게티 이미지 당신이 시도하는 경우 살을 빼다 , 체중계에서 그 숫자를 이동시키기 위해 매일 먹어야 하는 마법의 칼로리가 있다고 생각할 수도 있습니다. 그것이 부분적으로 사실이지만(기술적으로, 매일 500칼로리를 덜 섭취하면 일주일에 약 1파운드가 손실됩니다.) 일일 칼로리 계산은 고도로 개별화되어 있으며 키, 나이, 활동량, 스트레스 수준 및 근본적인 건강 상태.
그렇다면 평균적으로 몇 칼로리를 섭취해야 할까요?
에 따르면 미국인을 위한 식단 지침 , 평균 여성은 하루에 1,600~2,400칼로리, 남성은 하루에 2,000~3,000칼로리를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 그러나 앉아있는 여성과 더 활동적인 여성의 권장 칼로리 범위는 크게 다릅니다. 예를 들어, 50세 이상이고 활동적인 여성은 매일 1,800~2,200칼로리를 목표로 해야 합니다.
그러나 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 염두에 두어야 하지만 그것이 당신의 삶을 지배하게 두어서는 안된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 케리 간스 , MS, R.D.N., C.D.N., 뉴욕시의 영양 컨설턴트.
Gans는 체중 감량과 관련하여 어떤 종류의 음식에서 해당 칼로리를 섭취해야 하는지, 얼마나 섭취해야 하는지, 건강하게 체중을 줄이려면 언제 자제해야 하는지를 아는 것이 더 효과적이라고 믿습니다.
나는 고객이 숫자에 집중하는 것을 원하지 않기 때문에 고객과 칼로리에 대해 논의하지도 않습니다. 대신 올바른 방법으로 하면 칼로리가 자연스럽게 있어야 하는 위치에 있기 때문에 건강한 접시를 만드는 방법에 집중하기를 바랍니다.
그러나 실제로 체중을 건강하게 줄이는 방법에 대한 정보를 확인하고 조언을 얻고 싶다면 다음 중 하나를 다운로드하는 것이 좋습니다. 체중 감량 앱 , 또는 다음 칼로리 카운터를 사용해 보십시오. 마이피트니스팔 , 칼로리 조절 위원회 , 체중 조절 , 또는 뚱뚱한 비밀 .
즉, 칼로리 섭취를 염두에 두는 것은 식사를 평가하는 것으로 시작됩니다. Gans의 다음 식사 준비 팁을 따라 불필요한 체중을 줄이고 올바른 영양소를 섭취하고 있는지 확인하십시오.
저녁 시간 루틴을 개선하십시오.
나는 저녁 식사로 시작하는 것을 좋아합니다. 왜냐하면 그것은 가장 바꾸기 쉬운 식사이기 때문입니다. Gans는 말합니다. 간단한 기름과 식초 드레싱을 곁들인 혼합 채소 샐러드를 먹음으로써 매 식사를 시작하는 습관을 들이십시오. 모든 생채소가 배트에서 배를 채우기 시작하므로 많은 양을 먹고 싶은 충동을 느끼지 않습니다. 주 요리.
다음 단계는 접시를 재구성하는 것입니다. 1/2은 다음으로 채워야 합니다. 채소 , 1/4은 저지방 단백질, 1/4은 탄수화물 또는 전분입니다. 그런 다음 해당 판의 세부 사항을 자세히 살펴보십시오. 린을 선택하십시오 단백질 , 닭고기나 생선과 같이 주중 대부분의 요일에 붉은 고기를 조금씩 먹고, 튀김이나 빵가루에 흠뻑 흠뻑 적시는 것과 같은 건강에 해로운 것보다 굽거나 굽는 것과 같은 준비 방법을 선택하십시오. 현미 또는 퀴노아와 같은 통곡물이나 건강에 좋은 전분을 선택하십시오. 고구마 .
마지막으로 계절에 따라 저녁 식사 시간을 조정합니다. 여름에는 해가 훨씬 늦게 지기 때문에 자연스럽게 조금 늦게 잠자리에 들 수 있습니다. 즉, 저녁을 너무 일찍 먹으면 야식을 하고 싶은 충동이 생겨 칼로리가 다시 증가할 수 있습니다. 저녁 식사 시간을 조금 늦추면 야식이 습관이 되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 Gans는 말합니다.
아침 식사를 최우선으로 하라
사마엘334게티 이미지 누가 말을 만들든 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사였습니다. 일화에 따르면 아침을 먹는 사람들은 하루 종일 더 나은 음식을 선택할 가능성이 더 큽니다. 그들은 오른발로 시작했기 때문에 종종 하루 종일 그런 식으로 계속하기를 원한다고 Gans는 말합니다.
가 포함된 식사를 선택하십시오. 단백질 그리고 섬유질은 점심 때까지 포만감을 유지합니다. 일부 좋은 옵션은 통곡물 토스트를 곁들인 계란, 오트밀 , 요구르트 또는 고섬유질 저당 시리얼. 당신이 커피를 좋아하는 사람이라면 설탕 및/또는 감미료 및 지방 크림을 제한하여 추가 기능을 염두에 두십시오. 대신 저지방 우유나 무가당 견과류 우유를 선택하세요. 바닐라 또는 아몬드 추출물과 계피가루와 같은 따뜻한 향신료로 자바의 풍미를 높이세요. 이것들을 확인하십시오 건강한 스타벅스 음료 이동 중에 주문하는 경우.
점심을 즐기는 것을 잊지 마세요
wmaster890게티 이미지 아침과 저녁을 먹는 것이 얼마나 중요한지 누구나 알고 있지만 점심은 뒷전으로 밀리는 경우가 많습니다. 대부분의 사람들은 컴퓨터 앞에서 점심을 먹거나 바쁜 일정으로 인해 식사를 완전히 건너 뛰고 있습니다. 그러나 앉아서 점심을 먹는 시간을 갖는 것은 체중 감량 목표에 매우 중요합니다. 그것은 하루 종일 혈당 수치를 안정되게 유지할 뿐만 아니라 저녁 시간에 과식을 피하는 데 도움이 됩니다.
샐러드는 항상 훌륭한 점심 선택이지만, 큰 그릇에 담긴 채소를 먹는다고 해서 토핑이 올라가는 것은 아닙니다. 주문하는 샐러드는 종종 너무 크기 때문에 샐러드가 재료와 관련하여 적절하게 구성되었는지 확인하고 싶어한다고 Gans는 말합니다. 기억해야 할 규칙:
- 지방이나 단백질을 두 배로 늘리지 마십시오. 씨 견과류, 치즈 또는 아보카도를 소량(세 가지 모두는 아님)과 구운 닭고기와 같은 살코기 또는 삶은 계란 , 하지만 둘 다 아닙니다.
- 채소를 올려보세요. 원하는 만큼 생야채를 마음껏 쌓아보세요. 포만감을 유지하기 위해 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮기 때문에 자연스럽게 섭취량을 줄일 수 있습니다.
- 옆에는 샐러드 드레싱이 있습니다. 이것은 당신이 사용하는 양을 제어할 수 있게 해주며, 대부분의 점심 장소에서 그것을 붓고 섞을 때 가지고 있지 않습니다. 많은 샐러드 드레싱 , 특히 크림 같은 것은 지방이 많고 나트륨 포화 칼로리 폭탄이 될 수 있습니다.
간식을 자제하라
간식으로 완벽하게 괜찮지 만 유지하는 것을 목표로하십시오. 200칼로리 미만 . 그렇지 않으면 간식이 여분의 미니 식사가되어 과도한 칼로리로 해석됩니다. Gans는 말합니다. 전문가 팁: 견과류, 과일 한 조각, 채소 스틱 또는 요거트 또는 코티지 치즈 , 사무실을 위해 자판기를 습격하려는 유혹을 덜 수 있습니다.
음료에 신경쓰세요
물로 수분을 유지하거나 탄산수 탈수는 종종 굶주림으로 가장하여 필요한 것보다 더 많이 먹게 만들 수 있기 때문에 중요합니다. 단 음료를 피하고 하루에 알코올 음료를 한 잔 이상 마시지 않도록 하십시오. 칵테일의 믹서에는 설탕이 많이 들어가는 경향이 있어 일일 칼로리 수치를 높일 수 있습니다.
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