과학에 따르면 질병 위험을 줄이는 30가지 암 퇴치 식품

이미 아니라고 의심할 수 있습니다. 하나의 음식 의지 확실히 당신을 보호 암 . 그러나 올바른 음식을 더 자주 섭취하면 확률이 낮아질 수 있습니다. 우리는 식단과 암 위험 사이에 밀접한 관계가 있다는 것을 알고 있습니다. 소마 만달, M.D. , 뉴저지 Summit Medical Group의 내과 의사.

가장 예방적인 것은 무엇입니까? 일반적으로 식물성 식품, 특히 다음과 같은 식품을 믿을 수 있습니다. 높은 섬유질 또는 밝은 색(항산화제가 많다는 표시)이라고 Mandal 박사는 말합니다. (반면에 가공육과 알코올은 가장 해를 끼칠 가능성이 있습니다.) 그리고 그 틀 내에서도 특정 선택이 특히 강력할 수 있습니다. 일부 식품에는 암 위험을 높일 수 있는 세포 손상과 염증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 보이는 화합물이 포함되어 있습니다. 다음은 더 많이 먹을 가치가 있는 30가지 식품입니다.

브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라는 황 함유 화학 물질이 들어 있습니다. 씹고 소화하는 동안 인돌-3-카비놀 및 설포라판과 같은 화합물로 분해되어 세포 손상 및 염증과 싸우고 종양에서 혈관이 형성되는 것을 차단하는 것으로 나타났습니다. 국립 암 연구소 (NCI).

시도 해봐: 브로콜리 쿠스쿠스를 곁들인 칠리-오렌지 새우

그들은 알파-리놀레산(ALA) 오메가-3 지방산의 최고 공급원이며, 유방암 위험 . 임상 시험 도 찾았습니다 아마씨는 이미 진단을 받은 여성의 종양 성장을 늦출 가능성이 있습니다. 유방암 . 팁이 있습니다. 가능한 한 전체 아마씨보다 갈아서 아마씨를 선택하세요. 연구 결과 .

시도 해봐: 그라운드 아마를 곁들인 사과와 블루 치즈 샐러드

차 소비는 결장, 유방, 난소 , 전립선 및 폐암 , 말한다 NCI . 그리고 녹차 추가 강력한 펀치를 포장하는 것으로 생각됩니다. 에피갈로카테킨 갈레이트 및 에피카테킨 갈레이트와 같은 폴리페놀이 풍부하여 자유 라디칼을 중화하여 암을 유발하는 손상으로부터 세포를 보호합니다. EGCG는 또한 암세포에 영양을 공급하는 혈관의 성장을 억제할 수 있다고 Mandal 박사는 지적합니다.

시도 해봐: 녹차, 블루베리, 바나나 스무디

그것은 또 다른 십자화과 야채이므로 이 풍성한 잎이 암 예방의 관점에서 좋은 성분이 있다는 것을 알고 있습니다. 잘게 썬 케일 한 컵은 비타민 A와 C와 같은 항산화제를 하루 분량 이상 제공합니다. 이 두 가지 모두 활성산소를 제거하고 잠재적으로 암으로 이어질 수 있는 세포 손상을 방지할 수 있습니다.

시도 해봐: 마늘 새우와 케일 볶음

하루에 하루를 갖는 것이 의사를 멀리하는 데 정말로 도움이 될 수 있습니까? 규칙적으로 사과를 먹는 사람들은 폐암과 특정 유형의 유방암에 걸릴 위험이 더 낮다는 연구 결과가 있습니다. 미국 암 연구소 (AICR). 스킨도 꼭 챙기세요. 플라보노이드 케르시틴 특정 암의 위험 감소와 관련이 있으며 가장 높은 농도는 피부에서 발견된다고 영양 전문가는 말합니다. Erin Palinski-Wade, R.D.

시도 해봐: 건강한 사과 오트밀 머핀

블루베리의 진한 파란색은 항산화 작용을 하는 강력한 화합물인 안토시아닌에서 나옵니다. 따라서 충분히 섭취할 가치가 있습니다. 산화 방지제는 DNA에 손상을 주는 분자를 빠르게 변화시키는 자유 라디칼의 형성을 억제하는 기능을 한다고 Mandal 박사는 설명합니다. 그리고 실제로 안토시아닌을 더 많이 섭취하는 사람들은 염증과 산화 스트레스가 적습니다. AICR .

시도 해봐: 치킨 & 블루베리 치미추리 꼬치

브로콜리의 창백한 사촌도 십자화과 채소로 비슷한 암 퇴치 능력을 자랑합니다. 따라서 가능한 한 자주 채우십시오. NS 하버드 연구 약 124,000명의 성인 중 콜리플라워와 같은 십자화과를 일주일에 5인분 이상 섭취한 여성은 폐암 채소를 덜 자주 먹는 사람들에 비해.

시도 해봐: 튀긴 콜리플라워 라이스를 곁들인 치킨

규칙적인 garbanzo 콩을 먹는 사람이 되는 것은 더 낮은 위험과 관련이 있습니다. 대장암 , 설립하다 리뷰 14 연구 중. 콩에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어 발효됩니다. 우리 장 속의 좋은 박테리아 염증과 싸우는 짧은 사슬 지방산으로 변형됩니다. 그리고 이러한 산은 잠재적으로 암과 싸우는 효과가 있는 것으로 생각되며, AICR 노트.

시도 해봐: 짭짤한 저탄수화물 병아리콩 와플

아마씨와 마찬가지로 호두에는 ALA 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 하지만 그게 다가 아닙니다. 또한 엘라지탄닌, 멜라토닌 및 감마 토코페롤과 같은 항산화 화합물을 제공합니다. AICR 산화 스트레스와 싸울 수 있다고 말합니다. 염증 . 호두는 칼로리 밀도가 높기 때문에 섭취량을 확인하십시오. Palinski-Wade는 1온스, 150칼로리 서빙이면 충분하다고 말합니다.

시도 해봐: 아시아 치킨과 호두 샐러드

병아리콩과 마찬가지로 검은콩에는 염증을 예방하는 역할을 할 수 있는 장 친화적인 섬유질이 들어 있습니다. 하지만 그게 다가 아닙니다. 짙은 보라색 덕분에 검은콩에는 안토시아닌과 같은 암과 싸우는 플라보노이드가 들어 있습니다. 타코 또는 검은 콩 수프, 누구?

시도 해봐: 건강한 검은콩 버거

인구 연구에 따르면 마늘 섭취가 많을수록 암 발병률이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 특히 위장관암의 경우 더욱 그렇습니다. 리뷰 하나 . 마늘에는 항미생물 활성을 발휘할 뿐만 아니라 세포 손상 발암 물질을 억제하는 황 화합물이 포함되어 있다고 연구자들은 지적합니다. 가장 큰 이점을 얻으려면 마늘을 자르거나 부수고 10분 동안 그대로 두었다가 요리에 추가하십시오. 짧은 휴식은 마늘이 더 많은 유황 화합물을 생성하는 데 도움이 됩니다. AICR 지적.

시도 해봐: 크림 구운 마늘 수프

귀리는 심각한 암 퇴치 능력을 자랑할 수 있는 쉽고 맛있는 통곡물 공급원입니다. 매일 3인분의 통곡물을 섭취하는 사람들은 덜 섭취하는 사람들에 비해 전체적으로 암 위험이 15% 낮습니다. 하나의 주요 연구 . 특히 결장직장암의 경우 이점이 훨씬 더 인상적입니다. 하루 세 번 통곡물을 섭취하면 위험을 최대 17%까지 낮출 수 있습니다. AICR 노트.

시도 해봐: 땅콩 버터와 젤리 오버나이트 오트

밝은 오렌지색은 당근이 항산화제, 즉 베타카로틴을 함유하고 있다는 단서입니다. 이는 당근의 암 퇴치 능력과 관련이 있을 수 있습니다. 하나의 분석 당근을 많이 섭취하면 유방암에 걸릴 확률이 21% 낮아지는 반면, 또 다른 당근 섭취가 예방에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 전립선암 .

시도 해봐: 요거트와 강황 비네그레트를 곁들인 양념구이 당근과 파스닙

과즙이 많은 과일에는 항산화제인 레스베라트롤이 함유되어 있습니다. 연구 제안 위암, 유방암, 간암, 임파선암의 발병을 억제하는 역할을 할 수 있습니다. 한 가지 유의할 점은? 암 예방에 관해서는 적포도주보다 통포도가 더 나은 선택일 것입니다. 비노에도 레스베라트롤이 있지만 알코올 소비 암 위험을 높일 수 있으며, 질병통제예방센터 말한다.

시도 해봐: 치킨 월도프 타코

일주일에 4번 어유 보충제를 섭취하는 사람들은 결장암에 걸리다 발견하지 못한 사람들에 비해 연구 거의 70,000명의 노인들 중. 연어와 같은 지방이 많은 생선도 비슷한 이점을 제공합니다. 일주일에 2~3인분을 섭취하면 어유 보충과 동일한 양의 오메가-3 지방산을 제공할 수 있으며 결장암에 대해 유사한 이점을 제공할 수 있다고 Palinski-Wade는 말합니다.

시도 해봐: 퀴노아를 곁들인 꿀 양념 연어

달콤한 간식일 수도 있지만 강력한 건강 효과도 있습니다. 딸기 플라보노이드와 탄닌과 같은 항산화제가 풍부합니다. 유해한 자유 라디칼을 제거하는 것 외에도 화합물은 DNA 손상으로부터 보호하고 암세포의 성장을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다. 최근 리뷰 결론지었다.

시도 해봐: 딸기 카프레제 파스타 샐러드

또 다른 다채로운 과일, 또 다른 암과 싸우는 항산화제. 토마토 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 생각되는 일종의 카로티노이드인 리코펜의 최고 공급원입니다. 전립선 , 유방암, 폐암 . 가장 큰 항산화 효과를 얻으려면 전체 생 재료보다 토마토 소스 또는 토마토 페이스트를 선택하십시오. Palinski-Wade는 토마토를 요리할 때 리코펜이 증가한다고 말합니다.

시도 해봐: 구운 토마토 소스

견과류가 듬뿍 들어있는 통곡물 단백질 그리고 섬유 당신을 만족시키기 위해, 하지만 그게 다가 아닙니다. 퀴노아와 같은 통곡물은 인슐린 수치를 일정하게 유지하고 암 위험을 낮추는 데 기여할 수 있는 염증을 예방하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 생각됩니다. AICR 노트.

시도 해봐: 퀴노아, 검은콩, 아보카도 샐러드

딸기와 블루베리처럼, 버찌 보호용 파이토케미칼이 가득합니다. 이러한 생물학적 활성 화합물은 암 세포 발달의 핵심 영역을 표적으로 삼을 수 있다고 Mandal 박사는 말합니다. 그리고 실제로 규칙적으로 섭취하면 산화 스트레스와 염증의 지표를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 주요 검토 설립하다.

시도 해봐: 체리 초콜릿 그래놀라 바

여기에 당신의 모닝 컵파를 사랑해야 하는 또 하나의 이유가 있습니다. 네 잔을 마신 여성 커피 매일 개발할 가능성이 20% 낮았습니다. 자궁내막암 그리고 24% 더 낮은 암 발병 가능성이 폐경기 , 연구 결과 . 그러나 크림과 설탕을 피하고 싶을 수도 있습니다. Palinski-Wade는 둘 중 하나를 많이 추가하면 커피의 보호 효과를 상쇄할 수 있다고 말합니다. 가장 좋은 선택은 우유 한 방울과 계피와 같은 무칼로리 조미료로 커피에 풍미를 더하는 것입니다.

요리에 추가 이슬비를 추가할 수 있는 권한이 부여되었습니다. 의 필수품 지중해식 식단 , 가장 많이 소비하는 사람들 올리브유 음식을 거의 먹지 않는 사람들에 비해 유방암이나 위장관암에 걸릴 확률이 낮았습니다. 19개 연구 검토 설립하다. 그 중 일부는 올리브 오일의 건강한 단일불포화 지방과 페놀계 항산화 화합물 덕분일 수 있다고 저자들은 말합니다.

시도 해봐: 레몬 로즈마리 드레싱

작지만 강한 것에 대해 이야기하십시오. 두숟갈만 치아씨드 5g의 섬유질을 제공합니다. 섬유질이 장에서 항염 및 항암 특성을 지닌 단쇄 지방산의 성장을 촉진하기 때문에 중요합니다. 연구 결과 . 씨앗은 또한 1인분에 5g을 제공하는 ALA 오메가-3 지방산의 최고 공급원입니다.

시도 해봐: 바닐라 치아씨드 푸딩

섬유질에 대해 말하자면, 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 조사료를 많이 먹지 않는 사람들에 비해 결장암으로 사망할 확률이 약 20% 낮습니다. 최근 연구 설립하다. 현미는 배를 채우는 또 하나의 맛있는 방법으로, 요리된 컵당 3g을 제공합니다.

시도 해봐: 해산물과 현미 빠에야

8온스의 저지방 우유 한 잔은 300mg의 칼슘을 제공하며, 이는 결장암을 예방하는 역할을 할 수 있습니다. 매일 700mg 이상의 칼슘을 섭취하는 사람들은 하루에 500mg 이하의 칼슘을 섭취하는 사람들에 비해 특정 유형의 결장암에 걸릴 확률이 최대 45% 낮습니다. 분석 약 135,000명 중.

시도 해봐: 블랙베리 너트 버터 스무디

식단에서 쇠고기나 돼지고기의 일부를 콩 기반 단백질로 대체하는 것을 고려하십시오. 하는 동안 붉은 고기 소비 에 묶여있다 일부 암의 위험이 더 높기 때문에 콩 식품은 이소플라본과 같은 항산화 화합물을 제공합니다. 연구 넥타이 자궁내막암 발병률을 낮추기 위해 Palinski-Wade는 완두콩과 같은 가공되지 않은 전체 콩과 [된장이나 템페와 같은] 발효 콩 식품이 최선의 선택일 수 있다고 말합니다. 고도로 가공된 콩 제품(콩 버거 또는 바 등)은 동일한 보호 효과를 제공하지 않는 것 같습니다.

시도 해봐: 옥수수, 망고, 완두콩 샐러드

매일 3~4온스의 요구르트를 먹는 사람들은 요구르트를 먹지 않는 사람들에 비해 폐암에 걸릴 확률이 거의 20% 낮았습니다. 최근 연구 설립하다. 전문가들은 그 이점이 적어도 부분적으로 요구르트의 프로바이오틱스 더 건강한 미생물군유전체를 촉진하여 암을 유발하는 염증을 줄일 수 있습니다.

시도 해봐: 사과 계피 요구르트

믿거 나 말거나, 아티초크 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 풍부하여 연구 제안 에서 중요한 역할을 할 수 있습니다. 유방암 예방 . 그들은 또한 가장 섬유질이 풍부한 채소 중 하나입니다. 조리된 아티초크 하트 반 컵은 7그램을 제공합니다. 그리고 최근 연구 섬유질을 가장 많이 섭취하는 사람들은 가장 적게 섭취하는 사람들에 비해 폐암에 걸릴 확률이 17% 낮습니다.

시도 해봐: 건강한 시금치와 아티초크 피자

보리는 요리 한 컵당 6g을 제공하는 섬유질이 풍부한 통곡물일 뿐만 아니라 잠재적인 건강상의 이점이 있는 특별한 유형의 섬유인 베타 글루칸의 최고 공급원이기도 합니다. 암 예방에 관해서라면, 일부 연구 베타글루칸이 항염증 및 항종양 활성을 나타낼 수 있음을 발견했습니다.

시도 해봐: 딜을 곁들인 따뜻한 케일과 보리 샐러드

혈중 항산화 베타카로틴 수치가 높은 여성은 발병 가능성이 최대 28% 낮습니다. 유방암에 걸리다 낮은 수준에 비해 20년 주요 발견 공부하다 . 그리고 고구마 물건으로 가득 차 있습니다. 하루에 얻을 수 있는 양의 약 700%가 단 하나뿐입니다.

시도 해봐: 메이플 구운 고구마 웨지

황금빛 향신료는 암을 예방하거나 성장을 늦추는 데 도움이 되는 항염증 항산화 화합물인 커큐민을 함유하고 있습니다. 메이요 클리닉 전문가들은 말합니다. 강력한 항산화 활성은 세포 손상에 대항하여 싸울 수 있으며, 이는 세포의 암성 변화로 이어질 수 있는 돌연변이를 예방할 수 있다고 Palinski-Wade는 설명합니다. 포함하는 부작용이 거의 없기 때문에 심황 식단에서 매일 요리에 한 스푼을 추가하면 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시도 해봐: 심황 트위스트 스무디