심리학자들에 따르면 매일 스트레스를 푸는 28가지 간단한 방법

일정을 초과하는 일정이 계속되는 문화에서 모든 사람 스트레스를 받는다. 생각해 보십시오. 누군가에게 당신이 너무 많은 일을 하고 있거나 사무실에서 긴 하루를 보낸 후 방송을 보기 위해 막 올라왔다고 마지막으로 말한 것이 언제였습니까? 자랑할 일이 아닙니다.

가져 가라 공부하다 저널에 작년에 게재 신경학 : 그렇지 않으면 건강한 중년의 사람들에게 높은 수준의 스트레스는 뇌가 가늘어지고 뇌의 중요한 회백질 양이 감소하는 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 하지만 스트레스가 몸에 미치는 영향 당신의 생각을 초월하십시오: 그것은 당신을 질병에 더 취약하게 만들고, 중독성 행동을 일으키고, 당신의 혈압 , 두통을 유발하다 , 그리고 심지어 당신의섹스 드라이브.

인간 스트레스 반응 그것은 만성적이지 않고 하루 종일 당신과 함께 머무르는 급성(원시인 시대에 호랑이에게서 도망치는 것을 돕기 위해)으로 설계되었습니다. 당신의 수준이 후자에 흔들리고 있다면? 전문가와 연구 기관이 제공하는 28가지 팁으로 시작하여 긴장을 풀 수 있는 방법은 끝이 없습니다.

운동은 근육과 마찬가지로 정신에도 많은 영향을 미칩니다. 엔돌핀 증가를 위한 근력 운동, 스트레칭, 유연성 및 민첩성 운동과 함께 에어로빅을 혼합하거나 대체한다고 캐슬린 홀(Kathleen Hall) 박사가 제안합니다. 마음챙김 생활 네트워크 & 스트레스 연구소 . 당신의 땀을 사회적으로 만들어 앤티를 높이십시오. 하나 공부하다 그룹 운동에 참여한 사람들이 혼자 운동한 사람들보다 정신적, 육체적, 정서적 건강이 더 많이 향상되었음을 발견했습니다.

사무실에서 잃어버릴까? 15분의 짧은 산책은 스트레스와 피로를 낮추기에 충분합니다. 공부하다 에 출판된 직업 건강 심리학 저널 . (둘 다 감사합니다. 기분 좋은 호르몬의 방출 , 엔돌핀과 같은 혜택을 위해 자연에 노출됩니다.)

왜요? 미주 신경은 이완 반응 또는 부교감 신경계를 촉진하는 길고 떠돌아다니는 신경이라고 이 학회의 상임 이사인 Heidi Hanna 박사는 설명합니다. 미국 스트레스 연구소 . 만성 스트레스에 빠지면 스트레스 반응이나 교감 신경계에 납치될 수 있으며, 오랫동안 사용하지 않는 근육과 마찬가지로 미주 신경은 힘이나 긴장을 잃을 수 있습니다. 양치질은 신경을 자극하여 차분한 상태로 전환하는 능력을 증가시킨다고 그녀는 말합니다.

해변의 날은 편안합니다. 과학은 그만큼 많은 것을 보여줍니다! 햇빛과 많은 필요 비타민 D. 기분을 좋게 하고 바다의 공기에는 음이온도 포함되어 있어 공기 중 산화 방지제처럼 작용할 수 있으며 신체에 항염 효과가 있을 수 있다고 Hanna는 말합니다. 하지만 파도 소리를 듣는 것만으로도 ( 그것을위한 앱이 있습니다 ) 또한 리드미컬하고 명상적인 효과가 있다고 그녀는 지적합니다.

Netflix에서 좋아하는 스탠드업 코미디언을 보고, 그룹 텍스트로 밈을 주고받거나, 가장 재미있는 친구를 만나보세요. 프로비던스, RI 및 뉴욕시의 심리학자이자 PVD 심리학자 . 그것 당신의 몸을 이완하는 데 도움이 , 코르티솔(스트레스 유발 호르몬)을 낮추고 엔돌핀을 증가시킵니다.

거의. 놀 때 우리의 마음, 몸, 영혼이 새로워진다고 Hall은 설명합니다. 따라서 자녀와 함께 태그 게임을 하러 밖에 나가거나 강아지와 함께 뛰어 다니다 -의사의 지시!

나는 종종 고객에게 5-4-3-2-1 접지 운동을 가르칩니다. 사리 차이트 박사 , 임상 심리학자이자 매사추세츠주 뉴턴에 있는 행동 건강 및 웰빙 센터의 소유자입니다. 작동 원리: 느리고 깊은 호흡에 초점을 맞춘 다음 주변에서 볼 수 있는 다섯 가지를 찾으십시오. 만지거나 느낄 수 있는 네 가지 당신이 들을 수 있는 세 가지; 당신이 냄새를 맡을 수 있는 두 가지; 그리고 맛볼 수 있는 한 가지.

이 마음챙김 기술은 다른 사람들과 마찬가지로 현재의 위치를 ​​정하는 데 도움이 된다고 그녀는 말합니다. 그렇게 하면 스트레스를 진정시킬 수 있을 뿐만 아니라 문제를 해결하고 앞으로 나아가기 위해 집중해야 할 일에 집중할 수 있는 맑은 정신을 얻을 수 있다고 그녀는 말합니다.

Hanna는 우리의 두뇌가 때때로 과제 중심 의도의 제약에서 벗어나 스스로 탐색할 수 있도록 하는 것이 중요하다고 말합니다. 이렇게 하면 일상적인 작업에서 항상 명확하지 않은 연결을 만들어 궁극적으로 더 나은 문제 해결자가 될 수 있습니다(스트레스가 가중될 때 중요함). 시작하려면 낙서를 하거나 몇 분간 휴식을 취하거나 음악을 들으면서 앞뒤로 흔들어 보세요.

자원 봉사를 하거나, 엄마에게 전화를 걸거나, 남편이 좋아하는 디저트를 골라주세요. 연구 에서 미국 공중 보건 저널 . 자신의 관심을 다른 사람에게 돌리면 스트레스 수준이 낮아지고 스트레스가 건강에 미칠 수 있는 누적 영향이 억제된다고 전문가들은 말합니다.

당신이 스트레스를 받을 때, 당신은 마침내 긴장을 풀기 위해 한 가지 일을 더 하고 싶을 것입니다. 그래도 현실은? 할 일이 항상 더 있습니다. 조심하지 않으면 피곤함을 견디기 위해 스트레스 호르몬에 너무 집중되어 밤에 잠들거나 잠을 잘 수 없을 것이라고 Hanna는 말합니다. 10~15분의 짧은 낮잠(또는 이 시간 동안 눈을 쉬게 하는 것)은 뇌와 몸 모두를 재충전하는 데 도움이 될 수 있습니다. .

점진적 근육 이완(PMR)은 각 근육 그룹(발가락, 종아리, 엉덩이)을 순서대로 진행하여 눈썹까지 이동하여 각 부분을 10초 동안 긴장시켰다가 20초 동안 풀어주는 것입니다. 먼저 근육을 긴장시키고 집중하면 근육 그룹을 이완할 때 더 많은 이완을 얻을 수 있습니다. 당신은 또한 긴장을 푸는 것이 어떤 것인지 배우고 몸도 그것을 다시 배우기 시작합니다.

와인 한 잔 소리 사무실에서 길고 스트레스가 많은 하루를 보낸 후에는 좋지만 알코올과 같은 물질은 장기적으로 스트레스와 불안을 심화시킬 수 있다고 Issa는 말합니다. 게다가 쉽게 스트레스 탈출을 위한 술 .

온화한 탈수 (목이 마르기도 전에 나타나며, BTW) 인지 과정과 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구 발견. 하루에 최소 8온스 잔을 목표로 하라고 Hall은 제안합니다. 초본 차 (특히 녹차) 신체에 대한 환경적 스트레스 요인의 영향을 잠재적으로 감소시키는 항산화 보너스가 추가되었다고 그녀는 말합니다.

당신이 무엇을 해야 할지 확신이 서지 않을 정도로 *믿을 수 없을 정도로* 스트레스를 느낀다면, 다음의 기술을 사용해 보십시오. 변증법적 행동 치료(DBT) 그녀는 차가운 물을 사용하여 광대뼈 주위와 입(다이빙 마스크가 덮지 않는 위치) 위에 얼굴을 담가 '다이빙 반사'를 활성화한다고 말합니다. 이 위치가 차가워지면 부교감 신경계가 즉시 활성화되고 심장 박동이 느려지고 호흡이 느려지며 몸이 에너지를 덜 사용하는 모드로 전환됩니다. 덩크하고 싶지 않아? 그 부위에 냉찜질을 하면 반응도 활성화될 것이라고 그녀는 말한다.

여러 연구에 따르면 사회적 연결이 강한 사람들은 친밀한 관계가 없는 사람들보다 스트레스와 질병이 적으며 더 오래 산다고 Hall은 말합니다. 외로움은 말할 것도 없다. 실제로 위험 요소 더 이른 죽음을 위해 (yikes!). 마음이 지쳤을 때 헤어지기 쉽지만, 스트레스를 해소해야 할 때는 동료와 함께 커피를 마시거나 가장 친한 친구와 주말 여행을 계획해보세요.

'횡격막 호흡'은 단순한 유행어가 아닙니다. 과학적으로 타당한 방법 스트레스 수준을 가라앉히기 위해. 뱃속으로 깊게 숨을 들이쉬고 느끼도록 숨을 내쉰다고 Issa는 설명합니다. 배가 공기로 가득 차고 숨을 들이쉴 때 상승하기를 원합니다. 그녀는 들숨보다 날숨을 길게 하라고 제안한다. 복식호흡을 하면 부교감신경계가 활성화되고 몸이 이완되기 시작합니다.

지속적으로 장치를 확인하는 것은 스트레스 수준을 낮추는 데 아무런 도움이 되지 않습니다. 사실 에 따르면 조사 American Psychological Association(APA)에 따르면 지속적인 체커는 덜 연결된 동료보다 훨씬 더 스트레스를 받습니다. 최소 10분씩 하루에 두 번 기술에서 완전히 분리할 것을 제안합니다. Hall은 이렇게 하면 혈압과 심장 박동수를 낮추고 면역 강화 효과를 얻을 수 있다고 말합니다.

한 연구에 따르면 성인들이 하루에 세 번만 이메일을 확인하도록 요청받았을 때 하루에 무제한으로 확인할 수 있을 때보다 훨씬 덜 스트레스를 받았습니다. 공부하다 . 이메일을 *그만큼* 차단할 수 없을 수도 있지만, 작업에 몰두할 때는 휴대전화를 멀리 두거나 프로젝트를 진행할 때 이메일을 완전히 닫아 두뇌가 집중할 수 있도록 하나 물건.

기분 좋은 스트레칭과 자세, 심신의 연결에 강한 집중을 하는 요가가 스트레스 해소에 효과가 있다는 사실은 이제 놀랄 일이 아닙니다. 그러나 이점은 여기서 그치지 않습니다. 고대 관행은 뇌의 수준을 높여 스트레스 회복력을 구축할 수도 있습니다. BDNF라는 화학 물질 , 염증과 기분 조절에서 스트레스 반응에 이르기까지 모든 부분에서 역할을 합니다. 즉, 다음에 스트레스에 직면할 때 더 강해질 것입니다.

목록을 만드십시오 긍정적인 진술 또는 확언 자신에 대해 Issa가 제안합니다. (기분이 좋을 때 목록을 작성하고 필요할 때 검토할 수도 있습니다.) 부정적인 혼잣말에 맞추는 대신 긍정적인 혼잣말을 검토하면 자존감이 높아지고 유능함을 느낄 수 있습니다. 일반적으로 스트레스나 불안을 동반하는 의심.

오하이오 주에 따르면 오메가-3 지방산은 건강한 사람들의 불안을 줄이는 데 역할을 할 수 있습니다 공부하다 . 효과는 지방산의 염증 파괴 특성으로 귀결될 수 있습니다. 최고의 공급원은 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선이지만 호두에서도 찾을 수 있습니다. 치아씨드 및 아마씨.

근육이 미소를 짓는다면 뇌는 진짜 근육과 가짜 근육의 차이를 *잘* 알지 못합니다. 아마도 웃는 사람과 젓가락을 입에 물고 미소를 짓는 사람 모두가 보고한 이유일 것입니다. 스트레스가 많은 작업 중 심박수 감소, 공부하다 설립하다.

하루 중 가장 스트레스를 많이 받는 부분 중 하나일 것입니다. 연구 발견. 그것을 거꾸로 생각하고 Hall은 하루 종일 두려워하지 말고 시간을 사용하여 새로운 팟캐스트 , 앱을 통해 새로운 언어를 배우고, 감사를 실천하다 , 또는 좋아하는 음악을 틀 수 있습니다. 그녀는 나쁜 습관을 바꾸기에 좋은 시기라고 말합니다.

파트너의 베개를 들이마시거나 티셔츠를 킁킁거리게 하십시오. 그들의 자연스러운 향기는 코티솔 수치를 낮추고 스트레스에 대한 인식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 낯선 사람의 셔츠와 달리 파트너의 셔츠 냄새를 맡은 여성은 나중에 스트레스 요인에 노출되었을 때에도 스트레스를 덜 느꼈습니다. 공부하다 에서 성격 및 사회 심리학 저널 .

홀은 정원 가꾸기가 햇빛과 자연에 몸을 담그면 자연적인 스트레스 해소제라고 말합니다. 연구원들은 동의합니다. 흙을 파면 코르티솔 수치와 심지어 우울증 증상까지 낮출 수 있습니다. 공부하다 ~에 건강 및 의학의 대체 요법 쇼. 를 위해 추가된 사회적 혜택 , 친구와 함께 커뮤니티 가든을 방문하세요. ( 실내 식물도 비슷한 스트레스 해소 효과를 가질 수 있습니다. )

자연의 복용량은 스트레스를 복구하고, 미래의 스트레스 요인에 더 쉽게 대처하고, 더 명확하게 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 연구에서 보여줍니다 . 그러나 이점을 높이려면 신발을 벗으십시오. '접지' 또는 '접지', 코르티솔 수치를 정상화하고 스트레스를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가, 얼마나 자주 당신은 더 이상 맨발로 지내고 있습니까?

악순환입니다. 스트레스를 받아서 잠을 잘 수 없습니다. 잠을 충분히 못 자면 스트레스가 더 커집니다. 국립수면재단 . 밤에 최소 7~9시간 동안 시간을 ​​측정하는 데 문제가 있는 경우 휴대전화를 침대에 두지 마십시오. 침구를 상쾌하게 , 또는 이러한 기타 전문가 지원 전략 매일 밤 더 잘 자 .

다른 감정과 마찬가지로 스트레스는 자연스럽게 일어나는 일을 함으로써 '장난'함으로써 촉진됩니다. 슬픔의 경우 그것은 철수를 의미합니다. 스트레스를 받거나 불안 , 회피입니다. 청구서를 작성하는 것을 피하거나 일을 미루고 있는 자신을 발견했다면 이에 대한 스트레스를 줄이는 가장 효과적인 방법은 피하고 있는 일에 맞서는 것입니다. 그녀는 문제를 뒤로하고 스트레스 요인에 직면한 후에 괜찮을 것이라는 것을 알게 될 것이라고 말합니다.

다음27명의 유명인이 불안을 안고 사는 것에 대해 공개합니다.