타민 A 섭취량의 100% 이상을 포장합니다.
케일
제니포토/게티 이미지 오렌지 제품과 함께 케일과 같은 어둡고 잎이 많은 채소는 비타민 A 섭취를 늘리고 면역 기능을 강화하는 훌륭한 방법입니다.
✔️ 최적의 복용량: 일주일에 몇 번 샐러드, 오믈렛, 볶음, 파스타 요리에 컵을 던지십시오. 1회 섭취량은 33칼로리이며 하루 권장 비타민 A 섭취량 이상입니다.
피망
아밋바수 사진게티 이미지 로드하라는 메시지가 표시되는 이유가 있습니다. 비타민 C 아플 때: 영양소는 신체와 유해 유기체 사이의 장벽 역할을 하는 피부에 좋습니다. 게다가 연구에 따르면 비타민 C가 충분하지 않으면 실제로 면역 반응이 손상되고 감염에 더 취약해질 수 있습니다. 배심원단은 비타민 C가 진심으로 감기 예방, 2017년 연구 검토 C를 보충하면 호흡기 감염을 예방하거나 최소한 병에 걸렸을 때 증상의 심각성과 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 예, 오렌지와 같은 감귤류 과일에는 비타민 C가 풍부합니다. 그러나 피망, 딸기, 망고, 키위, 브로콜리는 더 큰 효과를 제공합니다.
✔️ 최적의 복용량: 바삭한 식감을 위해 후추를 섞어 간식으로 먹습니다. 단지 얇게 썬 고추 한 컵 대부분의 성인 여성에게 권장되는 75mg을 훨씬 넘는 117mg의 비타민 C를 제공합니다. 노란 피망에는 훨씬 더 많이 들어 있습니다.
달걀
이스테티아나게티 이미지 비타민 D는 칼슘을 적절하게 흡수하는 데 도움이 되기 때문에 뼈에 중요하지만 건강한 면역 체계에도 필수적이라는 것을 이미 알고 있습니다. 사실로, 비타민 D 결핍 또는 부족(영향을 미국인의 약 42% ) 가능성을 높일 수 있습니다. 상부 호흡기 감염 그리고 심지어 면역 장애 연구에 따르면 다발성 경화증, 제1형 당뇨병, 크론병과 같은 질병이 있습니다. 왜요? 과학자들은 면역 세포가 실제로 신체의 자연 방어 메커니즘을 조절하는 데 중요한 비타민 D 수용체를 가지고 있다는 것을 발견했습니다.
햇빛 비타민은 식단을 통해 자연적으로 섭취하기 어려운 반면, 비타민 D가 많은 음식 , 처럼 달걀 , 생선, 쇠고기 또는 강화 시리얼과 우유를 섭취하면 일일 섭취량을 충족할 수 있습니다. NS NIH 권장 대부분의 성인은 매일 최소 600IU(International Units)의 비타민 D를 섭취해야 하지만 다른 많은 공인 기관에서는 훨씬 더 높은 수치를 목표로 하고 있습니다.
✔️ 최적의 복용량: 계란 1개에는 약 41IU의 비타민 D가 포함되어 있으므로 하루 권장 섭취량의 1/5에 해당하는 몇 가지를 아침 식사로 스크램블링하십시오. (흰자만 먹지 말고 전체 달걀을 먹도록 하세요!) 보너스: 달걀 노른자에는 아연과 셀레늄도 함유되어 있어 면역 강화 효과가 있습니다.
버섯
게티 이미지 수세기 동안 전 세계 사람들은 건강을 위해 버섯으로 눈을 돌렸습니다.면역 체계. 현대 연구자들은 이제 그 이유를 알고 있습니다. 연구에 따르면 버섯은 백혈구의 생산과 활동을 증가시켜 더 공격적으로 만듭니다. 워싱턴 DC에 있는 한약 연구소의 전 이사인 Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH는 감염이 있을 때 이것이 좋은 일이라고 말합니다. 그들은 또한 비타민 D의 훌륭한 천연 공급원입니다.
✔️ 최적의 복용량: 표고버섯, 잎새버섯 및 영지버섯은 가장 큰 면역 효과를 나타내는 것으로 보입니다. 전문가들은 최대 면역 효과를 위해 하루에 몇 번 최소 1온스에서 1온스를 권장합니다. 파스타 소스에 한 줌을 추가하고 약간의 기름으로 볶고 계란에 추가하거나 냉동 피자에 3층 스타일로 쌓으세요.
케피어
istockphotoluis / 게티 이미지 181명의 공장 직원을 대상으로 한 80일 동안의 스웨덴 연구에서 매일 보충제를 마신 사람들은 락토바실러스 루테리 백혈구를 자극하는 것으로 보이는 특정 프로바이오틱스는 위약을 투여받은 날보다 병가 기간이 33% 적었습니다. 모든 케피어 브랜드가 이 특정 균주를 사용하는 것은 아니지만 Perfect12 및 저지방 케피어 음료를 비롯한 많은 Lifeway 제품이 사용합니다.
✔️ 최적의 복용량 : 적어도 일주일에 몇 번 케피어를 식단에 포함시키십시오.
뚱뚱한 물고기
카자키키/게티 이미지 연어, 고등어, 청어가 듬뿍 들어있어 오메가-3 지방산 , 염증을 줄이고 기류를 증가시키며 감기와 호흡기 감염으로부터 폐를 보호합니다. 하나 동물 연구 또한 영양소가 다양한 종류의 독감을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 연어는 또한 비타민 D의 또 다른 훌륭한 공급원입니다.
✔️ 최적의 복용량: 일주일에 4온스 2~3인분을 섭취하십시오. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 수은 함량이 높은 상어, 황새치, 고등어, 옥돔의 섭취를 피하십시오. (다음 생선 저녁 식사를 준비하기 위한 훌륭한 아이디어를 보려면 이 맛있는 연어 요리법을 확인하십시오.)
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