영양사에 따르면 빠른 체중 감량에 도움이 되는 30가지 최고의 저칼로리 식품

이미 알고 있듯이 체중 감량은 칼로리를 섭취하고 칼로리를 배출하는 것만큼 쉽지 않습니다. 칼로리의 품질은 섭취하는 양만큼 중요합니다. 즉, 체중 감량에 대해 진지한 경우 숫자에주의를 기울이는 것이 여전히 중요합니다. 섬유질과 단백질이 풍부한 저칼로리 음식을 섭취하면 포만감을 더 오래 유지하고 갈망을 피할 수 있으므로 건강에 해로운 음식을 먹고 싶은 마음이 생기지 않습니다. 다음은 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 식단에 추가할 수 있는 최고의 저칼로리 식품입니다.

줄기당 약 5칼로리의 셀러리는 자연에서 가장 낮은 칼로리 식품 중 하나입니다. 그리고 통채소는 트렌디함보다 만족스러움을 보장합니다 셀러리 주스 . 영양 전문가는 셀러리를 주스로 만들어 독특한 효과를 얻을 수 없지만 섬유질은 손실된다고 말합니다. 에린 팔린스키-웨이드 , RD. 그리고 섬유 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 중요합니다.

시도 해봐: 이것 회향, 고수풀, 셰리 오렌지 드레싱으로 풍성한 풍미를 가득 담은 구운 셀러리 하트와 블루 치즈 샐러드 레시피.

칼로리가 없을 뿐만 아니라(물론 설탕이나 우유를 첨가하지 않은 경우). 녹차에는 풍부한 에피갈로카친 갈레이트(EGCG) , 지방 연소를 촉진하기 위해 카페인과 함께 작용하는 것으로 밝혀진 항산화제. 사실로, 2014년 5월 연구 ~에 캐나다 약사 저널 12주 동안 정기적으로 녹차를 마신 사람들은 차를 마시지 않은 사람들보다 최대 7파운드 더 감량한 것으로 나타났습니다.

시도 해봐: 통합하여 녹차에 대한 사랑을 한 단계 끌어 올리십시오. 말차 —전체 잎 녹차 —이 코코넛 말 아침 식사 스무디로 식단에 넣으십시오.

아침에 베이커리 스타일의 머핀으로 바꾸면 수백 칼로리를 절약할 수 있습니다. 물에 삶은 오트밀 한 컵의 열량은 150칼로리입니다. 속을 더 채우려면 플레인 무지방 그릭 요거트 반컵을 섞어서 드시면 됩니다. 영양전문가 추천 샤나 스펜스 , MS, RDN. 11g의 단백질을 추가하지만 60칼로리만 추가하면 됩니다.

시도 해봐: 오트밀은 다른 재료와 섞으면 질리지 않습니다. 이것들 밤 귀리 조리법 아몬드 버터에서 치아씨드, 커피와 코코넛에 이르기까지 모든 것을 포장하여 미뢰를 자극하십시오.

다음 번에 이 잎이 많은 채소를 쌓는 것을 부끄러워하지 마십시오. 샐러드 또는 샌드위치. 당신은 먹어야 할 것입니다 15컵 100칼로리 표시를 깨는 시금치. 따라서 식사에 포만감을 더하는 현명한 방법입니다. 체중 감량을 위한 입증된 전략 .

시도 해봐: 이 아침 토스트 레시피에서 아보카도를 버터넛 스쿼시와 시금치로 바꾸는 것을 고려하십시오. 그것은 날카로운 풍미의 펀치를 위해 마늘과 그뤼에르 치즈를 가지고 있습니다.

시금치 및 기타 잎이 많은 채소와 마찬가지로 arugula를 사용하면 매우 적은 칼로리로 서빙 크기를 크게 늘릴 수 있습니다. 컵 5개에 25칼로리가 있습니다.

시도 해봐: Arugula는 매운 맛을 제공하여 샐러드, 수프 및 샌드위치를 ​​향상시키는 데 좋습니다. 신선한 아이디어를 위해 군침이 도는 루꼴라 요리법을 확인하십시오.

그들은 작은 루비 보석처럼 보일 수 있으며 실제로 체중 감량에 있어 매우 중요합니다. 라즈베리 한 컵에는 무려 8g의 섬유질과 함께 64칼로리가 있습니다. 이는 하루 종일 섭취해야 하는 양의 약 3분의 1에 해당합니다.

시도 해봐: 라즈베리로 샐러드를 얹고 가스파초에 퓌레로 만들거나 머핀으로 접으십시오. 더 많은 아이디어를 얻으려면 베리와 함께 이 창의적인 요리법을 시도해 보세요.

대부분의 치즈에서 찾을 수 있는 칼로리의 약 5분의 1입니다. 게다가 더 높아 단백질 , 컵당 약 28g을 제공합니다. 그러면 식욕을 더 오래 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대사 되살아났다. 단백질 칼로리의 약 30%가 소화 과정에서 연소되므로 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 매일 몇 칼로리를 더 태울 수 있다고 Palinski-Wade는 말합니다.

시도 해봐: 고소한 오후 간식으로 통곡물 토스트에 코티지 치즈를 바르고 무와 신선한 허브를 얹으십시오.

바삭바삭한 간식이 먹고 싶으세요? 약 150칼로리의 감자 칩 한 줌을 먹을 수 있습니다. 또는 단 19칼로리의 바다 소금을 얹은 얇게 썬 무 한 컵을 먹을 수 있습니다. 그런 숫자로 어느 것이 너 선택하다?

시도 해봐: 절인 무는 샐러드와 샌드위치에 매운 맛을 더합니다. 무를 더 맛있게 활용하는 방법은 다음과 같습니다.

3온스에 84칼로리의 작은 수영 선수는 허리 둘레에 적합한 단백질 옵션입니다. (1회 제공량당 20g의 근육 생성기를 얻을 수 있습니다.)

시도 해봐: 칼로리 수를 낮게 유지하려면 새우를 튀기거나 버터에 볶는 대신 굽거나(이 조리법과 같이) 찌거나 굽는 방식으로 새우를 준비한다고 Palinski-Wade는 말합니다.

양배추 수프만으로 생계를 유지하는 것은 권장하지 않습니다. 하지만 채소는 ~이다 갈가리 찢긴 양배추 한 컵에 단 18칼로리로 칼로리가 매우 낮습니다. 볶음, 스튜 또는 샐러드를 대량으로 만들 때 사용하십시오.

시도 해봐: 짭짤한 양배추, 베이컨, 배의 따뜻한 샐러드로 가볍고 맛있는 점심이나 반찬으로 녹색 채소를 맛있게 만드세요.

3온스의 넙치에는 73칼로리가 들어 있어 가장 칼로리가 낮은 생선 중 하나입니다.

시도 해봐: 가자미 넣기 호일 패킷 마늘, 레몬, 올리브 오일 한 방울을 넣고 굽는다고 Palinski-Wade는 제안합니다. 호일에서 나오는 증기는 많은 양의 지방을 추가할 필요 없이 넙치를 촉촉하고 퍽퍽하게 유지합니다.

전분 크래커 대신 오이를 디퍼로 사용해보십시오. 큰 오이 한 개는 단 28칼로리이지만 크래커 한 줌은 150칼로리입니다.

시도 해봐: 요리하기 너무 피곤합니까? 믹서기에 이 오이 라즈베리 가스파초 레시피를 채찍질하십시오. 토마토, 오이, 라즈베리, 고른 체리 페퍼를 포장합니다.

에게 큰 달걀에는 6g의 배를 채우는 단백질이 들어 있습니다. 70칼로리. 그리고 그들은 당신이 그들을 먹을 때 당신의 식욕을 억누르지 않을 것입니다. 연구 결과 계란은 다음 식사에서도 칼로리 섭취를 억제할 수 있습니다. 믿을 수없는? 물론이지.

시도 해봐: 이것으로 일주일치 아침식사를 준비하세요. 계란 머핀 조리법 . 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 풍부하여 점심 시간까지 포만감을 유지합니다.

연구 제안 1인분에 약 100칼로리와 4g의 섬유질을 제공하는 사과는 체중 감량에 가장 좋은 과일 중 하나입니다. 사실로, 한 연구 10주 동안 하루에 3개의 사과를 식단에 추가한 참가자들은 약 2파운드를 감량했습니다.

시도 해봐: 이 맛있는 사과 오트밀 머핀 달콤한 갈망을 채우기 위해 따뜻한 향신료를 포장하고 사과와 귀리의 섬유질이 배고픔을 막아줍니다.

시원하고 달콤한 것이 땡기는 기분? 130칼로리로 딸기 아이스크림 반 컵을 먹을 수도 있고 46칼로리로 깍둑썰기한 수박 한 컵을 먹을 수도 있습니다. 과일을 주세요.

시도 해봐: 약간의 자연스러운 단맛이 가미된 샐러드를 좋아한다면 수분을 공급하는 여름 과일, 토마토, 다진 피스타치오 및 신선한 민트가 특징인 이 토마토 수박 샐러드 레시피를 좋아할 것입니다.

컵당 27칼로리의 채소로 칼로리가 매우 낮은 반찬 하나를 만들 수 있습니다. 추가 보너스로? 아스파라거스는 불용성 식이섬유가 풍부하여 연구 결과 제안 공복 호르몬의 방출을 방해하고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시도 해봐: 이것 커민 그릴 새우와 아스파라거스 레시피는 아스파라거스를 살짝 까맣게 태울 때까지 신선한 오렌지와 함께 구워야 합니다.

슬라이스 한 컵당 단 53칼로리의 달콤하고 상쾌한 간식이 있습니다. 또 뭔데, 딸기 펙틴이라는 특별한 유형의 섬유가 풍부합니다. 소화 속도를 늦추고 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 또한 혈류로의 당분 방출을 늦추어 배고픔을 유발하는 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 된다고 Palinski-Wade는 설명합니다.

시도 해봐: 상쾌한 아침 식사를 찾고 계십니까? 이 맛있는 딸기 스무디 레시피 로 로드된다 비타민 C , 칼륨 , 및 충전 섬유.

그들은 관대 한 맛을 낼 수 있지만 5 개의 작은 가리비에는 25 칼로리 만 있습니다. 버터에 익사하거나 베이컨에 싸서 좋은 점을 취소하지 마십시오.

시도 해봐: 가리비를 굽는 데 올리브 오일 몇 티스푼만 있으면 됩니다. 소금, 후추, 신선한 허브와 같은 무칼로리 조미료로 풍미를 더할 수 있다고 Spence는 말합니다.

샌드위치나 랩의 칼로리를 줄이고 싶으십니까? 빵이나 또띠야를 로메인 상추로 바꾸세요. 각 잎에는 5칼로리가 있는데, 다른 옵션의 경우 1회 제공량당 약 100칼로리입니다.

시도 해봐: 이것들을 확인하십시오 양상추 랩 요리법 맛있고 군더더기 없는 식사를 위해. 탄수화물을 놓치지 않을 정도로 맛있습니다.

호박이나 노란색 호박 한 컵에는 19칼로리가 있으며 요리의 잠재력이 많습니다.

시도 해봐: 교환 나선형 스쿼시 밀 파스타의 경우, 또는 퓌레를 만들어 머핀, 퀵 브레드 또는 미트로프에 추가하여 섬유질을 높이면서 칼로리와 지방을 줄입니다. Palinski-Wade는 권장합니다.

콜리플라워는 비타민 C, 칼륨 및 식물성 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 컵당 27칼로리의 이 다재다능한 채소는 좋아하는 요리에서 고탄수화물 식품 대신 사용할 수 있습니다.

시도 해봐: 콜리플라워 대신 사용 다른 쌀과 같은 흰색 음식, 으깬 감자 , 피자 크러스트, 심지어 디저트까지.

반 컵당 114칼로리로 섭취할 수 있는 가장 낮은 칼로리의 콩 중 하나입니다. 더 나은 아직? 그들은 또한 단백질로 가득 차 있습니다 그리고 과식을 막는 데 도움이 되는 성공적인 체중 감량 콤보인 섬유질은 Spence가 설명합니다.

시도 해봐: 식물성 단백질을 채우기 위해 타코에 검은콩을 추가하거나 콩과 브로콜리니를 곁들인 이 시트 팬 스테이크와 같이 좋아하는 야채와 함께 시트 팬에 굽습니다.

오렌지처럼 맛있고 톡 쏘는 간식입니다. 그러나 그들의 큰 사촌들과 달리 각각 이것들 작은 감귤류의 칼로리는 35칼로리입니다. 달콤한!

시도 해봐: 오렌지나 귤 대신에 클레멘타인을 이 풍미 가득한 감귤과 생강 샐러드에 사용하십시오.

이유는 체중 감량 주식입니다. 뼈 없는 껍질 없는 닭 가슴살 3온스에는 102칼로리가 있지만 단백질은 거의 20그램입니다.

시도 해봐: 치킨과 현미밥은 매일 먹으면 질릴 수 있지만 이 구운 치킨 레시피는 절대 질리지 않습니다. .

머핀, 퀵 브레드 또는 브라우니를 크게 밝게하려면 버터 대신 사용하십시오. Spence는 권장합니다. 버터 반 컵에는 무려 800칼로리가 들어 있지만 같은 양의 호박 퓌레 통조림에는 40칼로리가 들어 있습니다.

시도 해봐: 호박의 효능을 보기 위해 다음 가을까지 기다릴 필요가 없습니다. 순수한 호박 퓌레 한 캔을 들고 이것들 중 하나를 채찍질하십시오. 맛있는 요리법 .

파삭 파삭 한 녹색 꼬투리 반 컵에는 30 칼로리 만 있지만 사용 방법은 다양합니다.

시도 해봐: 눈 완두콩을 볶음에 넣고 잘게 자르고 푸짐한 샐러드의 베이스로 사용하거나 좋아하는 딥과 함께 생으로 스낵하십시오.

멜론과 같은 멜론은 수분 함량이 높기 때문에 매우 적은 칼로리로 배를 채울 수 있다고 Spence는 말합니다. 지목 사항? 입방체 멜론 한 컵은 단 56칼로리입니다.

시도 해봐: 식사를 즐기는 새로운 방법을 찾고 계십니까? 스틱으로 즐겨보세요! 이 빠른 멜론 꼬치 요리법에는 프로슈토, 모짜렐라, 신선한 바질이 들어있어 짭짤하고 달콤한 스낵을 제공합니다.

다른 대부분의 짭짤한 스낵(안녕하세요, 프레즐과 칩!)과 달리 에어팝콘은 실제로 허리 둘레에 좋습니다. 각 컵에는 31칼로리와 1g의 섬유질이 들어 있습니다. 을 더한, 연구 결과 제안 그것이 실제로 더 다른 니플보다 만족스럽습니다.

시도 해봐: 홈메이드 팝콘을 만들어 주요 칼로리를 절약하세요. 버터를 엑스트라 버진 올리브 오일로 바꾸고 계피, 파프리카 또는 타임과 같은 좋아하는 향신료와 허브로 간을 하십시오.

저칼로리 고기는 돼지고기 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 아닐 수 있습니다. 그러나 돼지고기 안심과 같은 부위는 실제로 매우 희박합니다. 3온스 1회 제공량에는 122칼로리가 있습니다.

시도 해봐: 이 구운 돼지 갈비는 발사믹 식초, 올리브 오일, 오레가노 및 마늘의 프로 블렌드 덕분에 간단하지만 군침이 돕니다.

음식 대신 음료가 될 수 있지만 할인하지 마십시오. 그 모든 액체는 위장에서 많은 공간을 차지하며 8 온스 유리는 8 그램의 단백질을 자랑합니다. Spence는 이것이 당신을 포만감을 유지하고 단 86칼로리로 유지할 수 있는 콤보라고 말합니다. 원샷이야!

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