마이크 가든 지금쯤이면 지중해식 식단이 얼마나 훌륭한지 알 수 있을 것입니다. 꾸준히 순위권에 랭크되고 있다 최고의 다이어트 따라야 할 것입니다. 아마도 엄격한 칼로리 또는 탄수화물 요구 사항을 설명하는 대신 속을 채우고 영양가 있는 옵션을 선택하는 데 중점을 두고 있기 때문일 수 있습니다. 연구에 따르면 다이어트를 하면 위험을 낮추다 심장마비, 뇌졸중, 심부전의 당신의 수명을 연장 .
하지만 가장 좋은 부분은 지중해식 식단 탐닉을 허용하기 때문일 수 있습니다. 계란, 올리브 오일, 신선한 과일 및 채소와 같은 즐겨찾기는 모두 공정한 게임입니다. 아침밥 . (더 나은 아침 식사 스프레드를 상상할 수 있습니까?) 다음은 지중해 식단의 기본 사항과 함께 매일 아침 그것을 고수하기 위한 요령과 요령입니다.
지중해식 식단이란?
음식의 종류를 결정할 수 있는 다른 다이어트와 달리 아니다 허용, 이 다이어트는 실제로 더 많은 삶의 방식입니다. 지중해 식단은 거의 모든 것이 풍부하다고 말합니다. Keri Gans, MS, R.D. , 뉴욕에 기반을 둔 영양 컨설턴트이자 저자 스몰 체인지 다이어트 . 우리는 그것을 특별한 식단이라고 말하지만 기본적으로 모든 음식이 맞는 균형 잡힌 건강한 식단입니다.
지중해식 식단에서 특정 음식은 강조되고 다른 음식은 제한됩니다(완전히 끊지는 않음). 과일과 채소, 콩류, 견과류와 씨앗, 해산물, 통곡물, 올리브 오일, 저지방 유제품, 가금류 및 계란이 식단의 필수 요소라고 Gans는 말합니다.
한편 제한된 음식은 어쨌든 피해야 할 음식입니다. 정제된 곡물과 기름, 붉은 고기 , 가공 식품 및 설탕이 첨가된 식품. [예를 들어] 붉은 고기는 피할 수 없다고 Gans는 설명합니다. 생선, 가금류 및 콩류를 더 많이 먹고 식사를 더 많이 준비하십시오. 식물성 . 포화 지방에 덜 집중하십시오.
위에 나열된 음식을 가득 채우면 매 끼니마다 수많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 지중해 식단은 오메가-3 지방산, 항산화제, 섬유질, 단일불포화 지방이 풍부합니다. 이러한 지방은 건강한 지방, 견과류, 씨앗, 올리브 오일이라고 Gans는 설명합니다. 이러한 영양소는 감소에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 심장병의 위험 그리고 확실한 암 , Gans에 따르면 다이어트의 가장 큰 이점 중 하나입니다.
건강한 지중해식 아침 식사를 만드는 방법
지중해식 식단의 여유로운 성격은 홈 셰프에게 좋은 소식이지만 건강한 아침 식사를 만드는 방법을 찾고 가능한 한 그 계획을 고수하는 것은 어려울 수 있습니다. 고맙게도, 그것은 당신의 갈망에 따라 거의 믹싱 및 매칭 게임과 같습니다.
이상적인 아침 식사는 100% 통곡물 빵 두 조각, 스크램블 에그 2개, 시금치, 토마토, 아보카도 약간이 될 것이라고 Gans는 설명합니다. 건강한 지방을 섭취하고 있으며, 계란의 단백질 , 및 전체 곡물.
그러나 Gans는 다양한 채소, 과일, 단백질 및 기본적으로 다른 무엇이든 자유롭게 실험할 수 있어야 한다고 강조합니다. 재료에 신경을 쓴다면 지중해 식단의 기준에 맞는 거의 모든 음식을 만들 수 있습니다.
단백질, 섬유질 및 탄수화물의 올바른 조합(식이 요법의 모든 주요 식품에서 얻을 수 있음)과 함께 Gans는 지중해식 아침 식사를 통해 점심 때까지 포만감, 만족감, 주의력을 유지할 수 있다고 말합니다. 지중해식 식단의 아름다운 점은 멋진 공식이 필요 없고 [칼로리를 계산하는] 수학 기술도 필요하지 않다는 것입니다. 그냥 상식입니다.
아직 배가 으르렁거리고 있습니까? 지중해 식단의 최고 음식을 모두 담은 조리법이 포함된 이 목록을 살펴보세요. (스포일러 경고: 엄청난 양의 계란과 채소, 그리고 올리브 오일, 치즈, 요구르트, 과일, 통곡물 빵과 같은 필수 요소를 보게 될 것입니다. 냠!)
아르만도 라파엘 영양이 풍부한 채소와 양파는 이 토스트를 빛나게 만들지만 통곡물 토스트 위에 레몬 주스, 페타 치즈, 그리스 요구르트와 같은 좋아하는 음식은 간을 유지합니다(매우 만족스럽습니다).
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다니엘 빅아이 데일리 이것들 계란 머핀 아침 식사 순환에 속하십시오. 그들은 본질적으로 그리스 오믈렛의 리믹스이지만 65칼로리의 더 많은 채소가 있습니다. 한 배치로도 일주일 내내 사용할 수 있습니다!
잭 데자트 매우 쉬운 이 프라이팬에 더 많은 채소(토마토, 양파, 마늘, 계란 포함)를 찾을 수 있어 지중해 음식을 재미있고 건강하게 먹을 수 있습니다.
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마이크 가든 이 조리법은 지중해 식단 자체와 마찬가지로 채소를 전면 중앙에 배치합니다. 이 경우 눈 완두콩은 섬유질과 엽산을 풍부하게 제공하고 리코타와 꿀은 단맛을 더해줍니다.
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마이크 가든 여전히 배부른 가벼운 아침 식사를 위해 아보카도, 토마토, 남은 곡물, 계란 후라이를 함께 드십시오. 이 조리법에는 유제품도 포함되어 있지 않습니다.
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마이크 가든 이 타코는 지중해보다 Tex-Mex에 가까운 풍미 프로필을 가지고 있지만 계란, 유제품, 올리브 오일 및 많은 야채 덕분에 군중과 잘 맞습니다.
데스티네이션 델리시 전에 맛있는 오트밀을 먹어 본 적이 있습니까? 이 저칼로리 아침 식사에는 오트밀 형태의 매우 중요한 통곡물과 모든 음식에 바르고 싶은 식물성 소스가 포함되어 있습니다.
마이크 가든 아침에 야채가 지겹다면? 베리, 견과류, 씨앗 및 단백질이 풍부한 그릭 요거트를 최대한 활용한 이 파르페로 식단을 깨뜨리지 않고 단것을 탐닉하세요.
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파커 피어바흐 Shakshuka는 모든 식사와 함께 먹을 수 있는 수백 년 된 지중해 요리이지만 쌀쌀한 아침에 특히 좋은 아침 식사가 됩니다. 기본적으로 토마토 소스에 계란을 넣은 것입니다. 완벽합니다.
찰스 마스터스 지중해 식단의 두 가지 필수 요소인 계란과 연어는 특히 감자와 고추와 같은 인기 메뉴와 함께 먹으면 든든한 아침 식사가 됩니다.
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마이크 가든 이 식물성 아침 식사 간식으로 와플을 새로운 방향으로 가져 가십시오. 당신은 자신도 모르게 렌틸콩, 루꼴라, 건포도, 적양파를 샐러드 한 그릇 분량만큼 먹게 될 것입니다.
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필립 픽스 프랑스인이 좋아하는 풍미를 더하려면 병아리콩, 계란, 레몬과 같은 지중해식 필수 요소를 밝은 고수와 매운 카레와 결합하십시오. 완벽한 브런치입니다.
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마이크 가든 지금까지 이렇게 만족스러운 아보카도 토스트는 없었다. 이 레시피는 라임, 고수, 풍미 가득한 카레 가루로 오전 클래식을 업그레이드합니다.
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제이슨 바니 그릭 요거트와 마찬가지로 케피어는 장 건강에 좋은 프로바이오틱스 , 그러나 더 얇아서 스무디에 이상적입니다. 과일과 대마씨를 섞어 놀라울 정도로 포만감을 줍니다.
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마이크 가든 우리는 당신이 프리타타를 먹어본 적이 없다고 장담합니다. 이것 전에 허브로 가득 차 있습니다. 파, 파슬리, 고수, 딜은 풍미(및 영양소)가 풍부하고 계란과 크림 프레슈는 풍미 가득한 베이스 역할을 합니다.
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마지막 한 입 모든 브런치 애호가에게 전화: 이 식사(연어 통조림으로 만든)는 수많은 오메가-3를 제공하고 계란에 대한 갈망을 충족시키며 수많은 식물을 포장합니다. 당신은 그것을 시도해야합니다.
크리스토퍼 테스타니 아보카도와 토마토는 아침 식사로 샐러드를 먹는 데 익숙하지 않은 경우에도 이미 셀 수 없이 많은 아침 식사에 등장합니다. 더 아침 식사로 만들고 싶다면 계란을 추가하십시오.
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에리카 라프레스토 토스트보다 해체된 아침 샌드위치에 가까운 이 간편한 요리는 단 25분이면 충분하며 포만감을 유지하는 데 충분한 단백질과 섬유질을 자랑하며 265칼로리만 포함합니다.
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푸드 페이스 휘트니스 깊은 인상을 남기기 위해 요리하고 있다면 맛있는 전채로도 사용되는 이 페스토 에그 머핀은 너무 무겁지 않으면서도 고소하고 속이 꽉 차 있습니다.
간단한 비건 블로그 지중해식 아침 식사도 비건이 될 수 있습니다! 이것은 시금치, 바나나, 대추야자를 아보카도의 건강한 지방과 결합하기 때문에 잘립니다.
Kenji Toma 브런치로 주문하는 거 아시죠? 직접 만들어 드시지 않겠습니까? 토마토와 선택한 채소는 완벽하게 익힌 계란을 위한 건강한 침대를 만듭니다. (보너스: 그것은 또한 케토 친화적 .)
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마이크 가든 지중해식 식단은 식물, 통곡물, 유제품의 완벽한 조화를 제공합니다. 이 달콤하고 날카로운 토스트로 그 균형을 축하하는 더 좋은 방법은 무엇입니까?
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로물로 야네스 완벽한 블렌드 속 계란, 비타민 A 함유 고구마 , 지방이 많은 올리브 오일, 항산화 물질이 풍부한 채소, 맛있는 치즈를 하나의 맛있는 프리타타로 만들어 실제보다 더 멋진 모양과 맛을 냅니다.
새 먹이 먹기 얼핏 보기에 이것은 아침 식사처럼 보이지 않을 수 있습니다. 그러나 아보카도, 죽은 태아, 시금치, 건포도와 같은 좋아하는 음식은 아침 식사와 같은 풍미 프로필을 제공합니다. 렌즈콩은 갈망도 억제할 것입니다.
재해석된 에그 베네딕트처럼 이 레시피는 특히 단백질 함량이 높습니다. 토마토의 산미와 모짜렐라의 연기가 위에 올려진 수란을 완벽하게 보완합니다.
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진지하게, 토스트는 모든 지중해식 필수품을 한 접시에 담을 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 이 타르틴은 버섯, 채소 및 허브와 같은 다양한 채소 계열을 혼합합니다.
필립 프리드만/스튜디오 D 누가 오믈렛을 좋아하지 않습니까? 이것은 건강에 좋은 재료의 완벽한 조합이지만 주된 장점은 단백질과 섬유질이 절대적으로 가득하다는 것입니다. 이는 갈망이 전혀 없는 날을 의미합니다.
잘 도금 예, 아침 식사로 캐서롤을 만들 수 있으며 여전히 건강하게 먹을 수 있습니다. 이것은 두 개의 고구마, 브로콜리 머리, 그리고 더 많은 야채를 안에 숨깁니다. 게다가 최대 3개월까지 동결됩니다.
데스티네이션 델리시 브뤼셀 콩나물은 아침 식탁에 절대적으로 속합니다. 고구마와 비트와 함께 구운 다음 계란을 얹으면 아침에도 먹고 싶어질 것입니다.
핀치 오브 얌 그리고 마지막으로 중요한 것은 스크램블 에그, 바삭한 토르티야, 튀긴 콩, 아보카도, 치즈를 하나의 큰(지중해!) 아침 식사로 제공하는 미가스(migas)를 시도해야 한다는 것입니다.
