영양사에 따르면 식사 사이에 포만감을 유지하는 최고의 고단백 간식 35가지

당신은 느낌을 압니다: 오후 중반 슬럼프가 닥쳤고 속이 울렁거립니다. 점심은 먼 추억처럼 느껴집니다. 아득한 꿈 같은 저녁. 당신은 필요 간식 , 그리고 빠르지만 결국 캔디 바 , 칩 또는 쿠키는 결국 당신을 더욱 피곤하게 만듭니다.

식사 사이에 허기가 지면 어떤 간식을 선택하느냐에 따라 하루의 나머지 시간이 결정됩니다. 뭔가 달달하고 심플함이 가득 탄수화물 에너지 수준이 급감하여 과식을 유발할 수 있습니다. 다음과 함께하는 간식 충분한 단백질 한편, 만족감을 느끼기 위해 얼마나 적게 먹어야 하는지에 대해 유쾌하게 놀라게 될 것입니다. 간식에 단백질이 포함되도록 하면 식단에 공허한 칼로리를 추가할 수 있는 생각 없는 식사를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엘리자베스 쇼, R.D.N., C.P.T. , 캘리포니아에 거주하는 영양사이자 작가입니다.

고단백 간식이 건강에 좋은 이유는 무엇입니까?

단백질 예를 들어 지방에 비해 음식 1g당 칼로리가 적으면서 포만감을 느끼도록 도와주므로 포만감을 느끼도록 도와주지만 단백질 1g에 비해 2배 이상의 칼로리를 제공하기 때문에 간식에 훌륭하게 추가됩니다. Dani Levy-Wolins, RD, 식사 배달 서비스의 사내 영양사 엉겅퀴 훈장 . 단백질은 또한 신체가 천천히 소화하기 때문에 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.

나는 단백질이 풍부한 재료를 건강한 지방과 섬유질을 제공하는 음식과 함께 사용하는 것을 좋아합니다. 둘 다 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. Amy Gorin, R.D.N. , 뉴욕에 거주하는 영양사. 탄수화물이 주를 이루는 간식을 먹으면 훨씬 빨리 다시 배가 고파질 것입니다. Levy-Wolins는 단백질이 함유된 콩과 같은 동물성 제품과 식물성 옵션을 제공하는 반면 과일과 채소는 풍부한 섬유질을 제공한다고 말합니다. 어떤 음식을 선택하든 소량의 지방이 이미 존재할 수 있습니다.

간식에는 단백질이 얼마나 있어야 하나요?

우리가 이야기한 모든 영양사들은 10~15g의 단백질이 간식으로 좋은 양이라고 말합니다. 나는 15그램보다 더 많은 것을 미니 식사로 간주할 것이므로 10그램이 최적의 장소라고 Shaw는 말합니다.

또한 포장된 옵션이나 칼로리가 풍부한 음식으로 과식하기 쉽기 때문에 간식의 칼로리 수를 확인해야 합니다. 견과류처럼 . Levy-Wolins는 알아낼 것을 제안합니다. 얼마나 많은 칼로리 하루에 필요한 양과 매 끼니 섭취하는 양을 더한 값입니다. 예를 들어, 2,000칼로리 계획이 있고 하루에 세 번 500칼로리를 먹는다면 하루 종일 500칼로리를 추가로 섭취하게 됩니다. 대부분의 사람들은 300칼로리 이하의 간식을 먹어야 한다고 Shaw는 말합니다.

이를 통해 이 고단백 스낵 목록에는 섬유 그리고 건강에 좋은 지방이 혼합되어 있습니다. 식사 사이에 배고픔을 달래기 위해 맛있는 것이 필요할 때 손을 내밀어 보세요.

토스트는 아침, 점심, 저녁으로 즐길 수 있는 고단백 간식이 될 수 있다고 Shaw는 말합니다. 좋아하는 통곡물 토스트를 베이스로 약간의 계피와 꿀 약간을 지방 코티지 치즈와 섞고 토스트 위에 뿌린다고 그녀는 말합니다.

단백질: 슬라이스당 14g

누구나 자신의 하루에 달콤한 픽업을 사용할 수 있으며이 치아 푸딩이 트릭을 수행합니다. 맛있는 간식, 단백질, 섬유질, 그리고 건강한 지방. 또한 간단한 식사 준비를 넘어 간식을 준비합니다. 작은 용기에 무가당 아몬드 우유 1컵, 치아씨드 1/4컵, 2큰술을 섞습니다. 꿀, 블루베리, 바나나 또는 대추와 같은 과일과 함께 플레인 그릭 요거트 1컵. 함께 저어 밤새 냉장하십시오.

단백질: 1회 제공량당 14g

이 너덜너덜한 꼬마 아기는 칼슘과 단백질이 풍부하며 상당한 편안함을 제공합니다. 이 조리법은 야채와 치즈의 적절한 비율을 제공하는 관대하지만 여전히 건강한 4인분을 만듭니다. 또한 1회 제공량당 200칼로리 미만이므로 몇 초 동안 완전히 먹을 수 있습니다.

단백질: 1회 제공량당 12g

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집에서 만든 단백질 바는 간식에 대한 갈망을 충족시키기 위해 미리 준비하고 보관할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있다고 Shaw는 말합니다. 나는 또한 당신이 이것들을 정말로 커스터마이징할 수 있다는 점을 좋아한다고 그녀는 덧붙입니다. 많은 요리법에는 귀리, 대추야자, 견과류와 같은 간단한 재료가 필요합니다. 단백질 파우더 . Shaw's로 단것을 만족시키세요 생 초콜릿 땅콩 버터 단백질 바 . (하지만 이봐, 상점에서 구입한 바 역시 대단하다).

단백질: 바당 12g

배가 고프면 냉장고로 가지 마세요. 대신 좋아하는 전자레인지용 스시 전채를 냉동실에서 찾으세요. 이 녹색 콩 꼬투리가 제공됩니다. 식물성 단백질 1회 제공량당 단 95칼로리의 장을 채우는 섬유질을 제공합니다.

단백질: 1/2컵당 9g

이 납작한 빵은 완전 채식이지만 병아리콩 가루 덕분에 한 조각에 무려 9g의 단백질이 들어 있습니다. 후추, 파프리카, 식물성 마요네즈를 얹은 것이 맛있지만, 가벼운 간식으로 납작빵을 직접 만들어 먹을 수도 있습니다.

단백질: 조각당 9g

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우울한 점심을 먹었고 오후에 에너지를 공급하기 위해 약간의 단백질이 필요하다면 검은콩과 후머스 랩을 말아 올리십시오. 통밀 또띠야를 반으로 자르고 ½ 검은콩 한 컵, ¼ 후무스 한 컵, 다진 피망 한 스푼, 다진 적양파 한 티스푼, ​​라임 주스 한 줌. 누가 간식으로 멕시코 축제를 즐기는 것처럼 느끼고 싶지 않겠습니까?

단백질: 랩당 9g

4g의 단백질과 롤당 단 107칼로리의 이 스낵은 나눠먹거나 혼자 먹기에 안성맞춤입니다. 또한 만드는 데 10분밖에 걸리지 않으므로 간식을 준비하는 데 많은 시간을 할애할 필요가 없습니다.

단백질: 롤당 4g

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장인 육포가 주류를 이루고 있으며, 이 말린 고기의 진미는 단백질로 가득 차 있습니다. 다음과 같은 브랜드 소 그리고 서사시 베이컨 크랜베리와 칠리 라임과 같은 흥미로운 맛을 만드십시오. 육포가 드문 음식이라면 미뢰를 만족시키는 고기 종류를 자유롭게 선택하십시오. 그러나 지갑에 육포 한 봉지가 항상 있다면 연어, 칠면조 또는 닭고기로 만든 육포를 찾아 단백질을 더 적게 섭취하십시오.

단백질: 온스당 9g (가방 반, 막대 한 개, 막대기 한 개 정도)

또띠아가 없나요? 문제 없습니다. 몇 가지 간단한 재료를 함께 사용하여 단백질이 풍부한 비건 살사를 만드세요. 검은콩, 토마토, 오렌지 주스, 토마토의 조합은 크래커에서 크루디떼에 이르기까지 모든 음식에 올려 놓을 수 있는 가장 빠르고 가장 풍미 있는 살사 레시피를 만듭니다.

단백질: 1/3컵당 8g

진지한 질문: 스트링 치즈를 껍질을 벗기나요 아니면 한 입 베어물까요? 어느 쪽을 먹든, 이 휴대용 스낵에는 스틱당 80칼로리가 포함되어 있으며 건강한 양의 뼈 형성이 가능합니다. 칼슘 .

단백질: 스틱당 7g 이상

고단백 스무디 다양한 방법으로 만들 수 있지만 그리스 요구르트, 우유 또는 견과류 버터와 같은 양질의 단백질이 포함된 것을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이것 커피맛 스무디 두유와 그리스 요구르트와 같은 단백질 제공 성분이 가득하다고 Gorin은 말합니다. 과일 기반 스무디의 경우 이 면역 강화제를 시도하십시오. 트로피컬 선샤인 스무디 -추가할 수 있습니다. 단백질 파우더 .

단백질: 스무디당 10g 이상

계란은 인상적인 단백질 6g 계란 한 개당, 하지만 항상 오믈렛을 만들 시간이 없을 수도 있습니다. 대신 계란, 후추, 시금치, 염소 치즈의 풍미를 한입 크기로 담은 계란 머핀을 요리하십시오.

단백질: 머핀 2개당 8g

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고단백의 맛있는 간식을 위해 피스타치오 2테이블스푼과 1/2컵의 일반 코티지 치즈를 추천합니다. 피스타치오는 고단백 스낵 견과류 중 하나이며 식물성 단백질, 건강한 지방 및 섬유질의 믿을 수 없을 정도로 포만감을 주는 트리오를 제공합니다.

단백질: 1/2컵당 13g

아니, 우리는 그것에 대해 이야기하지 않습니다 저것 프로즌 요거트의 한 종류이지만 이것만큼 좋을 수 있습니다. 프로즌 그릭 요거트와 100% 과즙, 땅콩버터 가루로 만든 이 제품은 PB&J 프로즌 요거트 from 스낵 스니커즈 하루 종일 먹고 싶어지는 고단백 간식입니다.

단백질: ½당 12g; 컵

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씨앗은 포만감을 주는 단백질, 섬유소 및 건강한 지방이 풍부하여 종종 간과되는 식품군입니다. 올리브유, 소금, 후추를 살짝 뿌려 버무린 뒤 250도에서 15~20분간 구워주면 바삭한 안주가 완성된다. 더 달콤한 것을 찾고 계십니까? 이것들 메이플과 바닐라 구운 호박 씨앗 대량으로 만들고 싶어지는 군침 도는 간식입니다.

단백질: 1/4컵당 9g

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6g의 단백질과 1회 제공량당 단 133칼로리로 갈망을 가라앉히는 이 영양가 있는 딥으로 눈을 즐겁게 하세요. 아기 당근, 셀러리, 피타 칩 또는 기본적으로 손에 있는 모든 것을 찍어 먹으면 맛이 좋습니다.

단백질: 1회 제공량당 6g

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오트밀은 아침 식사로만 제공되는 것이 아닙니다. 섬유질이 풍부한 고단백 간식을 위해 많은 양의 귀리(생것으로 1/2컵은 익힌 것 1컵)를 그릇에 담습니다. 단백질 함량을 높이려면 우유 1/2컵과 물 1/2컵으로 귀리를 요리하십시오. 사과, 배, 베리, 무가당 코코넛 플레이크 또는 바나나와 같은 과일과 잘게 썬 견과류, 대마씨 또는 아마씨 한 스푼을 토핑합니다.

단백질: 조리된 컵 1컵당 10g

Levy-Wolins의 인기 간식은 깍둑썰기한 오이, 껍질을 벗기고 익힌 완두콩 1/2컵, 잘게 썬 김, 청주 식초와 간장, 참깨로 만든 간단한 오이와 완두콩 샐러드입니다. 맨 위.

단백질: 샐러드당 10g

좋은 오래된 땅콩 버터는 오후 갈망에 대한 훌륭한 솔루션입니다. 단독으로 즐기거나 토스트에 바르거나 신선한 과일과 함께 식이섬유를 추가로 섭취하세요.

단백질: 2테이블스푼당 10g

이 고기없는걸로 너겟을 또 어린애처럼 먹어 Delish Knowledge의 두부 너겟 레시피 . 밀가루, 옥수수 녹말, 향신료에 두부 조각을 준설하고 오븐에서 굽는 것만 큼 간단합니다. 당신이 두부를 좋아하지 않는다고 생각한다면, 당신은 이 너겟을 시도하지 않은 것입니다! 보너스: 두부는 칼로리가 낮고 모든 필수 아미노산을 포함하며 마그네슘, 아연 및 철의 훌륭한 공급원입니다.

단백질: 너겟 4개당 11g

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홈메이드 에너지 바이트는 다양한 모양과 크기로 제공되지만 대부분 견과류 버터나 씨앗과 같은 단백질이 풍부한 재료를 포함합니다. 이것 초콜릿 땅콩 버터 다양성은 귀리와 함께 두 가지 인기 있는 맛을 결합하여 한 입 크기의 고단백 스낵을 제공합니다.

단백질: 두 번 물 때 14g

나는 치아 씨와 베리를 뿌린 플레인 그릭 요거트 한 그릇에 간식을 먹는 것을 즐긴다고 Levy-Wolins는 말합니다. 단 것을 좋아한다면 이것은 당신을 위한 정오 간식입니다.

단백질: 컵당 18g 이상

솔직히 말해서, 대부분의 머핀은 설탕을 입히지 않은 컵케이크일 뿐이지만 이 짭짤한 치즈 머핀은 아닙니다(글루텐이 없는 것입니다!). 애호박, 화이트 체다치즈, 계란으로 만든 Marisa Moore Nutrition의 이 조리법에 있는 각 머핀 단백질 펀치를 포장합니다.

단백질: 머핀당 10g

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단백질 팬케이크는 물건이며 나중에 소개해주셔서 감사합니다. Pinterest에는 수많은 종류가 있지만 이것은 Edwina Clark의 글루텐 프리 팬케이크 레시피 속을 채우는 간식으로 계란, 아마씨, 그리스 요구르트가 포함되어 있습니다. 믹스를 원하는 경우 다음에서 이 옵션을 선택하십시오. 코디악 케이크 , 1인분에 14g의 단백질을 포장합니다.

단백질: 큰 팬케이크당 10g 이상

우리 모두는 오후의 굶주림이 시작되자마자 피자를 주문할 수 있기를 바랐습니다. 이 조리법은 그 갈망을 전달합니다. 채소와 원하는 모든 치즈가 많이 들어 있으며 준비하는 데 단 20분이 걸립니다. 토마토 샐러드도 직접 만들어 보세요.

단백질: 1회 제공량당 12g

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수제 치킨 샐러드는 항상 최고의 미각을 즐겁게 합니다. 잘게 썬 남은 흰살 닭고기 2컵과 잘게 썬 셀러리, 사과와 같은 아삭아삭한 과일 및 채소 1/2컵을 섞습니다. 기존 치킨 샐러드보다 더 건강하게 만들려면 닭고기 혼합물에 마요네즈 1/4컵과 저지방 그릭 요거트 1/4컵을 바르고 소금과 후추로 간을 합니다.

단백질: 1/2컵당 15g

그릭 요거트는 그냥 숟가락으로 떠먹는 것이 아닙니다. 사과나 셀러리 스틱과 같이 섬유질이 풍부한 과일이나 채소를 잡고 디핑을 하세요. 요구르트에 꿀을 섞거나 땅콩 버터 가루를 섞어 가장 쉽게 단백질을 섭취할 수 있습니다. 짭짤한 (그리고 약간 멋진) 것을 원하십니까? 이 매운 병아리콩 그리스 요구르트 딥을 시도하십시오.

단백질: 1/3컵당 10g

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딱딱한 빵, 리코타, 석류 과일보다 더 나은 조합을 말해보세요. 기다리겠습니다. 꿀, 올리브 오일, 검은 후추가 결합된 이 트리오는 가장 우울한 날에도 마법 같은 느낌을 주기에 충분합니다.

단백질: 1회 제공량당 9g

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이것 아시아 양상추 컵 레시피 단백질이 풍부한 닭 가슴살과 매콤한 아시안 슬로를 함께 사용합니다. 각 서빙에는 11g의 단백질, 2g의 섬유질, 1g의 포화 지방만 포함되어 있으며 모든 식사에 단백질을 추가할 수 있는 맛있는 방법이라고 이 책의 저자인 Toby Amidor는 말합니다. 초보자를 위한 스마트한 식사 준비 .

단백질: 2컵당 11g

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버터 같은 신선하고 만족스러운 이 염소 치즈 스프레드는 바로 당신이 찾던 것입니다. 모든 물기에는 과일과 채소도 포함되어 있으므로 빈 칼로리에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

단백질: 3조각당 8g

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병아리콩으로 만든 스프레드인 후무스는 저녁 식사 전에 과용하지 않고도 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있는 쉽고 믿을 수 있는 방법입니다. Levy-Wolins는 다음의 팬입니다. 엉겅퀴 버전 , 하지만 선택할 수 있는 종류가 셀 수 없이 많습니다. 즉, 통곡물 크래커 또는 채소 스틱과 함께 즐길 수 있는 적합한 품종을 찾을 수 있습니다.

단백질: 1회 제공량당 최대 15g

뭔가 요리하고 싶은 기분이 들지 않으세요? 델리 칠면조 한 조각을 사과 조각으로 감싼다. 다양한 질감과 맛이 정말 잘 어울립니다.

단백질: 롤업 2회당 12g

군중을 먹이고 있다면(또는 봄철 인기 메뉴를 갈망하는 경우) 한 입에 4g의 단백질이 들어 있는 이 고전적인 데블드 에그를 준비하세요. 집에서 절인 샬롯과 딜과 함께 제공되는 이 메뉴는 일반 삶은 달걀에서 한 단계 업그레이드되었습니다.

단백질: 계란 1개당 4g

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당신의 갈망을 만족시킬 비건 레시피를 찾고 계십니까? 더 이상 생각하지 마십시오. 과일로 채워진 이 식물성 푸딩에는 1인분에 놀라운 9g의 단백질과 14g의 섬유질이 들어 있습니다. 보너스: 통근 친화적 인 아침 식사로도 두 배가됩니다.

단백질: 1회 제공량당 9g

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Jake Smith의 추가 보고