이 기사는 2019년 10월 16일 영양 및 영양학 아카데미의 대변인이자 예방 의학 검토 위원회 위원인 Marjorie Cohn, MS, RDN에 의해 의학적으로 검토되었습니다.
최신 다이어트 트렌드에 대해 읽었다면 분명히 들어본 적이 있을 것입니다. 전체30 . 한 달 동안 파스타, 술, 디저트, 유제품에 대해 사요나라를 말해야 하는 경우 변경하고 싶은 식단에 대해 알 수 있습니다. 폭로에서 식품 과민성 설탕 중독을 퇴치하기 위해 Whole30 다이어트는 당신이 먹는 방식을 변화시킬 수 있습니다. 고생대 식단 체중 감량을 돕기 위해.
그러나 체중 감량만을 목적으로 30일 동안 기차를 타기 전에 다음을 알아두십시오. Whole30의 핵심은 최고의 기분을 느낄 수 있도록 영감을 주는 제거 다이어트입니다. 이것은 체중 감량 계획이 아닙니다. 그럼, Whole 30에서 칼로리를 계산해야 합니까? 아니요, 없어요 칼로리 계산 그리고 절대적으로 매크로 추적 , 탄수화물, 당신이 그것을 명명합니다. 사람들은 프로그램의 시작과 끝에서만 체중계를 밟는 것이 좋습니다.
Whole30: 완전한 건강 및 식량 자유를 위한 30일 가이드$ 14.98 지금 쇼핑하기 즉, Whole30 다이어트를 시도하는 많은 사람들이 ~하다 결국 약간의 체중 감량. Whole30의 장점은 가장 자연스러운 상태의 식품인 홀푸드를 섭취하도록 유도하고, 말한다 사라 하스, RDN , 요리 기술에 대한 정식 교육을 받은 영양 전문가. 설탕을 끊는다는 것은 아마도 결국 구운 식품과 알코올의 빈 칼로리를 피할 수 있다는 것을 의미합니다. 당신은 또한 당신의 배가 더 납작해진 느낌 나트륨이 많은 경향이 있는 고도로 가공된 포장 식품을 피한 결과입니다.
그래서, 무엇 ~ 할 수있다 Whole30에서 먹나요?
Whole30 다이어트 중에는 정제 설탕, 인공 감미료, 곡물, 유제품, 콩류, 알코올을 30일 동안 끊습니다. 즉, 쿠키에서 케첩에 이르기까지 대부분의 가공 식품이 사라졌습니다. 예, 한 달 동안 해피 아워가 없습니다. 일반적으로 퀴노아, 후무스, 그릭 요거트 , 또한 금지됩니다.
왜 그렇게 엄격합니까? 다이어트의 창시자 인 Melissa와 Dallas Hartwig에 따르면 이들은 염증과 장 손상을 일으킬 가능성이 가장 높은 음식입니다. 그들은 또한 설립자들이 불안정하게 만든다고 말하는 음식입니다. 혈당 수치 그리고 갈망으로 이어집니다.
그러나 그것이 모두에게 해당된다고 말하기는 어렵습니다. 일반적으로 설탕과 알코올을 제한하는 것은 항상 좋은 생각입니다. 그러나 유제품, 곡물 및 콩류는? 그들은 모든 사람에게 염증 반응을 유발하지 않는다고 Haas는 말합니다.
설탕, 곡물, 유제품 및 콩류를 제한하는 경우 다음과 같은 계획을 따르는 사람들이 있습니다. ~ 할 수있다 먹다:
- 신선한 과일 및 채소(말린 과일은 소량 허용)
- 생선, 가금류, 쇠고기 및 돼지고기와 같은 저지방 단백질(목초 사료 및 유기농 권장)
- 달걀
- 올리브 오일, 아보카도와 같은 건강한 지방, 코코넛 오일 , 또는 버터 기름
- 캐슈, 마카다미아 견과류, 호두, 아몬드 버터와 같은 견과류 및 견과류 버터
Whole30은 왜 한 달이 긴가요?
그것은 당신의 몸이 재설정되고 치유 과정을 시작하는 데 걸리는 시간의 양이라고 저자들은 말합니다. 또한 취향을 바꾸고 음식과의 관계를 개선하기에 충분한 시간이므로 자연스럽게 자연 식품보다 전체 식품을 선호하기 시작합니다. 고도로 처리된 대응물 . 30일이 지나면 금지 식품을 천천히 다시 도입하여 자신에게 효과가 있는 것과 그렇지 않은 것을 확인하는 것이 좋습니다.
물론, 한 달 동안 건강식을 한다고 해서 부메랑이 예전 방식으로 돌아가지 않는다는 보장은 충분하지 않습니다. 그러나 새로운 습관을 위한 토대를 마련하고 미뢰를 더 건강한 음식으로 향하게 하기에 충분한 시간이라고 Haas는 말합니다.
최고의 Whole30 체중 감량 팁
Whole30 프로그램을 최대한 활용하려면 어떻게 해야 합니까? Whole30 성공을 위한 준비 방법은 다음과 같습니다.
1. 부엌을 청소하십시오.
미리 계획하면 어떤 다이어트에도 성공할 수 있으며 Whole30 다이어트도 다르지 않습니다. 시작하기 전에 냉장고와 캐비닛을 청소하고 싶을 것입니다. 아이스크림, 쿠키, 칩 및 기타 정크 푸드를 제거하여 새싹의 유혹을 물리치십시오. 시야에서, 마음에서, 맞죠? 야채, 과일을 비축하고, 저지방 단백질 , 달걀 , 견과류와 씨앗, 승인된 유제품이 없는 품목.
2. 주간 메뉴를 만들고 쇼핑을 하세요.
레스토랑에서 Whole30 승인 옵션을 찾는 것은 까다로울 수 있습니다. 특히 설탕을 첨가하는 것은 금지되어 있기 때문입니다. 이것은 당신이 집에서 요리를 많이 하게 될 것임을 의미합니다. 즉석에서 식사와 간식을 알아내려고 하기보다 일주일 분량의 식사를 미리 계획하십시오. 아이디어가 필요하세요? 다음 중 일부를 시도하십시오 Whole30 승인 아침 식사 그리고 저녁 식사 , 찾다 Whole30 요리책 , 또는 Whole30 온라인 사용 식사 계획 도구 .
식사와 간식이 준비되면 식료품 목록을 만들고 상점을 방문하십시오. 하나의 큰 상점을 하면 한 주 동안 모든 것을 손에 넣을 수 있으므로 막바지 스크램블이 없습니다. 구입하는 포장 식품의 성분 라벨을 주의 깊게 읽으십시오. 예를 들어, 일부 아몬드 우유에는 승인되지 않은 유화제인 카라기난이 있고, 간장에는 글루텐이, 델리 고기에는 방부제가 있습니다.
Whole30 채식 저녁 식사 
Whole30 아침 식사 
홀30 스무디 
Whole30 샐러드 드레싱 3. 식사 계획을 세우십시오.
야채는 씻어서 썰어서 한덩어리로 만들어주세요 전체 30 샐러드 드레싱 또는 소스, 베이킹 또는 그릴 단백질, 테이크 아웃 백에 간식을 나누어 둡니다. 네가 그럴수록 미리 식사 준비 , Whole30 친화적 인 옵션이 거의 보이지 않아 굶주릴 가능성이 적습니다.
4. 승인된 간식을 가까운 곳에 두십시오.
좋은 소식은 시간이 지날수록 좋아하는 음식에 대한 갈망이 줄어들 것이라는 점입니다. 그러나 그 첫 주는 몸이 더 깨끗한 식사 방식으로 전환됨에 따라 악명 높을 수 있습니다. 이제 그 어느 때보다 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하고 살사가 든 질경이 칩과 아몬드 버터가 든 셀러리 스틱과 같은 승인된 스낵을 유지하십시오. 쿠키나 칩을 거부하는 것이 항상 더 쉽습니다. 깨끗하고 맛있는 것을 먹고 만족하거나 다른 간식이나 요리가 기대됩니다.
5. 숙제를 하세요.
최대한 집에서 먹으려고 해도 손님 만찬과 같은 불가피한 상황이 닥칠 수밖에 없다. 그럴 때는 다음의 건강한 외식 요령을 따르십시오. 메뉴를 살펴보거나 미리 레스토랑에 전화하여 무엇을 주문할 수 있는지 알아보세요. 또는 사람들이 당신이 술을 마시지 않는다는 사실을 알아차릴 가능성이 적은 상황이라면(예: 칵테일 파티) 가기 전에 식사를 하고 라임이 든 셀처와 같이 혼합 음료에 적합할 수 있는 Whole30 승인을 한 모금 마셔야 합니다.
6. 새로운 사교 방법을 찾으십시오.
특히 친구가 있을 때 술을 마시거나 아이스크림 가게에 가는 것을 거절하는 것은 어렵습니다. 한 달 동안 은둔자처럼 숨어 지내기보다는 사회적 방정식에서 음식을 빼내십시오. 친구에게 하이킹을 가거나 영화를 보거나 카페에서 만나 블랙 커피나 차를 마시자고 요청하십시오. 사랑하는 사람은 체중 감량과 관련하여 심각한 문제를 야기할 수 있는 힘이 있습니다. 올바른 상태를 유지할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
7. 실수를 받아들이고 계속 진행하십시오.
그래서 당신은 병에 든 샐러드 드레싱에 설탕이 들어 있다는 것을 깨달았거나 부서져서 휴게실에서 쿠키를 집어 들었습니다. 이상적이지는 않지만 정상 궤도에 오르기만 하면 세상의 끝도 아닙니다. 그냥 엉망진창을 받아들이고 뒤돌아보지 않고 앞으로 나아가겠다고 약속한다고 Haas는 말합니다. 수건을 던질 핑계로 미끄러짐을 사용하지 마십시오.
8. SWYPO를 피하십시오.
Whole30은 Sex With Your Pants On에 대해 이야기합니다. 기본적으로 콜리플라워 피자 크러스트나 무설탕 버터넛 스쿼시 브라우니와 같은 Whole30 승인 재료로 간식을 만드는 것은 가치가 없다는 생각에 대한 어리석은 이름입니다. 바지를 입은 채로 섹스를 시도하는 것처럼 이런 종류의 간식은 결코 실제만큼 좋지 않으므로 아예 피하는 것이 좋습니다.
그러나 더 중요한 것은 순수하고 단순한 음식을 즐기고 음식과의 정서적 관계를 개선하는 것에 관한 Whole30의 정신에 어긋납니다. 따라서 호박으로 만든 커피 케이크를 탐닉한다면 요점을 놓치고 있는 것입니다. 계획은 단 30일입니다. Haas는 전체 음식을 먹는 데 집중하고 먹는 동안 즐기는 것이라고 말합니다.
9. 음식을 한 번에 하나씩 다시 소개하십시오.
축하 해요! Whole30을 통과했고 기분이 아주 좋습니다. 사실, 피자와 맥주로 축하할 준비가 된 것입니다. 하지만 아직 그렇게 하고 싶지 않을 수도 있습니다.
예, Whole30 다이어트는 금지 식품을 다시 도입하도록 권장합니다. 그러나 제거 다이어트의 목적은 어떤 음식이 당신에게 효과가 있고 어떤 음식이 효과가 없는지 알아내는 것입니다. 모든 것을 한 번에 다시 추가하면 어떤 성분이 문제를 일으킬 수 있는지 알 수 없습니다. 게다가, 30일 동안 꽥꽥거리는 음식을 먹고 난 후, 정크를 과식하면 아마 꽤 기분이 나빠질 것입니다.
더 나은 아이디어는 소량의 Whole30이 아닌 식품을 한 번에 하나씩 다시 통합하고 며칠을 기다렸다가 다시 추가하는 것입니다. 예를 들어, 30일이 지난 후에도 식단을 계속 따르되 아침 식사로 요구르트를 먹고 약간의 추가를 추가하십시오. 샐러드에 치즈. 며칠 동안 이것을 하고 어떤 증상이 나타나는지 확인하십시오. 그렇다면 유제품이 당신에게 문제가 있음을 알 수 있습니다. 그런 다음, 다음과 같은 다른 식품군으로 동일한 것을 시도하십시오. 글루텐 프리 곡물 . 글루텐이 없는 곡물과 글루텐이 함유된 곡물을 별도로 재도입하면 글루텐 민감도 .
그리고 건강에 좋지 않은 것이 있다면 그다지 그리워하지 않습니까? 또 먹으라고 하는 사람은 없습니다. 당신의 몸을 더 잘 알게 되는 것은 Whole30의 가장 큰 이점 중 하나입니다. 그러니 계속해서 그 보상을 받으십시오.
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