전문가에 따르면 50세 이후 체중을 줄이는 가장 효과적인 18가지 방법

50세에 40세처럼 날씬하고 멋져 보이지 않을 이유가 없습니다. 올해 반세기를 맞이하게 될 Kelly Ripa, Taraji P. Henson, Tina Fey는 살아있는 증거입니다. 하지만 한 가지 문제가 있습니다. 개인 트레이너와 영양 코치가 있는 스타라도 이 이정표 나이에 도달하면 체중 감량을 위해 조금 더 열심히 노력해야 합니다.

추가 노력을 기울여야 하는 주요 이유 중 하나는 나이가 들면서 신체 구성이 변하기 때문입니다. 35세 이후에는 10년마다 평균 3~5%의 근육량이 감소하며 이는 지방 연소 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 당신의 몸은 성장하는 단계를 떠나 노화 단계에 들어갑니다. 루이자 페트레 , M.D., 뉴욕시에 기반을 둔 체중 감량 및 관리 전문가이자 심장학 조교수 마운트 시나이 의과 대학 . 이런 일이 발생하면 몸이 예전만큼 많은 에너지를 필요로 하지 않는다고 그녀는 설명합니다.

50 이후 체중 감량이 더 어려운 이유

게다가, 그 오랜 세월 동안 스포츠를 하고, 아이들을 뒤쫓고, 계단을 오르락내리락하는 것은 그들의 대가를 치르게 합니다. 관절이 약간 더 뻣뻣해지고 근육이 수십 년 전보다 조금 더 아프다는 것을 알 수 있습니다. 그렇다면 당신의 끊임없이 진화하는 문제가 있습니다. 대사 .

에 따르면 미국 운동 위원회 , 휴식 중 대사율(아무것도 하지 않고 소파에 앉아 칼로리를 태우는 신체의 능력)은 근육량 감소와 체지방 증가로 인해 10년에 1~2% 정도 감소합니다. 우리의 식단은 일반적으로 이러한 대사 조정을 설명할 만큼 충분히 변하지 않습니다. 즉, 체중은 생일마다 천천히 그러나 확실하게 증가할 수 있습니다.

'50대 사람들이 체중 감량을 시도할 때 직면하게 될 많은 장애물이 있습니다'라고 말합니다. 브라이언 더빈 , NSCA 인증 근력 및 컨디셔닝 전문가 및 개인 트레이너. '하지만 일단 그것들이 무엇인지, 그리고 어떻게 해결해야 하는지 알면 체중 감량에 성공하기 쉽습니다.'

나이에 관계없이 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 일상을 바꾸고 새로운 것을 시도하는 것입니다. 세계 최고의 체중 감량 전문가, 영양사 및 개인 트레이너가 제공하는 다음 팁을 따라 체중을 줄이고 영원히 체중을 유지하십시오.

1. 체중 감량 계획에 대해 의사와 상담하십시오.

큰 5-0을 축하한 후 첫 번째 중지는 의사의 진료실이어야 합니다. 그녀는 현재 건강 상태를 평가하고 체중에 영향을 미칠 수 있는 모든 건강 문제(당뇨병 전단계 또는 수면 무호흡증)를 해결하며 다이어트 및 운동 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있다고 Petre 박사는 말합니다. 그녀는 물리 치료사 또는 개인 트레이너를 추천할 수도 있습니다.

사무실에 있는 동안 그녀에게 당신이 복용하는 모든 처방약을 살펴보라고 요청하십시오. '당뇨병 약물, 항우울제, 고혈압 약물을 포함하여 체중 증가를 촉진하는 일반적으로 사용되는 약물이 무수히 많습니다'라고 말합니다. M. Daniela Hurtado, M.D., Ph.D. , 내분비학, 대사 및 영양학 컨설턴트 메이요 클리닉 . '많은 1차 진료 제공자들이 이 사실을 잊고 있습니다! 그러나 이러한 일반적인 장애에 대해 체중을 중립적으로 유지하고 체중 감소를 촉진할 수 있는 약물이 있습니다.'

2. 호르몬 검사를 받으십시오.

Hurtado 박사는 대부분의 경우 원인이 호르몬이 아니기 때문에 상황이 복잡해집니다. 그러나 신체 검사에서 호르몬 이상 징후가 보이면 호르몬 수치를 확인하는 것이 좋습니다. 나이가 들수록 프로게스테론, 테스토스테론 등 호르몬 감소 , 몸을 설정할 수 있습니다 지방 저장 체중을 줄이는 대신 말한다. 제니퍼 번스, N.M.D. , 피닉스의 자연 요법 의사. 문제가 해결되지 않으면 다음 단계를 따르세요. 갑상선 , 부신 및 기타 호르몬 수치의 균형을 다시 맞추면 50대 사람들이 체중을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있다고 Burns는 말합니다.

타미 메라글리아, M.D. , 저자 호르몬의 비밀: 단 30일 만에 손쉬운 체중 감량과 재생된 에너지 발견 , 그녀는 그 호르몬이 테스토스테론이라고 생각하며 특히 건강을 유지하려는 50세 이상의 여성에게 집중해야 한다고 덧붙였습니다. 메라글리아 박사는 '에스트로겐 손실의 영향에 대해 의학계에서 충분한 논의가 있지만, 충분한 테스토스테론 수치가 여성의 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 사실로, 연구 균형 잡힌 테스토스테론 수치가 혈당 수치를 감소시켜 체중 감소를 촉진하고 완고한 근육을 수축시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다 뱃살 .

3. 현실적인 목표를 설정하십시오.

다음 달 해변 휴가를 가기 전에 20파운드를 뺄 것이라고 선언하는 것은 건강에 해로운 것은 물론이고 비현실적입니다. 자신에게 정직하십시오. 기분이 어때? 당신은 얼마나 건강합니까? Petre 박사는 삶을 변화시키는 데는 용기와 정신력이 필요하다고 말합니다. 큰 목표를 더 작고 달성 가능한 목표로 나누십시오. 체중계의 숫자 대신 자신의 기분과 라이프스타일에 대한 긍정적인 변화에 초점을 맞추면 목표 달성을 위한 동기 부여를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그녀는 승리는 당신의 용기를 키워줍니다. 작은 성취는 달성한 큰 목표에 해당합니다.

4. 영양사와 상담하십시오.

인터넷에 떠도는 수십 가지의 다양한 식사 계획이 있으며, 각각은 박탈감을 느끼지 않고 체중을 줄이는 데 도움이 된다고 주장합니다(일부 2020년 체중 감량을 위한 최고의 다이어트 이다 지중해식 식단, NS 대시 다이어트, 및 WW 프리스타일 ). 어떤 것이 귀하의 라이프스타일에 가장 적합한지 확실하지 않은 경우 등록된 영양사와 상담하여 장단점을 분석하고 귀하의 영양 요구와 목표에 맞는 것을 선택하는 데 도움을 줄 수 있습니다. R.D.는 또한 정서적/스트레스 섭식, 음식 민감성, 영양 결핍 및 식사 준비 피로와 같이 목표를 방해할 수 있는 장애물을 해결하는 방법에 대한 아이디어를 제공합니다. '칼로리 제한은 모든 체중 감량 프로그램의 가장 중요한 측면이지만 칼로리의 양은 개별화되어야 합니다'라고 Hurtado 박사는 말합니다. '이 개인화는 성별, 키, 체중, 연령 및 활동 수준과 같은 여러 매개변수를 고려하여 수행됩니다. 책임감도 중요하므로 칼로리를 추적하는 것은 연구 연구에서 체중 감량과 체중 유지에 도움이 되는 것으로 밝혀진 훌륭한 도구입니다.' 요즈음, 스마트폰 앱을 사용하면 칼로리 추적이 훨씬 쉬워집니다. 예전보다.

5. 구조화된 계획을 따르십시오.

50세에 당신은 유행하는 다이어트가 효과가 없다는 것을 알기에 충분한 시간을 보냈습니다. 미친 단식, 정화, 지방 제거 또는 복합 탄수화물이나 단백질은 금지되어 있습니다. 질리언 마이클스 , 건강 및 웰빙 전문가이자 저자 6가지 열쇠: 나이를 초월한 힘, 건강 및 아름다움을 위한 유전적 잠재력을 잠금 해제하십시오 . 대신, 의학적으로 감독되고 임상적으로 입증된 계획을 따르는 것을 고려하십시오. Petre 박사에 따르면 이러한 유형의 프로그램은 체중 감량 성공률이 75% 이상이며 특히 개인 지원 및 주간 점검이 포함되는 경우에 그렇습니다.

6. 쉽게 운동하십시오.

신체 활동은 중요하지만 천천히 시작해야 한다고 Hurtado 박사는 조언합니다. 연구가 뒷받침하는 일반적인 권장 사항은 매주 적당한 신체 활동을 150분 이상 하는 것이지만, 운동하는 습관이 없다면 그 수치는 부담스러울 수 있습니다. 새롭고 강렬한 일상에 뛰어드는 것도 부상의 위험에 처할 수 있습니다. '운동에 익숙하지 않은 환자에게 10분부터 시작하여 일주일에 세 번 권장합니다.'라고 Hurtado 박사는 말합니다. '이 기준선에서 그들은 자신의 페이스에 맞춰 시간과 강도를 높여야 합니다.

7. 근력 운동을 하십시오.

평생 덤벨을 들어 본 적이 없더라도 지금이 그들을 사랑하는 법을 배울 수 있는 완벽한 시간입니다. 50세 이상 체중 감량의 비결은 근육량을 늘려 신진대사를 높이는 데 있기 때문입니다(20세 때보다 지금은 약 20% 감소). '좋은 소식은 잘 짜여진 웨이트 트레이닝 루틴으로 이 모든 것을 뒤집을 수 있다는 것입니다.'라고 Durbin은 말합니다. '그것은 당신이 20년 전에 할 수 있었던 것과 같은 체중 감량 능력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.' 프리 웨이트를 사용하든 머신을 사용하든 웨이트 운동을 하든 일주일에 최소 2번은 근력 운동을 하는 것을 목표로 하십시오. 매일 들어도 아프지 않습니다. 다른 근육 그룹을 사용하거나 매일 다르게 훈련하십시오.

8. 관절에 무리가 가지 않는 활동을 선택하십시오.

잔나 로웰 로스앤젤레스에 기반을 둔 개인 트레이너인 는 수영장에서 크로스 트레이닝을 하도록 했을 때 50대 고객들 사이에서 최고의 결과를 얻었다고 말합니다. 피로한 관절은 훌륭한 운동을 하지 못하게 할 수 있으며 통증과 통증으로 인해 일부 사람들은 운동을 완전히 중단할 수 있다고 그녀는 말합니다. '수중 운동은 관절에 무리가 가지 않으며 운동 범위도 높일 수 있습니다.'라고 Lowell은 말합니다. '더 좋은 점은 물이 생성하는 저항으로 인해 육지보다 물에서 열량이 약 30% 더 많다는 것입니다.' 수영장이 없습니까? 괜찮아요. 걷기는 자전거 타기, 카약 타기, 요가 , 그리고 춤.

9. 모든 운동을 최대한 활용하십시오.

시간을 보내기 위해 노력하고 스포츠 브래지어를 꽉 조이고 체육관에 갈 예정이라면 피로나 관절 통증으로 인해 모든 것을 할 수 없습니다! 알렉스 알레드 , 전 국가 및 프로 운동 선수에서 개인 트레이너가 된 그녀는 이것이 50 세 사이에서 가장 큰 애완 동물 짜증 중 하나라고 말합니다. '너무 많은 사람들이 그들이 나타났다는 이유만으로 운동을 하고 있다고 생각합니다'라고 Allred는 말합니다. '하지만 정말로, 당신은 당신이 하고 있는 것에 집중해야 하고, 땀을 흘리거나 적어도 특정 운동의 전체 가동 범위를 완료할 수 있을 만큼 충분히 자신을 밀어붙일 필요가 있습니다.' 제대로 움직이고 있는지 확신이 서지 않습니까? 묻다! Allred는 '더 많은 사람들이 트레이너를 의심하고 '내가 제대로 하고 있는 걸까?'라고 묻기를 바랍니다. 시간을 낭비하거나 자신을 다치게 할 수 있습니다. 운동을 통해 체중 감량 목표 달성 .

10. 물리 치료사를 만나십시오.

허리가 아프거나, 무릎이 삐걱거리거나, 엉덩이가 삐걱거려서 정기적으로 운동을 할 수 없다면 물리 치료사와 약속을 잡으십시오. 사미라 슈루크 , ACE 인증 개인 트레이너. '50세 이후에 많은 사람들이 부상을 입었고 자신의 활동 옵션이 ​​무엇인지 모릅니다'라고 그녀는 말합니다. '전문가에게 조언을 구하는 것이 정말 도움이 될 수 있습니다.' 물리 치료는 또한 오래된 부상을 재활하거나 관절 및 근육 통증을 완화하여 통증 없는 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.

11. 식단을 점검하십시오.

팝 음악이 30대 때와 같지 않은 것처럼 신진대사도 변했습니다. 즉, 하루에 약 250칼로리를 덜 소모하게 됩니다. 따라서 2000년대 초반처럼 계속 먹고 운동을 늘리지 않으면 필연적으로 체중이 증가할 것이라고 말합니다. 케이티 페라로, R.D. , 영양사이자 영양학 조교수 캘리포니아 대학교 샌프란시스코 간호 학교 . 그녀는 식단에서 정크 푸드를 제거하고 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질로 대체하면 칼로리를 고통 없이 줄일 수 있다고 말합니다.

12. 먹는 방법과 시기를 바꾸십시오.

50대에는 무엇을 먹느냐가 중요한 것이 아니라 어떻게 먹느냐가 중요하다고 주장한다. Anthony Dissen, M.A., R.D.N. , 영양 담당 부사장 웰스타트 헬스 . 그는 식사를 계획할 때 부분 조절이 아니라 포만감에 초점을 맞출 것을 제안합니다. 배가 차지 않으면 배가 부르지 않고 계속 배고프다고 그는 지적합니다. 건강한 체중 감량 및 관리와 관련하여 우리는 전체 칼로리 섭취를 줄이면서도 포만감과 만족감을 느낄 때까지 먹는 것 사이에서 중요한 균형을 유지하기를 원합니다.

13. 치료를 ​​고려하십시오.

Hurtado 박사는 '식이 선택에 영향을 미치는 많은 행동 요인이 있습니다. 칼로리 소비, 활동 수준, 감정적 섭식, 지루한 식사, TV 앞에서 먹기, 너무 빨리 먹기, 식당에서 먹기 등입니다.'라고 Hurtado 박사는 말합니다. 그녀는 많은 사람들이 이러한 행동을 인식하지 못하고 있으며 이러한 행동이 존재하고 체중 감량 여정에 영향을 미친다는 것을 인식하고 이해하는 것이 중요한 첫 단계라고 말합니다. Hurtado 박사는 '이러한 행동을 인식함으로써 생활 방식의 변화가 평생 유지되어야 한다는 중요성을 강조하는 인지 행동 치료를 통해 행동을 수정할 수 있습니다'라고 덧붙입니다.

14. 스트레스를 확인하십시오.

자녀의 대학 등록금을 지불하고 직장에서 점점 더 많은 책임을 저글링하고 나이든 부모를 대하는 것 사이에서 50대는 전성기가 될 수 있습니다. 스트레스 , 더빈은 말합니다. 결과? 감정적 인 식사와 규칙적인 운동 세션에 너무 빡빡한 일정. 해결책: 의사의 약속처럼 운동을 예약하십시오. 일관된 루틴을 고수하면 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 식단을 꾸준히 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결국, 누가 도넛을 먹음으로써 힘든 땀을 흘리는 세션의 이점을 망치고 싶습니까?

15. 잘 자.

50세의 좋은 점 중 하나는 당신이 완전히 ~ 위에 늦게까지 머물러야 한다는 사회적 압력. (호르몬의 변화에도 불구하고 폐경기 새벽 2시에 천장을 쳐다보게 할 수 있습니다.) 매일 밤 7~8시간의 스누즈 시간을 갖도록 최선을 다하는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 Michaels는 말합니다. Petre 박사는 식욕을 조절하는 두 가지 호르몬인 렙틴과 그렐린이 정기적으로 눈을 감지 않아도 과도하게 작동한다고 덧붙입니다. 이것은 과도한 굶주림을 유발하고 모든 연령에서 잘못된 음식 선택과 체중 증가로 이어질 수 있다고 그녀는 말합니다. 입증된 수면 전략 목록 찾기 바로 여기에 .

16. 마음에 새기고 명상하십시오.

하는 것이 중요합니다 마음챙김을 연습하다 , 특히 당신이 먹을 때. 식사를 하는 동안 여러 가지 작업을 하려고 하면 할수록 과식을 하게 되고 방금 먹은 식사나 간식으로 만족감을 느끼지 못할 가능성이 더 커집니다. Dissen은 설명합니다. 단순히 숨을 쉬고 식사 시간을 특별하게 여김으로써 음식을 실제로 맛보고 맛과 질감, 맛을 느낄 수 있습니다. 마음챙김은 스트레스 해소에도 도움이 될 수 있습니다. Michaels는 하루에 5분에서 10분을 심사 숙고 .

17. 자기 관리를 연습하십시오.

매니큐어를 바르거나 복용을 하든 정신 건강의 날 직장에서 자신을 돌보는 것을 사치로 여겨서는 안됩니다. 작은 몸짓이 스트레스를 줄이는 데 큰 차이를 만들어 체중 감량에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 또한 자신에게 조금 더 사랑을 보일 때 그 에너지를 건강한 식사, 운동, 명상과 같은 목표를 지원하는 일에 사용할 수 있습니다. 어떻게 시작해야 할지 모르겠다 자기 관리 루틴 ? 먼저 자신을 돌보는 데 더 많은 시간이 필요한 이유를 스스로에게 물어보십시오. 사무실에서 너무 많은 늦은 시간에 일하고 있습니까? 당신은 지친 느낌이 들고 진정할 수 있기를 바랍니까? 일단 파악하면 왜 자신을 위한 시간을 더 많이 할애해야 합니다. 그러면 좋은 활동이나 루틴이 무엇인지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

18. 포기하지 마세요.

변화를 줬지만 여전히 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 의지력이 부족해서가 아니라는 것을 기억하십시오. 칼로리 섭취와 지출의 균형을 맞추는 것은 복잡하고 유전학 같은 것은 수정할 수 없다고 Hurtado 박사는 말합니다. '식이 요법, 신체 활동 및 행동 수정 외에도 체중 감량에 성공하지 못한 환자는 체중 감량 약물, 내시경 절차 및 비만 수술과 같은 다른 사용 가능한 도구에 대해 의사와 상의해야 합니다.'라고 그녀는 말합니다.

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